TenTyp

@Tomko @roxtedy O takie właśnie porady mi chodzilo. Dziś kupiłem sobie koncentrat białkowy firmy PEAK International, kofeinę w kapsułkach (zamiast kawy rano) oraz L-tyrozynę - jako przedtreningówke na najcięższe treningi. Oczywiście albo kofeina albo tyrozyna, nie będę brał razem. Dietę od nowa skomponuje na dniach. Póki co zostaje czekać na efekty. W najbliższym czasie wrzucę dietę do oceny - zrobię to na pewno do niedzieli

I jeszcze jedno (z góry przepraszam za nieedytowanie poprzedniego komentarza, ale zapomniałem zapytać), mianowicie co sądzicie o tzw. spalaczach tłuszczu oraz o l-karnitynie? Czy to rzeczywiście może mi pomóc czy to ściema? A może to nie ściema, jednak nie jest mi to na tym etapie potrzebne? Nie chcę póki co próbować tego wszystkiego, chcę skupić się na diecie oraz treningu, jednak trochę wiedzy nigdy nie zaszkodzi

@roxtedy @Tomko Czyli generalnie - co powinienem zrobić: 1. Zejść jeszcze niżej w kaloriach (z tych 3200-3400) na taką ilość, jakiej potrzebuję w spoczynku i z tego obciąć tych 400kcal. 2. Pod to na nowo ułożyć dietę, uwzględniając białko + jakiś banan bezpośrednio po treningu, dopiero potem pełnowartościowe śniadanie. Tak jak powiedziałem - nie dam rady ćwiczyć po posiłku rano - nie dość, że w trakcie zbiera mi się na wymioty, to to uczucie potrafi utrzymywać się nawet do 2h po treningu . 3. Dołożyć rotację węgli - oprócz tego, co @roxtedy zaproponował odnośnie cheat day w niedzielę, myślę, że na dni nietreningowe ułożę dietę zawierającą np. połowę ilości węglowodanów, jakie spożywam w dni treningowe - po prostu w dni nietreningowe będę spożywał mniej kalorii. 4. Po każdym treningu siłowym 20minut cardio (orbitrek, rowerek, itp - z interwałami oczywiście). 5. Generalnie na próbę mogę kupić jakąś przedtreningówkę (myślałem nad N.O-xplode) - ale jakieś małe opakowanie, aby sprawdzić, jak działa oraz - co najważniejsze - starać się nie brać przed każdym treningiem. Chociaż L-Tyrozyna, idąc za radą @Headliner, wydaje się lepszym pomysłem - wszak to substancja produkowana przez organizm - i chyba ku temu się skłonię. Na dniach postaram się ogarnąć temat diety i tutaj to wrzucę (tym razem za pośrednictwem jakiegoś hostingu, aby nie zaśmiecać wątku) abyście mniej więcej ocenili, jak to wygląda - oczywiście jeżeli znajdziecie chwilę. A póki co wielkie dzięki za Wasz poświęcony czas oraz energię a co z tego wynika - cenne rady oraz uwagi .

