Zmiana nawyków - garść porad

[Roman Ungern von Sternberg]

Oto kilka porad dla osób, które chciałyby zmienić lub nabrać nowych nawyków. Jest to w zasadzie streszczenie książki "Atomowe nawyki"

 

1. Zapomnij o celach, zamiast tego skup się na systemach. Cele dotyczą rezultatów, które chcesz osiągnąć. Systemy dotyczą procesów prowadzących do tych wyników. Zmień system, aby zmienić wyniki. Małe zmiany często wydają się nie mieć żadnego znaczenia, dopóki nie przekroczysz krytycznego progu. Atomowy nawyk to mały nawyk będący częścią większego systemu.
2. Zmiana nawyków jest wyzwaniem z dwóch powodów: staramy się zmienić niewłaściwą rzecz i próbujemy zmienić nasze nawyki w niewłaściwy sposób. Zmiana zachowania jest zmianą tożsamości. Nowa tożsamość wymaga nowych dowodów potwiedzających zmianę. Najskuteczniejszym sposobem zmiany nawyków jest skupienie się nie na tym, co chcesz osiągnąć, ale na tym, kim chcesz się stać.
3. Nawyk to zachowanie, które powtarzało się tyle razy, że stało się automatyczne. Celem wszystkich naszych nawyków jest rozwiązywanie problemów życiowych przy jak najmniejszym wysiłku i energii. Aby zbudować nowy nawyk, musisz przestrzegać 4 zasad: niech nawyk stanie się oczywisty, uczynić go atrakcyjnym, uczynić go prostym, sprawić, że będzie satysfakcjonujący.
4. Pierwszym krokiem do zmiany złych nawyków jest ich rozpoznanie. Karta nawyków to proste ćwiczenie, dzięki któremu możesz stać się bardziej świadomym swojego zachowania. Spędź kilka dni z notesem, wypisz czym się zajmujesz a w kolejnych dniach dodawaj + przy każdym pozytywnym nawyku, - przy negatywnym oraz = przy obojętnym.
5. Zidentyfikuj obecny nawyk, a następnie wykonak po nim nowy nawyk. Nazywa się to składaniem nawyków. Dwie najczęstsze wskazówki (triggery) nawyku to czas i lokalizacja. Nowy nawyk można implementować przy pomocy formuły wdrożenia to „Będę {Zachowanie} o {Czas} i {Lokalizacja}”. Formuła układania nawyków wygląda następująco: „Po {bieżącym zachowaniu} zrobię {nowy nawyk}”
6. Zachowanie jest funkcją Osoby w jej Środowisku: `Z=f(O, Ś)`. Spraw, aby oznaki dobrych nawyków były widoczne w twoim otoczeniu. Stopniowo nowe środowisko staje się wskazówką (triggerem) nowego nawyku. W nowym środowisku łatwiej jest zbudować nowe nawyki.
7. Odwrócenie zasady uczyń to oczywistym (np: telefon wysyła powiadomienie więc po niego sięgam) polega na uczynieniu go niewidocznym. Osoby o wysokiej samokontroli zwykle spędzają mniej czasu w kuszących sytuacjach. Łatwiej jest uniknąć pokusy, niż się jej oprzeć. Jednym z najbardziej praktycznych sposobów wyeliminowania złego nawyku jest ograniczenie narażenia na sygnał, który go powoduje. Samokontrola to strategia krótkoterminowa, a nie długoterminowa.
8. Nawyki są pętlą sprzężenia zwrotnego napędzaną dopaminą. Każde zachowanie tworzące nawyk wiąże się z wyższym poziomem dopaminy. Dopamina uwalnia się nie tylko wtedy, gdy doświadczasz przyjemności, ale także wtedy, gdy jej oczekujesz.
9. Naśladujemy w szczególności zwyczaje trzech grup: bliskich, tłumu, potężnych. Dołącz do kultury, w której pożądane zachowanie jest zachowaniem normalnym i masz coś wspólnego z tą grupą. Nic nie podtrzymuje motywacji lepiej niż przynależność do plemienia.
10. Każde zachowanie ma powierzchowne pragnienie i głębszy, ukryty motyw. Tak naprawdę chcesz poczuć się inaczej. Możesz uatrakcyjnić trudne do wypracowania nawyki, jeśli nauczysz się kojarzyć je z pozytywnym doświadczeniem. Twoje nawyki są współczesnymi rozwiązaniami starożytnych pragnień (np obżarstwo). Podkreśl korzyści płynące z unikania złego nawyku. Nawyki są atrakcyjne, gdy kojarzymy je z pozytywnymi uczuciami i nieatrakcyjne, gdy kojarzymy je z negatywnymi. Stwórz rytuał motywacyjny, robiąc coś, co lubisz, przed trudnym nawykiem.
11. Jeśli chcesz opanować nawyk, kluczem jest zacząć od powtarzania, a nie od perfekcji (ćwiczenie zamiast planowania). Ilość czasu, przez który wykonujesz dany nawyk, nie jest tak ważna, jak to, ile razy go wykonałeś.

