Jump to content
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
GluX

Jak zacząć przygodę z siłownią? Podstawy by GluX

Recommended Posts

W tym artykule chcę przekazać wszystko co według mnie nie powinien robić każdy kto chce zacząć przygodę z siłownią - bazując na moim doświadczeniu i obserwacjach.

 

 

 

Błąd nr 1 - chodzę kiedy potrzebuję i kiedy jest to modne, nie dbam ciągle o formę.

 

Każdy kto chodzi dłużej na siłownię wie, że są 3 fale sezonowców (ludzi którzy chodzą 2-3 miesiące i koniec):

I fala - zaraz po wakacjach - jesteśmy niezadowoleni z formy na plaży i idziemy z myślą "za rok to im pokażę - najczęściej takie jednostki chodzą max do listopada

II fala - nowy rok, postanowienia noworoczne, rzucę fajki, schudnę, zacznę dbać o siebie w tym roku

III fala - marzec/kwiecień - szybko się zrobić przed wakacjami, no bo jak ja się pokażę na plaży?

 

Moje pytanie do takich osób brzmi - oddychasz też tylko kilka miesięcy w roku?

Dbanie o formę jest procesem ciągłym. Zaplanuj, że będziesz chodził przynajmniej rok - jeśli będziesz chodzić rok - wytworzysz sobie nawyk do końca życia.

A więc dbanie o fizyczność będzie dla Ciebie czymś automatycznym. Dzięki temu będziesz się cieszył dobrym zdrowiem, świetną formą, pewnością siebie, a i również fajnymi znajomościami z siłowni.

 

ONLY THE STRONG SURVIVE <=> ONLY SURVIVED WILL BE STRONG

 

only-the-strong-4.jpg

Błąd nr 2 - przychodzę jako samotnik i wychodzę jako samotnik.

 

56997b5a1a92772d112bc0545348397542042c37

 

Chciałbym abyś wytworzył w sobie pewne zasady maniery na siłowniach - wchodzisz do szatni - mówisz "cześć" - kiedy wychodzisz z szatni i idziesz do domu - mówisz "cześć" lub "na razie".

Wchodzisz na recepcję i bierzesz kluczyk mówisz "cześć" - wychodzisz - mówisz "na razie".

Wchodzisz na salę główną - witasz się z każdym - wychodzisz z inicjatywą i podajesz rękę każdemu facetowi - kobietom mówisz tylko "cześć" bez podawania ręki.

 

O co w tym chodzi? Masz wytworzyć sobie nawyk tego, że to Twoje miejsce, do którego należysz, a tam ćwiczą ludzie z którymi łączy się to, że razem siedzicie.

Po czasie zaczniesz mimowolnie rozmawiać z innymi ludźmi i zdobywać kontakty. Wszystko chodzi o to, żebyś zbudował więź z miejscem i ludźmi. Pośmiej się, rzuć coś śmiesznego - spytaj się o coś czego nie wiesz komuś kto wygląda na bardziej doświadczonego. Jedna zasada - 99% ludzi na siłowni z chęcią porozmawia z Tobą o tym co robią.

Dzięki temu zabiegowi łatwiej utrzymasz się na siłowni i chętniej będziesz tam chodził.

 

Rozumiem, że siłownie sieciowe nie mają swojego klimatu i jest trudniej - ale mimo wszystko chodzi o to, że jak będziesz się witać to po czasie będziesz miał kontakt ze stałymi bywalcami - a to o nich chodzi głównie - masz stworzyć swoją "paczkę" w dalszej perspektywie. Nie przychodź też ze skrajności w skrajność - siłownia to ma być wysiłek, a nie sielanka towarzyska.

 

Zawsze staraj się porozmawiać z kimś w szatni - ale kurwa, nie pod prysznicem xD

No i nie chodź z penisem na wierzchu po szatni - mimo, że możesz mieć wielkiego ;)

 

8fec6b0fe726bb5ab3fedcc019c44579.jpg

 

Błąd nr 3 - skoro ćwiczę to mogę jeść co chcę

 

Otóż nie - jest to okropne przekonanie. Wkleję to co napisałem w temacie "Więcej testosteronu"

 

Cytat

-Wyrzucamy z jadłospisu:
*pszenice - mąki, ciasta, makarony, chleb  (gluten to okropna sprawa i to co nam robi w organizmie mogłoby Cię przerazić)
*nabiał - białko i cukry nie są przez nas dobrze przyswajalne, mogą je pić dzieci, ale nie dorośli. Kefiry, mleko, jogurty, twarogi - to wszystko żegnamy.
*cukry - wszystkie napoje słodzone, ciastka, słodycze
*owoce - fruktoza to okropna sprawa, jest przetwarzana tylko przez wątrobę, a nadmiar idzie od razu w tłuszcz

 

-Pieczywo tylko bezglutenowe

-nabiał tylko od krów grassfeed od zaufanych źródle

-owoce - nie przesadzałbym, jeśli nie jesteście na redukcji to można sobie oczywiście pozwolić

 

W rozumowaniu diety - skupiamy się na tym co nam służy i musisz to sam zbadać. Nie dla każdego wszystko działa, bo problemów ze zdrowiem jest tylko ile jest ludzi.