@roxtedy Nie wiedziałem, że są jakiekolwiek ograniczenia w uprawnieniach do otwierania załączników, toteż wrzucam zawartość załączonego pliku: Potrzebuję, z uwzględnieniem treningu: 3800kcal Obcinam 400: 3400kcal na dobę. Na to musi składać się: a) Białko: 2g na kg masy ciała, a więc 240g, co daje: 240g * 4kcal/g = 960kcal Tłuszcze 9kcal/g 25% dziennego zapotrzebowania, więc: 0,25 * 3400 = 850kcal 850kcal / 9kcal/g = 95g c) Węglowodany: 4kcal/g 2,5g na kg masy ciała (reszta zapotrzebowania %) Reszta zapotrzebowania: 3400-(960 + 850) = 1590kcal 1590kcal/4kcal/g = 400g Ale, że 2,5g na kg masy ciała, co daje 300g, średnia to 350g węgli. Czyli: Dieta na 3400kcal składa się z: 240g białka 95g tłuszczy 350g węgli Śniadanie (rano po siłce, czyli okolice 8.00): 2 kromki chleba żytniego 130kcal (tłuszcz 2g , węgle 26g, białko 6g) Masło suma 10g: 75kcal (tłuszcz 8,2g, białko 0,1g, węgle 0,1g) 2 plastry sera żółtego: 90kcal (tłuszcz 7g, białko 6,6g, węgle 0,5g) 2 jajka na boczku 300kcal (jajecznica)(tłuszcz 22g, białko 22g, węgle 2g) plaster szynki: 18kcal (tłuszcz 0,8g, białko 2,7g, węgli brak) 1 pomidor malinowy: 14kcal (tłuszcz brak, białko 1g, węgle 3g) Kawałek ogórka: 11kcal (tłuszcz brak, białko 1g, węgle 2g) Suma: Kalorie: 638kcal, zostaje 2760kcal Tłuszcze: 40g, zostaje: 55g Białko: 40g, zostaje 200g Węgle: 34g, zostaje 316g II śniadanie (okolice godziny 10-11) Jogurt naturalny bakoma zielony: 210kcal (tłuszcze 5g, białko 17g, węgle 24g) Musli (87,5g): 390kcal (tłuszcze 12g, białko 8g, węgle 59g) Rodzynki 15g: 43kcal (tłuszcze brak, białko 1g, węgle 10g) Pół jabłka 70g (standard.): 36kcal (tłuszcz brak, białko brak, węgle 8,5g) Suma: Kalorie: 715kcal, zostaje 2045kcal Tłuszcze: 17g, zostaje 38g Białko: 27g, zostaje 173g Węgle: 112g, zostaje 204g III śniadanie (okolice 13-14): Duży banan: 121kcal (tłuszcze 0,5g, białko 1,5g, węgle 31g) Kefir 500g: 250kcal (tłuszcze 5g, białko 16g, węgle 24g) Suma: Kalorie: 371kcal, zostaje 1674kcal Tłuszcze: 6g, zostaje 32g Białko: 18g, zostaje 155g Węgle: 55g, zostaje 149g Obiad (okolice 16-17: Woreczek ryżu basmati: 356kcal (tłuszcz 1g, białko 8,5g, węgle 77g) Udko pieczone: 152kcal (tłuszcz 10g, białko 16g, węgle brak) ćwikła z chrzanem 150g: 92kcal (tłuszcz 0,2g, białko 2g, węgle 22g) Suma: Kalorie: 600kcal, zostaje 1074kcal Tłuszcze: 11g, zostaje 21g Białko: 26,5g, zostaje 128,5g Węgle: 99g, zostaje 50g II Obiad (19-20): Bułka orkiszowa 190kcal (65g, tłuszcz 4,2g , węgle 30g, białko 6,4g) (zamiennie z 3 kromkami chleba żytniego) Pierś z kurczaka 250g (średnio, 1 duża): 275kcal (tłuszcz 3g, białko 58g, węgle brak) ćwikła z chrzanem 150g: 92kcal (tłuszcz 0,2g, białko 2g, węgle 22g) Suma: Kalorie: 557kcal, zostaje 517kcal Tłuszcze: 7,4g, zostaje 13,6g Białko: 66,4g, zostaje 62g Węgle: 52g, nic nie zostaje. Kolacja (ok. 22): Kostka twarogu chudego 200g, 166kcal (tłuszcz 0g, Białko 34g, Węgle 8g) 2 jajka na twardo, 160kcal (tłuszcz 10,6g, białko 12,6g, węgle 1g) 1 pomidor malinowy: 14kcal (tłuszcz brak, białko 1g, węgle 3g) Kawałek ogórka: 11kcal (tłuszcz brak, białko 1g, węgle 2g) Suma: Kalorie: 347kcal, brakuje: 170 (niech będzie) Tłuszcze: 4g brakuje Białko: 13g brakuje Węgle: - Tak to wygląda. Zdarzają się dni, że jem np. tylko jeden obiad, czyli pomijam ten drugi, ale za to kolację jem w okolicach 21 i idę wcześniej spać. I generalnie co dwa tygodnie staram się dopisywać jakiś wariant diety, żeby się nie zanudzić, oczywiście obliczając dla niego kalorie, tłuszcze, białka oraz węglowodany. Natomiast co do cheat day oraz rotacji - wygląda to tak, że w niedzielę mam taki cheat day, ale wygląda to tak, że np. nie działam zgodnie z godzinowym rozkładem posiłków, oczywiście nie całkowicie, ale np. obiad jem o 13 i w jego skład zamiast piersi kurczaka wchodzi jakiś karczek lub pieczony kurczak (unikam smażonego tak czy inaczej, natomiast o fast foodach nie ma mowy - z resztą normalnie też ich unikam, może z wyjątkiem pizzy czasem - ale to sprowadza się do ilości raz na 3-4 miesiące), po obiedzie jakaś kawa i mały podwieczorek, w granicach rozsądku. A jeśli chodzi o śniadanie oraz kolację w niedzielę - to jest zazwyczaj tożsame z tymi z tygodnia. Rotacji natomiast nie próbowałem, nie wiedziałem nawet o tym - ale brzmi ciekawie, na pewno to wdrożę .

