Siłownia, dietetyka, suplementacja - szybkie pytania - szybkie odpowiedzi

[deleteduser120]

Czy przy treningach MMA 2 x w tyg, da rade zrobić masę z treningami FBW rownież 2 x tyg, oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej diety z odpowiednimi makro i kcal?

[baron Ungern von Sternberg]

Jak sobie poradzić z kręgosłupem? Jak uzyskać poprawną postawę ciała? Mam prawie 2m wzrostu, siedzący tryb pracy, odstające łopatki i niedawno wyszukałem, że moja postawa to coś w rodzaju "swayback posture"

[Dx51]

Godzinę temu, igor77 napisał:

Jeszcze jeden temat, jak uważacie,  brać kreatywne z cytryną? Czy to nie ma sensu?

Można. Różnica w cenie nie powinna być żadna, a efekt możesz odczuć na sobie. Choć ja w tym wypadku mógłbym polecić Arginine i Cytruline kupić osobno i łączyć przedtreningowo.
 

55 minut temu, BrightStar napisał:

Czy przy treningach MMA 2 x w tyg, da rade zrobić masę z treningami FBW rownież 2 x tyg, oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej diety z odpowiednimi makro i kcal?

Zostaje 3 dni na regeneracje. Dałoby rade, ale pilnuj aby zawsze się po treningu solidnie porozciągać, aby nie przeszkodziło to w zmiennych treningach.

16 minut temu, baron Ungern von Sternberg napisał:

Jak sobie poradzić z kręgosłupem? Jak uzyskać poprawną postawę ciała? Mam prawie 2m wzrostu, siedzący tryb pracy, odstające łopatki i niedawno wyszukałem, że moja postawa to coś w rodzaju "swayback posture"

Ćwiczenia wielostawowe polecałbym. Aby sobie nic nie zrobić i polecałbym ci kanał Nie ma Lekko gdzie podpatrzysz co i jak aby sobie nic nie zrobić.

[TheWalrus]

Panowie,

 

od 3 tygodni wróciłem do ćwiczeń, moim celem jest redukcja, chcę zwalczyć oponkę na brzuchu.

Mam problem z wyliczeniem zapotrzebowania kalorycznego. Ćwiczę 4 razy w tygodniu, dwa razy kalistenika - jestem jeszcze słaby więc robię po 4 serie podciągnięć na drążku razy 5 powtórzeń, piątą serię max, 4 serie dipsów po około 7-8 powtórzeń, plus potem jakieś pompki itd.

Na siłowni wracam plan 5x5 na klatę, plus ćwiczenia wolnymi ciężarami na barki, bicepsy, tricepsy itd.

Ważę 87 kg, wzrost 188 cm, aktualnie jem około 2700 kalorii, ale nie wiem czy to nie za mało? Kalkulatory pokazują, że powinienem jeść około 3100 kcal, ale myślę, że to za dużo.

Jakie jest wasze zdanie?

[Dx51]

22 godziny temu, TheWalrus napisał:

Jakie jest wasze zdanie?

Skupiłbym się wpierw na budowaniu lepszych wyników siłowych niż na samej diecie. Zaczniesz zużywać więcej energii to i podaż kaloryczna dla twojego ciała się zwiększy.
Na prosty sposób możesz sprawdzić czy po czasie trzymania jednej wartości kalorycznej zachowasz pełnie sił pozwalającą nadal ciężko trenować i będziesz mieć dobre samopoczucie, bo to jest istotą dobrze przeprowadzonej redukcji. Absurdem jest trzymać się diety Oświęcimskiej, kosztem swojego zdrowia.

[TheWalrus]

@Dx51 staram się podnosić poprzeczkę w wynikach, póki co najlepiej czuję się w  okolicy 2800-2900, tak też będę jadł.

[Pater Belli]

23 godziny temu, TheWalrus napisał:

moim celem jest redukcja, chcę zwalczyć oponkę na brzuchu.

W takim razie tylko dieta redukcyjna. Cwiczenia nie sluza do usowania tkanki tluszczowej tylko stymulacji wzrostu lub zachowania masy miesniowej. Ile masz % tkanki tluszczowej? Jak wyglada masa miesniowa?  Kalkulatory mozna o kant dupy roztluc. Zapotrzebowanie wyliczysz przy dokladnym liczeniu czego zjadles i obserwowaniu masy ciala. Jeden ma szybki metabolizm, inny wolniejszy,. Kazdy ma tez inny poziom aktywnosci dziennej. Na redukcji nie kompensujesz sobie energii wykorzystanej podczas treningu, bo takze nie jestes w stanie tego oszacowac wlasciwie. Za duzo zmiennych.