Mi służą wysokie tłuszcze zwierzęce, fajne warzywka mrożone, brak ostrych przypraw i węglowodany z ziemniaków lub ryżu białego.

Ale mniej więcej to co piszę, mogłoby się sprawdzić u większości facetów. Jeśli nie występuje jakaś patologia - jeśli tak - to potrzebujesz dobrego trenera/dietetyka- pisz na priv - zajmę się tym osobiście lub polecę godną osobistość. Nie chcę robić reklamy, bardziej zależy mi żebyś sam sobie poradził - ale nie zawsze każdy da radę.

 

Motyw przewodni błędu to skupiaj się na jakości produktów niż ilości.

Jajka, mięso - najlepiej ze zdrowych źródeł - jeśli oczywiście was stać.

Pozyskuj energię głównie z tłustego mięsa niż z węglowodanów.

 

Dieta i relaks to 70% efektu - a więc to jak wyglądasz i jak się masz, ma więcej do czynienia z tym co robisz poza siłownią, niż na niej.

 

f6s5qk.jpg

 

 


Więcej:

 

 

 

Błąd nr 4 - Chcę doznać kontuzji.

 

Niestety kontuzje w siłowni są - ale chciałbym, żebyś zrozumiał że to wynika głównie z tego jak się wykonuje ciężary.

Na kontuzję ma kilka wkład zawsze kilka czynników:

-wykonywanie źle technicznie ćwiczeń

-wykonywanie ćwiczeń za dużym ciężarem

-powtarzanie tego każdego tygodnia aż do powstania punktu krytycznego

 

Sam doznałem kontuzji rok temu, wiem jak to jest. Wkurwienie, zdołowanie - to emocje. Portfel to druga sprawa.

A lepiej zapobiegać niż leczyć. Więc na pierwsze sesje treningowe - poproś jakiegoś trenera który pokaże Ci jak ćwiczyć.

Choć i tutaj niestety mało który trener wie jak dobrze np. wykonywać wyciskanie sztangi na płaskiej ławce albo przysiad ze sztangą - o wykrokach nie wspomnę czy podciąganiu.

Jeśli chodzi o większość ćwiczeń to mniej więcej tutaj jest ok: http://www.kfd.pl/atlas-ćwiczeń-profesjonalne-opracowanie-f92.html

Ale techniki wielostawne - tutaj szukałbym na kanale Barbell brothers - lub tutaj

https://www.youtube.com/watch?v=Nxr4-9ZXRBw&list=PLHgc7ECD-8nLQhky4NisgGULXgRd53elM

 

Problem z techniką jest taki - że każdy ma inne proporcje ciała - ja np. nigdy nie dotykam sztangą klatki bo mam długie kończyny - więc robię opadanie max 5-10cm nad klatką.

Doświadczony trener zobaczy to i pokaże jak masz robić.

Dwa, sporo osób ma patologie - nierozciągnięte pewne grupy mięśniowe i robienie w ich przypadku ćwiczeń jest już drogą na samo dno (np Butt wink).

 

Kolejny problem to za duży ciężar - ja wiem, że dziewczyny patrzą, że jesteś młody i silny, że chcesz pokazać, że coś sobie udowodnić.

Ale na początku skup się na technice - powtórzenia najlepiej 15-20 w serii(u każdego przez 3 miesiące minimum na początku) - tak, aby nauczyć się przede wszystkim techniki i czucia mięśniowa.

Jak wyciskasz płasko - to masz czuć głównie klatkę - jeśli czujesz triceps i barki to szukasz błędu u siebie . Rozumiesz?

Jeśli boli coś Cie - OD RAZU PRZERYWASZ SERIĘ! Szukasz następnie co mogło być źle - w internecie lub pisząc do odpowiednich osób ;)

 

Moja teoria jest prosta - na siłowni wygrywa nie ten, kto masz szybszy progres tylko ten kto jest dłużej na siłowni.

To też na treningi zapisujesz zawsze ciężar jaki używasz - do zeszytu! Było ok? zostawiasz. Było za łatwo - za tydzień dołóż max 2-3kg. No chyba, że to wyciąg do pleców - to +5kg.

Ale NIGDY nie dowalasz więcej kilogramów kosztem techniki. TECHNIKA MA BYĆ PERFECT! To ona daje efekty - nie ciężar.

 

depositphotos_13591095-stock-illustratio

 

Jeśli zadbasz o dwa pierwsze punkty - 3ci Cię nie dotyczy.

