Skocz do zawartości

Siłownia, dietetyka, suplementacja - szybkie pytania - szybkie odpowiedzi


GluX

Rekomendowane odpowiedzi

@Subiektywny

Jak tłuszcz? Waga, wzrost? Jeśli jest nadwaga to polecam schudnąć - czyli dieta redukcyjna.

Zazwyczaj schudnięcie znacznie polepsza rezultaty i efekt sylwetkowy.

 

Co do brzuszków - bez sensu jest się katować takimi ilościami - polecam tutaj różne programy np. ABS II w pierwszych poziomach(w dalszych trzeba mieć drążek) czy zwykły plank oraz ćwiczenie z kółkiem (kosz 30zł a bardzo fajne urządzenie).

 

Polecam również rozciąganie obręczy barkowej - to też czasem jest problem kiedy klatka jest zamknięta ku przodowi - zwiększenie tutaj siły mięśni pleców i barków - tylne aktony.

 

Ogólnie jeśli miałbym polecić to interwały robić (może być na gryfie, hantlach - jakaś tabata) + odpowiednia dieta skupiona na spalaniu tłuszczu.

 

 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

54 minuty temu, GluX napisał:

@Subiektywny

Jak tłuszcz? Waga, wzrost? Jeśli jest nadwaga to polecam schudnąć - czyli dieta redukcyjna.

Zazwyczaj schudnięcie znacznie polepsza rezultaty i efekt sylwetkowy.

 

Tłuszcz - nie wiem ale wpadnę po drodze do Natur House, udam że się interesuje co tam mają to może mnie zważą ile mam tłuszczu na ichniej wadze.

Wzrost 185. Waga - oscyluje wokół 95kg. Od czasów studenckich więc constans. Przy czym teraz by trzymać te okolice 95kg to muszę coś robić. Kiedyś trzymało się samo z siebie. Jak się 'zapomniałem' ze 2-3 lata temu to wskoczyło na 102-103kg w trymiga. A to już było niefajnie. Na moje oko mam z 5kg do zrzucenia. Poniżej 90kg nie chcę schodzić - kiedyś miałem 85kg i czułem się 'wymoczkowato' - przy treningach walk wolę czuć swoją siłę.

Brzuch 93cm, klatka ze 112-115 - więc efekt sylwetki "V" bądź "U" jest. Na pewno nie wyglądam jak "O" ;)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Subiektywny

 

Hah, za wszelką cenę musiałeś podać wymiary :>

 

Faktycznie V jest według wymiarów - nie mniej - schudnąć to jedyna metoda, żeby zmniejszyć rozmiar klaty.

Tym bardziej, że możesz mieć po prostu gen do klatki i pleców co może być jeszcze trudniejsze do zmniejszenia rozmiaru.

Zejdź do 90kg - teraz jest idealny moment. Dieta + odpowiedni trening.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Gekoneks


Jak mówisz, że trochę to zapewne to nie jest praca na 2 tygodnie ;) 

W 2 tygodnie to można co najwyżej zacząć redukcję.

Etapy budowania masy mięśniowej, redukcji i stabilizacji powinny trwać min 6-8 tygodni

 

Dodatkowo możesz po dobrze zrobionej redukcji bawić się planem 6-2 - 6 tyg masa - 2 tyg redukcja - tak aby pozostać jak najmniej zalanym tłuszczem oraz zwiększać masę mięśniową.

Będę próbował tego planu za ok pół roku ;) 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Godzinę temu, Gekoneks napisał:

Trochę się zalałem. Opłaca się poredukować z 2 tygodnie i wrócić na masę czy wytrwale rosnąć do marca?

 

Jak masz dobrą kondycję to możesz spróbować coś takiego: 

- duża podaż białka z wysoko jakościowego mięsa (ja np. tylko świeże chude ryby morskie jadłem + 1-2 jajka dziennie do panierki/ciasta)

- sporo węgli (u mnie biały ryż, ogólnie taka ilość żeby mieć siłę na trening)

- bardzo mało tłuszczu

 

1 dzień cardio np u mnie rower (mtb) 50 km w 2h (czyli nie spokojne pedałowanie, tylko zapierdalanie).

2 dzień np 3-4h spaceru po górach szybkim tempem 

3 dzień looz

4 dzień konkretne cardio u mnie np. 100 km na rowerze w około 5h (3 przerwy, chyba endomondo je wlicza w całościowy czas).

5 dzień looz i potem powtórka. 

 

Z masy mięśniowej prawie nic nie stracisz, trochę osiągi na siłce spadną, ale potem szybko odzyskasz, a tłuszcz u mnie ładnie zszedł i twarz w końcu przestała być okrągła. 

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@GluX Jestem po lektórze książki Dawida Dobrowolskiego, przyznaje potężna dawka wiedzy nt. ketozy.
Chciałby jeszcze zapytać Ciebie jako doświadczonego w keto czy stosowałeś jakieś suplementy, jedynie pod keto?
Dobrowolski wymienia jedynie magnez,potas i sód. Dodawałeś coš jeszcze?

