Andrew Huberman

[Strusprawa1]

Polecam serdecznie kanał amerykańskiego neuronaukowca Andrew Hubermana - w swoich materiałach skupia się na tematy typu jak poprawić działanie swojego mózgu, zwiększyć produktywność oraz wyjaśnia podstawowe terminy z jego dziedziny naukowej. 
O dopaminie (z dedykacją dla nofaperów):

 

Jak zwiększyć motywację:

Maksymalizacja produktywności:

Zrozumienie i pokonanie depresji:

Budowa silnych i mocnych mięśni:

O kontrolowaniu emocji:

Zwiększenie koncentracji:

O testosteronie:

 

[Lambert]

Sztos! Przesłuchałem temat o dopaminie. Wszystko wyjaśnione bardzo dokładnie. Dużo rzeczy się rozjaśniło. 

Jedyny minus to podcast ma średnio 2h z hakiem. Długo trochę. Nie robię takich tras żeby cały przesłuchać za jednym zamachem. 

 

[Strusprawa1]

Andrew udzielił wywiadu naukowemu blackpillowcowi, którego książki tu były kiedyś często i gęsto polecane.

 

[Strusprawa1]

Nie każdy czas ma oglądać jego filmy (ja nie mam...), ale są ludzie, którzy szybko czytają i bardzo dobrzy mili ludzie, którzy udostępniają notatki z najważniejszych faktów z jego podcastów/wykładów, więc podzielę się tutaj roboczo translatorem przetłumaczonymi, które będą mogły pomóc nam w codziennym życiu i zmaksymalizować naszą produktywność w celu osiągania naszych celów.

 

 

Tłumaczone na szybko - komentarz pod spodem z notatek komentatora. Myślę, że świetny tekst (streszczenie) warte wklejenia i zamiast 2 godzin robią się 3 minuty.

Cytat

Udostępnianie notatek z wykładów:
Oparte na celu a Oparte na Tożsamości

Cel: ukierunkowany (odchudzanie), Tożsamość: większy obraz siebie (jako osoby sprawnej)

„Wyrobienie nawyku zajmuje 21 dni”.
studium (2010) - wyrobienie nawyku może zająć od 18 dni do 254 dni.
zwyczaj był taki: spacer po obiedzie/posiłku.

Kiedy nawyk jest uważany za uformowany: robią to w 85% czasu i nie wymaga to dużego wysiłku umysłowego.

Limbic Friction : energia aktywacji do zaangażowania się w określone zachowanie.
Zbyt zmęczony, żeby to zrobić, lub zbyt niespokojny/rozproszony, żeby to zrobić.

Tarcie limbiczne można zmierzyć i będzie to czynnik wpływający na kształtowanie nawyków.

 

Nawyki spinające: łatwe do wykonania i ułatwiające wykonywanie innych nawyków.
Może służyć do uzyskiwania dostępu do nawyków, które są trudniejsze do wykonania.
Podstawowe nawyki to zawsze rzeczy, które lubimy/lubimy robić.

Zadaj sobie pytanie, jakie nawyki robisz na co dzień.

Mapowanie swoich nawyków; Siła nawyku, zależność od kontekstu

Siła nawyku: Zależność od kontekstu:
(niezależność od kontekstu) jeśli robisz coś bez względu na to, gdzie/w jakiej sytuacji się znajdujesz, jest to bardzo silny nawyk.
Ile tarcia limbicznego jest wymagane do wyrobienia nawyku? (ile musisz to zmusić)

Powie ci, czy nawyk jest głęboko czy płytko osadzony w twoim układzie nerwowym.

 

Celem jest osiągnięcie: Automatyczności
Mniejszy wysiłek umysłowy/fizyczny (mniej tarcia limbicznego)

 

Narzędzie 1 : Stosowanie proceduralnych wizualizacji pamięci.
Pamięć proceduralna:
Proste ćwiczenie wizualizacji, przemyśl każdy z kroków od początku do końca nawyku, daje większe prawdopodobieństwo regularnego wykonywania nawyku w nadchodzących dniach i tygodniach.
Ta wizualizacja krok po kroku pozwala zmniejszyć tarcie limbiczne.

Hebbian Learning, receptory NMDA ułatwiają włączenie większej liczby neuronów, gdy są stymulowane.
Po prostu wykonaj nawyk raz lub dwa razy, a następnie przemyśl kroki (od początku do końca), aby łatwiej było wyrobić/utrzymać nawyk.

