Skocz do zawartości
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble

Polecane posty

Witam, jako miałem teraz 3 miesięczną przerwę - dzisiaj postanowiłem że reaktywuję swoje treningi. Nie tak intensywne jakbym chciał, bo wciąż czekam na operację kolana (nie ukrywam, że jakby ktoś by wiedział, gdzie w Poznaniu można załatwić szybko operacje na kolano to z chęcią bym się odwdzięczył).

 

Założenia są proste, trening dla lepszego samopoczucia(nie żadna masa, czy redukcja), no i też narzucenia sobie rygoru - nie wpierdalania słodkiego, nie kuszenia się na okazyjne papieroski.

 

Trening 3 razy w tyg. Pon - Śr - Pt

 

Ćwiczenia typowo FBW w superseriach:

 

Spoiler

I Zestaw

 

 

 

-Plecy

 

·         Wyciąg dolny – 3x15

 

·         Podciąganie na drążku nadchwytem 3x15

 

·         Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 2x20

 

-Klatka

 

·         Wyciskanie płasko sztangi 3x12

 

·         Rozpiętki 3x25

 

-Barki

 

·         Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10

 

·         Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x25

 

-Triceps

 

·         Pompki na poręczach 3x10

 

·         Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x25

 

-Biceps

 

·         Unoszenie przedramion sztangą łamaną3x15

 

·         Unoszenie przedramion sztangielek 3x12

 

 

 

II Zestaw

 

 

 

-Plecy

 

·         Drążek podchwytem – 3x15

 

·         Wiosłowanie sztangielką  3x15

 

·         Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 2x20

 

-Klatka

 

·         Wyciskanie płasko skos dodatni sztangielek 3x12

 

·         Butterfly 3x15

 

-Barki

 

·         Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3x10

 

·         Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x25

 

-Triceps

 

·         Wyciskanie sztangi wąsko 3x15

 

·         Wyciskanie sztangielki za karku 3x20

 

-Biceps

 

·         Unoszenie przedramion sztangą prostą 3x15

 

·         Unoszenie przedramion linek wyciągu dolnego 3x12

 

 

Dieta:

 

Spoiler

Śniadanie:

20g masła klarowanego

5 jaj L

70g boczku

 

Obiad I, II i III

500g szynki wieprzowej

200g ryżu białego

warzywa 450g

20g masła klarowanego

40g oliwy z oliwek (dodanej po zrobieniu posiłku)

 

 

Po treningu:

40g białka

40g kakao

 

 

Dla urozmaicenia, gdy będę chciał podjeść:

-wołowinka  eskra - średnio wysmażona.

-serek homoganizowany z ALDI (0% tłuszczu) z białkiem i wodą - jako coś słodkiego

-smażone udka z kurczaka

 

 

Edytowano przez GluX

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Fajny miałeś wpis o teściu posłuchałem działa 

Ale kto ci rozpisuje te treningi jesteś zawodowiec?

Zacznij wsłuchiwać sie w siebie i podążaj za tym ,reszta to chuj.

Ja natomiast postanowiłem zrobić sobie przerwe dwa tygodnie 

A jednego dnia bez pompek i przysiadów nie wytrzymam potrzeba jest potrzeba skoro potrzeba ci wysiłku to napierdzielaj oporowo 

Tylko ty wiesz co dla ciebie naj masz potrzebe opierdziel 5 schabowych i nie wyjeżdzaj z jakąs dietą dla aptekarzy. Nie zadziała to bajerek dla amatorów 

 

Ps.powodzonka

Edytowano przez Tarnawa

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
19 godzin temu, GluX napisał:

Jak na teraz, to tylko rozruch, wątpię, żebym wyciskał 120 tak jak w grudniu od razu. Potem zobaczę. To trening na pierwszy miesiąc.

Nie trybie zależy ci na 120kg pod publikę robisz czy dla siebie?

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
13 godzin temu, Tarnawa napisał:

Nie trybie zależy ci na 120kg pod publikę robisz czy dla siebie?

Chcę pokazać, że konsekwentne chodzenie na siłownie daje efekty i że muszę być świadom, że nie jestem formie w której kończyłem treningi w grudniu.

Cel jest aby do tego wrócić gdzieś jesienią/zimą.

Druga sprawa, nie zamierzam być skromny, bo po co? Swoje osiągi zdobyłem ciężką pracę i nawet przez głowę mi nie myknie, żeby to ukrywać.

Chcę, żeby chłopaki z forum widzieli, że można być silnym, oczytanym, spełniać się w życiu, mieć potęgę w postaci pieniędzy i być szczęśliwym.

