Wpływ poziomu tkanki tłuszczowej na atrakcyjność fizyczną

[Wolverine1993]

Jestem na etapie zrzucania zbędnych kilogramów i ogólnie chęci zmiany nawyków żywieniowych. Kiedyś byłem bardzo fit, a dziś niestety bardziej far.

W związku z tym szukałem dużo informacji na temat diet, zdrowych produktów i natrafiłem na ciekawego bloga, oczywiście wiadomo że ameryki tym nie odkryłem, ale to jak ten gościu się zmienił po gruntowej redukcji to jestem pod wielkim wrażeniem, oczywiście +5 do atrakcyjności według mnie. 

 

Sam po sobie zauważyłem że gdy ważyłem dobrych 5 lat temu te 80-85 kilo przy wzroście 180 to miałem nieporównywalnie większe powodzenie niż dzisiaj gdy ważę prawie 100 kilo, co prawda nie jestem jakimś totalnym spaslakiem, ale delikatny brzuszek i fałdki są. Oczywiście twarz tez mi się zmieniła i jest bardziej okrągła i coraz bardziej widoczny drugi podbródek... 

 

Na szczęście postanowilem znowu wrócić do normalnej wagi i do następnej wiosny bardzo chce znowu ważyć te około 85 kilo! 

 

https://david-durden.pl/poziom-tkanki-tluszczowej-atrakcyjnosc/q

[BlacKnight]

Godzinę temu, Wolverine1993 napisał:

co prawda nie jestem jakimś totalnym spaslakiem, ale delikatny brzuszek i fałdki są. Oczywiście twarz tez mi się zmieniła i jest bardziej okrągła i coraz bardziej widoczny drugi podbródek

I teraz gdyby kobieta tak miała to czy była by atrakcyjna dla ciebie?

 

U mężczyzn najbardziej atrakcyjna jest sylwetka plażowa. 

Czyli 12-14% BF(jak ktoś zejdzie do 10% to czapki z głów) i troszkę masy do tego.

 

Oczywiście sylwetka to jedna z kilku składowych atrakcyjności.

[Wolverine1993]

24 minuty temu, BlacKnight napisał:

I teraz gdyby kobieta tak miała to czy była by atrakcyjna dla ciebie?

 

U mężczyzn najbardziej atrakcyjna jest sylwetka plażowa. 

Czyli 12-14% BF(jak ktoś zejdzie do 10% to czapki z głów) i troszkę masy do tego.

 

Oczywiście sylwetka to jedna z kilku składowych atrakcyjności.

Mi się najbardziej podobają szczupłe kobiety, ew filigranowe tudzież lekko umięśnione.

Gdyby kobieta była odpowiednikiem mnie to raczej nie spodobała by mi się i wiem że to może być hipokryzja, ale ja patrzę na siebie przez pryzmat taki jaki byłem w najlepszej formie, gust mi się nie zmienił, ale sam się zmieniłem niestety na gorsze i mimo że przez długi czas nie widziałem probnemu to ostatnio gdy zobaczyłem swoje stare zdjęcie to się złapałem za głowę że tak bardzo zmieniłem się na minus.

Lata zaniedbań zrobiły swoje... 

 

Wiem że sylwetka to jedna z kilku składowych, ale patrząc na to szerzej to można dojść do wniosku że : zdrowe odżywianie i treningi = zdrowa sylwetka = bardziej atrakcyjna twarz = lepsze samopoczucie = więcej energii = bardziej atrakcyjny charakter 

Edytowane 14 Sierpnia 2021 przez Wolverine1993

[Jorgen Svensson]

25 minut temu, Wolverine1993 napisał:

Wiem że sylwetka to jedna z kilku składowych, ale patrząc na to szerzej to można dojść do wniosku że : zdrowe odżywianie i treningi = zdrowa sylwetka = bardziej atrakcyjna twarz = lepsze samopoczucie = więcej energii = bardziej atrakcyjny charakter 

 

To jest prawda. Ja znów z 90kg poszedłem na 105kg przy 188cm, ale po drodze choroba, więc nie katuję się. Samopoczucie zdecydowanie inne, czuję się ociężały, chociaż na mnie rozkłada się równomiernie, nie idzie tak mocno w brzuch xD.

