Skocz do zawartości

Wytrwały amator na siłowni


Quo Vadis?

Rekomendowane odpowiedzi

Trochę czasu wpisów nie dodawałem ale już aktualizuję ;) 

Plan A - zrobiony do połowy, niestety, poszedłem na trening dopiero o 22 i już nie chciało mi się kompletnie i jest mi za to wstyd. Obiecałem sobie poprawę na kolejnym.

Plan B - zrobiony z progresem, planowo ;) 

Plan A z dzisiaj i tu ciekawa rzecz :> Tak się przyłożyłem do tej poprawki, że.. pogięła mi się sztanga. Nie dużo ale wystarczająco by obciążenie się zsuwało. Ważna uwaga - to była samoróbka, nie kupna i niestety 126 kg było dla niej za dużo. Byłem zaskoczony bo wyglądała solidnie i przetrzymała mi ze 3 lata :) Wobec czego musiałem improwizować i przysiady zrobiłem tylko z 50kg na sztandze łamanej a zamiast wyciskania na ławce zrobiłem dipy. Chyba muszę sobie skonstruować trap bar i wypróbować.

Trening A na dziś:

1. MC 5x5 105/110/115/120/126

2. Przysiad 3x5 50/50/50

3. Wyciskanie leżąc 5x5 75/75/80/80/85  Dipy x 5, 2s z obciążeniem ciała, 2s z obciążeniem 8kg, 1s z obciążeniem 12kg

4. Wyciskanie stojąc 3x5 60/65/70

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 2 tygodnie później...

Jakiś czas nie dodawałem wpisu, zawalony tydzień, etc, wszystko się na siebie nałożyło i suma sumarum jeden trening odpuściłem (co zdarza mi się rzadko). Dziś zrobiłem sobie lekki trening i przy okazji się trochę pobawiłem, bo nie powiem, że nie zmotywaliście mnie swoimi ambicjami i działaniem, gdyż bym skłamał :P 

Ok, to kilka ciekawostek z dziś:

- Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim, nowy rekordzik na 1 powtórzenie - 126kg

- Wyciskanie stojąc 68kg (choć to nie rekord) x 5

- Nie jestem w stanie w przysiadach (frontach) założyć więcej niż 60kg bo jest mi cholernie niewygodnie i ciężko mi zapanować i nad ciężarem i nad ruchem, wolę zwykłe siady

- Do tego łapki: ściąganie linek wyciągu + uginanie, następnie triceps robiony na poręczach (zapomniałęm nazwy) i uginanie nachwytem, na koniec dobicie samym gryfem 

 

Mam wrażenie, że mam słabe łapki, nie pamiętam ile mają dokładnie ale ok.39cm w obwodzie a więc...mizernie. Postanawiam się nad nimi popastwić jak skończę obecny plan :) 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

 

Skoro twoje ręce stoją w miejscu to zapewne są zbyt mocno obciążone treningiem co jest częstym błędem, bo co każdy robi jak łapa nie idzie robi więcej.

Nie wiem ile masz wzrostu i jaką wagę żeby stwierdzić czy te raczki są aż tak małe.

Chociaż  nie przeciez ty nie trenujesz rąk w tym planie AB

Nie doradzam bo ja się znam na budowaniu mięcha a nie tych dziwnych planach treningowych. Preferuje starą szkołe.

Takim planem nigdy nie zrobisz masy rąk.

 

 

Edytowane przez roxtedy
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

One nie są robione wcale bo widzę w planie B masz chyba po 2 serie na bica i trica i to jest wsio.

Może ustal swoje cele i dostosuj plan treningowy. Jeśli chcesz być większy to inny plan no i dieta .

Co do reki przy tej wadze i wzroście to nie jest jakaś mała.

Plan by zmienił bo jak lecisz niedziela wtorek czwartek to bym robił na przemian góra ciała dół ciała .

6 serii na duże grupy czyli klatka plecy barki uda i po 4 serie biceps triceps.

np w niedziele góra i czwartek góra ale inne ćwiczenia czyli jak wyciskanie płasko w niedziele to w czwartek skos .

Wtedy na przełomie tygodnia jest wystarczająca ilość czasu na regenerację i na przełomie tygodnia masz 12 serii na duże grupy(możesz dobić do 16 serii)

a na małe 8 serii.

kalorie i ilośc b/w/t jakoś ogarniasz?