 

Narzędzie 2: Blokowanie zadań; Prążkowie grzbietowo-boczne
Zwoje podstawy: wykonanie akcji, tłumienie. Idź / Nie idź.
Prążkowie grzbietowo-boczne: szczególna struktura, która wyznacza początek i koniec nawyku, ale nie sam nawyk. Wpływa to na kontekst-zależność nawyku.

Stany umysłu, a nie planowanie czasu przepowiada siłę nawyku
Jeśli jesteś bardzo konkretny, jeśli chodzi o wykonywanie nawyku na czas, nie działa on w długoterminowej formacji nawyku.
To nie czas wpływa na nawyk. Zamiast tego to stan, w jakim znajduje się twój mózg i ciało, wpływa na prawdopodobieństwo wykonania nawyku.

 

Narzędzie 3: Plan nawyków oparty na fazach
Doba całodobowa:
Faza 1: 0-8 h po przebudzeniu
Faza 2: 9-15h po przebudzeniu
Faza 3: 16-24h po przebudzeniu

 

Faza 1: 0-8h
Stan czujności i skupienia: zorientowany na działanie i skupienie.
Oglądanie światła słonecznego / jasnego sztucznego światła
Ćwiczenie
Ekspozycja na zimno/prysznic
Spożycie kofeiny
Post

Sprawia, że ciało jest w stanie łatwiej angażować się w czynności, które mają dużo tarcia limbicznego.
Umieść najważniejsze i często najtrudniejsze nawyki (wysokie tarcie limbiczne) w ciągu 0-8 godzin po przebudzeniu.

 

Faza 2: 9-15h
Najwyższa serotonina, zrelaksowany stan bycia.
Światło ograniczające/światło niebieskie
Widząc światło zachodzącego słońca, ale nie za dużo światła.
Głęboki odpoczynek bez snu, medytacja, joga nidra, samohipnoza
Ciepło i sauna, gorące kąpiele/gorące prysznice

Alert, teraźniejszość, praca itp. Ale spróbuj zmniejszyć poziom stresu.

Przyjmij nawyki, które już robisz, a które wymagają bardzo niewielkiego tarcia limbicznego.
Dziennikarstwo, burza mózgów.
Umiejętności, które znasz, trochę wymagające, ale z mniejszą odpornością (niewielkie tarcie limbiczne).
Nawyki, które już lubisz. Mniej energii do pokonania / przezwyciężenia tarcia limbicznego.

Jeśli ćwiczysz, spróbuj później wykonać NSDR, aby umożliwić lepszy odpoczynek i regenerację.

 

Faza 3: 16-24h
Stan umysłu/ciała, aby umożliwić neuroplastyczność dnia
Bardzo mało światła lub brak światła.
Utrzymywanie niskiej temperatury pokojowej.
Wystarczająco nakarmiony, abyś nie był głodny; nie jeść.

Co jeśli się obudzisz?
Staraj się używać bardzo mało światła; światło może utrudnić zasypianie.
Spróbuj ponownie zasnąć.

Ta faza pozwoli Twojemu mózgowi ukształtować i utrzymać te nawyki poprzez neuroplastyczność (przekształcenie komórek mózgowych).
To nie tylko obwody neuronowe zaangażowane w samo zadanie, ale także przed i po, ulegają konsolidacji.
Podczas neuroplastyczności snu, nawyki będą łatwiejsze do wyrobienia przez kolejne dni.

 

Elastyczność nawyku

Kiedy nawyk staje się odruchowy, spróbuj się bawić, gdy robisz nawyk.
Możliwość wykonania nawyku w dowolnym momencie oznacza, że nawyk staje się niezależny od kontekstu. (staje się silniejszym nawykiem)
Przepis: jest utrzymywany, dopóki nie będziesz wiedział, jak coś ugotować. Następnie informacje są przekazywane do innego obszaru.
Cały proces nawyku krok po kroku w końcu staje się refleksyjny i nie trzeba go już brać w nawias.

Ile tarcia limbicznego? Ile zależy od kontekstu? (tak silny jest nawyk)

Czy powinniśmy się nagradzać? Jak? Gdy? Kiedy NIE.

Pojęcie błędu przewidywania nagrody w celu poprawy uczenia się i kształtowania nawyków.