 

Jednak znów planuję marsz w dół, bo mój stan się mocno poprawił. Szkoda, że cała dotychczasowa praca poszła na marne, ale wstajemy i znów do przodu :). 

[Wolverine1993]

2 minuty temu, Jorgen Svensson napisał:

 

To jest prawda. Ja znów z 90kg poszedłem na 105kg przy 188cm, ale po drodze choroba, więc nie katuję się. Samopoczucie zdecydowanie inne, czuję się ociężały, chociaż na mnie rozkłada się równomiernie, nie idzie tak mocno w brzuch xD.

 

Jednak znów planuję marsz w dół, bo mój stan się mocno poprawił. Szkoda, że cała dotychczasowa praca poszła na marne, ale wstajemy i znów do przodu :). 

Dokładnie ja też nie mam najmniejszego zamiaru się katować. Mam prawie rok na przemianę i malutkimi kroczkami chociażby tylko kilogram miesięcznie schodził to będzie dobrze! 

 

Pierwszą i najważniejszą zmianą w moim przypadku jest to że zacząłem jeść normalne śniadania przed pracą oraz zacząłem sobie robić w miarę zdrowe kanapki z warzywami, właśnie warzywa je też zacząłem jeść regularnie a nie raz na tydzień. Mniej słodyczy, fastfoodow i podjadania, oraz nie objadanie się na noc. 

 

Kolejnym etapem będzie dodawanie sobie więcej aktywności typu spacery, delikatne truchtanie, później jakaś siłownia bądź crossfit 2-3x w tygodniu.  

 

Przedewszystkim nie chce popełnić błędy z młodości i popaść w skrajnośc, bo wtedy można łatwo się zniechęcić. Wiadomo nie odmowie sobie czekolady, chipsów czy kebaba ale wystarczy raz w miesiącu a nie co kilka dni 😀

 

[Jorgen Svensson]

@Wolverine1993 Ja dość elastycznie mogę regulować wagę, szybko przybrałem 20kg, ale równie szybko mogę zredukować, wchodząc na odpowiednie żywienie. 

 

Ja owoce i warzywa teraz kupuję tylko na targu lub w lokalnym warzywniaku. 

 

Dużo daje odstawienie chleba, makaronów itp. po tylko tej zmianie żywieniowej podczas ostatniego zrzutu na początku 2020 roku straciłem 8kg + jakieś proste ćwiczenia w domu. 

 

Najlepszym sposobem jest krok po kroku stopniowo, jak się porwiesz to tydz.-dwa i się odechce, a i łatwo o kontuzję. 

 

Plan jest powrót na ok. 90kg jakieś, jestem w stanie to zrobić w ok. 3 może 4 miesiące, tak na względnym luzie. 

 

Od pon. powrót na siłownię, druga próba w tym roku cały czas miałem problemy z ciśnieniem i inne zdrowotne. Borelioza 🤷‍♂️.

 

Jest lepiej więc kolejna próba. 

 

Wytrwałości. 

[Wolverine1993]

4 minuty temu, Jorgen Svensson napisał:

@Wolverine1993 Ja dość elastycznie mogę regulować wagę, szybko przybrałem 20kg, ale równie szybko mogę zredukować, wchodząc na odpowiednie żywienie. 

 

Ja owoce i warzywa teraz kupuję tylko na targu lub w lokalnym warzywniaku. 

 

Dużo daje odstawienie chleba, makaronów itp. po tylko tej zmianie żywieniowej podczas ostatniego zrzutu na początku 2020 roku straciłem 8kg + jakieś proste ćwiczenia w domu. 

 

Najlepszym sposobem jest krok po kroku stopniowo, jak się porwiesz to tydz.-dwa i się odechce, a i łatwo o kontuzję. 

 

Plan jest powrót na ok. 90kg jakieś, jestem w stanie to zrobić w ok. 3 może 4 miesiące, tak na względnym luzie. 

 

Od pon. powrót na siłownię, druga próba w tym roku cały czas miałem problemy z ciśnieniem i inne zdrowotne. Borelioza 🤷‍♂️.

 

Jest lepiej więc kolejna próba. 

 

Wytrwałości. 

Na pewno więcej mi da na początku odstawienie lub gruntowne organicznenie słodyczy, fast foodów i innego śmieciowego żarcia.

Chleb albo bułki teraz głównie razowe, pełnoziarniste itp.