Mam również nadzieję, że będą mnie wspierać w tym co chcę osiągnąć, bo to bardzo pomaga. Tyle.

 

a tutaj mój karnet z poprzedniego roku:

921252612_ssxwxpr.jpg

 

 

a jeśli chodzi o moje nastawienie do siłowni - to sprawa mojego wyglądu oraz siły nie jest najważniejsza.

Priorytety są takie

 

Zdrowie i samopoczucie > osiągi siłowe i dynamika > wygląd

 

A jak pisałem, przedstawiając się, moim marzeniem jest reprezentacja kraju w futbolu amerykańskim jako Linebacker - tam trzeba być silnym i te 120 to podstawa podstaw.

 

 

Edytowano przez GluX
  • Like 1

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
2 minuty temu, Tarnawa napisał:

Ja nie mam karnetu;)

Pomyśl nad Ok System lub innym takim tanio wchodzisz oporowo gdzie chcesz i nie jesteś przywiązany do jednego miejsca

Ja chodzę na typowo osiedlową siłownię, gdzie akceptują tylko multisport - zresztą nie chcę, żeby właściciel, którego lubię zarabiał mało na mnie, płacę 85zł na miesiąc co nie jest ogromnym kokosem i jestem przywiązany do jednego miejsca i bardzo to cenię.

Cenię to, że nie jestem z Poznania, a jak się poruszam po osiedlu gdzie mieszkam to zawsze jakąś znajomą twarz z siłowni widzę i można powiedzieć do siebie "cześć". To bardzo miłe dla mnie.

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
7 minut temu, Tarnawa napisał:

Ja unikam siłki na osiedlu

 

A Trening jaki teraz robilem przed przerwą to zmodyfikowany pod siebie ten

http://www.kulturystyka.pl/artykul135/

Wygląda na dobry plan, ale dla mnie chodzenie na siłownie, rozgrzewka półgodzinna i żeby zrobić 5 ćw na triceps to za mało.

 

Dlaczego unikasz? Dla mnie ten klimat osiedlówki, gdzie zbierają się chłopaki co wieczór to świetna sprawa. Druga sprawa, nikt nie szpanuje, że kupił sobie strój z butami za 600zł - niektórzy chodzą w podartych koszulkach, ważne jest żeby ćwiczyć i zapierdalać. Sieciówki się umywają, a chodziłem do kilku.

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
2 minuty temu, GluX napisał:

Wygląda na dobry plan, ale dla mnie chodzenie na siłownie, rozgrzewka półgodzinna i żeby zrobić 5 ćw na triceps to za mało.

mam modyfikacje pod siebie poza tym małe grupy mięśniowe nie wolno katować np.barki robię tylko 3 ćwiczenia 5-6 serii po 16-20 powtórzeń .dopiero przy takim treningu widzę efekty i boli jak ćwiczę:unsure:

Dlaczego unikasz? Dla mnie ten klimat osiedlówki, gdzie zbierają się chłopaki co wieczór to świetna sprawa. Druga sprawa, nikt nie szpanuje, że kupił sobie strój z butami za 600zł - niektórzy chodzą w podartych koszulkach, ważne jest żeby ćwiczyć i zapierdalać. Sieciówki się umywają, a chodziłem do kilku.

Na priv

 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Dzisiaj byłem pierwszy raz w tym roku na siłowni - nic się nie zmieniło, twarze te same. Fajnie było wrócić.

 

Co do samego treningu.

Wykonany w 85%. Oczywiście za duże ciężary i liczba powtórzeń się nie zgadzała.

Na koniec tygodnia, będę raportował co do kwestii jak przebiegało obciążenie.

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Twój wpis o sposobach na podwyższenie testosteronu bardzo mi pomógł i za to dziękuję, miło by było ujrzeć jeszcze parę porad od Ciebie.

  • Like 2

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
12 minut temu, Kromer napisał:

Twój wpis o sposobach na podwyższenie testosteronu bardzo mi pomógł i za to dziękuję, miło by było ujrzeć jeszcze parę porad od Ciebie.

 

Jeśli mógłbyś, to napisz to w temacie gdzie dałem porady. Chcę, żeby ludzie zauważyli, że to działa i inni mają efekty.

Widziałem, także że niektóre osoby tam proszą o wyniki - zapewne je zrobię gdzieś jesienią.

No i bardzo się cieszę Twoim progresem - tak trzymaj!

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@GluX ja od jakiegoś czasu ćwiczę takim programem, skomentujesz? Nie chodzę na siłownię, mam trochę sprzętu w domu.