Jeśli oczekujesz nagrody i nagrody, to świetnie.
Jeśli jednak niespodziewanie wydarzy się coś pozytywnego, nagroda dopaminowa jest jeszcze lepsza.
Ale jeśli oczekujesz nagrody, a ona nie nadejdzie, będzie to niebezpieczne (spadek dopaminy).

 

Narzędzie 4: „Podświetlanie dopaminy” i bracketing zadań

Bardzo przydatne jest nie tylko myślenie o wykonaniu procedury, ale także o wydarzeniach poprzedzających i podążających za nawykiem.
Rzuca światło punktowe, z którym można kojarzyć dopaminę.

Pochyl się w nawyk. Pozytywnie przewiduj początek i koniec nawyku. Zacznij nagradzać podział zadań zamiast nagradzać tylko wykonanie.

Poczuj się dobrze, wprowadzając nawyk w fazę 1 i jak wpływa on na wydarzenia przed i po nawyku.
(Stowarzyszenie o szerszej skali czasu)
Znajomość pozytywnych wydarzeń, które mają miejsce później, pomoże wyrobić nawyk.
Myślenie o wydarzeniach, które prowadzą do nawyku, również pomoże w wyrobieniu nawyku.

Narzędzie 5: 21-dniowy system instalacji i testowania nawyków

Zakorzeniony w literaturach biologiczno-psychologicznych,

System: wbuduj nawyki i przetestuj nawyk.

21 dni:
1. napisz 6 rzeczy, które chciałbyś robić codziennie.
2. w jakiej fazie dnia wpadną.
3. codziennie wykonasz tylko 4-5 z nich.
Niektórych rzeczy nie powinno się robić codziennie (aby przetasować)
4. jeśli przegapisz dzień, nie ma kary.
Nie rekompensuj poślizgu nawyków, po prostu wróć do tego normalnie.
Musisz zdecydować, co możesz robić konsekwentnie, 5-6 dni w tygodniu.
5. Podziel te 21 dni na 2 dni, zresetuj. (po prostu spójrz na 2 dni)

Po 21 dniach przestań to robić i przejdź do autopilota.
Ile z nich naturalnie robisz później?
Ważne jest, aby wiedzieć, kim jesteś i jak jesteś zdolny do tych nawyków.
Aby wiedzieć, jak dobrze osadziłeś te nawyki.

Rozsądne i realistyczne.

Łamanie nawyków: długotrwała depresja (synaptyczna)

Spójrz na lustrzane odbicie
Receptory NMDA: jeśli zestawy neuronów są aktywne, rekrutuje więcej neuronów.

Łamanie synaps dla nawyków, których nie chcesz robić (lub chcesz złamać)
Długotrwała depresja (synaptyczna) (nie ma nic wspólnego z depresją psychologiczną):
Osłabia połączenie między neuronem A a neuronem B

 

Jak rozsynchronizować te neurony?
Nawyk: odbieranie telefonu w trakcie pracy.
Odruchowy nawyk zajmowania telefonu.
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z natychmiastowych kroków.
Uświadom sobie / zmierz fakt, że zrobiłeś to zachowanie, może to pomóc w przełamaniu nawyku.

Powiadomienia nie działają
Przypomnienia działają krótkoterminowo, ale nie na dłuższą metę.
Kary są naprawdę skuteczne w przełamywaniu nawyków.

 

Narzędzie 6: Przełam złe nawyki za pomocą „pozytywnego ładunku” po złych nawykach

Weź okres po wykonaniu złego nawyku,
nie musisz rejestrować sekwencji zdarzeń, które doprowadziły do zdarzenia, ale po uświadomieniu sobie złego nawyku możesz natychmiast po tym zaangażować się w zachowanie zastępcze.
Wykorzystuje niedawno aktywowane neurony i rekrutuje różne neurony do nawyku.
Pomaga wprowadzić inny nawyk kontynuacji.
Tworzy podwójny nawyk, który zaczyna się od złego, a kończy na dobrym, ale ostatecznie przekształcił się w nawyk adaptacyjny.
Zaczynasz rekrutować inne neurony, które mogą zdemontować sekwencję uruchomioną za złe zachowanie.
Tworzy to czasowe niedopasowanie i sprawia, że zły nawyk jest dla ciebie bardziej widoczny.

Zły nawyk jest jak pętla zamknięta (samopowtarzająca się), ale włącz dobry nawyk i możesz przepisać go w mózgu jako pętlę otwartą.
Chcesz, aby dobre zachowanie było łatwe do wykonania.