Masz jeszcze dużo naturalnego potencjału przed sobą

 

 

Edytowane przez roxtedy
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@roxtedy Takie jest założenie w TYM treningu, są wielostawy, mało izolacji. W zasadzie ich nie ma oprócz tych na łapki, nie pamiętam już jakim planem się inspirowałem ale głównym założeniem było: rośnięcie poprzez progresję w: mc, siadzie, wyciskaniach. Przy tych ćwiczeniach pracuje wiele partii no i łapy też, przedramiona przy martwym, przy wyciskaniach triceps.

Jak skończę ten, zmienię na inny, tylko no właśnie, co byś doradził innego? (cel - większe łapy). I jakie Ty masz w tym doświadczenie?

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ja lecę klasycznym splitem . Moje ręce tez były za małe do reszty(trochę też genetyka).

Robiłem je po 2 razy w tygodniu po 12 serii i nic.

W końcu poszedłem za radą jednego mistrza starej szkoły i nakazał połączyc triceps z treningiem klatki i robić 3 ćwiczenia ale łącznie 7 serii w tym do upadku mięśniowego tylko ostatnia seria danego ćwiczenia i po 12 powtórzeń w każdej serii w tej do upadku nawet z pomącą partnera na ostatnie jedno dwa powtórzenia.

Biceps połączony z treningiem pleców zasada ta sama co wyżej.

W końcu ręce po tym ruszyły dosyć znacznie, po 12 tygodniach zmiana z 12 powtórzeń na 8 powtórzeń z większym ciężarem po prostu reszta tak samo jak wyżej.

Rosły dalej. oczywiście co 8 tygodni zmiana ćwiczeń na inne.

No i wiadomo jeść też trzeba.

Te teorie o ćwiczeniach wielostawowych są dobre ale nie do budowania rąk tylko siły .

Kulturyści lecą splitem z uwagi ze najlepiej się sprawdza w robieniu masy

Edytowane przez roxtedy
  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

 Z siła którą posiadasz twój naturalny potencjał jest wysoki skromnie tak z 90 kg i 43 cm ręka. 

Kwestia treningu i diety. Trenuje ponad 22 lata wiec coś tam wiem.

Zdrowia życzę bo przy wielostawowych ćwiczeniach jest bezcenne.

Nie szarżuj to będziesz trenował do późnej starości jak dexter jackson czy toney freeman bo jak na chłopaków z BB mają swoje lata.

Ja wiem że teraz modne są crosfity i inne tego typu rzeczy ale popatrz na zdrowie ciężarowców i dwa razy się zastanów zanim będziesz miał zamiar robić podrzuty,rwania czy wyciskania żołnierskie z dużymi ciężarami twój kregosłup i stawy w końcu ulegną .

Ja mam 41 lat i trenuje bez kontuzji i mam formę a znam wielu młodszych ,którzy polegli bo robili wielostawowe szarpane ćwiczenia.

Nie odradzam ci ani się tu broń boże nie mądrze ale bądź ostrożny bo jeszcze wiele lat treningów przed sobą chciałbyś mieć jak sądzę, bo ja zamierzam trenować do śmierci:D

POZDRO

  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@roxtedy Dzięki za porady :) Czasem warto jest by ktoś z zewnątrz coś podpowiedział, bo może się człowiek kręcić w kółko i nawet tego nie zauważać :) Jak będę mieć jakiś problem, czy pytania to będę wiedzieć do kogo pisać ;) 22 lata treningów, to tyle ile ja mam obecnie :D 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dziś wypadł mi plan A i jako, że ostatnio sprawdzałem sobie swoje maksy na ławeczce, to tym razem postanowiłem sprawdzić te na martwym ciągu, jako, że mój plan się powoli kończy i powoli zaczynam dochodzić do dużych kg w każdym z ćwiczeń. Z dobre pół roku temu jak sprawdzałem maks na martwy (a może to było jeszcze wcześniej?) to przy wadze 75kg udało mi się podnieść 156 kg na raz, bez żadnych pasków itp. Dziś liczyłem na nieco więcej bo i więcej się waży, więc teoretycznie powinno za tym iść więcej siły a to miało by przełożenie na liczbę podnoszonych kilogramów. No i okej, wyglądało to tak:

110 x5

126 x3

150 x2

166 x1

182 x1 - i tu nastąpił fail :) 

