Siłownia, dietetyka, suplementacja - szybkie pytania - szybkie odpowiedzi

[GluX]

sądze że cardio powyżej 30min to niezbyt przemyślana inwestycja czasu

[BigDaddy]

Wydziarałem sobie przedramie? Na jak długo muszę odpuścić sobie siłownię? Przyznam szczerze, że już mnie nosi a to dopiero trzeci dzień.

Wystarczy aż się zagoi 3-4 dni czy czekać do pełnej regeneracji skóry 2-3 tyg?

[Wstydliwy]

@GluX, jakie masz zdanie na temat suplementacji jodu z pomocą płynu Lugola? Domyślasz się, co mogą oznaczać nieznaczne nudności po pierwszej w życiu dawce zaaplikowanej na skórę?

[AdamPogadam]

Ile razy w tyg. można ćwiczyć klatę, aby się nie przetrenować? Trening masowy.

[GluX]

@Wstydliwy

LINK DO FB

@AdamPogadam

 

Grupa mięśniowa	Przy intensywności niskiej	Przy intensywności średniej	Przy intensywności wysokiej
Mięśnie klatki piersiowej	2-3 dni	4-5 dni	6-7 dni
Mięśnie najszersze grzbietu	2-3 dni	4-5 dni	6-7 dni
Mięśnie dolnego grzbietu	2-3 dni	4-5 dni	niewskazana
Mięsnie dwugłowe ramion	2 dni	3 dni	4-5 dni
Mięśnie trójgłowe ramion	2 dni	3 dni	4-5 dni
Mięsnie naramienne	2 dni	3 dni	4 dni
Mięśnie czworoboczne (kapturowe)	2 dni	3 dni	4 dni
Mięsnie brzucha	2 dni	3 dni	4 dni
Mięśnie czworogłowe ud	3 dni	4 dni	5-7 dni
Mięsnie dwugłowe ud	3 dni	4 dni	5-6 dni
Mięsnie łydek	2 dni	3 dni	4 dni

[AdamPogadam]

To już nie wiem... Czytałem o full body workout - 3 razy w tyg trening, że na duże partie należy czynić  4 serie . 

[GluX]

@AdamPogadam

Bo 3-4 serie w FBW to niska intensywność - więc 2-3dni odpoczynku - czyli idealnie do FBW.

Nie myśl również, że zrobisz klatę z dużą intensywnością - bo bez odpowiedniego stażu jest to niemożliwe - łatwo zrobić upadek mięśniowy w 4-6 seriach u naturala.

[Miner]

@GluX jeżeli chcę zamienić nieco tkanki tłuszczowej na mięśnie (pracuję nad sylwetką bez zmiany wagi) to odejmuję kalorie czy trzymam bilans na zero?

[GluX]

@Miner

 

Bilans: od -300kcal do 0kcal

Dużo białka - min. 2g/kg masy

 

Działa w większości początkujących

[Miner]

@GluX dzięki. Białko to wiem. Ale zastanawiało mnie czy dobrze robiłem, że odejmowałem te 300 kcal, bo na pewnym etapie czułem, że zamiast robić postępy to traciłem siłę.

[GluX]

@Miner

 

Zawsze stracisz ciut siły na rekompozycji - bo zamiast odpowiedniego podażu węgli, dajesz ekstra białko.

Optymalnie jest 1,2-1,5g dla początkującego. A wiec 0,5-0,8g/kg dajesz więcej białka - a w zamian zabierasz węgle (tłuszcze powinny być tak samo).

Jako że białko i węgle mają tyle samo kcal to np. u 100kg faceta to będzie 50-80g węgli mniej na rzecz białka - a wiec jakaś tam różnica jest.

[adrv]

Glux powiedz mi co sądzisz o przedtreningówkach, zazwyczaj chodzę rano na boks ale coś wypadnie i jest lipa więc muszę iść wieczorem a wieczorem motywacja że tak powiem słabnie. Walnąć sobie od czasu do czasu czy już lepiej kawę wypić ? Szkodzą te przedtreningówki mocno ?

