Rozciąganie

[blck.shp]

Witajcie,

Wprowadzam powoli rozciąganie do swojej codzienności. Od jakichś 3 tygodni rozciągam się codziennie rano, są to raczej krótkie sesje do max 20 minut.

Jestem laikiem kompletnym, przeszukałem trochę internet odnośnie ćwiczeń rozciągających i tyle, resztę sam ustaliłem.

Celem jest oczywiście szpagat, możliwie jak najszybszy, podkreślam możliwie, bo nic kosztem zdrowia.

Na dole podam ćwiczenia, jakie wykonuję, ile przytrzymuję i tak dalej.

Na pewno są tutaj ludzie, co także się rozciągają i mają większy staż niż ja, może poradzą coś, co dodać, co zmienić, tego typu rzeczy.

Może też kogoś zachęci temat do podjęcia się rozciągania i zrobienia z tego codziennego rytuału. Mi powoli zaczyna wchodzić to w nawyk, wstaję rano, woda, rozgrzewka i rozciąganko.

 

No nic, przechodzę do ćwiczeń:

 

Rozgrzewka:

             Nie będę oszukiwał, nie przykładam się zbytnio do rozgrzewki i wiem, że to błąd. Robię wymachy nogami do przodu, w boki i do tyłu, naprzemiennie, raz prawa, raz lewa, po 10 powtórzeń na maksymalną wysokość.

             Następnie przyciągam kolano do klatki piersiowej, stojąc, naprzemiennie nogi, potem pięty do tyłka, też naprzemiennie, przytrzymuję 5/10 sekund.

             Ostatnia część rozgrzewki, to rozciągnięcie kręgosłupa, pokręcenie biodrami, rękami, rozgrzanie barków i tyle, zaczynam się rozciągać.

 

1 ćwiczenie:

            Nie znam nazwy ćwiczenia, rozciągają się chyba tutaj pośladki, bo je najbardziej czuję. Nie liczę tutaj czasu, w sumie można by to podczepić pod rozgrzewkę jeszcze. Robię podobnie, jak facet na zdjęciu, z tym że ręka, którą zgina, wędruje pod kolano wyprostowanej nogi.

 

2 ćwiczenie - Siad motylkowy:

 

            Nie wiem, czy tak się to prawidłowo nazywa. Po prostu stopy złączone, przyciągnięte do krocza i rozpychanie ud na boki. Przytrzymuję 30 sekund.

                   

   

3 ćwiczenie:

 

           Chyba jakaś odmiana siadu płotkarskiego. Na każdą nogę przytrzymuję 30 sekund.

 

4 ćwiczenie - Siad płotkarski:

 

          Tak samo, jak na zdjęciu, tylko staram pochylać się do wyprostowanej nogi. Również po 30 sekund na każdą nogę.

        

5 ćwiczenie - Rozkrok siedząc:

              

        Nie będę dawał zdjęcia, zwyczajny rozkrok siedząc na podłodze, pochylam się do prawej nogi, potem do lewej, na koniec do środka, po 30 sekund na każde pochylenie.

 

 

6 ćwiczenie:

 

        Nie mogę znaleźć zdjęcia, a nie wiem, czy dobrze wytłumaczę. Stoję, robię przeplatankę z nóg, czyli tak jakby zmieniam nogi miejscami, prawa jest z lewej strony, lewa z prawej. Lewa przechodzi przodem, prawa tyłem, co powoduje, że prawa jest maksymalnie rozciągnięta, a lewa trochę zgięta. Pochylam się tak do ziemi, rozciągam prawą nogę. Potem zmiana, prawa przechodzi przodem, lewa tyłem, czyli lewa jest maksymalnie rozciągnięta i pochylam się do ziemi. Po 30 sekund na nogę.

 

7 ćwiczenie: 

 

        Wygląda tak samo, jak robi to facet na filmiku, bo właśnie od niego je zapożyczyłem. Jedna noga wyciągnięta na bok maksymalnie, druga podkulona. Po 30 sekund na nogę.       

