Skocz do zawartości
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Zaloguj się, aby obserwować  
BigDaddy

Siła, sprawność, wszechstronność

Polecane posty

Postanowiłem, że i ja założe dzienniczek.

 

Moje cele na te 3 miesiące (do końca roku): Powrót do optymalnego stanu siły oraz wagi.

Poniższy plan zacząłem od października, chce nim osiągnąc jak najwięcej przy progresji ciężaru z treningu na trening. Dodatkowo dodałem ćwiczenia dodatkowe z zakresem powtórzeń sprzyjającym hipertrofii sarkoplazmatycznej. Do tego tylko jedna sesja kondycyjna, zazwyczaj bieg długodystansowy raczej dla dotlenienia i trzymania jako takiej wydolności tlenowej. Po nowym roku zamierzam wrócić już do standardowej dla mnie rozpiski tj 3xsiła (statyczna i dynamiczna) 2x kondycja (głównie interwał i ćwiczenia kalisteniczne w obwodach dla polepszenia wytrzymałości i wydolności).

Dodam, że nigdzie mi sie nie śpieszy, lubie eksperymentować i nie mam ciśnienia na cokolwiek. Po prostu chce być sprawny jak najdłużej i gotowy do walki.

 

Obecnie trenuje następująco (dopisuje ostatnie ciężary)
 

I:
Przysiad tylni 3x5 132kgx3/3/3
Wykroki 5x10 50kg
Prostowanie karku z ciężarem 5x10 20kg

 

II:
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x5 88kg

Wyciskanie hantelek na ławeczce poziomej 5x10 26kg

Rozpiętki 3x12 12kg

Unoszenie sztangielki w opadzie 5x10 30kg

 

III:

Bieg na 3/5/10 km w zależności od możliwości i nastroju

 

IV:
Martwy Ciąg 3x5 140kg (w chwili obecnej robie dwie serie z ciężarem właściwym ponieważ zaczynam mieć problemy z techniką a ostatnią serię daje 100kg na 12-15 powtórzeń)

Good Mornings 5x10 50kg

Obwód 3-4 ćwiczeń na mięśnie korpusu (kółko, unoszenie nóg zwisając na drążku, russian twist)

Obwód 2-3 ćwiczeń na zwiększenie siły chwytu (zwisanie z liny oburącz, trzymanie sztangi na czas itp)

 

V:
OHP 3x5 57,5kg

Wyciskanie sztangielek do góry 5x10 17,5 kg

Podciągnięcia podchwytem 5x10 (10/10/10/8/6)

Superserie na ramiona: Uginanie młotkowe bicepsa, bodyweight triceps extensions itd jedno po drugim bez przerwy, powtórzeń 10.

 

Powoli czuje, że zbliżam się do maksów. Waga w ciągu tych 2 miesięcy z 71->75.

Siła już prawie wróciła do poprzedniego stanu. Brakuje mi jeszcze troche w martwym i na płaskiej.

 

Jeżeli chozdzi o żywienie to stosuje zasadę: jeść ile się da, póki waga idzie a widać kontur brzucha i niczym sie nie przejmować. Przyjmuje też 5g kreatyny ciągle.

Zamierzam też w najbliższym czasie (prawdopodobnie od stycznia) przejść na dietę polecaną przez kolege @GluX, lecz wcześniej musze zamówić polecaną przez niego książkę i się trochę dokształcić.

 

Jeżeli ktoś z bardziej doświadczonych kolegów ma jakieś propozycje/zastrzeżenia to bardzo chętnie wysłucham.

Pozdrawiam

 

  • Like 2

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@BigDaddy

 

Ćwiczenia wyglądają dobrze - chociaż ja i tak bym wymieszał. Split nigdy nie będzie dobry do budowania wszechstronności, a Twój plan nim jest naszpikowany.