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@GluX Tak, nadchodzący tydźień to powrót do max 150ww bo okres świąteczno-sylwestrowy popłynołem z żarciem i alkoholem że hej 5kg w górę (endomorfik).
Uzupełnienie suplementy i kolejny to już adaptacja trochę się obawiam tych wszystkich możliwych jazd na początku. Jakieś rady?

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@józekk

 

Kaloryczność zostaw dla siebie z nadwyżką 100kcal niż masz faktyczne zapotrzebowanie.

Węgle kompletnie wyrzuć - WSZYSTKIE.

Do wszystkiego co możesz dodawaj sól - tak, żeby było przynajmniej 5g dziennie - wodę z solą również.

Nabiał kompletnie wyrzuć z jadłospisu - głównie to jak masz tą tabelę w książce - jedz tylko tą najlepszą zawartość: mięcho tłuste, jajka, boczek i zdrowe tłuszcze.

Zadbaj o to, żebyś mógł często sikać bo będziesz to robił nawet co godzinę na początku ;)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Mordimer

 

Mam tak jak wyciskam maksy na płaskiej - zawroty głowy i leżę na ziemi.

Gdy już walisz maksy troszkę większe (1RM) to normalne jest to że padasz - Nawet nie wyobrażamy sobie jak Eddie na tym filmiku przeciąża swój układ kostny, mięśniowy oraz nerwowy.

SOENS8U.jpg

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Siemka, mam szybkie pytanko, rozkminiam właśnie nad śniadaniem do pracy. Jako, że na ogół jestem w drodze, a dobrych knajp po drodze czasem brak to albo chodzę głodny albo jem jakiegoś syfa i zacżęło mnie to drażnić.

 

Czy warzywa mrożone na patelnie, rozmrożone i podgrzane nadają się na takie 2 sniadanie + jakieś mieso wołowe, czy lepiej zamist miecha dorzucić ryż, skoro mieso będe jeśc np wieczorem??

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@ReddAnthony

 

Zjedz sporą ilość tłustego mięcha np. z surówką czy ogórkami kiszonymi - gwarantuję sytość na min 6h ;)

 

Mrożone warzywa są średnie, złe nie są - ale najlepsze też ;)

Dla mnie surówka jest mega łatwiejsza, tańsza i w ogóle sporo plusów

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@GluX szybkie pytania w sprawie ketozy:

 

1. Mówiłeś, że pijesz kawę kuloodporną: jakiej kawy i jakiego masła do niej używasz?

2. Czy stosujesz do tego olej kokosowy również?

3. Czy kawa rozpuszczalna też może być?

4. Czy ketoza jest drogą dietą? Ile miesięcznie wydajesz na jedzenie na tej diecie?

5. Czy majonez i keczup są dozwolone w ketozie? 

6. Czy surówki do mięcha samemu robisz, czy kupujesz gotowe typu colesław? 

7. Piwka nic? Nawet jednego? Od czasu do czasu? :) 

Edytowane przez Artem
dopisanie dwóch punktów
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Artem

 

1. Kawa sypana (przed zmieszaniem trzeba pozbyć się fusów) albo zbożowa jeśli bez kofeiny ew. rozpuszczalna - masło klarowane mlekovita - olej kokosowy stosuję również

2. Zależy od zapotrzebowania jednostki - ale poniżej 15zł nie da się zejść

3. Dieta powinna być jak najmniej przetworzona na początku - czyt min 1-2 miesiące na poczatku - potem można sobie pozwolić po adaptacji

4. Kupuje gotowe - szczególnie uwielbiam buraczki <3

5. Alkohol wybija Cię z ketozy - dopiero po adaptacji można sobie pozwolić, bo jak jesteś w ketozie to wrócić do niej nie jest problem. Ale adaptację trzeba przejść od początku do końca.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 2 miesiące temu...

Również mam pytanie: powie mi ktoś, czy naprawdę jest aż tak duża różnica między białkiem roślinnym a zwierzęcym?

Mam tu na myśli taką sytuację: mamy dopiętą dietę, ułożony trening, chcemy sobie kupić jakieś białeczko: wiadomo, roślinne jest tańsze znacznie..ale czy jest o tyle gorsze, że nie warto go kupować i lepiej wydać więcej na zwierzęce?

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Faramir

 

Poczytaj czym są superserie - świetnie się sprawdzają w każdym treningu - niezależnie od celu

https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/6403-superserie-czym-sa-co-sprawia-ze-sa-skuteczne.html

@Quo Vadis?

 

Jak ćwiczysz rekreacyjnie to podaż białka = 1,2-1,5g/kg_masy_mięśniowej
w zupełności wystarczy, a to ogarniesz spokojnie z odpowiednich nieprzetworzonych produktów dobrej jakości.

 

Białko nie kupuj nigdy ze źródeł roślinnych bo nie jest pełnowartościowe, szczególnie z soi.
No chyba, że potrafisz dobierać podaż białka na podstawie braków aminokwasów egzogennych w każdym z podawanych i potrafić je komponować na podstawie wzajemnych uzupełnień/braków.
 