Na wstępnie dziękuję Wam wszystkim za zainteresowanie i porady A teraz kilka uzupełnień oraz sprostowań: @seven Trening to split, jednak generalnie w każdym dniu np. są nogi. Natomiast co do cardio - zdaję sobie z tego sprawę - co więcej - unikam np. biegania, gdyż rok temu miałem złamanie kości śródstopia i jakiś taki strach momentami się pojawia. Moje cardio wygląda tak: 40 minut w sumie, bardzo intensywnie, z interwałami: 20minut orbitreka + 20minut rowerka. @Stulejman Wspaniały Ze zrzuconą przeze mnie wagą jest taka dziwna sytuacja, mianowicie na samym początku, w pierwszy dzień na siłowni ważyłem około 127kg, po tygodniu (4 dni treningu) zjechała o jakieś 0.7kg, natomiast po kolejnym tygodniu do tych okolic 125kg, a co będzie tym razem - nie wiem - w czwartek będę się ważył i będzie to 3. tydzień (wiem - powoli mijający miesiąc to w tym momencie trochę na wyrost ). Ale czy generalnie to nie jest tak, że zdrowe tempo chudnięcia przy takiej aktywności fizycznej i dobrze dobranej diecie to 0.5 - 1kg tygodniowo? Natomiast co do ćwiczenia rano - niestety jestem studentem i mam tak ułożony plan, że w poniedziałki i wtorki siedzę na uczelni do późna (wtorek np. do 21.15), środy i czwartki to czas na naukę we własnym zakresie + wykłady popołudniami, a w każdy z tych dni mam zajęcia na godzinę 10. lub 11. @roxtedy Co do mojej diety - układałem ją pod kątem rzeczy, które lubię i na pewno nie po to, aby się głodzić, to oczywiste. W załączniku do odpowiedzi, dla zachowania przejrzystości odpowiedzi, zamieściłem plik tekstowy z przykładowym wariantem ułożonej przeze mnie diety oraz - co ważniejsze - ze sposobem, w jaki obliczyłem, ile potrzebuję białka, węgli i tłuszczów. Generalnie dobowy rozkład posiłków w czasie mam mniej więcej taki, o jakim wspomniałeś - co 3-4godziny z paroma wyjątkami. @Odlotowy Jestem endomorfikiem. Co do posiłków, zerknij proszę na odpowiedź powyżej (do @roxtedy), natomiast co do podjadania - nie mam takiej tendencji - jedyne do czego się przyznaję, to np. gdy robię sobie śniadanie, to kładąc plaster wędliny na kromkę czasem zjem ot tak jeden plasterek więcej i to tyle . Co do rodzaju treningu - jeżeli zostaję w mieście, w którym studiuję, na weekend - wówczas w tygodniu są to 3 treningi siłowe + 2 treningi cardio, jeżeli nie zostaję - 3 siłowe + 1 cardio. Treningi staram się wykonywać z dużą intensywnością - jednak póki co przypominam sobie, jak wykonywać ćwiczenia prawidłowo od strony technicznej - co by się kontuzji nie nabawić. Rano kawę spożywam do śniadania, po treningu, natomiast wstaję pół godziny przed treningiem (na siłownię mam bliziutko) i piję tylko wodę mineralną, a moje rozbudzenie to w trakcie toalety parę plusków w lodowatej wodzie. Treningu sam sobie też nie układałem - zrobiła to Pani trener, pracująca na tej siłowni (mocne 9/10, ale to chyba nieistotne ) Dodam jeszcze do tego wszystkiego fakt, iż w ciągu tygodnia spacerki same mi się, można powiedzieć, robią. A to dlatego, że z domu na uczelnię szybszym tempem mam 15min w jedną stronę, a często robię ten dystans 4 razy (muszę iść 2 razy na uczelnię). Dodam też, że każda siłówka poprzedzona jest oczywiście rozgrzewką, w której skład wchodzi np. 10minut orbitreka (z interwałami). @Qaikwow Doskonale zdaję sobie z tego sprawę - kiedyś, jakieś 4-5 lat temu ćwiczyłem na siłowni, ale było to nieprzemyślane, przede wszystkim jeżeli chodzi o dietę. Wówczas stosowałem S.A.W bodajże Treca i właśnie przez zbyt częste zażywanie organizm mi się przyzwyczaił (jak w sumie teraz do kawki). Toteż na pewno nie brałbym tego przed treningiem cardio - chyba, że będę tego bardzo potrzebował. I też nie zawsze mam tak, że totalnie mi się nie chce, ale np. często w poniedziałki tak jest - a to dlatego, że wtedy zazwyczaj mam 3 dni przerwy od ćwiczeń (weekend). Dieta.txt