Edytowane 19 Lipca 2017 przez adrv

[GluX]

@adrv

 

Uważam, że branie przedtreningówki to niezbyt mądry pomysł, bo uzależnia to raz - dwa, są wyrzuty kortyzolu po większości. Osobiście przedtreningówkę to bym wrzucał jedynie w ostatnich fazach redukcji gdy schodzimy nisko z BF do zawodów.

 

Jeśli już chcesz przedtreningówkę to kofeina 200mg dla początkującego. Maks o 17:00 bierz, bo może zaburzyć rytm dobowy i się dobrze nie wyśpisz.

Tanie jak barszcz i sprawdzone pod kątem badań wzrostu m.in. na wydolność czy siłę statyczną.

[manygguh]

@GluX bierzesz jakoś pod uwagę jakość mięsa, które kupujesz? Bardziej mięso organic, czy bardziej pół kilo kurczaka z biedry za 6zł?

[GluX]

@manygguh

 

To jest ciekawa sprawa. Ja osobiście jadę na indyku z racji jakości mięsa - ale jeśli np. mój podopieczny nie ma takiego budżetu (indyk jest 1,5x droższy od kurczaka) to ma jeść kurczaka. Fakt, kurczak są na antybiotykach (nie sterydach). Ale jakoś masakrycznie nie wpływa to na jakość mięsa według badań - jeśli np. o biodostępność białka itp.

 

Ja mięso biorę w 100% z Lidla i jest ok.

Cały ten bio-ruch to jeśli chodzi o organiczne mięso, super bio i w ogóle - to w większości bazowanie na strachu, nie poparte badaniami.

 

Każdy w tym momencie pomyśli "co on pierdoli" - ale w gruncie rzeczy nie ma rzetelnych badań jeśli chodzi o różnicę w jakości jedzenia poza jajkami, które faktycznie warto mieć lepszej jakości.

 

Więc podsumowując - jeśli kogoś stać na produkty bio to warto je kupować, ale nie popadajmy w panikę bo to co jest w przemysłówce w supermarketach nie odbiega za mocno, co nie znaczy, że jednak odbiega

[Maynard]

Ja suplementuje się witaminami, kreatyna + beta-alanina żeby mieć energie do siłowego (3 x w tyg) i cardio (3 x w tyg). Jestem na redukcji teraz tkanki tłuszczowej to dodatkowo biorę BCAA aby nie "palić mięśni". Dobra dieta , zdrowe odżywianie i nic więcej nie potrzeba. Suple to i tak max 5% sukcesu przy budowaniu sylwetki. 

 

Na pobudzenie ew, tanie tabletki kofeinowe. Przedtreningówki to ściema i tak bazują w 80% na kofeinie szkoda ładować w to kasę. 

 

Ci kulturyści to i tak walą sterydy, nie da się naturalnie zbudować 30-40 kg mięśni, tylko max kilkanaście kg, szprycują się więc hormonami wzrostu i mają wysyp 1000% hormonalny. I później reklamują te wszystkie suplementy w czasopismach i ludzie myślą , że się tak zrobili od wpieprzania gainera czy białka. Popatrzcie jak wyglądają mr olimpia, kulturyści na przestrzeni 50 lat. Teraz wyglądają jak te byki sterydowe przerośnięte.

 

 

[GluX]

@Maynard

 

Ok, ale po co ta opinia? - wszyscy o tym wiedzą, a nawet Marek nagrał o tym audycję.

 

A suple to 5% sukcesu? Jakieś dokładne obliczone - co dzieliłeś przez co, że 5% wyszło?