 

 

Kolejne notatki z kolejnego filmu "Zoptymalizuj okolicę swojej pracy w celu zmaksymalizowania produktywności":

 

Cytat

Po prostu udostępniam moje notatki. Opublikowałem to również na Medium dla Twojej wygody (łatwiej czytać)

Streszczenie:
1. Jasne światła w fazie 1 dnia.
2. Umieść skupienie wzrokowe bezpośrednio przed sobą. Ograniczone okno wizualne.
3. Umieść ekrany na wysokości nosa (przynajmniej).
4. Unikaj leżenia
5. Połowa stoiska i połowa pracy na miejscu.
6. Unikaj białego szumu.
7. Wykonuj 40 Hz dudnienia różnicowe podczas treningu lub przed treningiem.
8. Bieżnia stacjonarna zwiększa czujność i skupienie.
9. Efekt katedry: praca skupiona i analityczna: niska przestrzeń sufitowa. Praca twórcza: środowisko wysokiego sufitu.
10. Ogranicz przerwy
11. Zmiana otoczenia może być korzystna.

Trzy fazy dnia:
- Faza 1: Od przebudzenia do 8 godzin później:
○ wysoki poziom dopaminy i noradrenaliny.
○ Stan wysokiej czujności.
○ Oświetlaj środowisko tak bardzo, jak to możliwe. Światło górne jest świetne.
○ Praca analityczna i skoncentrowana.
○ Światło słoneczne to najlepszy sposób na aktywację mózgu i ciała. Światło słoneczne przez okno jest 50 razy mniej efektywne niż bez okna.
- Faza 2: od 8 godzin po przebudzeniu do 16 godzin
○ Zmniejsz poziom światła. Przyciemnij lampy i ekrany.
○ Stan: wysoki poziom serotoniny.
§ Lepsze do abstrakcyjnego i kreatywnego myślenia
- Faza 3: przed snem i sen.
○ Ogranicz jasne światło. Tylko do bezpiecznej kwoty. Światło:
§ Zmniejsza poziom melatoniny
§ Przesuwa zegar dobowy: ciało cierpi na jet lag.

Koncentracja wzrokowa:
- Gdzie patrzymy i poziomy czujności są silnie skorelowane.
○ Kiedy spoglądamy w dół, neurony wywołują spokój i sen.
○ Kiedy patrzymy w górę, neurony aktywują czujność.
- Ekran powinien być co najmniej na wysokości nosa.
- Przeniesienie obrazu do wąskiej przestrzeni poprawia koncentrację.
- Upewnij się, że wszystko, na co patrzysz, znajduje się prosto przed twoimi oczami.
- Kiedy patrzę w wąską przestrzeń, wzbudzają czujność, ale też wymagają energii, więc jest to wymagające.
- Na każde 45 minut skupienia się na czymś wąskim, uzyskaj 5 minut relaksujących oczu (najlepiej idź na spacer).

Postawa ciała:
- Kiedy stoimy, neurony miejsca sinawego stają się bardziej aktywne (w ruchu stają się jeszcze bardziej aktywne). To aktywuje czujność.
- Nigdy nie rób: usiądź i natychmiast skup się na czymś (chyba że jesteś zestresowany lub bardzo zmotywowany).
- Spodziewaj się 6 minut, aby "rozgrzać" czujność i skupienie.

Efekt katedry:
- Niższy pułap (myślenie szczegółowe i ograniczone) vs wyższy pułap (myślenie abstrakcyjne i pomysły).
- Kiedy jesteśmy na małej przestrzeni, jesteśmy bardziej ograniczeni. Jeśli jest dużo miejsca, przechodzimy do myślenia bardziej abstrakcyjnego.
- Jeśli potrzebujesz pracy analitycznej, a przestrzeń jest zbyt szeroka lub sufit za wysoki, możesz założyć czapkę. Ogranicza kąt widzenia i ostrość.