 

Błąd nr 5 - SUUUUUUUPLE!

 

suplementy_01.jpg

 

Boom na suple jest masakryczny - no bo trzeba przypakować. Kupują białka, gainery, kreatyny, BCAA, carbo, glutamine, spalacze tłuszczu, ZMA, HMB i boostery testosteronu.

Nawet sprzedawcy nie wiedzą co powodują dane suplementy - ale WSZYSTKO JEST NA SIŁĘ, MASĘ I RZEŹBĘ!

 

Dwa - jeśli zaczynasz przygodę z siłownią to kupuj rzeczy dobre i działąjące - według listy w moim mniemaniu jest najważniejsze czyli kupujemy 1) jak nas stać to 2) jak nas stać to 3)

1) Omega 3 - KFD lub Olimp - dawkowanie ok 1g dziennie na każde 25kg ciała, masz 90kg to bierzesz 3g

2) Dobre witaminsy - special Two albo Adam od firmu NOW FOODS - lub Orange Triad (z Greens lepszy) od Controlled Labs - dawkowanie według producenta

3) Kreatyna - monowodzian najlepszy - specjalnej różnicy nie ma w jej innych formach, a ta jest najtańsza 3-5g dziennie

4) Witamina C - na allegro do kupienia 1kg za 30 zł - dawkowanie 2x3g dziennie

5) Witamina D3+k2 - dawkowanie 4000IU + 200mg - fajną dawkę ma firma OXFORD -

 

Więcej nie potrzebujesz - ew. kofeina 200mg przed treningiem.

Są suple które działają, ale w dalszej perspektywie jest to wyrzucanie pieniędzy - bo nie jesteś i nigdy nie bedziesz profesjonalistą.

A jaka dla Ciebie jest różnica czy dojdziesz tam gdzie chcesz za 12 czy 12,5 miesiąca?

 

Nigdzie się nie spieszysz, siłownia to ma być przemyślana inwestycja.

A suplementacja jest dodatkiem do diety i treningów - jeśli to leży, suple nie pomogą.

 

Błąd nr 6 - najpierw biceps, a potem klata - czyli nie wiem co robię na siłowni

 

Jeśli nie masz planu na kartce przed wejściem na siłownię to nawet nie wchodź. Trening na czuja jest idiotyzmem, tak samo jak zakupy w hipermarkecie - bo kupisz coś co nie potrzebujesz i marnujesz pieniądze.

 

Musisz mieć swój plan na siłownię - co robisz - ile serii, ile powtórzeń - potem zapisujesz w zeszyciku ile było obciążenia, czy było za dużo czy za mało itp KONTROLA!

 

Trening powinien opierać na FBW, a nie na SPLIT - jak ktoś nie wie czemu to odsyłam w badania i internet.

 

2-4 sesje w tygodniu są jak najbardziej ok.

 

Kolejność wykonywanych ćwiczeń jest następująca

1)nogi

2)plecy

3)klata

4)barki

5)triceps

6)biceps

 

Taka kolejność pozwala na to, żeby nic nam się nie stało i zawsze ćwiczymy największe partie a potem najmniejsze.

Łydki i przedramiona wykluczyłem - nie jest to poradnik dla kulturysty, a robienie łydek czy przedramion jest bezsensu - robią się one samoistnie przy wykonywaniu ćwiczeń.

Przerwy miedzy seriami odmierzamy stoperem i musi to być również ustalone z góry!

 

PAMIĘTAJ! KONTROLA!

dziennik-treningowy-z-harmonogramem-odzy

 

Błąd nr 7 - ja to tylko na maszynach bo boję się o kontuzję

 

 

BUDOWANIE SIŁY I SPRAWNOŚCI JEST NAJSKUTECZNIEJSZE NA WOLNYCH CIĘŻARACH - IM WIĘCEJ HANTLI ORAZ SZTANG W TRENINGU TYM LEPIEJ!

 

Maszyny izolują sporą grupę mięśni - jeśli chcesz być wszechstronnie sprawny to decyduj się na wolne ciężary - Martwe ciągi, przysiady, wyciskania, zarzuty, rwania ! Ach, jak mało osób to robi...

Później nie ma z kim porozmawiać, bo efektów chłopaki nie maja. Na nich zbudujesz KOMPLEKSOWO swoje ciało - bo do udziału ćwiczenia pracuje też masa mięśni stabilizujących, a na maszynie - tylko mięśnie główne. Wybór jest Twój.

 

Dodatkowo nie używamy pasów do ciężarów które nie są naszymi maxami na jedno powtórzenie i nie są ciężarami dużymi.