[TheWalrus]

Nie wiem ile, w każdym razie zaczynałem od 88 kg, dzisiaj jest 86,5. Nie chcę mi się też bawić w liczenie każdej kalorii, nie tędy droga.

Zaczynam widzieć progres, skupiam się na w miarę zdrowym żarciu i nie wchodzić powyżej 3000 kcal, tyle mi wystarczy.

Nie jestem fit maniakiem i chcę po prostu dobrze wyglądać i dobrze się czuć.

Metabolizm myślę mam dobry, oponka powstała w wyniku zaniedbań ostatnich 3 miesięcy, gdzie nie ćwiczyłem i dużo imprezowałem, jedząc śmieciowe żarcie - miesiąc i znowu jestem w formie

[radeq]

44 minuty temu, Pater Belli napisał:

Cwiczenia nie sluza do usowania tkanki tluszczowej tylko stymulacji wzrostu lub zachowania masy miesniowej.

eeee, że co?

[Pater Belli]

3 godziny temu, radeq napisał:

eeee, że co?

You can't outrun bad diet. Abs is made in the kitchen. 

I takie tam podobne. Jak jestes ponizej 30-stki to jeszcze to jakos dziala. Pozniej jest juz problem z utrzymaniem niskiego poziomu tkanki tluszczowej i zejscie ponizej 10% wymaga wyrzeczen konkretnego rodzaju i nawet przygotowywanie do Iron Man'a nie spowoduje zejscia d niskiego poziomu tkanki tluszczowej bez odpowiedniej diety.

 

PS. Pisze z komputra z klawiatura QUERTZ co mi nie sprawdza pisowni.

Edytowane 29 Września 2018 przez Pater Belli

[radeq]

14 godzin temu, Pater Belli napisał:

Pozniej jest juz problem z utrzymaniem niskiego poziomu tkanki tluszczowej i zejscie ponizej 10% wymaga wyrzeczen konkretnego rodzaju i nawet przygotowywanie do Iron Man'a nie spowoduje zejscia d niskiego poziomu tkanki tluszczowej bez odpowiedniej diety.

Nikt "normalny" nie będzie utrzymał BF poniżej 10%, co nie zmienia faktu, że przy odpowiednim cardio tłuszczyk ładnie leci, żrąc nawet pół kilo ciastek dziennie, ale miałem wtedy 29 lat...

[typiarz]

17 godzin temu, radeq napisał:

eeee, że co?

No tak jest. Chcesz schudnąć, micha + cardio. 

Chcesz schudnąć, ale mieć mięśnie - micha, cardio + ćwiczenia siłowa. 

[Pater Belli]

4 godziny temu, radeq napisał:

przy odpowiednim cardio tłuszczyk ładnie leci, żrąc nawet pół kilo ciastek dziennie, ale miałem wtedy 29 lat...

Jak masz ponizej 30stki to jeszcze system hormonalny pracuje na pelnych obrotach. Cardio nijak sie ma do utraty wagii. Mam kumpli maratonczykow i zakwalifikowalbym ich jako otylych.

 

Zasady ogolne:

Chcesz schudnac - dieta

Chcesz schudnac i zachowac miesnie - dieta + trening silowy

Chcesz schudnac i zachowac miesnie i wzmocnic uklad krazeniowy = dieta + trening silowy + cwiczenia cardio.

[SławomirP]

Od blisko dwóch miesięcy ćwiczę w domu z ciężarem własnego ciała. Brzuch ćwiczyłem głównie przez różne brzuszki i podnoszenie nóg w górę podczas leżenia na ziemi. Przez pierwsze kilka tygodni efekt był zadowalający, ale w tym tygodniu jakby coś się odwaliło. W ten weekend patrzę w lustro i widzę, że mój brzuch jakby bardziej "wypadł" do przodu. Wygląda to jakby nabrał nagle wody/tłuszczu i urósł mały brzuszek piwny. Stało się to dość nagle na tyle, że nie zauważyłem tego procesu wzrostu mimo, że codziennie patrze w lustro. 

 

Kiedy się napnę, to widać mięśnie, skóra też się zmieniła, bo zawartość brzucha wzrosła. Kiedy się wyprostuje to zamiast wcięcia pod mostkiem jest lekko wystający brzuch, zanim zacząłem ćwiczyć było wcięcie. Jem też znacznie więcej. Dieta jest nastawiona na jak najwięcej, z nakierowaniem na odpowiednie produkty. Jestem ekto. 

 

Tutaj mój temat z ostatnimi zdjęciami. Wiecie co mogę z tym zrobić? Brzuch pojawił się dosłownie jeśli nie dosłownie z dnia nadzień, to w ciągu 2-3 dni gwałtowny wzrost.