 

Powiadasz że chcesz zrzucić ok 20 kilo w 3-4 miesiące? Jak na mój gust to trochę za dużo w tak krótkim czasie. Ja tam wolę 1-1.5 kilograma miesięcznie i będę bardzo zadowolony z przemiany 😁

[krzy_siek]

Ja też aktualnie zrzucam wagę. Rozpisałem sobie plan kaloryczny na 50 dni (schodki kalorie w dół z 2800 do 2350 i potem schodki kalorie w górę do 2600). Po tych 50 dniach podejmę decyzję odnośnie kaloryki dalej.

Tak, poziom bf% wpływa na atrakcyjność u mężczyzn (u kobiet oczywiście też). Wymienię czynniki które pamiętam, jakie za tym stoją:
- przy niskim bf są bardziej widoczne kości policzkowe, żuchwa, wał nadskroniowy itd., ogólnie facial structure. Co czyni bardziej atrakcyjnym. Zostało też już dawno udowodnione, że wyraźne kości twarzy wynikają z wysokiego poziomu testosteronu, więc w pewnym sensie wyglądasz jak testosteronowy mężczyzna

- niższy poziom bf, do pewnego momentu (powiedzmy średnio 12%) prowadzi do maksymalizacji produkcji testosteronu i obniżenia aromatazy (konwersji testo w estro) i obniżenia poziomu estrogenu. Tkanka tłuszczowa po prostu produkuje estrogen. Gdy masz wyższe testo, kobiety to czują w sensie dosłownym, zmysłami, oraz po zachowaniu - większa pewność siebie, lepsza klarownośc umysłu (=lepsze zdawanie shit-testów), męska postawa (brak rozdrabniania się, overreacting)

- niższy poziom tkanki tłuszczowej prowadzi do lepszych proporcji shoulder to waist ratio. A to jest atrakcyjne dla kobiet co wykazały badania (natomiast dla kobiet atrakcyjność określa hip to waist ratio). Na moim przykładzie - obecnie ważę 80 kg przy wzroście 176 cm. Gdybym np. zdobył dodatkowe 5 kg masy, to owszem trochę zwiększyłby się obwód barków, ale dużo zwiększyłby się obwód bioder --> co za tym idzie, proporcja byłaby gorsza  --> mimo większej masy mięśniowej i większego obwodu barków zmniejszyłoby to atrakcyjność. Ekstrapoluję, że obecnie najlepiej wyglądałbym przy wadze 72 kg, i do takiej też dążę. U mnie też tłuszcz magazynuje się w dużym stopniu na biodrach, pośladach i górnych częściach ud, co jest indykatorem wysokiego estradiolu i prolaktyny (badania krwi to potwierdziły). Dlatego chcę zejść z wagą, aby sylwetka była bardziej atrakcyjna, i najprawdopodobniej, przy okazji poprawię zdrowie hormonalne

- mając niższy bf jesteś bardziej energiczny, bo każdy ruch wymaga spalenia mniejszej ilości kalorii (przemieszczasz mniejszą masę). Coś trzeba zrobić gdzieś podejść podjechać, to ruszasz dupę i idziesz, a nie zastanawiasz się czy czasem jutro tam nie będziesz by załatwić to 'przy okazji'. A bycie energicznym/charyzmatycznym to też składowa atrakcyjności

Edytowane 14 Sierpnia 2021 przez krzy_siek

[Jorgen Svensson]

18 minut temu, Wolverine1993 napisał:

Powiadasz że chcesz zrzucić ok 20 kilo w 3-4 miesiące? Jak na mój gust to trochę za dużo w tak krótkim czasie. Ja tam wolę 1-1.5 kilograma miesięcznie i będę bardzo zadowolony z przemiany 😁

 

Tempo ok. 1kg na tydzień jest ok, ni to za dużo ni za mało, ale jak kto woli. Im dłużej to rozciągnięte będzie w czasie tym efekt dłużej się utrzyma według mnie.

 

Ja już takie zrzuty robiłem nie raz i mówię, że zmiany w jedzeniu na mnie dość szybko wpływają. Czy w jedną czy w drugą stronę. 

 

Przytycie z 85kg (26.04 po wyjściu ze szpitala, byłem mocno wychudzony jak na mnie, problemy z apetytem i wiele innych) do 105 kg, to jakieś 3 miesiące. W tym samym mniej więcej tempie jestem w stanie redukować. 