Duże ciężary są zależne of  TMC - Twoja Masa Ciała

Martwy ciąg - min. 2xTMC

Przysiady - min. 1,5xTMC

Wyciskanie żołnierskie - min. 1xTMC

 

Zobacz sobie na tego kozaka - nie zrobił swojej formy na maszynach, a na wolnych ciężarach.

 

 

Błąd nr 8 - Po co ćwiczyć przecież nigdy nie będę wyglądał jak kulturysta:/

 

Oczywiście, że nie będziesz wyglądał jak czołowi kulturyści - oni wydają bodajże 3000$ na sam doping, dietę i suple to już nie liczę.

 

Arnold+Replied.jpg

 

I bądź tego świadom - uważam, że każdy bywalec powinien celować w schludną, lekko wyrzeźbioną sylwetkę o fajnych proporcjach.

Ja wiem, że zewsząd są reklamy gości typu "JESTEM MEGA DUŻY I MEGA WYRZEŹBIONY" i reklamują HMB - ale oni wszyscy są na koksie, a Ty nie będziesz nigdy.

Dwa - w czasach gdzie jest przerost formy nad treścią nawet nie wiesz jak wartościowo być po prostu gościem w formie.

 

04.jpg

 

 

 

Wśród kobiet również jest to przekonanie, że nie chce chodzić na siłownie "bo nie chcę być przypakowana".

Otóż nigdy żadna kobieta nie będzie przypakowana bez koksu - nie masz tyle testosteronu po prostu.

Za to może zbudować fajna sylwetkę. Ale zabobony typu "nie jem po 18stej" czy "nie jest tłusto bo będę gruba" są tak obecne wśród kobiecych głów, że sobie nie wyobrażacie.

 

 

U KOBIET

 

TRENING SIŁOWY + DOBRA DIETA = nora-tobin-bikini-329x390.jpg?itok=ZyQWb

 

Przykład:

https://www.youtube.com/watch?v=QfqnAwpbLsc

Błąd nr 9 - brak pracy nad swoimi słabymi stronami

 

Ileż to razy mnie śmieszy - jak grubasek podnosi ciężary i się szczyci, że miał dużo kilogramów - a chudzielec całą sesję spędził na rowerku i bieżni.

Nie widzą jakimi karykaturami są w moich oczach jak i innych bardziej doświadczonych członków klubu.

 

power+lifter.jpgSkinny-guy-fat-world-1024x818.jpg

 

Jeśli jesteś chudy - to dieta z nadwyżką kaloryczną + trening siłowo-wytrzymałociowy

Jeśli jesteś gruby - to dieta redukcyjna + trening HIIT + trening wytrzymałościowo-siłowy

 

Gwarantuję Ci - każdy grubasek który schudnie i każdy chudzielec który fajnie przybierze mięśni - efektem będzie kompletna fajna sylwetka, której większość może zazdrościć.

Choć przedstawiłem to w skrócie - to głównym założeniem tego punktu jest po prostu zlokalizowanie swoich słabości i praca nad nimi.

 

 

 

Błąd nr 10 - wezmę koks, szybciej urosnę - przecież to są lekarstwa

 

Doping_Dice_Tablets_and_Syringe.jpg

 

Otóż jeśli chcesz się bawić w koks to musisz mieć świadomość kilku rzeczy. Nie zamierzam Ci mówić co masz robić ze swoim życie - jesteś zapewne dorosły i masz dowód osobisty.

 

1) Wiek min. 25 lat

2) Staż min. 3 lata na trzymaniu diety bez żadnych większych przerw

3) Testosteron na pierwszych cyklach jedynie

4) Mnogość badań do zrobienia przed, w trakcie i po cyklu

5) Profesjonalna opieka osoby która się na tym zna - która pomoże również w odbloku

6) Świadomość tego, że zawsze istnieje szansa, że po cyklu nie będziesz np. wydzielać już nigdy tyle testosteronu co przed i co tydzień będziesz musiał przyjmować leki do końca życia

7) Musisz startować w jakiś profesjonalnych zawodach, rządzenie na dzielni i bycie ochroniarzem w klubie czy bycie gangsterem się nie liczy

 

 

 

Błąd nr 11 - brak rozgrzewki

 

Ile to ja się napatrzyłem - ok 90% bywalców nie rozgrzewa się przed sesją treningową. Nie rozgrzewa stawów i mięśni - nie trudno potem o problemy, jak i sama nasza wydolność siłowa jest mniejsza podczas sesji.

 

Dlatego rozgrzewka powinna być przemyślana i stworzona pod nasze potrzeby.

Cele rozgrzewki to podniesienie Twojego pulsu do 90-100% wartości maksymalnej- ja polecam bieżnię, ale również tabata też będzie spoko.

Następnie rozgrzewka dynamiczna która jest skierowana z góry na dół, czyli kolejność:

1) szyja

2) barki

3) łokcie

4) tułów - plecy i brzuch

5) miednica

6) nogi - uda

 

Rozgrzewka dynamiczna to ruchy powtarzane, dynamiczne, które nie są spięciami mięśni na więcej niż 2-3 sekund.