Cytuj

Drugim powodem jest fakt, że estrogeny sojowe stymulują Twoją tarczycę. U większości osób to powoduje lekko hiperaktywną tarczycę z krótkoterminowym przyrostem energii. Minusem tego jest późniejsze spowolnienie pracy tarczycy. To oznacza niski poziom energii, zaćmienie umysłu, spadek funkcji kognitwnych itd… W skrócie, krótkoterminowe zalety nie są warte długoterminowych skutków ubocznych.

 

 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ostatnio przymierzałem się do kupna jakiegoś białka - dodatkowo, wiadomo, czasem łatwiej jest wypić białko niż zjeść posiłek np gdy sie gdzieś śpieszymy lub nie mamy czasu ale mniejsza o to, widziałem różne białko roślinne od sojowego po konopne bodajże.. w białku hi teca jest domieszka pszenicznego..wcześniej sądziłem, że jest ono warte uwagi, dopiero potem zwróciłem uwagę na tę domieszkę.. a jeśli ćwiczę rekreacyjnie to również nie będzie sensu bawić się w jakieś izolaty? wystarczy wpc?

PS. Lajk za odp poszedł ^^

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Quo Vadis jeśli ćwiczysz rekreacyjnie to nie baw się w żadne syfowe odżywki. Jedynie co możesz sobie kupić to monohydrat od Vitalmax. Naprawdę zjedz nawet mniej ale nie pij tego ścieku. Serio przygotowanie żarcia na cały dzień to maksymalnie jedna godzina a żeby zjeść spokojnie posiłek wystarczy 10 minut.

Edytowane przez adrv
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Quo Vadis?

 

Odpuść sobie to białko. Wiem, że ego zawodników jest wypierdolone w kosmos - chcą efekty JUŻ, TERAZ, ZARAZ, ZA MIESIĄC.

Zamiast skupić się na treningu, dobrze zbilansowanej diecie opartej o racjonalne i skuteczne przesłanki oraz badania naukowe.

Również zadbanie wyleczenie czy też naprawa hormonów to dobra inwestycja - co czytam wyniki podopiecznych to najczęstszą grupą z problemami hormonalnymi są naturale, właśnie tacy "zwykli", a nie jak wszyscy myślą Ci na dopingu - a pro po ciekawostki z krainy sportu.

 

Jak masz hajs to zrób badania hormonalne albo zainwestuj w osobę która Ci ułoży coś przystępnego. Wywalanie hajsu w białko bo białko jest dobre to mentalna masturbacja w dalszej perspektywie - bez efektów pozostanie Ci frustracja i zniechęcenie w myśl "wydałem tyle pieniędzy na odżywki, a efektów nie ma".

Odpuść sobie to co nie działa albo działa słabo. Skup się na rzeczach najważniejszych najpierw. Nie bądź dzieckiem, które się podnieca czymś co świeci.

Zacytuję to co masz w temacie obok "jak zacząć przygodę z siłownią? Podstawy by GluX":

 

Cytuj

Błąd nr 5 - SUUUUUUUPLE!

 

Boom na suple jest masakryczny - no bo trzeba przypakować. Kupują białka, gainery, kreatyny, BCAA, carbo, glutamine, spalacze tłuszczu, ZMA, HMB i boostery testosteronu.

Nawet sprzedawcy nie wiedzą co powodują dane suplementy - ale WSZYSTKO JEST NA SIŁĘ, MASĘ I RZEŹBĘ!

 

Dwa - jeśli zaczynasz przygodę z siłownią to kupuj rzeczy dobre i działające - według listy w moim mniemaniu jest najważniejsze czyli kupujemy 1) jak nas stać to 2) jak nas stać to 3)

1) Omega 3 - KFD lub Olimp - dawkowanie ok 1g dziennie na każde 25kg ciała, masz 90kg to bierzesz 3g

2) Dobre witaminsy - special Two albo Adam od firmy NOW FOODS - lub Orange Triad (z Greens lepszy) od Controlled Labs - dawkowanie według producenta

3) Kreatyna - monowodzian najlepszy - specjalnej różnicy nie ma w jej innych formach, a ta jest najtańsza 3-5g dziennie

4) Witamina C - na allegro do kupienia 1kg za 30 zł - dawkowanie 2x1g dziennie

5) Witamina D3+k2 - dawkowanie 4000IU + 200mg - fajną dawkę ma firma OXFORD

 

Więcej nie potrzebujesz - ew. kofeina 200mg przed treningiem.

Są suple które działają, ale w dalszej perspektywie jest to wyrzucanie pieniędzy - bo nie jesteś i nigdy nie bedziesz profesjonalistą.

A jaka dla Ciebie jest różnica czy dojdziesz tam gdzie chcesz za 12 czy 12,5 miesiąca?

 

Nigdzie się nie spieszysz, siłownia to ma być przemyślana inwestycja.

A suplementacja jest dodatkiem do diety i treningów - jeśli to leży, suple nie pomogą.

 

  • Like 3
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.