 

Warunek jest tylko jeden, trzymać michę. 

[Wolverine1993]

5 minut temu, Jorgen Svensson napisał:

 

Tempo ok. 1kg na tydzień jest ok, ni to za dużo ni za mało, ale jak kto woli. Im dłużej to rozciągnięte będzie w czasie tym efekt dłużej się utrzyma według mnie.

 

Ja już takie zrzuty robiłem nie raz i mówię, że zmiany w jedzeniu na mnie dość szybko wpływają. Czy w jedną czy w drugą stronę. 

 

Przytycie z 85kg (26.04 po wyjściu ze szpitala, byłem mocno wychudzony jak na mnie, problemy z apetytem i wiele innych) do 105 kg, to jakieś 3 miesiące. W tym samym mniej więcej tempie jestem w stanie redukować. 

 

Warunek jest tylko jeden, trzymać michę. 

Po prostu nie chcę się katować i wszystkiego sobie odmawiać oraz nie chce mieć efektu jojo, bo jak mówiłem skrajność sprawia że po osiągnięciu celu przeje mi się zdrowe odżywianie i znowu wrócę do punktu wyjścia. 

 

Do obecnego stanu doprowadziłem się w jakieś +-3 lata 😉

[RENGERS]

Od siebie tylko dodam, że w moim przypadku lepszą robotę z kobietami robi większa masa, również tłuszczowa + oczywiście sporo tkanki mięśniowej, aniżeli wycięcie i wyglądanie na wyżyłowanego, jednak znacznie mniejszego w ubraniu ( a przecież  w gro sytuacji ludzie widzą nas w ubraniu ).

 

Taki trochę wygląd Tura kobiety lubią, bo przecież one zazwyczaj są małe i pragną dominacji, również fizycznej.

 

Co do twarzy to oczywiście jak teraz ważę 90 kg to moja twarz nie wygląda najlepiej jak się da ( najlepiej wyglądała jak trenowałem maratony i ważyłem 70 kg ), ale również nie ma tragedii, myślę, że jest to zdrowy zachowany balans.

 

Jak ważyłem 100- 110 kg, to moja twarz przypominała twarz innej osoby, na niekorzyść, była to już przesada w drugą stronę.

 

Konkluzja więc taka, że nie ma co przesadnie iść w jedną, ani drugą stronę.

 

Nie sztuką jest się wyciąć, sztuką jest wyglądać  w miarę dobrze przez cały rok.

 

W moim przypadku robotę robi aktywność fizyczna w ciągu dnia, codziennie robię przynajmniej 10 000 kroków.

Edytowane 14 Sierpnia 2021 przez RENGERS

[Ramaja Awantura]

9 minut temu, RENGERS napisał:

Jak ważyłem 100- 110 kg, to moja twarz przypominała twarz innej osoby, na niekorzyść, była to już przesada w drugą stronę.

Ja przy wzroście 178 najlepiej moja twarz wyglądała i dostawałem jakieś IOI jak ważyłem ok 74 kg i byłem taki szczupły, nie suchar ale szczupły...

Najgorszej moja twarz wygląła (wg. mnie) jak byłem ulańcem 93 kg. Policzki miałem coś ala Marlon Brando w Ojcu Chrzestnym XD

[RealLife]

Zależy od sylwestki. Kobiety lubią masywnych mężczyzn. 90 kg jest ok.

 

Kobiety nie lubią szczupłych. Tych po z małym BMI po siłce nazywają kurczakami. 

 

 

[mac]

Każdy ptaszek ma swój daszek xD

[Ramzes]

Generalnie najlepiej mieć 12-16%. Chyba,że ktoś ma krzywą twarz to lepiej wygląda jako ulany. Ale to też tak ok 20%

[BlacKnight]

42 minuty temu, RealLife napisał:

Kobiety nie lubią szczupłych

Wychudzonych lub z niedowagą.

[mac]

Transformacja xD Widziałem to na Wykopie niedawno. Akurat pasuje do tematu.

 

 

[Wolverine1993]

14 minut temu, mac napisał:

Transformacja xD Widziałem to na Wykopie niedawno. Akurat pasuje do tematu.

 

 

Co to za aktor i z jakiego to filmu?