 

8 ćwiczenie - próba szpagatu:

 

      No po prostu idę na kafelki, gdzie jest ślisko i próbuję maksymalnego rozciągnięcia. Także 30 sekund.

 

 

 

Po każdym ćwiczeniu robię chwilkę przerwy, rozluźniam mięśnie i dopiero zabieram się za kolejne ćwiczenia.

Tak to wygląda u mnie. Zapewne jest to mega amatorski plan, aczkolwiek liczę, że ktoś obeznany przeczyta i coś poradzi.

[śliski ręcznik]

Jeżeli medytujesz, mógłbyś upiec 2 pieczenie na jednym ogniu uprawiając jogę. Jeśli nie, w sumie też mógł byś spróbować jogę, medytacje z jogi robię, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia rozciągające, ogółem polecam .

[mac]

Robię ten program od 8 miesięcy. Babka ma rewelacyjne zestawienia. 

 

Rozciągam się 4 razy w tygodniu, czasami dobijam do 5. Nie celuj w szpagat, tylko w ogólną sprawność wszystkich partii. W tym filmiku poniżej znajdziesz dosłownie wszystkie najważniejsze ćwiczenia z bardzo dobrym układem. 11 minut i masz całe ciało zrobione. Na mnie świetnie działa. Chcę dobić rok tego, a później przechodzę do średnio - zaawansowanego. Włącz sobie filmik i rób razem z nią. Wchodzi w nawyk, miła muzyczka  Na jej kanale na pewno coś pod siebie znajdziesz. Mega ogarnięta trenerka. 

 

 

[self-aware]

@mac - Dzięki za link  Uznałem, że wrzucę w codzienną praktykę, gdyż 10 minut to krótko i łatwiej będzie utrzymac nowy nawyk  Właśnie spróbowałem sobie. Dżizus Krajstus, jestem taki zardzewiały...

[Morgan86]

Polecam "Rozciąganie odprężone" Pavela Tsatsoulina. Jak zrozumiesz w jaki sposób rozciągać się na napięciu izometrycznym to pójdzie szybszy progres

[mac]

4 godziny temu, self-aware napisał:

@mac - Dzięki za link  Uznałem, że wrzucę w codzienną praktykę, gdyż 10 minut to krótko i łatwiej będzie utrzymac nowy nawyk  Właśnie spróbowałem sobie. Dżizus Krajstus, jestem taki zardzewiały...

Na początku to ręką sięgałem ledwie za kolano  Teraz już normalnie całą stopę chwytam. Z czasem pójdzie i mega dobrze się poczujesz  

[self-aware]

@mac - Ja to nawet jak nie dotykam kolana ale stopy wyprostuję w kierunku sufitu to czuję w kolanach lekki ból  Po jakim czasie calą stope dotknąłeś?

Edytowane 17 Marca 2018 przez self-aware

[mac]

46 minut temu, self-aware napisał:

Po jakim czasie calą stope dotknąłeś?

3 miesiące regularnego rozciągania. 4 - 5 razy w tygodniu. Pomijam trening siłowy i aerobowy, bo też sporo zależy od objętości sadła pewnie  

[blck.shp]

Dobra, jednak nastąpiła u mnie mała zmiana planów.

Szukając filmików o rozciąganiu, natrafiłem na dwa ciekawe kanały na youtubie, gdzie pokazane są najczęstsze wady postawy i metody ich poprawienia.

Do tej pory nie myślałem, że zwykłymi domowymi ćwiczeniami da się je poprawić, a tu proszę.

Wyeliminowałem większość z moich ćwiczeń rozciągających, zostawiłem siad motylkowy, płotkarski i ćwiczenie 7. 

Poza tym wprowadziłem ćwiczenia poprawiające posturę.

Tutaj linki do filmików, które znalazłem:

Mam wszystkie wady z tych pokazanych w filmikach, więc jest nad czym ćwiczyć.

Edytowane 18 Marca 2018 przez blck.shp