Rozgrzewka statyczna nie powinna być robiona w dni treningowe - a najlepiej na osobnej sesji treningowej.

 

https://www.youtube.com/watch?v=xtWg8MOjEeU

https://www.youtube.com/watch?v=GCiT1twyySw

 

Rozgrzewka powinna zająć 15-30min - jeśli zaczynamy trening od ćwiczenia siłowego - obowiązkowo 5-13 serii roboczych przed seriami właściwymi!

Po dobrej rozgrzewce powinieneś być przynajmniej lekko spocony.

 

 

 

 

 

 

 

Na koniec chciałbym tylko przekazać słowa, które ostatnio przeczytałem, które brzmiały mniej więcej tak:

 

d42d4e3c36b429780b1182acb9ebd523.jpg

 

 

 

 

-  Yours faithfully GluX

 

  • Like 34
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeżeli chodzi o plan to moim zdaniem powinieneś dopisać jeszcze ważną kwestie: nie brać się za plany profesjonalnych sportowców/plany drukowane w popularnych magazynach. Większość to strata czasu.

Na początek StrongLifts albo Starting Strength powinno wystarczyć każdemu.


Wiele lat temu też popełniałem ten błąd- ćwiczyłem typowo kulturystycznym planem pełnym jakichś wyciągów, atlasów i innych gówien. Jak tylko wrzuciłem poważny ciężar na sztange i zacząłem żrec i dokładać co sesje to w pół roku obwód uda wzrósł o 6 cm, klatka i ramie o 3-4. Jedyny minus, że i obwód w pasie się powiększył dlatego niektórzy powinni dodać sesyjke aerobów.

O sile, która przydaje się na codzień nie wspomnę.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

 

@BigDaddy

 

Jak ktoś się zalewa za mocno to można spróbować 2 rzeczy

-obniżyć kaloryczność

-po 6 tygodniach masy wprowadzać 2 tygodnie redukcji

 

Dodatkowe areoby są bezsensu jak nie jest nam potrzebna super baza tlenowa u zawodnika.

Areoby dodałbym jeśli wymiar zawodnika miałby się zwiększyć o wytrzymałość biegową - ale tutaj i tak max 20min biegu ciągłego.

Chociaż i tak uważam, że HIIT załatawia to lekko.

Edited by GluX

Share this post


Link to post
Share on other sites

@GluX

Weź przeciętnego człowieka i zacznij z nim robić interwały. Bez paru tygodni aerobów to nie wyobrażam sobie żeby zaczął ciężkie sprinty.

Poza tym bieganie (przynajmniej dla mnie- zaznaczam) jest zwyczajnie przyjemne, dotlenia mózg, pozwala się zrelaksować. Nie przekreślał bym aerobów jeżeli komuś taka forma treningu odpowiada. Przy czym ja nie wyobrażam sobie robić ich na bieżni. Dla mnie to musi być las, odludzie, przyroda.

 

Jakie formy interwałów preferujesz? Znajdujesz dzień na ciężki trening wydolnościowy? Coś w stylu crossfitu tyle że trwające max 15-20 minut na pełnych obrotach. Jak to wpływa na regeneracje i progresje siły w podstawowych bojach?

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

@BigDaddy

 

W wakacje robiłem 9 sesji treningowych

-4 treningi siłowe bez nóg

-2 rehabilitacja kolana

-3 interwały

 

Interwały sprinterskie są świetną formą budowania kondycji i po 3-4 sesjach interwałowych nie ma się siły na cokolwiek.

Kondycja wzmacnia się z tygodnia na tydzień.

Choć na początku to może wyglądać prześmiewczo u kogoś z lekką nadwagą to po 2 miesiącach jest petarda.

 

Ja również preferuję bieganie dłuższe na zewnątrz - po lasach, polach itp ale nie robię tego za często - tak jak Ty, bardziej dla relaksu umysłu.

Interwały ja bym wrzucił jak zawodnik potrafi przebiec bez przerwy 1,5km - wtedy wrzucamy  HIIT na 2 sesje interwałowe.

Po 3-4 tygodniach zwiększamy o jedną sesję.

 

Niestety ja zawsze robiłem HIIT "na oko" - tutaj trzeba mieć pulsometr dobrej firmy, bo wszystko idzie na pulsie, a nie tylko na czasie.

Za rok latem popracuję nad tym.

 

O tyle o ile po dobrym treningu siłowym napierdala ostro układ nerwowy i czuje się ogromny ból kilka minut po treningu to po HIIT po prostu nie możesz złapać oddechu.