Jestem kompletnym idiotą i się połasiłem na 182 (na pewno dam radę! :rolleyes:) i podszedłem do tego bez pasków, mimo iż przy 166 już odczuwałem, że może być problem z podniesieniem większej liczby bez pasków (a w końcu od tego one są). W ten sposób uniosłem ciężar ale siły, żeby go pociągnąć do góry już zabrakło. Myślę, zrobie drugie podejście ale z paskami (w głębi duszy już czułem, że to głupota bo i tak większość siły zmarnowałem podczas tego nieudanego powtórzenia). Próbuję, ciężar się podnosi..powoli, powoli, jeszcze teraz do góry.. I co? A, szkoda strzępić ryja, naprawdę. Wiedziałem, że zjebałem tym nieudanym powtórzeniem. Nie pozostaje mi nic innego jak umieścić ten gif jako wyraźną dezaprobatę:

Kzm08w.gif

Oczywiście w myślach sobie tłumaczę, że mogłem trochę pomyśleć i przed zaczęciem plan podjadać kreatynę (pewnie by to jakieś przełożenie miało), itd. No nic, stało się tak a nie inaczej i z martwego schodzimy z ciężaru. Nie ma sensu próbować bić maksa na następnym treningu. Spróbuję za jakiś dłuższy czas ponownie. Suma sumarum podniosłem więcej niż jakiś czas temu no ale i tak jestem niezadowolony ;) Dobra, to może przejdę do reszty ćwiczeń - zrobione. Idę coś zjeść, pocieszę się jakimś c**** :lol: (* rewolucja kulturalna - zdrowe żywienie). PS. Dzisiejszy trening dał mi do myślenia, warto by skrócić czas trwania tej kolejnej już siłówki do 6 tygodni, zrobić tydzień przerwy i wejść na nowy plan.. Muszę to wszystko przemyśleć jeszcze raz i postanowić jakieś kroki do realizacji. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 2 tygodnie później...

Podsumowując plan, który skończyłem to są trzy nowe rekordy: 166 w martwym i 82kg w wyciskaniu stojąc plus rekord w wyciskaniu na ławce +. Teraz, startuje z nowym planem, który pomógł mi ułożyć brat roxtedy, właśnie jestem po tygodniu odpoczynku od siłowni, założenie jest takie, żeby zaatakować ramiona. Całość wklejam poniżej:

 

Plan A (SHOTGUN)
1. Martwy ciąg na prostych
2. Podciąganie
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wyciskanie stojąc
* serie 6-8 po 4-6 powtórzeń

Plan B (Specjalizacja)
1. Ściąganie linki podchwytem 3s x 12
2. Pompki (wąski rozstaw) 2s x 12
3. Wyciskanie francuskie do czoła 3s x 12
4. Uginanie hantlem na modlitewniku 3s x 12
5. Uginanie na przemian 3s x 12
6. Uginanie w wąskim chwycie w pochyleniu do przodu 2s x 12
*Ostatnia seria w każdym ćwiczeniu w trupa 

Plan A1
1. Przysiad
2. Wiosłowanie
3. Wyciskanie skos +
4. Wyciskanie siedząc
* serie 6-8 po 4-6 powtórzeń

 

Rozkład w tygodniu:
Wt-A, Śr-B, Sb-A1, Nd-B

 

Rozkład właśnie taki w tygodniu, ponieważ mi taki będzie odpowiadać i naturalnie więcej czasu mam w weekend, stąd mój pomysł by tam upchnąć ramiona. Dziś właśnie skończyłem mój pierwszy trening ramion, skupiłem się na technice i fazie negatywnej. Czy bolało? Jasne, że tak. Niby nie duży ciężar a jak się człowiek skupi, mocniej zepnie mięsień, wolniej opuszcza i już czuć palenie, ogólnie jestem zadowolony, dobrze weszło ;) 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Niech wchodzi. Pamiętaj ze w kazdym powtórzeniu faza negatywna nieco wolniej a pozytywna więcej dynamiki.

Masz pary w tym wyciskaniu stojąc, jak myślę o twoim odcinku lędźwiowym to mnie boli.

Widzę że łapki masz dwa razy w tygodniu, po 4 tygodniach zobaczysz czy coś ruszyło, jeśli nie ruszy to trzeba zejść do jednego treningu rak w tygodniu.

