Progresja w treningu siłowym - pytanie do doświadczonych

[BigDaddy]

Czołem bracia.

 

Pytanie mam do bardziej doświadczonych z Was, którzy mogą mi doradzić w kwestii progresji.

Mój staż treningowy co prawda to na pewno ponad pół dekady ale siłownią jako taką zainteresowałem się półtorej roku temu. Mam za sobą solidne odjebane Starting Strength (progresja ciężaru w podstawowych bojach o dziesiątki kilogramów, prawie 8 kg wagi na plus), MadCow 5x5 i Texas Method. Ogólnie rocznie robie od 3 do 4 cyklów o określonym priorytecie ale celem nadrzędnym jest sprawność (rozumiana jako relatywnie wysoka siła, dobra baza aerobowa, solidne podstawy sportów walki itd).

 

Moje pytanie odnosi się do treningu 5/3/1 a raczej jego wariacji The Triumvirate. Mam zamiar pocisnąć przez 3 ostatnie miesiące tego roku ten plan i tu nasuwa się kwestia progresji ciężaru. Jak wiadomo w 5/3/1 jest to progresja miesięczna a ja czuje, że mam sporo do nadrobienia po ostatnim, ciężkim okresie emigracyjnym w kwestiach siły. Chciał bym przestawić ten plan na 4 dniowy trening siłowy z tygodniowym dodawaniem obciążenia. Czy to dobry pomysł? Czy może wrócić do 5x5 MadCow i polecieć póki się nie zblokuje na poważnie? Co gdyby zamiast dodawania kg co miesiąc zmienić to na dodawanie po 2,5 kg tygodniowo aż do zblokowania, później znowu deload i kiedy osiągnę poprzednie wyniki i wagę to przejść na progresję miesięczną, ująć jeden trening siłowy i robić 3 Siłowe i 2 kondycyjne. Moje maksy na dzień dzisiejszy poważnie spadły i są dość śmieszne, chciał bym jak najszybciej je nadrobić nie tracąc przy tym oczywiście wglądu na inne ważne cechy jak kondycja, wytrzymałość, gibkość i dynamika.

 

Przysiad tylni- 135x3

Martwy CIąg - 140x3

OHP - 50x5

Wyciskanie lężąc- 80x5

 

5/3/1:

 

W1:

Przysiad Tylni 3x5/3/1

Wykroki 5x15

Ćwiczenia na mięśnie karku (na sprzęcie własnej roboty)

 

W2:

Wyciskanie Lężąc 3x5/3/1
Wyciskanie hantli/rozpiętki 5x12-15

(Dwa ćwiczenia na hipertrofie plus jedno ćwiczenie na mięśnie karku

 

Wiosłowanie w opadzie hantelką 5x10-15

W3:

Martwy CIąg 3x5/3/1

GoodMorning  5x10-15

Piramidka na korpus (kółko do rolloutsów, wznosy w zwisie plus russian twist w kolejności w obwodzie)

 

W4:

OHP 3x5/3/1

Dipsy 5x10-15

Podciąganie 5x10

(z ewentualnym ciężarem w dipsach)

 

W5:

10 km dobrym tempem lub sprinty, tabata na worku itp

[GluX]

Trening wygląda konkretnie - coś na brzuch, biceps, triceps? Czy tylko wielostawne?

[BigDaddy]

21 minut temu, GluX napisał:

Trening wygląda konkretnie - coś na brzuch, biceps, triceps? Czy tylko wielostawne?

Bardzo bym chciał ale gdzie? Sesja musi mi zająć 45-60 minut maksymalnie.

 

Chciał bym dorzucić też coś dynamiki ale nie bardzo widze miejsce. Cel do końca tego roku to powrót z wagą/siłą więc mysle, że program typowo siłowy (wręcz powerlifterski) będzie do tego najlepszy. Progresja 2,5-5kg (2,5 na BP, OHP- 5kg na DL i SQ) tygodniowo, miało by to sens @GluX?

 

Jak osiągne zamierzony cel to pewnie od stycznia przejdę na jakiś trening w stylu West Side for Skinny bastards albo znowu na fighterską mieszankę.

[GluX]

Jeśli chodzi o budowanie siły to bardzo lubię rampę czyli coś na zasadzie 10/4/2/2/2 (2 możesz zamienić na jedynki)

 

Jeśli chodzi o progres to najważniejsze żebyś miał zeszyt i wszystko zapisywał, ja bardzo to polecam - obczaj jak u mnie wyglądał progres siłowy ( 5 rząd z zaznaczonym na czarno - wyciskanie płasko - dodawanie 2,5kg/tydzień)

Po 8 tygodniach z 80x5 zrobiło się 100x5

 

 

Zobacz sobie również:

 

 

[Dario]

Z takim stażem trzeba się pytać kogoś o porady?

Może trening HST jak dasz radę

Edytowane 19 Września 2016 przez Dario

[GluX]

6 godzin temu, Dario napisał:

Z takim stażem trzeba się pytać kogoś o porady?