Minimum 1 dzień przerwy między sesjami HIIT to mus.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja tam jestem wyznawcą tego podejścia: 

 

 

+ periodyzacja roczna, a nie robienie ciągle tego samego.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dzięki za fajny temat. Chce sobie poprawić sylwetkę oraz nabrać masy w przyszłości, jeżeli się uda ;)

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dzięki za temat, przyda się. Coś tam sobie ćwiczyłem i nadal ćwiczę, ale nigdy z planem. Pora to zmienić. 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ten temat ukazał się dla mnie w idealnym czasie. Bo parę dni temu zdecydowałem, że zapiszę się pierwszy raz w życiu na siłownię. Wcześniej ćwiczyłem w domu, ale nie ma do tego tak dużej motywacji jak wśród obcych ludzi.

 

Cytat

Jeśli jesteś chudy - to dieta z nadwyżką kaloryczną + trening siłowo-wytrzymałociowy

Jeśli jesteś gruby - to dieta redukcyjna + trening HIIT + trening wytrzymałościowo-siłowy

Dobra. A jeśli mam wagę w normie (idealne BMI przy tym wzroście), lecz mam jednocześnie brzuch i ręce jak patyki? Serio. Dobrze, że mnie nie widzieliście, to wygląda trochę komicznie. Mam chudsze ręce niż gość w białym stroju na tej grafice w pierwszym poście + brzuch, może nie duży, ale widoczny w koszulce.

Najgorsze będzie chyba dla mnie przełamanie. Zawsze miałem kompleksy na punkcie płaskiej klaty i rąk jak u szczupłej laski.

Jest dodatkowo taki problem, że co tydzień zmienia mi się cykl zajęć. Te cykle są dwa. Na przykład w tym tygodniu mam wolny wtorek, środę, czwartek, piątek i sobotę (ale te dwa ostatnie jeszcze niepewne). Natomiast w następnym tygodniu mam tylko wolny wtorek, środę i czwartek. Reszta dni jest zajęta. Jest sens się pakować w to, skoro się wie, że ciężko będzie ćwiczyć trzy dni w tygodniu do drugi tydzień?

Share this post


Link to post
Share on other sites

@verde

 

Jeśli oponka nie jest duża - to możesz robić typowo masowy trening przez pierwsze 3-4 miesiące, a później ściąć to co masz. Tak będzie łatwiej ponieważ jakieś mięśnie tam masz i będziesz mógł redukować na znacznie fajniejszym poziomie.

Jeśli oponka jest sporawa to najpierw redukcja.

Jak masz silną wolę - to dieta ketogeniczna + trening siłowo-wytrzymałościowy - tak zrobisz rekompozycję składu ciała - spalisz tłuszcz oraz zbudujesz mięśnie. Na początku jest to możliwe bez żadnych problemów.

 

Co do dni wolnych

raz tygodniowo ćwicz 3 razy w tyg - wtorek, czwartek i sobotę.

a raz 2 razy w tyg - wtorek i czwartek.

 

Średnio to daje 2,5 treningu tygodniowo - to nie jest zły wynik ;)

 

Do zrobienia pod dobrym okiem.

Łap temat:

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Radzę też kazdem zrobic badania hormonale (testosteron,estrogen,prolaktyna) nawet jesli uwazacie ze wszystko z wami ok. duzo osob cwiczy i praktycznie ma zerowe efekty bo ma za slaby testosteron mimo młodego wieku.. taki ten swiat, chemia w zarciu w powietrzu, siedzacy tryb zycia brak ruchu masturbacja blablabla mozna wymieniac. mozesz miec najlepszy trening i diete na swiecie a jak masz rozjebane hormony to mało sie zmieni. wiem z doswiadczenia :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

@TestosteroneBoy

 

Popieram i to bardzo - ale mało kto ma hajsy na to niestety

 

Najlepiej zestaw na początek - koszt ~350zł

 

Cytat

-testosteron

-testosteron wolny

-estradiol

-kortyzol

-SHBG

-prolaktyna

-progesteron

-FSH

-LH

 

Od rodzinnego można wyżebrać łatwo skierowanie na badanie tarczycy - prywatnie koszt ~150zł

 

Cytat

-ATG

-ATPO

-TSH L69

-FT3

-FT4

 

Jeśli macie więcej hajsu to fajnie sprawdzić jak wątroba - prywatnie koszt ~100zł

 

Cytat

-ALT

-AST

-Albumina

-Bilirubina

-ALP
-GGTP

 

 

Jeśli coś będzie poza normą to do endokrynologa.