Moja propozycja to:

 

I:
Przysiad tylni 3x5 132kgx3/3/3
Wykroki 5x10 50kg

Wyciskanie sztangielek do góry 5x10 17,5 kg

Obwód 2-3 ćwiczeń na zwiększenie siły chwytu (zwisanie z liny oburącz, trzymanie sztangi na czas itp)

 

 

II:

Superseria: Podciągnięcia podchwytem 5x10 (10/10/10/8/6) + Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5x5

Superseria: Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x10-12 + Wyciskanie hantelek na ławeczce poziomej 3x10  <- tutaj zmieniłbym na skos dodatni jeśli masz możliwość, żeby zaatakować klatkę z innej strony

Rozpiętki 3x12 12kg <- wykreśliłbym to, budujesz sprawność i siłę, nie ma sensu izolować klatki według mnie

Pompki z wiosłowaniem sztangielkami

006+Full+Body+DUMBBELL+PUSH-UP+ROW.jpg

III:

Bieg na 3/5/10 km w zależności od możliwości i nastroju <- nie robiłbym więcej niż 5km, serio - nadnercza i tak dostaną po dupie, po co je stresować ekstra, skoro trenujesz 5 razy w tyg ;)


IV:

OHP 5x7 - jeśli potrafisz to bym szedł w push jerk - jako ćwiczenie pylometryczne

Unoszenie sztangielki w opadzie 5x10 30kg

Superseria na ramiona: Uginanie młotkowe bicepsa + pompki na poręczach + uginanie sztangi płaskiej na biceps - 45-60s przerwy z odnowa uginanie


V:
Martwy Ciąg 3x5 140kg

Good Mornings 5x10 50kg

Obwód 3-4 ćwiczeń na mięśnie korpusu (kółko, unoszenie nóg zwisając na drążku, russian twist)

Prostowanie karku z ciężarem 5x10 20kg

 

 

 

Ja bym wykreślił to bieganie, zobaczysz jak układ nerwowy i tak dostanie po tyłku - dodatkowo suplementacja przy takiej objętości to Ashwagandha - przed snem 0,5-1,5g - jak lubisz.

 

Co do książki to napisz do mnie na priv jak zaczniesz stosować ;)

 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Zastosuje się do niektórych porad kolegi. To już ostatni miesiąc tego planu, mama nadzieje, że coś jeszcze z niego wycisne.

Niedziela:
Przysiad tylni

20x5/5

65x5

91x3

117x2

132x3/3/3 - Czuje, że więcej tu nie wykrzesam. Technika już siada, nogi dygoczą.

 

Wykroki 50kg

5x10 powtórzeń- bez problemów.

Wyciskanie hantli nad głowe 5x10 17,5kg -Ciężko w ostatnich seriach.

 

Do tego 4 obwody w protokole tabaty 20s pracy/ 10s odpoczynku następujących po sobie ćwiczeń:

-trzymanie ciężaru jednorącz

-zwisanie na linie/na drążku jednorącz

-trzymanie hantli w czasie przerwy

 

Poniedziałek:

Superseria Podciąganie + Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej

Podciąganie 10/10/10/8/6

Wyciskanie:

20x5/5

50x5

61x5

71x3

88x3/3/3 -Troche mnie ta super seria zaskoczyła, na pewno podkręciła intensywność. Mam nadzieje, że za tydzien wskoczy 5 powtórzeń chociaż w pierwszej serii.

 

Superseria wiosłowanie sztangą w opadzie (50kg) + wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej (2x27,5kg)

5x10- Ciężko, intensywnie

Pompki z wiosłowaniem sztangielkami 12kg 3x10

 

Te superserie całkowicie zmieniają intensywność ćwiczeń.  Mam wrażenie, że musze dorzucić troche kalorii.

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@BigDaddy

 

Nie wiem ile masz WW w diecie, ale jak czujesz się głodny to dorzuć tłuszcze nasycone ;)

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Środa:
OHP

20x5/5

35x5

35x3

50x2

60x2/2/1 :/

 

Unoszenie sztangielek w opadzie 5x10

 

Superseria na ramiona 4x10 Biceps i triceps

 

Czwartek:

Martwy ciąg

65x5/5

91x5

117x3

140x3/3/3

Korpus+Kark

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

5-8.12 Back off week. Czułem, że mój organizm potrzebuje troszkę luzu i mentalnie i fizycznie. Ciężary rzędu 75 na klatkę, 100 na przysiad, 120 martwy, ohapy na 45. Dodatkowo troche ćwiczeń kalistenicznych ale sesje krótkie, bo nie dawał mi trening przyjemności.

 

Od 11 do 15 za to miałem takie parcie na dobry workout, że byłem pod wrażeniem chęci i sił.

 

11.12

Przysiady seria własciwa 135x3/3/3 - z zapasem! Ale boje się sam iść na maksa, bo nie mogę zrzucić sztangi na ziemię i miał bym ogromny problem gdybym jednak nie dał rady. Tego dnia trenowałem sam.

