tabata Tabata - czy ma sens

[fischer]

Bracia z uwagi, że mam nadwagę i brzuch rośnie - musze zrzucić około 5-7kg. Z uwagi na prace i jakiś taki mało aktywny tryb życia szukam czegoś mądrego.

Znalazłem trening tabata. Czy on może dać jakieś efekty?

Na siłownię nie mam możliwości się wybrać i wolałbym uniknąć jakiejś konkretnej diety (w moich warunkach pracy nie da rady jej przestrzegać).

Z góry dzięki za podrzucenie jakiegoś mądrego sposobu spełniając powyższe wymagania.

 

[zuckerfrei]

34 minutes ago, fischer said:

(w moich warunkach pracy nie da rady jej przestrzegać).

Nie zgadzam się, zacznij od ustawienia sobie odpowuedniego minesetu w głowie, odpowiednie odżywianie to świadomość i odpowiedni aranż tego procesu. Zawsze się da tylko trzeba być sprytnym lisem logistyki.

 

O tej diecie nic nie wiem - szczerze.

[fischer]

To nie dieta to trening. Jeśli zły dział to proszę o przeniesienie.

[wtajemniczony]

Wpierw oblicz zapotrzebowanie. Jaki masz bilans kaloryczny. Wiesz jak się oblicza? Jak nie to Ci napiszę, lub na necie masz kalkulatory. Obcinasz na początek 200-300 kalorii. I tyle.Nawet nie musisz ćwiczyć Proste Chcesz szybszych efektów? Dodaj cardio, interwały. Nie masz czasu piszesz. Interwały nie wymagają dużego czasu, Wystarczy 10-15 min 3 razy w tygodniu i tyle. Co do cardio zamiast wracać po pracy, czy szkole d,o domu autobusem ,samochodem, można rowerem , czy pieszo.
Na prawdę nic trudnego, wystarczy chcieć i zmienić przyzwyczajenia. Jest już dawno udowodnione, że interwały powodują,iż  sadło pali się w zastraszającym tempie. Oczywiście, wpierw zorientuje się ,czy nie zrobisz sobie krzywdy, bo można. Reasumując nie baw się w Tabatę, obetnij kcal i wróć do domu 2-3 razy w tygodniu na piechotę i robota wykonana.  Przynajmniej aj bym olał Tabatę. Jak nie wiesz, też  jak interwały ułożyć, to napisz, albo zobacz na necie jest tego pełno. Pozdrawiam i sukcesów w tworzeniu pięknej sylwetki.

 

Oczywiście mając interwały miałem tylko i wyłącznie bieg interwałowy, resztę bym olał.

[Samiec92]

Co do szukania w internecie to hasło HIIT może być tym czego potrzebujesz. Jako fizjoterapeuta odradzam jednak ruszanie z grubej rury i robienie trudnych ćwiczeń gdyż łatwo uszkodzić aparat ruchu. Wpisujesz HIIT w yt otwierasz któryś z fajnie wyglądających linków (umięśniony pan, albo uśmiechnięta pani w bikini, na co kto ma ochotę  ) nie więcej niż 10-20 minut, trochę spaceru (wysiadasz trzy przystanki wcześniej) i sprawa załatwiona, pod warunkiem, ze wytrwasz w postanowieniach. W liczenie kalorii się nie baw nigdy chyba nikomu nie pomogło, warto natomiast odstawić syfiaste żarcie, albo chociaż ograniczyć, jeśli nie wiesz co to syfiaste żarcie to znowu yt i kanały: mauricz, motywator dietetyczny, ajwen. Nie teoretyzuj za wiele i nie oglądaj od razu wszystkiego tylko jakiś jeden ogólny filmik z poradami na start wprowadź je w życie i wszystko się samo ułoży.

[fischer]

Interwały lepsze od tabaty? Podaj jak możesz przykładowe.