Witajcie, Może całość zacznę od zarysu sytuacji, w jakiej się znajduję. Mianowicie ważę ok. 125kg przy wzroście 195cm. Powoli będzie mijał miesiąc odkąd chodzę na siłownię, przez ten czas zrzuciłem ok. 1.5kg. Wiem, iż najważniejsza jest dieta, toteż ułożyłem sobie własną, dieta jest ok, na 3200-3400 kcal , licząc 4 treningi w tygodniu oraz biorąc pod uwagę procentowy skład węgli, białka i tłuszczów składających się na te kalorie. I teraz tak: na siłownię chodzę od poniedziałku do czwartku o godz. 7 rano, przy czym jeden na 4 treningi (najczęściej środa) to trening cardio. Nie jadam przed treningiem, po przebudzeniu, gdyż raz tak zrobiłem, to o mało co się nie zhaftowałem w trakcie treningu. W związku z tym ok. 22 dnia poprzedniego zjadam na kolację zazwyczaj 2 kromki chleba żytniego, jakiś ogórek, pomidor malinowy oraz 2 gotowane jajka i jakiś twarożek (najczęściej, mam kilka wariantów diety). Tu dochodzimy do sedna problemu - czy biorąc pod uwagę fakt, iż nie pijam przed treningiem kawy, dobrym pomysłem będzie tzw. przedtreningówka? Potrzebuję rano po prostu kopa (+małego wzmocnienia jeżeli chodzi o sam trening), szczególnie o tej porze roku, stąd moje rozważania. Jeżeli tak, to jakie produkty polecacie? Może jest jakaś alternatywa? Z góry dzięki za zainteresowanie ?

@Brat Jan Zdaję sobie z tego sprawę, trzeba trenować @giorgio @Pyrrus Rzeczywiście, teraz widzę swój błąd, no ale na czymś uczyć się trzeba. Generalnie więcej do niej pisał nie będę, a już na pewno więcej wspominał żadnej lasce na starcie, że jest piękna. Dzięki za rozjaśnienie mi sytuacji Jeszcze raz dzięki chłopaki za pomoc, naprawdę, to forum jest ewenementem, ale polecać je innym jest dość ciężko z wielu powodów, a głównym często jest wg. mnie brak chęci ze strony facetów do głębszych przemyśleń - dlaczego jest tak a nie inaczej. Ostatnio, już będąc po przeczytaniu Kobietopedii, rozmawiałem z kumplem, temat zszedł na kobiety. Kumpel miał taką sytuację (a ma nieźle gadane i potrafi bajerować laski), że umówił się z jakąś dziewczyną i w większej grupie poszliśmy na piwo. Po tym ją puknął u siebie w domu, a jak się okazało - była już zaręczona - dziś jest po ślubie (sytuacja miała miejsce jakoś jesienią tamtego roku). No i dochodząc do sedna - powiedziałem kumplowi, że zdrada jest wpisana w istnienie kobiet jako ich mechanizm obrony przed ewentualną śmiercią jej i jej dziecka, gdy zabraknie żywiciela. Stwierdził, że dla mnie wszystkie kobiety to k*rwy. Wzruszyłem tylko ramionami, bo co mi pozostało, jeżeli wcale tak nie uważam, tym bardziej tak ich nie traktuję, a staram się zrozumieć