 

Jutro będzie reszta

[JoeBlue]

Bardzo dobry tekst, ale:

Wiesz na czym polega problem?

Nie ma dla niego odbiorców.

Ci co chcieli zmienić nawyki go nie potrzebują, bo już je zmienili.

Ci co nie chcą nawet go nie przeczytają.

Nikogo nie zbawisz.

Jedyne co ludzi budzi to porządny kopniak w dupę od życia.

Niemniej...

Jeśli zbawisz nawet jedną osobę będzie ci to zapisane tam w górze.

 

[Kespert]

20 hours ago, Roman Ungern von Sternberg said:

Nawyki są pętlą sprzężenia zwrotnego napędzaną dopaminą.

"Szczęście jest przyzwyczajeniem".

[Roman Ungern von Sternberg]

7 minut temu, Kespert napisał(a):

"Szczęście jest przyzwyczajeniem".

Szczęście jest tam zdefiniowane słowami jakiegoś mędrca jako okres pomiędzy zaspokojeniem jednej potrzeby a zdefiniowaniem drugiej. W sumie ma to sens. Teraz chodzi o to, żeby zdecydować kim się chce być, określić nawyki które temu sprzyjają i szkodzą. Ostatnim etapem jest zastąpienie tych złych nawyków dobrymi. Tak mniej więcej autor to widzi.

Edytowane 23 Lutego przez Roman Ungern von Sternberg

[$Szarak$]

Dobra książka o nawykach ale, ta jeszcze lepsza: 

 

[Kespert]

17 minutes ago, Roman Ungern von Sternberg said:

Ostatnim etapem jest zastąpienie tych złych nawyków dobrymi.

Co ciekawe, działa to także w drugą stronę. Można zacząć od zmiany nawyków na "dobre", nie znając celu, ani nie definiując potrzeb. Wtedy wyznacza co jest "dobre" - moralność. Dlatego politycy, oszuści i kapłani zawsze usiłują zawładnąć i zawłaszczyć definicję moralności.

[Egregor Zeta]

[Taboo]

21 godzin temu, Roman Ungern von Sternberg napisał(a):

Jest to w zasadzie streszczenie książki "Atomowe nawyki"

Właśnie czytam, jestem gdzieś w połowie, jest dobra

[Roman Ungern von Sternberg]