 

Ja rozumuję w teorii dwóch wartości najważniejszych:
1) regeneracja (co jemy, ile stresu mamy w życiu poza treningiem, co pijemy, ile śpimy, jak działa nasze ciało - układ pokarmowy, nerwowy, immunologiczny)

2) wysiłek (jak ćwiczymy, ile ćwiczymy, jaka jest u nas technika wykonywania ćwiczeń)

 

Coraz dalej mi do tego, żeby jakimiś liczbami operować w dietetyce czy treningach jeśli nie ma na coś badań.

I suplementy mogą wiele pomóc u osób z patologiami zdrowotnymi - co będzie zapewne więcej niż Twoje "5%", ale u zdrowego to zapewne będzie mniej niż "5%" - chociażby mało sławna probiotykoterapia działa dużo u niektórych osób.

 

[Bobby]

@GluX

Z ciekawością przeczytałem Twój komentarz nt. jakości mięsa BIO i mam parę pytań:

55 minut temu, GluX napisał:

Ja osobiście jadę na indyku z racji jakości mięsa - ale jeśli np. mój podopieczny nie ma takiego budżetu (indyk jest 1,5x droższy od kurczaka) to ma jeść kurczaka. Fakt, kurczak są na antybiotykach (nie sterydach). Ale jakoś masakrycznie nie wpływa to na jakość mięsa według badań - jeśli np. o biodostępność białka itp.

Co rozumiesz pod pojęciem „biodostępność białka”? BV czy chodzi może raczej o profil aminokwasowy? Czy możesz proszę przytoczyć źródło badań, które pokazują, że indyk ma większą „biodostępność białka” niż pierś z kurczaka? Na podstawie jakich badań masz przekonanie, że kurczaki „(…) są na antybiotykach (nie sterydach)” a, jak rozumiem, indyk hodowlany nie jest antybiotykami raczony? Czy dotarłeś może do unijnych przepisów dotyczących stosowania antybiotyków w procesie hodowli drobiu?

56 minut temu, GluX napisał:

Cały ten bio-ruch to jeśli chodzi o organiczne mięso, super bio i w ogóle - to w większości bazowanie na strachu, nie poparte badaniami.

Zastanawiam się, skąd u Ciebie taka zuchwała teza? Oj obraziłby się British Journal of Nutrition, publikujący w 2016 najszersze wyniki badań w tym zakresie, które mówią dokładnie coś odwrotnego! Oj wstyd Panie Ekspercie, wstyd! Ale ponieważ na naukę nigdy nie jest za późno, załączam dla Ciebie stosowny link do Cambridge University Press: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/composition-differences-between-organic-and-conventional-meat-a-systematic-literature-review-and-metaanalysis/B333BC0DD4B23193DDFA2273649AE0EE

58 minut temu, GluX napisał:

Więc podsumowując - jeśli kogoś stać na produkty bio to warto je kupować, ale nie popadajmy w panikę bo to co jest w przemysłówce w supermarketach nie odbiega za mocno,

 

Hmmm.... śmiała teza, że nie odbiega zbyt mocno. Polecam lekturę powyższych badań, jestem przekonany, że wtedy zmienisz zdanie.

[Zbychu]

30 minut temu, Maynard napisał:

Ja suplementuje się witaminami, kreatyna + beta-alanina żeby mieć energie do siłowego (3 x w tyg) i cardio (3 x w tyg). Jestem na redukcji teraz tkanki tłuszczowej to dodatkowo biorę BCAA aby nie "palić mięśni". Dobra dieta , zdrowe odżywianie i nic więcej nie potrzeba. Suple to i tak max 5% sukcesu przy budowaniu sylwetki. 

 

Na pobudzenie ew, tanie tabletki kofeinowe. Przedtreningówki to ściema i tak bazują w 80% na kofeinie szkoda ładować w to kasę. 