Poniedziałek i Czwartek

Klata
4x7 wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej. 52,5 kg jeden hantel
1x9-11 Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej. Hantel 45,5 kg.

Barki
Pompki w staniu na rękach przy ścianie 20,16,12,12
Wznosy hantli bokiem 2x20 hantel 8,25 kg

Wtorek i Piątek

Plecy

Podciąganie szerokim nachwytem 14,11,10,9
Wąsko uchwytem 8-10 powtórzeń + 10 kg obciążenia

Biceps
Jedna seria na maksa sztangą 50 kg

Nogi
Przysiady ze sztangą jedna seria na maska 50 albo 60 kg. Nie mam stojaków, więc sztangę wyrzucam jak ciężarowcy z ziemi i dopiero kładę na plecy. Jakbym miał stojaki, to bym większym obciążeniem robił.

Zrobiłem trening który zajmuje nie więcej niż 3h tygodniowo, bo więcej nie znajdę czasu. W poniedziałki i Czwartki ćwiczę niecałą godzinę, a we wtorki i piątki 30 minut. Świetnie działa ten trening na mnie. Szybkie postępy. Modyfikuję ten program już gdzieś od 2 lat, może więcej. Dorzucam do tego w ramach aerobów granie w piłkę, czasami nawet kilka razy w tygodniu ;p




 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Napisz do mnie na PRIV

 

I do reszty: proszę o pisanie na priv następnym razem w takich sprawach, z chęcią pomogę - a tu jest mój dziennik treningowy ! :D

 

 

  • Like 1

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
Dnia 10.04.2016 at 10:25, GluX napisał:

Ja chodzę na typowo osiedlową siłownię, gdzie akceptują tylko multisport - zresztą nie chcę, żeby właściciel, którego lubię zarabiał mało na mnie, płacę 85zł na miesiąc co nie jest ogromnym kokosem i jestem przywiązany do jednego miejsca i bardzo to cenię.

Cenię to, że nie jestem z Poznania, a jak się poruszam po osiedlu gdzie mieszkam to zawsze jakąś znajomą twarz z siłowni widzę i można powiedzieć do siebie "cześć". To bardzo miłe dla mnie.

 

Patrząc na to ile razy chodzisz, to z multi więcej by ziomek wyciągnął z tego ;) 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
7 godzin temu, GluX napisał:

 

Jeśli mógłbyś, to napisz to w temacie gdzie dałem porady. Chcę, żeby ludzie zauważyli, że to działa i inni mają efekty.

Widziałem, także że niektóre osoby tam proszą o wyniki - zapewne je zrobię gdzieś jesienią.

No i bardzo się cieszę Twoim progresem - tak trzymaj!

Już pisałem oczywiście.

Mógłbyś zerknąć na ten temat i może jeszcze wspomóc mnie jakąś Braterską radą? 

 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Cały dzień zdychałem(w sensie po treningu, a nie choroby) i wzięło mnie na podjadanie - zjadłem serek z białkiem. Od razu lepiej.

Głód na plus - ale muszę się wstrzmać - łatwo tak przytyć.

To znaczy, że testosteron wzrasta.

 

Chodziłem i czułem się jak pluszowy miś - jakbym nie miał kości ^^

Jutro trening z rana - muszę rozpisać zestaw II w mój zeszyt.

 

Ogólnie, to ogromne spadki. W weekend zrobię plan na nastepny tydzień co do obciążeń.

 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Rozpiska z obecnych dwóch treningów i planowanie w następne 2 treningi (pt i pon).

Ćwiczenia, które nie są oddzielone czarną kreską są robione w superserii (tzn jeden po drugim i dopiero przerwa)

Przerwa między ćwiczeniami 1,5min

 

https://drive.google.com/file/d/0Bx7YndggSgA_M2VZUmxyWExPTkk/view?pref=2&pli=1

 

Dieta zmodyfikowana, dodanie 300kcal.

 

Dietapng_ssnewqx.png

Edytowano przez GluX

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Powrót do planu pierwotnego na którym redukowałem, a który jest siłowo-wytrzymałościowy

Cytat
     

Poniedziałek:

     

Plecy, klatka, biceps

     

Ilość powtórzeń

Ilość serii

Wiosłowanie na wyciągu dolnym

15 do 8

5

Podciąganie na drążku nachwytem

20 do 10

4

Martwy ciąg z podstawek

5

5

Wyprosty na ławce rzymskiej

20 do 10

4

Wyciskanie hantli na płaskiej

12

4

Sciąganie uchwytów w bramie

15 do 8

3

Butterfly

15 do 8

3

Uginania hantli młotkowo

15 do 8

5

Uginania sztangą stojąc

12 do 8

5

             
     

Wtorek

     

Barki, triceps, brzuch

     

Ilość powtórzeń

Ilość serii

Unoszenie hantli na boki stojąc

20 do 10

4

Unoszenie hantli w przód stojąc

12 do 10

4

Odwodzenie ramion na wyciągu

12

5

Unoszenie linki wyciagu do boku jednor.