1.  
2.  
3.  
4.  
5.  
6.  
7.  
8.  
9.  
10.  
11.  
12. Ludzie będą skłaniać się ku opcji wymagającej najmniejszego nakładu pracy – Prawo najmniejszego wysiłku. Jesteśmy zmotywowani do robienia tego, co łatwe. Ważne jest, aby uczynić swoje nawyki tak łatwymi, abyś mógł je wykonywać nawet wtedy, gdy nie masz na to ochoty. Główną ideą jest stworzenie środowiska, w którym właściwe postępowanie jest tak proste, jak to tylko możliwe. Zmniejsz opór związany z wykonywaniem dobrych nawyków. Kiedy opór jest niski, nawyki są łatwe. Zwiększ opór związane ze złym zachowaniem.
13. Badacze szacują, że 40-50% naszych działań każdego dnia wynika z przyzwyczajenia. Zasada dwóch minut mówi, że wprowadzenie nowego nawyku powinno zająć mniej niż dwie minuty. Chodzi o to, aby zacząć od swoich nawyków tak łatwo, jak to możliwe. Gdy już zaczniesz, dużo łatwiej będzie to kontynuować. Nawyki można wykształcić w ciągu kilku sekund, ale nadal wpływają one na Twoje zachowanie przez kilka minut lub godzin później. Wiele nawyków jest jak rozwidlenie dróg – albo kierują Cię w stronę produktywnego, albo nieproduktywnego dnia. Im bardziej zrytualizujesz początek procesu, tym większe staje się prawdopodobieństwo, że możesz wpaść w stan głębokiego skupienia, który jest wymagany do robienia wielkich rzeczy. Standaryzacja przed optymalizacją: nie da się poprawić nawyku, który nie istnieje.
14. Czasami sukces nie polega tylko na wykonywaniu dobrych nawyków, a bardziej na utrudnianiu złych. Najlepszym sposobem na przełamanie złego nawyku jest uczynienie go niepraktycznym – utrudnienie. Najlepszym sposobem na ustanowienie przyszłych zachowań jest automatyzacja nawyków. Jednorazowe wybory, takie jak zapisanie się do automatycznego konta oszczędnościowego – to pojedyncze działania, które automatyzują Twoje przyszłe nawyki i przynoszą z czasem coraz większe zyski. Korzystanie z technologii w celu zautomatyzowania swoich nawyków jest najbardziej niezawodnym i skutecznym sposobem na zagwarantowanie właściwego zachowania.
15. Bardziej prawdopodobne jest, że powtórzymy jakieś zachowanie, gdy doświadczenie będzie satysfakcjonujące. Powtarza się to, co jest nagradzane, unika się tego, co jest karane. Koszty Twoich złych nawyków zostaną poniesione w przyszłości. Aby zachorować na nawyk, musisz natychmiast odnieść sukces – nawet jeśli jest to niewielki sukces. Pierwsze trzy prawa zmiany zachowania (uczyń je oczywistym, uatrakcyjniaj, ułatwiaj) zwiększają prawdopodobieństwo, że tym razem dane zachowanie zostanie wykonane. Czwarte prawo zmiany zachowania – spraw, by było satysfakcjonujące zwiększa prawdopodobieństwo, że zachowanie powtórzy się następnym razem.
16. Złamanie nawyku nie ma znaczenia, jeśli powrót do niego będzie szybki. Jednym z najbardziej satysfakcjonujących uczuć jest uczucie postępu. Monitor nawyków i inne wizualne formy pomiaru mogą sprawić, że Twoje nawyki będą satysfakcjonujące, dostarczając wyraźnych dowodów na Twoje postępy. Nie przerywaj łańcucha dobrych zachowań. Staraj się podtrzymać passę swoich nawyków. Nigdy nie przegap ich dwa razy. Jeśli przegapisz któryś dzień, postaraj się jak najszybciej wrócić na właściwe tory.