Wykroki 55 kg 4x10

Wyciskanie sztangielek do góry 5x10 18kg

Trening chwytu tj zwisanie jednorącz (coraz lepiej mi to idzie), oburącz na linie i trzymanie sztangi na czas.

 

12.12

Wyciskanie płasko 91x3/3/3 -płynnie ale znów bałem się szarżować z 4 i 5 powtórzeniem samemu.

Superseria podciągnięcia z wyciskaniem sztangielek 28 kg 4x10

Superseria Wiosło w opadzie z pompkami klasycznymi 4x10- ciężaru wiosła nie zapisałem

 

14.12 Z powodów osobistych zdołałem wygospodarować tylko 15 minut na trening ramion.

4 ćwiczenia w obwodzie jedno po drugim bez przerw. 4 serie aż do załamania (tym razem poleciałem ostro)

 

15.12

Zaległy OHP (zazwyczaj tak nie robie ale w tym tygodniu miałem nadzwyczaj dużo energii). 57,5x4/3/3 -ostatnie powtórzenia z wygięciem, musze popracować nad formą

Martwy ciąg 137x4/4 Ostatnia seria 111x15

 

18-22 Ostatni tydzień treningowy tego roku

18.12

Przysiady 137x3/3/2

Wykroki 55kg 4x10

Dumbbell OHP 18kg 5x10 (ciężko)

Chwyt jak poprzednio

 

19.12

Wyciskanie płasko 91x4/3/3

Superserie jak tydzien temu, bez zmian ciężąru.

 

21.12

OHP 57,5x4/4/4

Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 (ciężaru nie pamiętam, było to bardzo mało)

Ramiona w superserii ostro 4 ćwiczenia następujące po sobie bez przerwy. Dwa ciężkie, dwa lekkie na dobicie. Znowu poleciałem do załamania.

 

22.12 Niestety nie znalazłem czasu na sesje.

 

Czas powoli podsumować obecny rok. Za tydzień między świętami planuje dwie sesje typowo na sprawdzenie ile jestem w stanie podnieść w podstawowych bojach i może mały bieg na 5 km. Dodatkowo oczywiście maks na drążku nachwytem i brzuszki w 2 minuty.

 

Jeżeli chodzi o sylwetke to od powrotu z UK złapałem 5kg :D

Wzrost: 170

Waga:76

 

Udo 62

Talia 82

Klatka 104

Ramie 38

Kark 40

 

Jestem zajebiście zadowolony z ostatnich 3 miesięcy.

 

  • Like 2

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Za mało w Martwym dżwigasz względem przysiadu, złe proporcje siły . Martwy musi być miedzy 30 a 50 kg cięższy. I nie że ja tak mówie tylko tak jest, jeżeli nie wierzysz odsyłam do Knife'a z body-factory . Reszty nie komentuje bo jakoś mi sie nie chce :) ale jak na twoją wage to siłe masz świetną tylko mi drążka brakuje - jednego z najlepszych ćwiczeń na plecy oczywiście z ciężarem żeby za lekko nie było :D

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Waga- 77

 

Maksy na jedno powtórzenie
Bench Press- 101kg

OHP- 60kg (dwa powtórzenia)

Przysiad- 140kg

Martwy Ciąg 150kg

 

@KevinMitnick Jak odwrócić te proporcje siły? Ja na prawdę siadam po kilka powtórzeń w serii a dwa dni później chodzić nie mogę takie zakwasy. Na początku przygody z ciężarami trenowałem przez rok programem Starting Strength a później Texas Method gdzie przysiady były na każdej sesji. Może dlatego.

 

Spełniłem wszystkie cele na ten rok.

Podsumowanie 2016-2017 (5 reps)

Bench Press 72,5->91

OHP 42,5->57,5

Przysiad 90->132,5

Martwy 101->140

 

Może nie są to jakieś zacne osiągi ale jestem zadowolony. Do tego jestem w stanie przebiec 10km poniżej godziny, zrobić ponad 12 podciągnięć w serii a i sprinty pod górkę nadal mi wychodzą dość dobrze.

 

W nowym roku chciał bym utrzymać siłę i nieznacznie ją zwiększać co miesiąc, dodając przy tym sesje kondycyjne/sprawnościowe. Być może jeszcze wrócę do uprawiania boksu 1-2 razy w tygodniu ale to już zależy od sytuacji osobistej i tego gdzie się znajdę.

