Skocz do zawartości
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
GluX

Siłownia, dietetyka, suplementacja - szybkie pytania - szybkie odpowiedzi

Polecane posty

Jaki sposób i jaką ilością polecasz zwiększać objętość z treningu na trening? 

Edytowano przez Gekoneks

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@Gekoneks

 

Nie polecam zwiększać objętość z treningu na trening ;)

 

Polecam periodyzację treningu i zmianę go co 6tyg.

 

Ja obecnie zmniejszam objętość - bo za dużo czasem jest bez sensu ;)

 

Skupmy się na faktach - jaki masz cel?

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@GluX

Nabrać na wadze, mięśniu i sile. 

Nabrać jeszcze 7-8 kg (do 85) i około lutego zacząć redukcje. Więć do tego okresu chce wytworzyć jak najwięcej mięśnia.

Edytowano przez Gekoneks

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@Gekoneks

 

Po pierwsze to 7-8kg możesz nabrać ale w 80% tłuszczu do lutego.

Nie da się robić więcej niż 1kg mięśnia/mięsiecznie - no chyba, że ktoś wraca do formy i pamięć mięśniowa zadziała ;)

 

Po drugie - skup się na budowaniu siły i wytrzymałości poprzez wykonywanie ćwiczeń w taki sposób, aby nauczyć się czucia mięśniowego - tzn. żebyś podczas wyciskania czuł super klatkę a podczas podciągania - plecy - po czasie masa przyjdzie sama.

 

Skieruj swoje treningi na wielostawne ćwiczenia

-wyciskanie płasko sztangi

-przysiady ze sztangą

-wykroki ze sztangielkami

-martwy ciąg

-podciąganie

-wiosłowanie

-wyciskanie żołnierskie

-sztangielki w wielu poziomach

 

Dobra suplementacja i dobra dieta - i powoli będziesz się zmieniać fizycznie ;)

  • Like 1

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
25 minut temu, Oddawaj Fartucha napisał:

Gekoneks. Dobrze zrozumiałem? Do lutego chcesz nabrać 7-8kg ?

Jaki masz poziom bf ?

7-8kg, ale ogólnie. Nie samego mięśnia. 8,5%

 

@GluXDzięki 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Po co chcesz się zalewać ? Później i tak będziesz to musiał redukować. 

Przy takim poziomie sadła będziesz mógl pozwolić sobie na dużo więcej ale i tak bym uważał z bilansem. Jak trzymasz teraz michę i jaki masz trening ?

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Około 3000 kcal.Trening 4 razy w tygodniu partia duża i partia mała + raz w tygodniu tylko dwie partie małe. Do tego co 3-4 dni dokładam do tego brzuch.

Widać efekty. Wszystko powolutku rośnie. 

Edytowano przez Gekoneks

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Prawdę mówiąc nie chce mi sie spisywac tutaj tego planu. Ale jest ułożony dobrze, pomagal mi znajomy ktory siedzi w tym juz sporo lat. 

Największy problem mam z jedzeniem. Strasznie ciężko zjadać nawet te 3000 kcal. Świetnie się czuje na 2000 no ale tak nie da rady rosnąć. Może macie jakieś sposoby, lub triki na przemycenie dużej ilości kalorii w małym, skondensowanym posiłku?

 

A tak ogólnie do diety klasyczny rozkład na  makro + czasami dorzucę jakieś dodatkową porcję białka. 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@Gekoneks

 

Ja nie chcę nikogo krytykować oczywiście, ale to że ktoś długo siedzi w czymś to nic nie znaczy ;)

 

Jeśli chodzi o dobicie kaloryczne to skup się na tłuszczach - węgle zostaw na takim poziomie na którym czujesz się dobrze - reszt dobij tłuszczami nasyconymi - smalec, masło klarowane oraz olej kokosowy + mięso.

Może sery? Ale poza serami w nabiał nie idź.

Tłuste mięso - np goloneczki :D

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Po treningu żelki, glukoza.

 

Możesz dać w nietreningowe lowcarb a w treningowe rotować węglami potreningowo. Najłatwiej jest to robić w splitach. Najwięcej na nogi później plecy itp W ten sposób nie zalewasz się i robisz czystą masę. Po nogach ładuj 5-6g węgli na kilogram. Plecy 4-5g  małe partie 2-3. To wszystko w zależności od intensywności no i oczywiście objętości. Obserwuj czy Cię nie podlewa.

Zmiksuj w blenderze 3 wory ryżu 100g, 2 duże banany, dodaj rodzynek 40g, ze dwie miarki białka i już masz 300g węgli po treningu.  Potrzymaj w lodówce noc  .

FBW na zmianę lolwcarb i ładowanie potreningowo.

Jeśli nie masz apetytu po treningu to znaczy, ze nie załużyłeś na węgle . Wywal aero, dal interwała w dzień nietreningowy ale nie po nogach.

Edytowano przez Oddawaj Fartucha

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@Oddawaj Fartucha

 

Ja bym się powstrzymał z czymkolwiek - bo nie wiemy jak człowiek ćwiczy i co je.

Jeśli i tak ma sporo węgli w diecie to glukoza po treningu jest bez sensu.