Hałas:
- Unikaj: Hałasu klimatyzatora lub hałasu wytwarzającego ciepło. Biały szum może powodować zaburzenia rozwoju narządu słuchu u dzieci.
○ Gdy słychać ciągły dźwięk, system słuchowy słucha, nawet jeśli nie jesteś tego świadomy. Mózg staje się bardziej czujny.
○ Szum różowy vs szum brązowy vs szum biały: różne częstotliwości.
- Uderzenia monofoniczne
- Dudnienia różnicowe: różnica między dwoma wzorcami dudnienia, które są słyszane przez każde ucho.
○ Najlepsza częstotliwość: 40 Hz. Optymalny do uczenia się, zapamiętywania i przypominania.
§ Zwiększa uwalnianie dopaminy w prążkowiu: więcej skupienia i motywacji.
§ Zwiększa częstość spontanicznych mrugnięć.
○ Możemy trochę przed wykonaniem pracy zaangażować się w dudnienia różnicowe, aby rozpocząć „rozgrzewkę”.

Przerwy: nie tylko złe, ponieważ tracisz x czasu, ale dlatego, że ponowne skupienie zajmuje więcej czasu.

Usiądź lub stój wykonując pracę:
- Połączenie obu jest najlepsze.
○ Zmniejszenie bólu szyi, poprawa zdrowia i witalności, poprawa zdolności poznawczych i produktywności.
- Stosunek: 50% stojący i 50% siedzący.
- Rozpoczęcie pracy w pozycji stojącej wymaga czasu na przystosowanie się.

Ruch podczas pracy:
- Poprawia funkcje poznawcze
- Nie ma różnicy między bieżnią a jazdą na rowerze.
- Poruszanie się poprawia wyniki uwagi i kontroli poznawczej. Ale pogarsza pamięć werbalną.
○ Aktywne stanowiska pracy są dobre do prac analitycznych. Ale nie do pracy werbalnej.
- Generowanie ruchu do przodu: istnieje przepływ optyczny, który ucisza strach, niepokój i czujność.
Ambulacja zwiększa poziom adrenaliny.

 

Nauka o ustawianiu i osiąganiu swoich celów:

 