 

HIIT to taka trochę tabata z tego co widzę (najbardziej odpowiada mi burpees w interwale 20s akcji, 10s odpoczynku x8)

[Samiec92]

Przepraszam Ciebie najmocniej, postąpiłem zgodnie z zasada "nie wiem to się wypowiem". Myślałem, ze Tabata to określony zestaw ćwiczeń, kiedyś mi to przemknęło przy okazji wertowania jakiegoś mens healtha, a tu czytam i okazuje się, ze ćwiczenia można wstawiać różne. Z takimi zestawami jest ten problem, ze nieraz ludzie z nimi przesadzają w któraś stronę i potrafią się uszkodzić, wiec nawet jak korzystasz z jednego to przeplatam go z innym. Nie mam teraz czasu szukać konkretnych HIIT z internetu, pamietam tylko, ze kiedyś w off-season trenowałem trochę do filmików big brandon cartera i Thenga (tak, lepiej mi się ćwiczy z facetami  ). 

 

Jeśli jednak nie chcesz odpalać filmików to ściągnij na smartphone aplikacje 8 minute workout, maja w miarę dobrze dobrane podstawowe ćwiczenia, na spalanie sadła i podnoszenie metabolizmu w sam raz.

Edited July 15, 2017 by Samiec92

[Bezimienny]

Jeżeli do tej pory nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej to odpuść sobie treningi HIIT takie jak tabata i inne interwały. Jak chcesz się w to bawić to najpierw musisz zbudować konkretną bazę tlenową i przyzwyczaić organizm do wysiłku żeby nie zrobić sobie kuku. Do zgubienia kilogramów na początek wystarczy stosowanie zasad zdrowego odżywiania (nie musi to być dieta rozpisana co do pojedynczej kalorii i przestrzegana z zegarkiem w ręku) i 40 min treningu siłowego trzy razy w tygodniu (jakieś proste FBW).

[fischer]

FBW bez siłki ciężko zrobić. Kondycje mam bardzo dobrą - taka Tabata nie robi na mnie zbyt dużego wrażenia - pytanie tylko czy jest dobra do osiągnięcia mojego celu.

[Oddawaj Fartucha]

Jeśli tabata nie robi na Tobie wrazenia to polecam sprinty na 100m

Lecisz 100% - powrót i znowu. 

Efekt murowany

[wtajemniczony]

Liczenie kalorii nie ma sensu? Pierwsze słyszę. To jest wręcz podstawa. Nie mówię, żeby co do jednej kalorii liczyć, bo takie rzeczy, to tylko gdy szykujesz się na scenę, ale jeżeli nie będzie deficytu kalorycznego, żadne hit, żadne interwały nie pomogą. Ba, napiszę więcej, można schudnąć jedząc samą czekoladę, wystarczy, że dzienna podaż kaloryczna będzie niższa, od zapotrzebowania. Pomijam oczywiście co się stanie, gdy będziemy tylko jedli samą czekoladę.
  Tak naprawdę jeżeli jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym, i tak schudniemy,nie jest potrzebne żadne kręcenie aerobów. Osobiście uważam, że jednak należy się ruszać. Serce, krążenie, wydolność itp itd.

[Bezimienny]

14 godzin temu, fischer napisał:

FBW bez siłki ciężko zrobić. Kondycje mam bardzo dobrą - taka Tabata nie robi na mnie zbyt dużego wrażenia - pytanie tylko czy jest dobra do osiągnięcia mojego celu.

 

Skoro tabata nie robi na tobie dużego wrażenia to znaczy że nie robisz jej dobrze a co za tym idzie nie jest dobra do osiągnięcia twojego celu. Generalnie trening HIIT jest świetnym narzędziem do gubienia tłuszczu (po takim wysiłku następuje ogromny wyrzut hormonu wzrostu i nakręcenie metabolizmu spoczynkowego) albo trzeba robić go z odpowiednią intensywnością i obciążeniem (masz się niemal porzygać z wysiłku). Mniejsza intensywność nie ma sensu bo robi się z tego zwykły trening cardio (chociaż lepszy taki ruch niż żaden ).