Edited by GluX

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 minut temu, TestosteroneBoy napisał:

Radzę też kazdem zrobic badania hormonale (testosteron,estrogen,prolaktyna) nawet jesli uwazacie ze wszystko z wami ok. duzo osob cwiczy i praktycznie ma zerowe efekty bo ma za slaby testosteron mimo młodego wieku.. taki ten swiat, chemia w zarciu w powietrzu, siedzacy tryb zycia brak ruchu masturbacja blablabla mozna wymieniac. mozesz miec najlepszy trening i diete na swiecie a jak masz rozjebane hormony to mało sie zmieni. wiem z doswiadczenia :)

To już skrajność. Jak masz normalne erekcje, parcie na kobiety, ba jak na widok zdrowej blondyny maszt staje na baczność to raczej problemu z testosteronem nie masz. Mam racje?

 

W sumie GLuX wyczerpał temat jeżeli chodzi o podstawy. Ćwiczyć i żreć. Jak zalewa to ćwiczyć i żreć mniej- ewentualnie dodać interwały. Proste. Stosować się przez dwa lata a później zmieniać.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja tam wole PUSH/PULL/LEGS :D Split nie dla mnie. Na FBW brakuje mi objętości. Nie czuje przetrenowania danej partii. Chociaż w wypadku naturali gdzieś ostatnio widziałem badania, że większą rolę odgrywa częstotliwość niż objętość. Aczkolwiek przy 4-5 treningach PUSH/PULL/LEGS dla mnie i częstotliwość jest spoko i objętość. Ćwiczę już trochę. Z głową i michą jakieś 3 lata.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
48 minut temu, verde napisał:

Jest dodatkowo taki problem, że co tydzień zmienia mi się cykl zajęć. Te cykle są dwa. Na przykład w tym tygodniu mam wolny wtorek, środę, czwartek, piątek i sobotę (ale te dwa ostatnie jeszcze niepewne). Natomiast w następnym tygodniu mam tylko wolny wtorek, środę i czwartek. Reszta dni jest zajęta. Jest sens się pakować w to, skoro się wie, że ciężko będzie ćwiczyć trzy dni w tygodniu do drugi tydzień?

 

Nie patrz na to przez pryzmat tygodnia, w sensie, że dni tygodnia nie istnieją. Masz wolne to idę coś porobić i tyle. Ważne żeby się ruszać, a systematyczność w dłuższym okresie zdziała cuda.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 godzin temu, GluX napisał:

4) Witamina C - na allegro do kupienia 1kg za 30 zł - dawkowanie 2x3g dziennie

 

Polecam z wyciśniętą połówką cytryny. I obowiązkowo pić to przez słomkę. Szkoda zębów.

 

Ile powinny wynosić przerwy między seriami? Co myślisz o superseriach np. biceps/triceps?

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Waginator

 

Większość osób ma nietolerancje na cytryny choć o tym nie wie - więc ostrożnie z tym.

 

Każde zwiększanie intensywności mega na plus - więc superserie też.

Ja osobiście używam połączenia klata-plecy barki-barki oraz biceps-biceps czy triceps-triceps.

Jeśli idziemy bardziej w wytrzymałość to 30-45s - jeśli bardziej masujemy/siła - 1min - między superseriami max 1,5min - między siłowymi maxami nawet do 5 min.

 

Ale jak najbardziej - grupy przeciwstawne triceps-biceps mega na plus.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Chcialbym zwrócić uwagę na rozgrzewkę jako ze jestem trochę ze "sportowej" rodziny - rozgrzewka, a raczej jej brak od najmłodszych lat zakończyła zawodowa karierę mojego kuzyna w piłkę ręczna - teraz pewno by pławił się w luksusach gdzieś w Niemczech w 3 lidze (końcówka kariery obecnie by była).

 

Od najmłodszych lat trenerzy chuj wbijali w rozgrzewki (po sobie tez to wiem) i brak był tego wzorca - źle rozgrzany, wszedł na boisko i po kolanie - dobrze ze ciotka wybłagali dobrego chirurga przynajmniej chodzi normalnie ale na początku kariery miał taki zonk i chuj.... ROZGRZEWAJCIE Się!!!!!

 

Nie bac sie powiedziec "czesc" do największych turów na sali! Nawet jak jesteś suchy jak landryna!!!

 

Kurde ja w wojsku tak dostawałem w pizde z biegami po lasach ze mi zbrzydło za piłka  tak, ale samemu z siebie po lesie - never.

 

Jak czasami się załapie na mojej pseudo siłowo (tam gdzie nie ma ławki - @GluX;o) to idę chyba na zumbe i z jakimiś lochami wywijam i kurwa ta co prowadzi tez w pizde wsadza... nieźle wole takie rzeczy obecnie, potem mogę wskoczyć na basen.... wszytko w jednym budynku :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 godzin temu, BigDaddy napisał:

To już skrajność. Jak masz normalne erekcje, parcie na kobiety, ba jak na widok zdrowej blondyny maszt staje na baczność to raczej problemu z testosteronem nie masz. Mam racje?