 

Zastanawiam się nad tym jak to zorganizować w 4 bądz 5 sesji treningowych. Najbardziej oczywiście zależy mi na sile relatywnej i sprawności ustroju.

  • Like 2

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Proporcja jest dobrze zachowana - plecy<=> klata - siłowo 12x77kg jest porównywalne do 5x91kg

I faktycznie MW nie odstaje od przysiadu, a powinien.

 

Waga 77g

WL - 91 - 118%

OHP - 57,5 - 75%

Przysiad - 132,5 - 172%

MC - 140 - 182%

 

MC powinien być powyżej 200-210% (150-160kg)

Masz dobrą technikę, czy może masz jakieś problemy z kręgosłupem - że się wstrzymujesz? Czy dokładałeś po prostu tyle kg ile w przysiadach? bo progres w obu przypadkach jest 40kg

 

 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Ja przed wejściem na testa miałem 140 na siadzie też więc dobry wynik , martwy miałem 180 x 1   OHP 70 x 2   Zarzut 90 x 3 Drążek 40 x 2  Dipy 50 x 3 .

U siebie sprawdz jeszcze siłe na drążku .

W sumie dobre masz ciągi, nie zauważyłem wagi 77 kg :D Te siady to rozumiem  ATG  ? tak jak tutaj na filmie

Coś mi się wydaje że te siady nie są u ciebie dupą do ziemi :)

 

 

GluX właśnie on musi mieć coś z siadami nie tak bo w MC dwuwage dżwiga :D a to już dużo. BigDaddy czytaj artykuły Knife'a to bedziesz wiedzieć oco mi chodzi .

 

http://www.body-factory.pl/showthread.php?7465-Legendarny-trening-na-siłę-hted-v-3-0-kalkulator-excel!-NOWA-WERSJA-6-MARZEC-2011!

Edytowano przez KevinMitnick

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Witam w nowym roku. Sylwestrowe uniesienie minęło, odpokutowane więc można zaczynać z nowymi wyzwaniami :)

Ogólnie zakładam, że aktualny cykl potrwa 5-6 miesięcy do czerwca (włącznie lub nie). W tym celu wykupiłem też karnet na profesjonalnej siłowni żeby troche zmienić otoczenie, nabrać sił w innych ćwiczeniach.

Celem jest przede wszystkim siła relatywna przy czym te plany, które wrzucacie to są bardz, ale to bardzo ciężkie i nie dla mnie. Przy takiej objętości to nie mial bym w ogóle przyjemności z treningu. Dla mnie kluczowe jest wjechać, zrobić co swoje i wypierdalać póki się tłoczno nie zrobi. Dodatkowo chciał bym dodać co najmniej 1 trening HiiT bądz tabata, whatever. Chodzi o to by był maksymalnie 20 minutowy, intensywny.

 

Osią planu będzie 5/3/1 Jima Wedlera, który zakłada progresje ciężaru co 4 tygodnie a więc odpowiedni dla mnie ponieważ nastawiam się na długotrwałe rezultaty z powodu tego, żę nie zawsze jestem w stanie trzymać dobrą michę a i nie śpieszy mi się zbytnio.

 

Ndz:
Squats 5/3/1

Leg Press 4x10

Glute Ham Raise 4x10

(tu bym dodał coś w stylu przysiad statyczny przy ścianie z wyskokami do góry, po dwie superserie dziesięć powtórzeń)

 

Pon:
Wyciskanie leżąc 5/3/1

Unoszenie hantelek bokiem 4x10

Biceps/Triceps Superseria 4x10

HIIT

 

Środa:

OHP 5/3/1

Dipsy 4x10 z ciężarem

Podciągnięcia z różnym chwytem 4x10

 

Czwartek:

Deadlift 5/3/1

Ramiona 3x10 SS

Core+Przedramie Superserie

HIIT(opcjonalnie)

 

Jakieś sugestie? Zaczynam od niedzieli, bo w tym tygodniu sobie lece zapoznanie ze sprzętem i taki luźny ogólnorozwojowy.

 

ps. Przysiady robie najgłębiej jak mogę. Zwrócę na to jeszcze uwagę. Co do martwego to po prostu wypada mi z ręki. Może zakupie te paski i zaczne je stosować zamiast przechwytu.

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
13 godzin temu, BigDaddy napisał:

ps. Przysiady robie najgłębiej jak mogę. Zwrócę na to jeszcze uwagę. Co do martwego to po prostu wypada mi z ręki. Może zakupie te paski i zaczne je stosować zamiast przechwytu.