 

Edited July 16, 2017 by Bezimienny

[GoneMyWay]

Dnia 15.07.2017 o 13:15, fischer napisał:

 

Na siłownię nie mam możliwości się wybrać i wolałbym uniknąć jakiejś konkretnej diety (w moich warunkach pracy nie da rady jej przestrzegać).

 

 

Bracie, dieta (odpowiednie żywienie) to 90% sukcesu. Na początek wywal słodycze i śmieciowe przetworzone jedzenie. Sam jestem endomorfikiem (wolny metabolizm, skłonność do tycia) i dopiero po zmianie nawyków żywieniowych zaczęły być widoczne efekty. Pamiętaj schudnięcie i utrzymanie wagi to nie sprint ale maraton i trzeba się do tego odpowiednio przygotować, również psychicznie (silna wola przede wszystkim).

[Drizzt]

Może na początek warto napisać czym w ogóle jest tabata i czemu ona głównie służy.

 

1. Jak ćwiczyć?

 

Prawidłowa tabata trwa 4 minunty i składa się z 8 krótkich serii ćwiczeń.

20s - ćwiczenia

10s - przerwa

20s - ćwiczenia

10s - przerwa

...

Powtarzamy taki cykl aż na zegarze minie czwarta minuta. Najlepiej jeśli w ciągu jednego treningu wykonujemy tylko jeden rodzaj ćwiczenia. Do treningu nie używamy żadnych dodatkowych obciążeń. Pracujemy tylko na własnym ciężarze. Głównym założeniem jest wykonywanie z maksymalną intensywnością takich ćwiczeń, które angażują jak najwięcej partii mięśni. Dzięki temu spalamy więcej tkanki tłuszczowej niż przy klasycznych aerobach.

Dobrym ćwiczeniem jest np. tzw. burpees:

 

 

Ćwiczenia powinny być wykonywane z maksymalną siłą oraz jak najszybciej. Dajemy z siebie totalnego maxa przez każde 20s.

 

2. Cel treningu.

 

Istota treningu to lepsza wydolność tlenowa i beztlenowa organizmu. Spalanie tkanki tłuszczowej to tylko efekt uboczny . Pionier metody, Izumi Tabata, poczynił ponoć pewne badania, które to potwierdzają:

Cytat

Tabata sprawdził skuteczność swojego treningu na grupie studentów. Po 6 tygodniach (trening 5 razy w tygodniu) grupa, która wykonywała tabatę, zwiększyła swój pułap tlenowy aż o 14%. Trenując 4 minuty dziennie! Dla porównania - grupa, która na trening poświęcała ponad godzinę dziennie, zwiększyła swoje VO₂max o jedyne 10%. Dodatkowo - tabata poprawiła również wydolność anaerobową biorących udział w eksperymencie aż o 28%.

 

3. Coś ode mnie.

 

Z okołointerwałowych treningów robiłem tylko trening spartacusa. 10 ćwiczeń, serie po 60s, przerwy 15s. Mimo, że trenuję koszykówkę, czyli mocno interwałowy sport, dla mnie to była masakra. Zmęczyć można się niesamowicie. Jak robiłem ostatnie serie, pot kapał na podłogę

 

Jak dla mnie interwały to fajna sprawa. Przecież, o ile nie biega się maratonów, to zdecydowanie bardziej przydaje nam się na codzień wysiłek krótkotrwały. Myślę, że warto trenować coś tego typu.

 

Ktoś próbował tabatę? Podzieli się opinią, efektami?

[seven]

Autorze książka "skazany na trening", masz tam wszystko czego potrzebujesz do ułożenia fbw w domu.

Tabata to świetny trening na spalenie tłuszczu, ponieważ powoduje ogromny dług tlenowy, a tłuszcz spala się w trakcie oddychania(a nie pocenia jak wiele osób myśli).

Do tego dorzuć cold bath/shower i dietę. Jak nie możesz ułożyć normalnej to ułóż IF efekty w sumie są lepsze(moim faworytem jest CBL połączone z IF)

 

edit jak tabata jest za łatwa(na pewno dobrze ją robisz?) to skracasz przerwy

Edited November 21, 2017 by seven