Może trening HST jak dasz radę

Co ma staż do tego?

95% ludzi na siłowni to synonim braku progresu - właśnie przez takie myślenie - ćwiczę długo to nie będę się pytał o rady i nie bede szukał nowych informacji - duma sprawia że się cofasz.

 

[Dario]

Jaka duma... tyle treningu to już się powinno znać swoje ciało na tyle aby można było osiągnąć progres

[radeq]

4 godziny temu, Dario napisał:

 

Jaka duma... tyle treningu to już się powinno znać swoje ciało na tyle aby można było osiągnąć progres

 

 

Zobacz sobie porównanie np. akrobatyki z olimpiady jakieś 50 lat temu do tego co jest teraz, założę się, że wtedy też już myśleli, że osiągnęli maksimum i znają swoje ciało i nic więcej nie można zrobić

A jakoś tak jest w świecie, że Ci co poszukują nowych rozwiązań najwięcej osiągają, chociaż pewnie 90% innych, którzy źle trafili nie ma nic. Widzę to po sobie, gdzie w krótkim czasie osiągnąłem w swojej dyscyplinie więcej niż niektórzy przez kilka lat, aż czasami śmieszne jest jak próbują mnie poprawiać. Albo pani dietetyk, która stwierdziła, że zostało troszeczkę tłuszczu na brzuchu do zrzucenia, więc rób pan więcej brzuszków. 

 

znalazłem film: http://www.dzienniknarodowy.pl/2152/gimnastyka-w-1950-i-w-2016-niewiarygodne-jak-zmien/   

 

Edytowane 20 Września 2016 przez radeq

[BigDaddy]

6 godzin temu, Dario napisał:

Jaka duma... tyle treningu to już się powinno znać swoje ciało na tyle aby można było osiągnąć progres

Masz inne podejście, inną wizję tego czym jest trening. Dla mnie to czas nie tylko kształtowania ciała ale też umysłu, siły woli. Nie trenuje tylko po to by wyglądać lepiej, bo po osiągnięciu jakiegoś poziomu pewnie bym przestał jak wiekszość. Ćwiczę by osiągnąć "body for life"- wszechstronne, silne, dynamiczne ciało. Dlatego rozwijam się na wielu płaszczyznach i więcej czasu zajmuje mi zbudowanie siły czy kondycji niż gdybym poświęcił się tylko jednemu zagadnieniu. Chcę w końcu znaleść własną metodę, którą bym mógł stosować latami wszędzie- mając dostęp do pełnej siłowni, piwnicznej mordowni, drążka na drzwiach hotelu czy metra podłogi w więziennej celi. Zawsze można poprawić coś mając w danym momencie dostęp do określonego sprzętu.

Jesteśmy wojownikami, trenujmy jak wojownicy.

 

 

 

@GluX

Zeszyty treningowe to prowadzę od czasu kiedy zacząłem biegac i ćwiczyć z obciążeniem ciała więc pare lat. U mnie progres też fajnie wyglądał na początku, np OHP z 25 na 58, przysiad z 60 na 120 ale zajęło mi to prawie półtorej roku. Każdy kilogram dodany to dla mnie zwycięstwo. Wydaje mi się, że genetycznie nie jestem stworzony do bycia dużym i silnym ale jebać genetykę.

 

Spróbuję w takim razie plan, który napisałem z progresją 2,5kg na sesję. Dorzucę do żywienia więcej czerwonego mięsa i tłuszczy, zastosuje ciągłą suplementacje kreatyną.

[GluX]

@BigDaddy

 

Świetne słowa z tym wojownikiem!

 

Kup sobie jeszcze 1kg witaminy C - na allegro ok 25zł a wystarczy Ci na 4 miesiące (dawkowanie 3-7g dziennie - podzielone na 2-3 porcje)

 

[BigDaddy]

10 minut temu, GluX napisał:

@BigDaddy

 

Świetne słowa z tym wojownikiem!

 

Kup sobie jeszcze 1kg witaminy C - na allegro ok 25zł a wystarczy Ci na 4 miesiące (dawkowanie 3-7g dziennie - podzielone na 2-3 porcje)

 

A co myślisz o preparatach witaminowych? Coś w stylu BodyMax Sport?

Zamierzam też wrzucić jakiegoś gainera w dni kiedy jestem cały dzien poza domem.

[GluX]

1 minutę temu, BigDaddy napisał:

A co myślisz o preparatach witaminowych? Coś w stylu BodyMax Sport?

Zamierzam też wrzucić jakiegoś gainera w dni kiedy jestem cały dzien poza domem.

http://www.muscle-zone.pl/kompleksy-witamin-i-mineralow/orange-triad-greens-412g

lub

http://www.sfd.pl/sklep/Controlled_Labs_Orange_Triad-opis1581.html

 

jedyne witaminy które warto brać jako kompleksowe - reszta to szajs.

 

Gainer - spoko - ale jako uzupełnienie, jednak podstawa to dobra micha i o tym pamiętaj.