Druga sprawa to nie wiemy co i jak działa na niego. Ty jedziesz na high carb - ja nienawidzę high carb bo trzeba jeść co kilka godzin i łatwo się zalewam - więc możliwe że mam insulinoodporność już lekką przez lata stosowania chujowego jedzenia.

Proponuje podejść holistycznie do tematu - gotowe formułki jeśli chodzi o dietę, hormony i suple są rzadkością.

 

Proponowałbym @Gekoneksowi, że najpierw sprawdził co mu służy i kiedy czuje się super, bo samopoczucie też jest mega ważne.

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Na tak niskim sadle będzie przyswajał jak leci. Można tu ładować praktycznie na ślepo tylko trzeba wstrzelić się w odpowiedni protokół.

Kolega Gekoneks ma teraz bardzo dużą wrażliwość tkanek ale w sumie GLUX masz rację do podejścia całościowego. KOlega przecież mógł ścinać w keto lub zejść zajebiście nisko z kaloriami.

 

Gekoneks . Ważne tu będzie jak długo redukowałeś i w jaki sposób.

Jak wyglądają Twoje makra.

Wklej trening.

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@Grizzly

 

D3

1dc7e51a15fa56c20a79d3e9176e026f.jpg

 

Wit A - choć najlepiej jakbyś kupił po prostu dobre witaminsy - tam zawsze jest wit A na poziomie 10.000 IU

swanson-witamina-a-10000iu-tp_7296394230

  • Like 1

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Chcę wzmocnić plecy na odcinku piersiowym. Głównie chodzi mi o prostowniki. Teraz wiosłuję sztangą z obciążeniem.

Proszę o najlepsze z możliwych ćwiczeń.

Pracuję teraz na wolnych ciężarach, łącząc w obwody. Efekty są fajne, tylko chciałbym skonsultować to z osobami, dla których ćwiczenia to pasja.

Mam pracę siedzącą i pewne dolegliwości w tym miejscu. Dobry Neurolog i bardzo dobry Rehabilitant przekazali mi informację, że w moim przypadku nie ma żadnych przeciwwskazań do jakichkolwiek ćwiczeń.

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@Miner - rozumiem, że gdzieś na odcinku między łopatkami tak? odcinek lędźwiowy jest ok?

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@GluX Odcinek lędźwiowy jest ok. Przez siedzącą pracę jest zesztywniały, ale ćwiczę go i solidnie rozciągam:)

Plecy - dokładnie na odcinku równiutko pod łopatkami (zaraz jak się kończą).

Edytowano przez Miner

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@Miner

Kiedy objawia się ból - on jest ciągły czy tylko przy jakiś czynnościach. Jak mocny jest to ból w skali od 1-10?
Jak wygląda Twój plan ćwiczeń?

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Ból nie jest związany z żadnym z konkretnych ruchów/ćwiczeń. Jest spowodowany tym, iż od czasu do czasu wypada mi dysk (przepuklina). Ból wtedy ... No cóż ... kaczuszka by się zdała byle się nie ruszać. Ale zdarza się to coraz rzadziej i towarzyszy temu słabszy ból, a także trwa krócej odkąd ćwiczę.

Mój obecny plan treningowy to:

1. 8-10 min. rozgrzewki;

A potem 3 razy obwód:

a/ 15-20 wiosłowanie

b/ 15-20 przysiady z obciążeniem

c/ 15-20 pompeczki

d/ 20 x brzuszki

c/ 20 x unoszenie nóg bokiem z obciążeniem

d/ 10 x unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem.

 

ps. muszę teraz uciekać, ale z góry bardzo dziękuję za konsultację:) pozdrawiam

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@Miner

 

Jeśli fizjo mówi, że tam wszystko jest ok i nie ma żadnych przeciwwskazań do tego, żebyś ćwiczy.

To skupiłbym się na treningu core i podejściu całościowym do tułowia.

 

https://www.youtube.com/watch?v=IKtUMleevic

https://www.youtube.com/watch?v=7vQgPpWvp7c

https://www.youtube.com/watch?v=ulR8hmwGAow

https://www.youtube.com/watch?v=GYF-AckgCjs

 To co pokazuje Adam Hoffman jest PRO level i bardzo polecam.

  • Like 1

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@GluX

Co polecisz na stawy i wzmocnienie kośćca? Chodzi mi o jakies witaminy czy tym podobne. Cukier właśnie wywaliłem. Po ćwiczeniach z dużym  ciężarem czuję słabe nadgarstki. 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@GluX Albo źle szukałem ale nie znalazłem na forum. Masz jakiś dobry zestaw na płaski brzuch dla szczupłego pana przed 40? Szczupłego ale któremu w brzuch wszystko idzie i piłeczka się robi.

Takie coś, żeby w domu robić. Na necie tyle tego jest, że się gubię. 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Bądź aktywny! Zaloguj się lub utwórz konto

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony

Utwórz konto

Zarejestruj nowe konto, to proste!

Zarejestruj nowe konto

Zaloguj się

Posiadasz własne konto? Użyj go!

Zaloguj się

  • Kto przegląda   0 użytkowników

    Brak zalogowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

×

Ważne informacje

Umieściliśmy pliki cookie na Twoim urządzeniu, aby pomóc Ci ulepszyć tę witrynę. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym razie zakładamy, że możesz kontynuować.