 

Sprawdź czy nie robisz butt wink'a - zt ego co widzę to sporo osób to robi ;)

 

W Ndz dodałbym plank 4x lub jakieś inne ćwiczenia na core

 

Tak wygląda dobrze według mnie ;)

 

 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Broń Boże od używania pasków ... albo siła albo nic.  Precz od pasków . Takie moje zdanie, zrobisz jak zechcesz a tymczasem zapraszam do dziennika zobaczyć moją forme .

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

8.01.17

 

Squatsy (dodaje serie właściwe)

87,5x3

100x3

115x5

 

Leg Pressy 4x10 130 kg

GHR 4x10

Wspięcia na palce 2x10

Plank 4x30s (będę dodawał co tydzien czasu)

 

Cały trening 45 minut z rozciąganiem lekkim. I to lubie. Krótko ale konkretnie.

 

Ps. Zostałem dzisiaj morsem. :D

  • Like 1

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

9.01.17

 

Bench Press (serie własciwe)

65x3

75x3

85x5 (pomyliłem się w tabelce i zamiast 80 założyłem 85, trudno)

 

Unoszenie sztangielek na boki 4x10 10kg

Wyciskanie sztangielek w górę 2x10 12,5kg

Biceps+triceps SuperSeria (Bodyweight Triceps Extensions + Biceps Curls) 4x10

 

Dodatkowo miał być HiiT a było 10 minut bieżni. Miałem nauczkę, następnym razem biorę swoją skakanke i na niej zrobie zamiast tych śmiesznych maszyn.

 

Całość zajęła: sesja siłowa 45 minut, sesja aerobowa 10 min, 5 min rozciąganie. 1h

Krótko i na temat. Dziękuje.

 

ps. Strasznie nie lubie tych pierwszych tygodni w nowych planach treningowych i zaniżania ciężaru. Czuje się taki, niedotrenowany.

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Ponad wszystko nie ustalaj ograniczających reguł - Bruce Lee

 

Chłop miał racje ,trening ma cieszyć a nie dołować. Nikt ci nie każe robić od niskich wartości . Dziel trening na siłowy i wytrzymałościowy i tyle. Czym prościej tym lepjej ale i tak zrobisz co bedziesz chciał.  Nigdy nie rób do ostatniego powtórzenia, zostaw troche zapasu . Trenuj ciężko ale nie bardzo ciężko . Myśle że wyłapiesz o co mi chodzi bo nic nie mam do planów bo są genialne a jak sie czujesz nie dotrenowany to zrób 3 serie na drążku na maksa to ci sie odechce :) albo tabate .

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

OHP (serie właściwe)

40x3

45x3

50x6

 

Dipsy 4x10 (bez obciążenia)

Pullupsy 10/8/6/6 (przełożyć przed dipsami zdecydowanie)

 

Z powodu, że trening skończyłem praktycznie w 30 minut dodałem jeszcze 4 serie na biceps na łamanej. Zdecydowanie musze coś tu dodać, tylko co? Wiosło? Obstawiam, że i jutro będzie zbyt szybko.

Zauważyłem, że trenując na siłowni profesjonalnej robie mniejsze przerwy więc zbyt szybko kończe trening. Jakieś propozycje Panowie? @KevinMitnick @GluX

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Podstawy mówią że najpierw duże partie lub grupy mięśni a potem ... wiadomo ,więc drążek zawsze przed dipsami . Robie tak jak mam trening bez ciężaru i dipsy zawsze łatwo szły :)

 

Moja propozycja to spróbuj moje FBW . Ciekaw jestem jak na ciebie zadziała ,tylko uważaj bo zmęczenie przychodzi dopiero gdzieś tak po godzinie od zakończenia treningu .

Tylko że ja opierałem sie na niskich zakresach powt. bo tak mi jest najwygodniej. Radze nie robić zbyt dużej objętości przy FBW bo możesz sie zajechać a nie o to chodzi .