[Baca1980]

Może przetrenowanie. Nastąpił stan zapalny i mięśnie pod wpływem podwyższonego kortyzolu "zassały" wodę.

[SławomirP]

@Baca1980 Trenuje zwykle 5/6 dni w tygodniu. Do treningu dodałem boksowanie w powietrze. Po chwili takiego machania pojawiają się bóle na brzuchu chyba spowodowane dość agresywnym rozciąganiem. Może to jest powód.

[Baca1980]

Całkiem możliwe że doszło do drobnej kontuzji i to jest po prostu obrzęk. Daj mięśniom brzucha odpocząć tydzień i zobacz co się dzieje.

[typiarz]

@SławomirP, nie najadales się czasami za dużo wegli, bądź soli? Pewnie to nic innego jak retencja wody. Z brzuch ogólnie jest problem, żeby go utrzymać. Zjesz coś nie tak i w momencie mięśnie się chowają i wyskakuje balon. 

[SławomirP]

@typiarz Brzuch już się wycofał. Wczoraj z rana był płaski, teraz po treningu jakby znowu trochę urósł, ale to nie ma co porównywać do tego co było wcześniej.

[SławomirP]

Zamierzam oddać krew, jak to wpłynie na trening? Trenuje z własnym ciężarem ciała każdego dnia.

[radeq]

To zrób dzień wolny, skoro każdego dnia masz trening. 

[SławomirP]

W ostatnim czasie tak mi napuchły ramiona ( biceps + triceps), że sam jestem pod wrażeniem, ale to co się dzieje przy pompkach diamentowych, to już chyba stan patologiczny. Przy 4 serii (w jeden serii 10 pompek na ziemi i 10 z nogami w górze, po drodze taka sama ilość pompek szerokich, odstępy jakieś 10-15 sekund między seriami) triceps puchnie tak, że nie mogę robić dalszych powtórzeń, bo pojawia się ból w lewym łokciu od strony tricepsa. Uczucie sztywnienia takie jakbym miał za krótkie ścięgno, żeby zrobić pełnych ruch. Przypomina to spuchnięty palec, który nie można zgiąć całkiem do środka. W prawym łokciu jest bardzo podobnie, ale nie aż tak źle, żeby się nie dało dalej ćwiczyć.

 

Dodatkowo mam wrażenie, że klatka jeszcze może ćwiczyć, a ręce już nie.

 

Czy ja robię źle te pompki?

[Ramzes]

Pompki robisz dobrze ale za dużo. Jeszcze twoje ścięgna nie dostosowaly się do takiego treningu. Być może do tego masz błędy w diecie które ciebie tak pompuja.  

Dołóż ćwiczenie nóg między pompki.  czyli robisz jedno ćwiczenie potem 2 z innej partii.  

 

Ja natomiast mam problem następujący. Gdy wyciskam na ławeczce łopatki wystają mi poza ławkę i przez to łopatka nie ma stabilizacji i kiepsko się ćwiczy. Ktoś coś? Jakiś pomysł? 

[krzy_siek]

@Ramzes W jakim sensie wystają poza ławeczkę? 

Każda ławka do wyciskania będzie węższa niż rozstaw barków człowieka, i słusznie.

Prawdopodobnie nie uwzględniłeś stabilizacji łopatek przy wyciskaniu i stąd jakieś problemy. Mam tu konkretnie na myśli retrakcję (ściągnięcie za siebie) i depresję (obniżenie) łopatek, zanim zaczniesz wyciskać. Jeżeli masz problem z utrzymaniem takiej pozycji, to być może masz słabe mięśnie tyłu pleców (czworoboczny grzbietu, najszerszy grzbietu, tył barków). Warto wtedy, oprócz ich treningu (BTW trzeba ćwiczyć całe ciało tak czy siak), zrobić sobie ćwiczenia aktywacyjne przed wyciskaniem, np. face pulls na wyciągu, cuban rotation, trap y raise. Na youtube na pewno bez problemu znajdziesz te ćwiczenia, polecam też na YT wyszukać "Seba Kot wyciskanie leżąc", ten gośc jest trójboistą z dużymi sukcesami i zna się na rzeczy. W ogóle, to polecam w kwestii treningu słuchać rad trójboistów, a nie kulturystów.

[Ramzes]

@krzy_siek problem się pojawił odkąd zrobiłem się troszkę większy, ale tylko na płaskiej na skosie już jest ok. Zarówno plecy jak i tył barków mam wystarczająco mocny. 

Przez co mam słabe wynik na płaskiej. Grosze niż na rozpiętkach siedząc (maszyna)  

Edytowane 2 Grudnia 2018 przez Ramzes