[ZamaskowanyKarmazyn]

Ja obecnie właśnie docinam, 1900 kcal, 79 kg wagi, 183 wzrostu.

Żyły na rękach, zaczynaja powoli pojawiać się na brzuchu i nogach, widać ładne zarysy brzucha, jaja na łydkach. 
Celuje zejść do 76 kg i zacząć sobie spokojnie bardzo powoli masować. 
 

Przy obecnej wadze wlatuje 95 kg na klatę na serie, 120kg przysiady i 130 martwy ciąg. 

Czuje się świetnie, pelen energii i werwy. 
 

Polecam każdemu. 

[mac]

32 minuty temu, Wolverine1993 napisał:

Co to za aktor i z jakiego to filmu?

Brendan Fraser, a film Mumia (trylogia była, całkiem fajna przygoda filmowa). Chodzi o film z 1999 roku, a nie ten z Cruisem o tym samym tytule (moim zdaniem gówniany) xD

Edytowane 14 Sierpnia 2021 przez mac

[Wolverine1993]

21 minut temu, ZamaskowanyKarmazyn napisał:

Ja obecnie właśnie docinam, 1900 kcal, 79 kg wagi, 183 wzrostu.

Żyły na rękach, zaczynaja powoli pojawiać się na brzuchu i nogach, widać ładne zarysy brzucha, jaja na łydkach. 
Celuje zejść do 76 kg i zacząć sobie spokojnie bardzo powoli masować. 
 

Przy obecnej wadze wlatuje 95 kg na klatę na serie, 120kg przysiady i 130 martwy ciąg. 

Czuje się świetnie, pelen energii i werwy. 
 

Polecam każdemu. 

A ile ważyłes jak zaczynałeś?

 

14 minut temu, mac napisał:

Brendan Fraser, a film Mumia (trylogia była, całkiem fajna przygoda filmowa). Chodzi o film z 1999 roku, a nie ten z Cruisem o tym samym tytule (moim zdaniem gówniany) xD

To w 20 lat nieźle się ulał, wgl inny człowiek z Chada stał się wujkiem Januszem 

[Zbychu]

Ja tam jestem zwolennikiem jednak bycia trochę bardziej ulanym. Z prostego powodu - może te 10% BF daje atrakcyjność dla kobiet, ale utrzymanie takiej sylwetki długofalowo wymaga dopasowania praktycznie całego życia pod swoją sylwetkę. Mając ok 10% BFa organizm zrobi wszystko, żeby nadmiar kalorii odłożyć w tłuszcz, niekoniecznie w mięśnie. Żeby przy niskim BFie budować kolejne mięśnie trzeba trzymać niski surplus kaloryczny (ok 200-300kcal na plusie) - zbyt wysoka nadwyżka kalorii bardzo szybko poskutkuje zalaniem, ulaństwem. +500-1000kcal to już będzie zalewnie, z kolei +50-100kcal to może być zero kaloryczne lub nawet deficyt. To nie jest takie proste, ponieważ ciężko oszacować tak naprawdę ile tych kalorii się pali, wszystkie kalkulatory, zegarki z pulsometrem liczące spalone kcal, czy ilość kcal na żarciu to tylko przybliżone wartości, które mogą się rozmijać z rzeczywistością. Więc bardzo ciężko trafić w to 0 kaloryczne lub +200-300 kcal plusu.

Dzieję się tak dlatego, iż z punktu widzenia organizmu tłuszcz to cenniejszy zasób niż mięśnie. W czasach prehistorycznych, gdy człowiek musiał więcej polować, uważać na zagrożenie - zbyt duża ilość mięśni to były fanaberie, zbędny dodatek. Natomiast tłuszcz to zmagazynowana energia, pokarm, która przydawała się bardzo, bo czasami człowiek przez 2-3 dni jak niczego nie znalazł, nie upolował to i nie jadł. Z kolei przy wyższym poziomie zatłuszczenia powiedzmy ok 20% łatwiej jest zbudować większą ilość mięśnia. Dlatego iż w pewnym momencie organizm jest już "nasycony" tłuszczem i duża ilość białka + bodziec z treningu spowoduje przekierowanie nadmiaru kcal bardziej w masę mięśniową niż tłuszcz. Największy % tkanki mięśniowej mają wbrew pozorom - zawodnicy sumo, trójboiści itd, którzy nieraz mają z 25-30% tłuszczu. To już skrajna przesada, ale organizm w pewnym momencie będzie wiedział, że nie ma sensu kumulować dalej tłuszczu bo w nadmiarze jest on szkodliwy, a poza tym tłuszczu jest już nadmiar i ciężko kumulować. A bodźcce z treningu dają jeszcze większy impuls do budowy mięśni.