@koksownik @SennaRot Właśnie dzisiaj poszedłem za radą @aras i generalnie nie ugrałem na pierwszy rzut oka nic. Ale mam przyjemne poczucie, że nie zostałem frajerem Ale do rzeczy: Napisałem dzisiaj do niej pierwszy raz (brzmi, jakby to było coś wielkiego, ale jak już wcześniej wspominałem - unikam raczej długich, a w sumie jakichkolwiek konwersacji na te tematy), no i generalnie gadka szmatka, zaczęło się to ciągnąć i kleić. W pewnym momencie stwierdziłem, że w d*pie mam takie gadanie i napisałem jej, po prostu: "Dobra, bez owijania w bawełnę, śliczna jesteś - jestem dzisiaj tu i tu (miasto oczywiście) godz. 21 (bo do 19 pracowałem) i idziemy na miasto". Zaczęły się chyba shit testy, bo zaczęły się jakieś drwinki, że "masz niezłe poczucie humoru" itp. To (chyba) odbiłem piłeczkę i napisałem jej, czy wg niej mam poczucie humoru co do jej urody czy co do spotkania, odpisała mi, że w obu kwestiach. Ale tu dalej nic nie pisałem, bo czułem, że jak walnę czymś o urodzie, albo zacznę prosić o spotkanie to już po. Potem doszliśmy do momentu, w którym napisała oczywiście - a jakże - "Wiesz, dzisiaj mam już plany na wieczór" - to napisałem, że "zaje*iście, bo ja też, finał LM jest" - a akurat z kumplami byłem już ustawiony. I tu się coś zaczęło - pytania "Oglądasz też mecz?" "Widziałeś tą bramkę Mandzukicia?" (na to odpisałem, że Kucharczyk lepszy, bo sam sobie asystuje ) i za wiele się nie rozpisywałem, praktycznie wcale. I ucichło - zobaczymy, co będzie dalej, ale praktycznie cały mecz coś tam pisała. Ale swoją drogą - ciekawe, bo nie powiem - pojawił się u mnie kilka dni temu haj, dzisiaj prawie całkiem opadł i pisałem z nią, mając, mówiąc kolokwialnie, wyje*ane Zobaczymy, co z tego będzie, póki co czuję się jak auto z "L" na dachu w środku miasta w godzinach szczytu

@HORACIOU5 Aaa, o to chodzi. To będę pamiętać

@HORACIOU5 Tak mam - zawsze staram się jak najlepiej opisać sytuację. Z resztą właśnie tak jest, jak zaczynam z laską na fb pisać, dlatego przestałem w zasadzie to robić, no ale mniejsza. Dzięki wszystkim Wam za pomoc!

Nie zrozumcie mnie źle - tu nie chodzi o to, że urządzam od miesiąca podchody jak stulejarz. Moje podejście do tematu jest takie, że jak dziewczyna nie wykazuje zainteresowania, czy to ogólnie, czy jak dopiero się poznajemy, to to olewam, ale czasem ciężko panować nad hajem. Generalnie na początku miałem na nią wyjebane, jakiś tydzień, może dwa temu zaczęła mi się podobać i stwierdziłem, że co mi tam i to tyle (ale biorąc pod uwagę fakt, że na te zajęcia już nie chodzę - widziałem ją w ciągu tych 2 tygodni tylko raz - i nie - nie staram się specjalnie jej spotkać ). Generalnie tkwią we mnie białorycerskie wzorce, mam tego świadomość i pracuję nad tym, ale i tak czuję zmiany np. po sytuacji jeszcze pół roku temu, gdzie pomagałem koleżance przed egzaminem, stawiając warunek, że po egzaminach idzie ze mną na piwo (ale postawiłem warunek, że tylko we dwoje), początkowo się zgodziła, ale - jak nie trudno się Wam domyślić - ch*j z tego wyszedł, powiedziała mi, że chce w grupie, to jej kulturalnie napisałem, że mnie w bambuko się nie robi i pieprzyć to piwo i praktycznie zerwałem kontakt (tyle co widzimy się na uczelni, po tym nawet cześć mi nie mówiła - ostatnio zaczęła, ale walić to). Tak więc cały czas staram się pracować nad sobą, a Was proszę o radę, gdyż doświadczenia z kobietami zbytnio nie mam , a bycie tzw. orbiterem też już przerabiałem i nigdy więcej Niemniej dzięki chłopaki ! @aras Właśnie tak myślałem to zrobić, ale zawsze to lepiej skorzystać z mam nadzieję pewnej porady, dzięki