 

Ci kulturyści to i tak walą sterydy, nie da się naturalnie zbudować 30-40 kg mięśni, tylko max kilkanaście kg, szprycują się więc hormonami wzrostu i mają wysyp 1000% hormonalny. I później reklamują te wszystkie suplementy w czasopismach i ludzie myślą , że się tak zrobili od wpieprzania gainera czy białka. Popatrzcie jak wyglądają mr olimpia, kulturyści na przestrzeni 50 lat. Teraz wyglądają jak te byki sterydowe przerośnięte.

 

 

Ćwiczę od 2 lat regularnie na siłownii(wcześniej rok nieregularnie + street workout) więc się wypowiem:

Z suplementów:

Kiedyś uważano, że na kreatynę najlepiej wchodzić od 25g i schodzić coraz niżej(faza tzw: "ładowania) i najlepiej stosować kreatyne cyklicznie(np miesiac na kreatynie miesiac bez). Osobiście uważam i sam przetestowałem branie kreatynę w dłuższym okresie czasu bez cyklu ze zmniejszoną ilością(było to 5 gram dziennie przez ok pół roku czasu). Jak dla mnie takie stosowanie k. jest lepsze ponieważ:

a.) kreatyna działa najlepiej po 2 tygodniach codziennego stosowania(więc stosując kreatyne cyklicznie przez np miesiąc przez pierwsze 2 tygodnie przyjmowana kreatyna nie osiąga maksimum swojego potencjału.

b.) nie ma gwałtownych spadków siły jak w cyklach.

Minusem długotrwałego stosowania jest konieczność picia dużej ilości płynów(min 4 litry wody dziennie) co może być męczące.

Osobiście spożywałem kilka monohydratów(olimp mega caps polecam) i jabłczan trec cm3. Monohydrat osobiście lepiej mi podszedł.

 

W dobrze zbilansowanej, pełnowartościowej diecie bogatej w pełnowartościowe, zwierzęce białko(jaja, ryby, mięso) spożywając te 2gramy białka na kilogram masy ciała daje nam 150-200 g białka w których jest ok 5-10 g BCAA dlatego osobne stosowane tego suplementu trochę mija się z celem.

Ogólnie jeśli chodzi o redukcje sam deficyt kaloryczny oraz trening siłowy 3 razy w tygodniu wystarczy. Co do treningu cardio to polecałbym zastąpić go treningiem interwałowym ponieważ:

- według badań i wielu profesjonalnych opinii ekspertów stosowanie interwałów w dni nietreningowe(na przemian z siłowym) daje lepsze rezultaty niż trening cardio

- trening cardio powyżej pół godziny lub godziny(nie pamiętam) oprócz tłusczu pali też "mięśnie" - zostają zamieniane na paliwo energetyczne. W przypadku interwałów, które trwają dużo krócej niż cardio efekt ten nie występuje.

- zbyt długie cardio podnosi poziom kortyzolu(np. bieganie)

- regularne ćwiczenia

- plan treningowy i ćwiczenia zmienane co ok 3 miesiące aby mięśnie nie przyzwyczaiły się i ciągle dostawały impuls do rośnięcia

- progresja (dokładanie ciężarów, zwiększanie ilości serii/powtórzeń co tydzień/dwa tygodnie).

Suplementy jak kolega napisał to tylko uzupełnienie.

 

Przy naturalnej kulturystyce najważniejsze czynniki to:

- odpowiednio zbilansowana dieta z pełnowartościowych produktów, unikanie produktów wysoko przetworzonych

- regeneracja (min 7-8 godzin snu)

 

Przedtreningówek nigdy nie brałem i raczej brał nię będę. Stosowałem jedynię L-argininę i Cytrulinę - daje efekt lepszej i dłuższej pompy(prekursor podtlenku azotu).

 

Beta-alanina przy robieniu masy raczej nie ma zbyt wielkiego wpływu ponieważ wpływa ona bardziej na wytrzymałość mięśniową. Beta alanina aktywuję się od mniej więcej 12-15 powtórzenia a na masie najlepiej robić od 8-12 powtórzeń na serię(hipertrofia). Beta alanina dużo lepiej sprawdzi się np w kalistenice gdzie ilość powtórzeń jest większa.