Łatwo można to poznać po gościach, którzy robią redukcje co roku na lato, siedzą na masie może z 7-8 miesięcy (z ok 10-12 do 20%) i potem 4 miesiące redukcja (z 20 do 12-10%) - tacy goście z roku na rok nie wyglądają jakoś znacznie lepiej. Z kolei goście co siedzą kilka lat na masie i tylko robią 1-2 miesięczne minicuty (z 25% do 15-17 % do 25%) budują znacznie więcej mięśnia. Niby niższy BF daje większą wrażliwość insulinową i wyższy poziom teścia, ale jednocześnie organizm przy niższym BF robi wszystko, aby odłożyć w tłuszcz, który jest cenniejszy niż mięsień.

Siedzenie na 10% cały czas to naprawdę trudne wyzwanie, ciągle trzeba liczyć, zwracać uwagę na wszystko - czy się zrobiło mniej/więcej kroków niż zwykle, lższejszy/cięższy trening niż zwykle, posiłek taki jak zwykle czy większy itd. Łatwo szybko utyć z 10 do 13% niż przytyć z 17 do 20%. Ja z tego względu nie schodzę tak nisko, bo nie zależy mi na spojrzeniach od dup, tylko na praktyczności - trening to ma być dodatek do życia i ma być dopasowany pode mnie, a nie ja mam być niewolnikiem treningu. Po kilku latach praktykowania wyszło mi, że najlepiej się trzymać w 13-20, a nawet 13-23%.

 

13% to mniej więcej odsłonięte dwie najwyższe kratki + dwie środkowe kratki. Dwie dolne lekko zalane + boczki. Zejście do takiego poziomu i utrzymanie nie jest problematyczne, natomiast trzymanie 10-12 lub nawet 8% przez kilka mięsięcy/lat to już hardcore. Z kolei przy ok 20% sześciopak całkowicie przestaje być widoczny, ale dalej brzuch jest w miarę płaski i się jeszcze nie rozlewa. A dalej mogę progresować siłowo, więc wiem że nie zalewam się tylko dalej lecą mięśnie.  Jako że dalej jest to zdrowa granica to wcale nie czuje się jakoś bardzo kiepsko, wystarczy też dbać o kondycje i jest ok. Ale ja przy mojej dodatkowej (niewielkiej) ilości mięśni, dużo wymaganych Kcal + intensywnych treningach mam naprawdę problem, żeby powyżej 20% BF się zalać. Powyżej 25% to już raczej byłby problem z kondycją, fałdami tłuszczu itd. więc na pewno nie warto siedzieć przy takiej granicy. Ale z pewnością siedzenie w 10-15% i próbowanie robić masy/utrzymania - to jest istna katorga, mimo sprzyjącej, wysokiej ilości teścia i wrażliwości insulinowej, w dodatku bez towaru. Jeżeli ktoś cwiczy z towarem to bez problemu będzie siedział na 8-12% i nawet budował mieśnie, ale dla naturala jest to strasznie czaso-pieniadzo chłonne.

[ZamaskowanyKarmazyn]

7 minut temu, Wolverine1993 napisał:

A ile ważyłes jak zaczynałeś?

83 pod koniec masy. 

[Montella26]

Ja w grudniu 2020 ważyłem 84.5. Teraz jest sierpień i ważę 76.2.

Co się zmieniło. To twarz mocno przystojniesza. Kosztem obwodów. Każdemu polecam. Chuj że w bicu 50 macie. Jak podowjny podbródek 

[Wolverine1993]

@Zbychu nie zależy mi żeby jakoś ostro redukować tłuszcz do 10%. Nawet w sumie ciężko mi teraz oszacować ile mam aktualnie, ale wydaje mi się że gdzieś 20-25%. Więc myślę że zejść i utrzymać 15% byłoby idealnie 😁 Tak żeby dobrze wyglądać i dobrze się czuć i oczywiście nie katować się jakimś liczeniem kalorii żeby to później utrzymać