Mam pewien problem. Generalnie zacznę od opisu sytuacji. Na wstępie zaznaczam, iż czytam to forum od jakiegoś czasu (ok. 3 miesięcy), książki Stosunkowo Dobry oraz Kobietopedia przeczytane. A sytuacja wygląda tak: Jestem na 2 roku studiów i miałem warunek z jednego przedmiotu toteż chodziłem na zajęcia z jedną z grup roku młodszego. Poznałem tam dwie dziewczyny. Tu się zatrzymam - z obiema rozmawiałem tylko na zajęciach, jedna z nich bardzo przypadła mi do gustu, nawet nie wiem, dlaczego, wszak jest ok. 5/10, taka cicha mysz, ale ma w sobie pewien urok, druga natomiast mnie niespecjalnie interesuje, no ale rozmawiałem z obiema, wiadomo. Idźmy dalej. Generalnie sytuacja wygląda tak, że mój plan zajęć kompletnie rozmija się z jej planem toteż nie ma praktycznie szans na widywanie się na uczelni. Muszę dodać, iż to ona podbiła do mnie, żeby ogarnąć, jak się nazywam i zaprosić mnie na fb. I tu pojawia się cały problem - właśnie przez fakt, iż ciężko nam się widywać na uczelni. Nie zrozumcie mnie źle - dziewczyny nie reagują na mnie źle - potrafię je rozbawić itp, ale problemem jest tu fakt, iż muszę zacząć tą znajomość ciągnąć przez fb, a wiem z własnego doświadczenia, że jak zacznę pisać, z kobietą, z którą mi się fajnie rozmawia, to nic z tego nie wyjdzie, ponieważ wygadam się na fb, a w realu będzie wielka lipa - już to przerabiałem. Piszę za dużo i nie potrafię przestać, dziewczyny się wtedy zniechęcają (ostatnio zauważyłem przypadkiem na wykładzie taką sytuację - na początku pierwszego roku ogarniałem dziewczyny z roku i z jedną pisałem trochę, a zawsze rozpoczynałem rozmowę od jakiegoś "Hej piękna, co tam?" albo generalnie coś odnoszącego się do wydarzeń na zajęciach i siedząc sobie ostatnio za nią, trochę z boku, na wykładzie zauważyłem, wścibsko, a co tam, że dwóch kolesi pisało do niej, rozpoczynając w podobny sposób rozmowę, pisała z nimi, ale po jej twarzy było widać niechęć - stąd wiem, że może to dać średni efekt, szczególnie, że pewnie w ciągu dnia ciągnie pewnie z 5 takich konwersacji) W związku z tym interesuje mnie (chyba słusznie) jedno - jak pokierować tą rozmową tak, żeby ustawić spotkanie poza uczelnią? Czy może próbować trochę popisać i ją wyczuć? A może jednak ogarnąć tą, jakby to ująć, małą logistykę i starać się (tzn. nie za wszelką cenę, przecież nie będę leciał z rana na uczelnię, żeby ją zobaczyć, mając zajęcia na 13, duży facet musi się wyspać ), niby przypadkowo, spotkać ją na uczelni? Co o tym myślicie? Jeżeli wg. Was już jest po zawodach i czarno to widzicie, to też mnie uświadomcie

@HORACIOU5 Jasna sprawa, zacząłem od przywitania, avatar już jest, z regulaminem zapoznany

Witam wszystkich, na imię mi Marcin, lat 22, student. Na forum trafiłem po przesłuchaniu kilku audycji Bossa i szczerze mówiąc powoli acz stanowczo otwierają mi się oczy. Tak więc jeszcze raz witam Was serdecznie!