17. Jeśli chcesz zapobiegać złym nawykom i eliminować niezdrowe zachowania, dodanie natychmiastowego kosztu do działania to świetny sposób na zmniejszenie jego szansy. Aby być produktywnym, koszt odwlekania musi być większy niż koszt działania. Aby złe nawyki stały się niesatysfakcjonujące, najlepszą opcją jest sprawienie, aby stały się bolesne. Jest mniej prawdopodobne, że powtórzymy zły nawyk, jeśli jest bolesny lub nie daje satysfakcji. Partner odpowiedzialny może spowodować natychmiastowe koszty bierności. Jesteśmy głęboko podobni do tego, co myślą o nas inni i nie chcemy, aby inni mieli o nas gorszą opinię. Kontrakt nawyku może zostać wykorzystany do dodania kosztów społecznych do dowolnego zachowania. Sprawia, że koszty złamania obietnic stają się publiczne i bolesne. Świadomość, że ktoś inny Cię obserwuje, może być potężną motywacją.
18. Sekret maksymalizacji szans na sukces polega na wyborze odpowiedniego pola rywalizacji. Co sprawia ci przyjemność, ale pracujesz dla innych? Co sprawia, że tracę poczucie czasu? Gdzie osiągasz większe zyski niż przeciętny człowiek? Co przychodzi Ci naturalnie? Jeśli nie możesz wygrać będąc lepszym, możesz wygrać będąc innym. Wybierz odpowiedni nawyk, a postęp będzie łatwy. Wybierz zły nawyk, a życie stanie się walką. Nawyki są łatwiejsze, gdy są zgodne z Twoimi naturalnymi zdolnościami. Wybierz nawyki, które najbardziej Ci odpowiadają. Zagraj w grę, która wykorzystuje Twoje mocne strony. Jeśli nie możesz znaleźć gry, która Ci odpowiada, utwórz ją. Geny nie eliminują konieczności ciężkiej pracy. Mówią nam, nad czym mamy pracować.
19. Zasada Geldilocha: „Człowiek doświadcza szczytowej motywacji podczas pracy nad zadaniami, które są na granicy jego aktualnych możliwości. Nie za trudne, nie za łatwe. W sam raz.” Największym zagrożeniem dla sukcesu nie jest porażka, ale nuda. W miarę jak nawyki stają się rutyną, stają się mniej interesujące i mniej satysfakcjonujące. Nudzimy się. Każdy może ciężko pracować, jeśli czuje się zmotywowany. To umiejętność kontynuowania pracy, gdy praca nie jest ekscytująca. Profesjonaliści trzymają się harmonogramu, amatorzy płyną z nurtem życia.
20. Refleksja umożliwia długoterminową poprawę wszystkich nawyków, ponieważ uświadamia Ci błędy i pomaga rozważyć możliwe ścieżki poprawy. Zaletą nawyków jest to, że możemy robić rzeczy bez myślenia. Minusem jest to, że przestajemy zwracać uwagę na drobne błędy. Nawyki + Świadoma praktyka = Mistrzostwo. Refleksja to proces, który pozwala zachować świadomość swoich wyników w miarę upływu czasu. Im mocniej trzymamy się swojej nowej tożsamości, tym trudniej jest wyjść poza nią.

To koniec. Książkę czytałem po angielsku i w tym języku sporządziłem swoje notatki. Po wrzuceniu w Google Translator wyszło jak wyżej, da się to napisać lepiej ale myślę, że sens został zachowany.

Edytowane 23 Lutego przez Roman Ungern von Sternberg

[Wincenty]

W dniu 22.02.2024 o 20:48, Roman Ungern von Sternberg napisał(a):

Zapomnij o celach, zamiast tego skup się na systemach. Cele dotyczą rezultatów, które chcesz osiągnąć. Systemy dotyczą procesów prowadzących do tych wyników. Zmień system, aby zmienić wyniki. Małe zmiany często wydają się nie mieć żadnego znaczenia, dopóki nie przekroczysz krytycznego progu. Atomowy nawyk to mały nawyk będący częścią większego systemu

Nie czytałem książki Atomowe nawyki ale z tym punktem trochę się nie zgadzam.

Pod koniec wywiadu na kanale didaskalia na yt

P. Robert Rutkowski świetnie to wyjaśnił.

Uważam że należy sb od razu wizualizować cel ale również idącą za tym nagrodę. 

Wdrażam u siebie i robi to robotę.