Znajdź zawartość

Siema! Dzisiaj podzielę się z wami, własnym doświadczeniem, jeśli chodzi o diete. Na co zwrócić uwagę i jak się za to w ogóle zabrać. Zacznijmy od samego zrozumienia słowa dieta. Wielu osobom, kojarzy się ona z restrekcyjnym jedzeniem, 100% czystą michą - takim myśleniem możemy się często dobić. Zdrowe odżywianie ma to być NAWYK na stały czas. Najlepsze proporcję to 80% do 20%. W tym 80% to czysta micha a 20% na przeróżne smakołyki. Dlaczego nie w 100% czysta? Możliwe, że fizycznie wtedy, czulibyśmy się jeszcze lepiej, niż przy 80%, ale ucierpi wtedy nasza psychika. Nie raz można na yt obejrzeć, filmy osób, które trzymały w 100% i po prostu nie dawali rady. Psycha im siadła, a potem już leciało wszystko niezdrowe. Zacznijmy od tego, jak wyliczyć kalorie. Weźmy pod uwagę gościa 90kg. Założymy, że na 1kg masy ciała, przedział kcal będzie się wahał od 31-35 kcal. Jeśli ktoś ma problem z nabieraniem masy ciała, niech przyjmie te 34-35 kcal. Dolna granica dobra jest gdy ktoś nabiera szybko masy. Można przyjąć opcję też po sródku, gdy ktoś nie jest pewien. Na tym przykładzie niech to będzie 33kcal. 90*33 kcal=2970 kcal Pamiętamy o wartości energetycznej: 1g białka = 4 kcal 1g tłuszczy = 9kcal 1g weglowodanów = 4 kcal Zakres białka na 1kg masy ciała od 1,6-2,5g - Niech to będzie 2 gramy. 90*2 = 180 gram białka. Pamiętamy, że 1g białka to 4 kcal: 180*4 = 720 kcal z białka Wartość z tłuszczy. Zakres od minimum 20% wszystkich kcal do nawet 40%. Wszystko zależy od osoby. Jedna może woleć przewage tłuszczy a inną węglowodanów. Niech to będzie 30% ze wszystkich kalorii. 891 kcal podzielić przez 9 = 99 g tłuszczu 720 kcal z białka + 891 z tłuszczu wynosi 1611 kcal 2970 kcal - 1611 kcal = 1359 kcal - tyle zostaje na węgle 1359/4 = 340 g weglowodanów Podsumowanie: 340g węglowodanów, 99g tłuszczy, 180g białka To jest taki mój ulubiony wzór. On prawdopodnie, nie sprawdzi się w 100%, bo nie ma jednego wzoru ogólnego. To jest taki początkowy. Dzięki niemu wiesz, w jaki sposób zaczać. Potem trzeba obserwować organizm. REKOMENDOWANE ŹRÓDŁA BIAŁEK: - owoce morza - ryby - jednak w ograniczonej ilości, ze względu na warunki hodowlane oraz zatrucia wód, metalami ciężkimi. - nabiał dobrej jakości - też z umiarem ze względu na kazeine - dobrej jakości mięso chude - jajka REKOMENDOWANE ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW: - koks, wiórki kokosowe, olej kokosowy - awokado - oliwa z oliwek - smalec - boczek - orzechy laskowe, nerkowca, - oliwa z oliwek REKOMENDOWANE ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW: - ryż - kasza gryczana, płatki gryczane - kasza jaglana, płatki jaglane - bataty - ziemniaki Superfood - żywność która charakteryzuję się bardzo bogatym składem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. - jagody goji - spirulina - chlorella - awokado - czekolada gorzka ( minimum 70%) - kilka kostek wystarczy - jarmuż - zielona herbata - łosoś atlantycki - jajka NA CZYM SMAŻYĆ? - olej kokosowy - smalec - oliwa z oliwek NA CZYM NIE SMAŻYĆ? - olej kukurydziany - słonecznikowy - lniany SKŁADNIKI KTÓRE CHRONIĄ SERCE: - omega 3 - wody wysokomineralizowane - przeciwutleniacze: pomarańcza, borówki, pomarańcza, czerwone winogrona PIECZYWO CIEMNE CZY JASNE? CIEMNE LEPSZE DLA OSÓB: - z chorobami serca - z cukrzycą - z chorobami metabolicznymi, nadwaga, otyłość - dla osób z zaparciami JASNE LEPSZE DLA OSÓB: - chorych na IBS - w ostrym i przewlekłym zapaleniem trzustki - : -