Pamiętaj dołóż białka do michy i węgli tez co nieco tak pół na pół tak z 250 gram piersi i worek ryżu na dzień, spokojnie nie zaleje cię fatem.

  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 1 miesiąc temu...

I tak oto pykło 40cm w obwodzie ramienia (zrobiły się rozstępy na ramionach) :) Teraz kilka dni przerwy i wracamy do tego samego treningu z tym, że teraz będzie lekko zmodyfikowany, np: nie będzie w nim 2 dni ćwiczenia ramion w tygodniu a jeden :) Resztę uzupełnię później. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 7 miesięcy temu...

Witam ponownie, 

Z powodów różnych, niezależnych ode mnie (a czasem zależnych), między innymi 3 zmianowej pracy, małej ilości snu, itp trening został.. i tu mi przykro to mówić ale zarzucony :( 

Czy są spadki? No są, ponieważ diety jakiejkolwiek przez ten czas również nie trzymałem, nie jest to jakaś duża różnica ale z wagi 81 spadłem do wagi 75kg.

Kupiłem sobie pewnego ebooka, gdzie mam plany, różne wskazówki i tego się trzymam. Czasem trzeba mieć jaja i przyznać się do tego, że się zrobiło źle. Ja żałuję ale mam nadzieję, że w miarę szybko wrócę do tamtej siły oraz wagi a wygląd będzie jeszcze lepszy.

Obiecałem wrócić do prowadzenia dziennika w jednym z tematów na forum więc dziś jeszcze będzie wpis z treningu. Oczywiście przez poprzedni tydzień treningi już były ale ich po prostu nie zapisywałem. No to lecim..

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Plan B:

1.MC RPT 5/6/7/7 

2.Podciąganie podchwyt 4 x 4-12

3.Wiosło nachwyt 3 x 6-8

4.Wyciskanie hantli na płaskiej 3 x 10-12

5.Uginanie sztangi 3 x 10-12

6.Plank (który pomijam, bo jestem leniwy ?)

 

1 - 88/72/72/66

2 - 4/5/6/7

3 - 50/50/50 x 10

4 - dziś bez z braku hantli

5 - 16/16/16 x 10

 

Czuje się do dupy, mam nadzieję, że będzie lepiej. Pozdrawiam ? 

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Zapomniałem dodać przy poprzednim wpisie, że rozkład treningowy wygląda tak: Ndz-wt-pt. Dziś trening A:

1. Wyciskanie leżąc skos dodatni 5/6/7/7

2. OHP 4 x 5-7

3. Przysiad 3 x 5-8

4. Wznosy ramion bokiem 3 x 10-12

5. Pompki na poręczach (triceps) 2X

 

1. 92/82/66/66

2. 55/50/50/50

3. 50/50/50

4. 8/10/10

5. 2 x 5 + dobicie wyciąg 2x12

 

Może być.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 4 tygodnie później...

Kurła no! Bracia, no nie leży mi ten książkowy plan, musiałem zmienić na coś, co wiem, że na mnie działało ? 

 

Plan A:

- Przysiad 3x

- Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4s x 5

- Wyciskanie leżąc, skos + 4x105, 5x82, 5x82

- Wyciskanie stojąc (nie pamiętam kg)

- 2 x 10 x 26kg wyciąg 

 

A plan B damy taki:

- Martwy ciąg 3x 

- Dipy 4x

- Unoszenie hantli bokiem 3x

- Uginanie ramion 2x

 

I rozkład damy: sobota, wtorek, czwartek

 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Sylwetka na dziś: niecałe 76kg/180cm

Plan B:

MC 5x50, 5x100, 3x116, 2x132, 1x137 (o ile dobrze pamiętam ?

Dipsy 5x5 x 4

Unoszenie hantli 10 x 5kg, 10 x 10kg, 10 x 10kg

Uginanie 10x 16, 10x 21

 

Jeszcze daleka droga do powrotu do formy ? 

 

  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Coś mnie chyba pobiera ? 

 

Plan A:

- Przysiad 3x50

- Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4s x 5 + ostatnia seria 5kg dodatkowo trzymane nogami

- Wyciskanie leżąc, skos + 5x105, 5x88, 5x82 

- Wyciskanie stojąc 10x32,8x36,6x41

- 10x26,10x32 wyciąg (triceps)

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 2 tygodnie później...
×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.