10 do 8

3

Pompki na poręczach

12 do 8

4

Sciąganie drążka wyciągu podchwytem

10

4

Wyciskanie francuskie hantlem oburącz

10 do 8

5

             
     

Czwartek

     

Plecy, klatka, biceps

     

Ilośc powtórzeń

Ilość serii

Sciąganie drążka do klatki

12

4

Wiosłowanie sztangą podchwytem

20 do 10

5

Wiosłowanie hantlą

8

4

Wyprosty na ławce rzymskiej

15 do 12

5

Wyciskanie sztangi na płaskiej

4

7

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

12 do 8

4

Rozpiętki na ławce skos dodatni

15 do 10

3

Uginanie hantlami w oparciu o ławkę

12 do 8

4

Uginanie sztangą stojąc

15 do 8

4

             
     

Piątek

     

Barki, triceps, brzuch

     

Ilość powtórzeń

Ilość serii

Unoszenie hantli na boki siedząc

12 do 10

4

Wyciskanie żołnierskie sztangi

5

5

Odwodzenie hantli w pochyleniu siedząc

12 do 10

4

Wyciskanie hantli siedząc

10

5

Unoszenie sztangi do sutków

10

3

Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej

12 do 8

5

Wyciskanie francuskie hantlem jedorącz

10 do 8

4

Prostowanie ramion z liną wyciągu

12

3

Pompki wąsko

8

3

 

 

 

 

Brzuch – Superseria – 3 serie:

Unoszenie nóg w podporze x10 + Skłony w leżeniu płasko x15 + Deska w podporze łokciami 30s

 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Operacje na kolano mam 20 maja - koszt ok 5,5tyś - po okresie rehabilitacji - wracam do treningów. Teraz mam zakusy, żeby zapisać się crossfit - czy ktoś z obecnych tutaj trenuje to i mógłby się wypowiedzieć?

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Jutro operacja, a tutaj ciekawostka - moje wyniki badań krwi

111.jpg

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Noga zrobiona, jestem na L4 i ogólnie nic nie robię poza wpierdalaniem miliona kalorii i spaniem - regeneracja stawów to poważna sprawa z tego co widzę.

 

Operacja udana, ale podczas artoskopii okazało się, że mam tam jakiś problem z kolanem - nie jakiś mega, ale jest i idę na rezonans 31 maja. Ortopeda mówił, że resztę zrobimy na NFZ - wstrzykiwanie czegoś w kolano - więcej opowiem na początku czerwca.

 

Ogólnie mega się cieszę - bo znów mogę wrócić na "swoje obroty" i zadecydowałem, że tym razem zaczynam przygodę z crossfitem.

 

Miło że napisałeś!

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Po operacji kręgosłupa zacząłem suplementować ziemie okrzemkową  np ten link http://www.naturalna-medycyna.com.pl/korzystne-wlasciwosci-spozywczej-ziemi-okrzemkowej-ziemia-okrzemkowa-amorficzna-spoywcza.html

nr 1 dla mnie  z tej listy w linku to   Spożywcza ziemia okrzemkowa składa się z około 85% krzemionki ( 3 ), jest to ważny mikroelement potrzebny do budowy i wzmacniania tkanek chrzęstnych (chrząstek), ścięgien, naczyń krwionośnych i kości ( 4 ) przyczynia się do dobrego funkcjonowania prawie każdego ważnego organu, w tym serca , wątroby i płuc.

Znajduje się w kaszach.

Pozdrawiam.

:)

 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Bądź aktywny! Zaloguj się lub utwórz konto

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony

Utwórz konto

Zarejestruj nowe konto, to proste!

Zarejestruj nowe konto

Zaloguj się

Posiadasz własne konto? Użyj go!

Zaloguj się

  • Kto przegląda   0 użytkowników

    Brak zalogowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

×

Ważne informacje

Umieściliśmy pliki cookie na Twoim urządzeniu, aby pomóc Ci ulepszyć tę witrynę. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym razie zakładamy, że możesz kontynuować.