 

Naturalnie czyli nie przyjmując żadnych środków dopingujących(według badań) można zbudować od 1-2 kg mięśnia rocznie(na początku trochę więcej później ok kilograma rocznie). Dla porównania ludzie na cyklu sterydowym np Rich Piana w ciągu roku na cyklu zbudował 10kg mięśni co daje niecały kg na miesiąc.

Ćwicząc regularnie ok 4-5 lat da się zbudować fajną sylwetkę i dobrze zbudować. Oczywistym jest fakt, iż 99% sceny kulturystycznej jest na wspomaganiu. Będąc naturalnym nie da się zjechać bardzo nisko z tkanką tłuszczową bez dużych ubytków mięśni natomiast na cyklu sterydów na początku redukcji niektórzy potrafili spalać tłuszcz i jednocześnie budować mięśnie co u naturala jest niemożliwe. Rekompozycja występuje u osób zaczynając z siłownią i nie trwa zbyt długo.

 

Tylko osoby które nie ćwiczą na siłownii mają taką bujną wyobraźnie i myślą że wszystko budują na odżywkach albo oskarżają każdego naturala o steredy... Swoją drogą gainery to straszny syf w większości cukier i inne słodziki nie rozumiem po co ludzie to kupują. Co innego białko bardzo pomocna rzecz ale odpowiednią ilość węglowodanów łatwo uzyskać z pożywienia a jak ktoś chce gainera to może sobie zjeść np różne owoce...

[Maynard]

Myśle, ze @Zbychu fajnie wszystko wyjaśnił.

 

Witaminy i minerały są bardzo ważne, bo nie w stanie jesteśmy "ściągnąć-uzupełnić" ich (dzienne zapotrzebowanie) z pożywienia.

Polecam książkę: Witaminy, minerały i suplementy - Krzysztof Abramek a z youtube kanał Jacka Bilczyńskiego - guru fitnessu tak jak nasz Marek też guru tylko w innych tematach

 

@GluX te 5% zacytowałem, wielu trenerów personalnych tak mi mówiło , później się to powieliło na kanałach czołowych trenerów youtuberów i w różnych artykułach w prasie fitness. Czy to będzie 5-10% to nie ma znaczenia bo i tak jak widzisz to mały procent.

- dieta

- regeneracja-sen (wysyp naturalnych hormonów)

- technika ćwiczeń 

i na końcu hierarchii ważności suplementy

[GluX]

17 godzin temu, Bobby napisał:

Co rozumiesz pod pojęciem „biodostępność białka”? BV czy chodzi może raczej o profil aminokwasowy? Czy możesz proszę przytoczyć źródło badań, które pokazują, że indyk ma większą „biodostępność białka” niż pierś z kurczaka? Na podstawie jakich badań masz przekonanie, że kurczaki „(…) są na antybiotykach (nie sterydach)” a, jak rozumiem, indyk hodowlany nie jest antybiotykami raczony? Czy dotarłeś może do unijnych przepisów dotyczących stosowania antybiotyków w procesie hodowli drobiu?

Cóż kwestia indyka jest bardzo prosta - tak w skrócie, indyk po zastosowaniu "polepszaczy" zawsze łamie kości i w sumie nie ma pożytku dalszego z takiego zwierza. Bo nie rośnie, stany zapalne się powiększają w organizmie i procesy anaboliczne nie zachodzą już tak jak się by spodziewano. Tak dotarłem, do ustaw. Ale ustawy to jedno, a ciekawostki paramedyczne typu stosowanie amoksycyliny to drugie.