Edytowano przez KevinMitnick

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Deadlift (serie właściwe)

95x3

110x3

122,5x5

Jakieś ćwiczenie na plecy na maszynie 4x10

 

Ramiona ciężko 2ćw na biceps, 2ćw na triceps 4x10-12

(Czachołamacze zagoszczą w moim treningu na długo, wspaniałe ćwiczenie)

 

Unoszenie nóg zwisając na drążku do kąta 90 stopni 4x10

Zwisanie z drążka na jednej ręce 4xkilka sekund na każdą rękę

 

Rowerek 5x 30s intensywnie 30s lekko (tętno 180-185)

 

 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Niedziela:

Squatsy

95x5

110x3

120x4

 

Leg Pressy 150 4x10
GHR 4x10

 

Poniedziałek:
Bench Press

67,5x5

77,5x3

85x5

 

Unoszenie sztangielek stojąc 4x10

Wyciskanie sztangielek siedząc do góry 4x10 20kg

Ramiona Superserią 4x10 Dwa ćwiczenia w superserii i po nich kolejne dwa w superseri

HiiT na rowerku, puls 180+

 

Środa:

OHP

42,5x5

47,5x3

52,5x5

 

Chinnupsy 10/8/6/6

Dipsy +5kg 4x10 z zapasem

Dwa ćwiczenia na maszynach, jedno na plecy, jedno na klatke na "dopompowanie"

 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Czyli trenujesz splitem . W tym wypadku fajny wybór że codziennie co innego.  Może też tak zrobie ,jeszcze pomyśle.

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
19 godzin temu, KevinMitnick napisał:

Czyli trenujesz splitem . W tym wypadku fajny wybór że codziennie co innego.  Może też tak zrobie ,jeszcze pomyśle.

Próbowałem już paru metod i ta mi najbardziej odpowiada. Przez pierwsze 12 miesięcy na pewno najlepsze są FBW z przysiadami co sesje (Starting Strength, Strong Lifts) ale później każdy musi dostosować pod siebie.  Dla mnie jest to połączenie siłowni i kalisteniki w terenie. Dlatego obecnie trenuje 3 tygodnie po 4 razy na siłowni a ostatni tydzien miesiąca jest regeneracyjny- typowo leśny. Póki co mi się podoba. Coś dla ciała i ducha ;d

 

Czwartek:
Deadlift

105x5

115x3

130x4

 

Ramiona superserie 4 ćwiczenia

Core

Przedramie- trzymanie ciężkich sztangielek na czas 40 kg

HIIT 8 minut 30/30 przy pulsie ok 180. (W pewnym momencie pokazywał 195 co było by maksymalnym dla mnie, te maszyny chyba oszukują jednak)

 

 

 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Tydzień regeneracyjny.

Niedziela- morsowanie, bieganie

 

Poniedziałek:

Bench Press skończyłem na paru seriach z 65kg.

Dipsy 3x10

Łapki 3x10 w superserii

 

Do tego Magiczna 50
(5x snatch na jedną rękę, później na drugą, 5xswing na jedną, później na drugą, 10xburpee, 60 sekund przerwy-powtórz 5 razy). Ciężar sztangielki 20 kg.

 

Strasznie dziś nie mam siły. Nie wiem czemu ale mam nadzieje, że jak się poregeneruje to z nowym tygodniem wszystko wróci do normy. Chciałem jeszcze zrobić squatsy ale jak zawsze squat rack jest wolny to dziś jakiś baran robił "ciężkie siady" 90 kg oczywiście w pasie i z deską pod piętami :D

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

U mnie to nawet 90kg nie podnoszą :) Próbowałeś grapplera ? Jak nie to zaglądnij na body=-factory i poszperaj. W sumie ta magiczna 50 to taki jakby grapler .

 

Ogólnie to :

Siady , drążek ,martwy i dipsy po kolei tylko tak żeby zrobić po 12 powt. z tym że 12 powtórzenie w siadach ma isc ciężkawo już także nie jest to łatwe . 1 minuta odpoczynku między każdym ćwiczeniem . Jak zrobisz x 3 to jesteś mistrzem :D

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
32 minuty temu, BigDaddy napisał:

deską pod piętami

 

A co w tym złego?

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Bądź aktywny! Zaloguj się lub utwórz konto

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony

Utwórz konto

Zarejestruj nowe konto, to proste!

Zarejestruj nowe konto

Zaloguj się

Posiadasz własne konto? Użyj go!

Zaloguj się
Zaloguj się, aby obserwować  

  • Kto przegląda   0 użytkowników

    Brak zalogowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

×

Ważne informacje

Umieściliśmy pliki cookie na Twoim urządzeniu, aby pomóc Ci ulepszyć tę witrynę. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym razie zakładamy, że możesz kontynuować.