 

W sumie GLuX wyczerpał temat jeżeli chodzi o podstawy. Ćwiczyć i żreć. Jak zalewa to ćwiczyć i żreć mniej- ewentualnie dodać interwały. Proste. Stosować się przez dwa lata a później zmieniać.

 

to zadna skrajnosc, ja mialem bardzo mało testosteronu a w sumie mi tez stawał, trenowac moglem, nie czułem tego.

wiesz czemu? bo nie wiedzialem jak to jest sie czuć z PRAWIDŁOWYM testosteronem.

niebo a ziemia. tak jakbym miał silnik od malucha w bmw :)

badać się, wszyscy, mało kosztuje a mysle ze przynajmniej połowa facetów w obecnych latach ma za mało niz powinna.

i nie, nie wierzyć w żadne oficjalne normy ustalane przez wielkich uczonych, dla nich 40 letni facet który ma 300 testosteronu jest ok bo się miesci w normie :) a tyle to moze miec umierający dziadek.

pozdrawiam

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 godzin temu, TestosteroneBoy napisał:

 

to zadna skrajnosc, ja mialem bardzo mało testosteronu a w sumie mi tez stawał, trenowac moglem, nie czułem tego.

wiesz czemu? bo nie wiedzialem jak to jest sie czuć z PRAWIDŁOWYM testosteronem.

niebo a ziemia. tak jakbym miał silnik od malucha w bmw :)

badać się, wszyscy, mało kosztuje a mysle ze przynajmniej połowa facetów w obecnych latach ma za mało niz powinna.

i nie, nie wierzyć w żadne oficjalne normy ustalane przez wielkich uczonych, dla nich 40 letni facet który ma 300 testosteronu jest ok bo się miesci w normie :) a tyle to moze miec umierający dziadek.

pozdrawiam

No dobrze ale nawet jak będziesz w dolnej granicy to po pierwsze- żaden endokrynolog ci nie przepisze kuracji na zwiększenie bez koperty, po drugie samemu rozpisywac cykl steroidowy jest pewnym ryzykiem.

Więc co mi po tej informacji?

 

Chociaż przyznam, że trochę mnie przekonałeś. Może chociaż zbadał bym testosteron i wolny testosteron z ciekawości.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@BigDaddy

 

A nie masz znajomego żadnego lekarza, który by Ci zapisał teścia? Choćby dentystę ? :D

 

Jak nie, to jest na to śmieszny sposób:

Golisz nogi, golisz jaja - ale tak, żeby nie było odrostów - jeśli masz teścia poniżej 300 to jej się żalisz, że w ogóle Ci nie staje, że chcesz żyć jak mężczyzna itp że nawet owłosienia na nogach nie masz.

 

 

Ale najpierw to zadbałbym o odpowiedni trening siłowy, dietę, suplementację i ew. schudnięcie jeśli jest się grubaskiem. Można tutaj sporo zdziałać.

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 godzin temu, zuckerfrei napisał:

Nie bac sie powiedziec "czesc" do największych turów na sali! Nawet jak jesteś suchy jak landryna!!!

 

Kilka lat temu jak byłem bardzo suchy chodziłem na siłkę jakoś ze 3 miesiące. I jaki się dumny czułem jak się witałem z takimi pompeczkami. Też przezwyciężałem w ten sposób swoją nieśmiałość. Jednego typa raz poprosiłem, żeby mnie asekurował na ławeczce, to podczas którejś serii powiedział, że mam mocne tricepsy. Dla takiego leszcza jakim byłem kiedyś, to takie słowa mnie napełniły dumą że szok :D 

 

 

@GluX bardzo dobry poradnik. Mógłbyś napisać książkę dla początkujących, wydaje mi się, że już wiedzy na tyle posiadasz :) Chętnie bym przeczytał coś o kalistenice w tej kwestii ;D 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dnia 14.11.2016 o 17:05, GluX napisał:

Omega 3 - KFD lub Olimp - dawkowanie ok 1g dziennie na każde 25kg ciała, masz 90kg to bierzesz 3g

 

Nie wiem skąd wziąłeś takie wyliczenie. Dawkowanie wydaje się dość istotne.

 

Za poradnikzdrowie.pl:

Cytat

Zażywając suplementy, należy jednak pamiętać, że dzienna dawka kwasów omega-3 nie powinna przekraczać 1 g. Krwawienie z nosa lub dziąseł, nudności, nieprzyjemny posmak mogą sygnalizować, że mamy ich za dużo. Większe dawki omega-3 można przyjmować tylko w uzasadnionych przypadkach pod kontrolą lekarza, ponieważ mogą nam zaszkodzić.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/kwasy-omega-3-dlaczego-sa-niezbedne-w-diecie_35585.html

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Create New...

Important Information

We have placed cookies on your device to help make this website better. You can adjust your cookie settings, otherwise we'll assume you're okay to continue.