 

17 godzin temu, Bobby napisał:

Zastanawiam się, skąd u Ciebie taka zuchwała teza? Oj obraziłby się British Journal of Nutrition, publikujący w 2016 najszersze wyniki badań w tym zakresie, które mówią dokładnie coś odwrotnego! Oj wstyd Panie Ekspercie, wstyd! Ale ponieważ na naukę nigdy nie jest za późno, załączam dla Ciebie stosowny link do Cambridge University Press: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/composition-differences-between-organic-and-conventional-meat-a-systematic-literature-review-and-metaanalysis/B333BC0DD4B23193DDFA2273649AE0EE

 

Bobby, popatrz najpierw na standardy hodowli tam gdzie były wykonywane badania poniżej, następnie przyrównaj je do ustaw PL. Następnie wyciągnij wnioski i przyrównaj to do pytania "Jak bardzo to zmienia życie zwykłego kowalskiego?" oraz "Jak bardzo to szkodzi?". Również odpowiedź sobie kto finansuje te badania i czy nie mamy do czynienia z tym, że teza najważniejsza a potem znajdźmy dowody.

 

17 godzin temu, Bobby napisał:

Oj wstyd Panie Ekspercie, wstyd!

 

Powiedz mi jaką ****** trzeba być, żeby narzucać drugiej jednostce, że ma czuć wstyd?

 

To tak na szybko, bo temat jest za szeroki na jeden post.

I jeśli chodzi o BIO w PL - to pamiętajcie, że to właśnie tam idą największe wałki niż jeśli chodzi o hodowle przemysłowe - z racji kontroli (płynów ustrojowych, tkanki a nawet narządów)

[TomZy]

Dwa szybkie pytania:

 

1. Czy trening w domu na hantlach, poręczach, drążkach będzie dużo mniej efektywny od siłowni dla osoby początkującej, która chce uzyskać bardziej estetyczną sylwetkę?

 

2. Czym można zastąpić przysiady/martwy ciąg? Lekarz kazał się wstrzymać z obciążeniami na okres kilku miesięcy po operacji.

[GluX]

@TomZy

 

1. Zależy. Zbudowanie estetycznej sylwetki to kwestia wielu rzeczy - nie tylko ćwiczeń. Nie mniej zakres ćwiczeń jest mniejszy niż na siłowni z wiadomych powodów. Ale dla chcącego nic trudnego - tutaj polecałbym kalistenikę szczególnie, poczytaj również o treningu domatora

2. Operację czego dokładniej ?

[Maynard]

@TomZy czyli chcesz się wyrzeźbić (sylwetka fitness)?

 

hantle, drążek spokojnie w domu wystarczą, fajnie mieć ławeczkę i sztangę ale to już dużo miejsca zajmuje , tylko żeby hantle miały te 10-16 kg  jeden. Dokup sobie Ab Wheela na brzuch, uchwyty do pompek - bardziej efektywne. 

 

siła + rzeźba to natomiast kalistenika - street workout

 

Najlepiej ćwiczyć z wolnymi obciążeniami angażują więcej mięśni , minus są trudniejsze technicznie do opanowania. 

 

Ja na siłownie chodzę tylko w jesien/zima bo mniej osób sie kręci, mniej lalusi co tylko siedzą na komórkach, gadają, blokują miejsce, mnie to strasznie wkurwia.

 

 

 

 

 

[Brat Jan]

15 minut temu, Maynard napisał:

siła + rzeźba to natomiast kalistenika - street workout

Czyli w sumie do domowej siłowni drążek stacjonarny i co jeszcze?

Pytam w związku ze zmianą planów:

"Zaobrączkowana nie zgadza się na udostępnienie pokoju więc nowy pomysł to wykorzystanie mało używanego tarasu + jego cała lub częściowa zabudowa z poliwęglanu chroniąca od  wiatru (zadaszenie już jest) i zakup czegoś większego do ćwiczeń.

Co jeszcze oprócz stacjonarnej poręczy?

Jaki minimalny zestaw do siłowni domowego użytku?"

 

•