Cytat

- niepowodzenia przez 15% czasu = optymalne do nauki
- większość zachowań ukierunkowanych na cel polega na unikaniu rzeczy, które wywołują strach
- cztery obszary, które wpływają na cele - 1. lęk, lęk - 2. działanie i bezczynność - 3. planowanie i myślenie 4. emocjonalność (gdzie siedzimy teraz przy emocjonalności i gdzie myślimy, że będziemy po osiągnięciu celu)
- dwa podstawowe komponenty celów: 1. informacja o wartości - zrozumienie, czy warto coś realizować i jakie działania podjąć oraz 2. jakich działań nie podejmować, biorąc pod uwagę wartość celu
- jeden neuroprzekaźnik, który rządzi celami, oceną i ustalaniem wartości zajęć = dopamina
- 3 rzeczy do osiągnięcia celu - 1. wyznaczanie celów 2. ocena 3. realizacja celów.
- narzędzie 1 do osiągnięcia celu - zrozum różnicę między przestrzenią peripersonalną (całą przestrzenią wewnątrz ciała i najbliższego otoczenia) a przestrzenią pozaosobową (wszystko poza twoim zasięgiem / otoczeniem wewnętrznym i bezpośrednim)
- dążenie do dowolnego celu oznacza nastawienie myślenia w kierunku pozaosobowym
- istoty ludzkie muszą dokonywać ocen, jeśli są na dobrej drodze
- wielozadaniowość jest dobra, ale aby była skuteczna, musi być umieszczona w określonym czasie w ramach zachowań dążących do celu
- większość ludzi potrafi utrzymać uwagę przez około 3 minuty na raz
- kiedy wykonujemy wielozadaniowość, wzrasta adrenalina. robienie wielozadaniowości przed zachowaniem ukierunkowanym na cel jest przydatne, ponieważ prowadzi nas do działania.
- nie chcesz wykonywać wielu zadań podczas dążenia do celu
- skupienie wzrokowe i zwężenie okna wizualnego do precyzyjnego punktu może zwiększyć przejrzystość poszukiwania celu i szansę, że będziesz dążyć do swoich celów
- patrzenie na wąski fragment wizualnego świata i zmuszanie się do trzymania tego punktu zwiększa zdolności poznawcze i skupienie
- kiedy skupiamy się na punkcie zewnętrznym, skupiamy się na przestrzeni pozaosobowej. umieszczamy wizję w punkcie poza ciałem zewnętrznym, wprowadzając w ten sposób ciało w tryb dążenia do celu
- patrzenie na określony punkt wzrokowy zmniejsza postrzeganie wysiłku i zwiększa wydajność
- wizualne skupienie na jednym miejscu wprowadza ciało w stan gotowości, co sprzyja dążeniu do celu;
- zrozumieć, że mentalne ramy i uwaga są zawsze skierowane w stronę przestrzeni okołoosobowej lub pozaosobowej.
- pamiętaj o celu, do którego chcesz dążyć, a następnie skup wzrok na jednym punkcie poza przestrzenią okołoosobową. utrzymuj widzenie od 30-60 sekund. to wprowadza mózg w tryb działania. następnie przejść do konkretnych działań, które prowadzą do osiągnięcia celu
- wizualizacja - czy jest skuteczna? wizualizacja celu końcowego jest skuteczna w rozpoczęciu procesu celu, ale nie jest dobra dla utrzymania celu
- z biegiem czasu wizualizacja celu końcowego staje się słabą rzeczą, na której można polegać w utrzymaniu celu
- wizualizacja porażki to optymalny sposób na osiągnięcie celu. myśląc o wszystkich sposobach, w jakie można zawieść w drodze do wspomnianego celu
- prawie podwojenie prawdopodobieństwa osiągnięcia celu, jeśli rutynowo skupiasz się na zapowiadaniu niepowodzenia - - myślenie o tym, w jaki sposób rzeczy mogą się nie powieść, jeśli zrobiłeś to lub tamto lub nie wykonałeś tego działania
- opcja a : zastanów się, jak świetnie będziesz się czuł w punkcie końcowym (dobry na początku)
- opcja b : zastanów się, co się stanie, jeśli tego nie zrobisz? (dobry dla utrzymania postępu)
- zapowiedź porażki to najlepszy sposób na osiągnięcie celów. pomyśl o tym, jak źle będzie, jeśli ci się nie uda. jak zawiedziesz się na sobie, jeśli tego nie zrobisz, jak negatywnie wpłynie to na ciebie, jak bardzo będziesz żałować, że tego nie zrobiłeś itp.
- im bardziej konkretnie piszę i wyobrażasz sobie, jak źle będzie, jeśli tego nie zrobisz, tym większa szansa, że osiągniesz swój cel (uwaga: to mnie rozbawiło)
- mózg znacznie lepiej radzi sobie z odchodzeniem od rzeczy strasznych niż w kierunku rzeczy, których pragniemy
- wizualizuj w pozytywny sposób na początku celu, a następnie skup się na unikaniu porażki i bardzo jasno określ, jak te porażki będą wyglądać i jak się czuć
- jaki to ma być cel? inspirujące i ekscytujące. kiedy ludzie wyznaczają cele, jeśli cel jest zbyt łatwy, nie angażuje wystarczająco dużo systemu nerwowego, aby dążenie do tego celu było prawdopodobne. jeśli cel jest zbyt odległy/trudny, daje podobny wynik.
- gdy cele są umiarkowane/umiarkowanie trudne, tylko z powodu bezpośrednich możliwości lub gdy uważa się, że wymagałoby to dużo wysiłku, ale jest w zasięgu, prawdopodobieństwo zaangażowania się w dążenie do celu prawie się podwoiło.
- ogranicz swoje możliwości - dążenie do zbyt wielu celów na raz może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. wyznacz 1-3 główne cele.
- ludzie kierują swoją uwagę na to, co jest przed nami. oszczędność wizualna pomaga skoncentrować się na naszych celach. spróbuj stworzyć fizyczne otoczenie zgodne ze wspomnianymi celami/wyeliminuj rozpraszacze.
- musi być konkretny plan. określony zestaw kroków działania, które sprowadzają się do tego, jak wyglądałby sukces.
- cele muszą mieć bardzo konkretne i szczegółowe informacje o krokach działania w dążeniu do celu, a my musimy stale aktualizować te kroki działania, aby mieć większe prawdopodobieństwo ich spełnienia

- jak często należy oceniać postępy? co tydzień jest dobrym punktem wyjścia do zajęcia się wydajnością. na podstawie wydajności zaktualizuj kroki działania na nadchodzący tydzień
dopamina jest cząsteczką motywacji.
- jak zoptymalizować dopaminę pod kątem realizacji celów?
- dopamina - błąd przewidywania nagrody: dopamina uwalniana w największej ilości, gdy dzieje się coś pozytywnego i nowego. jeśli przewidujemy coś pozytywnego, w oczekiwaniu otrzymujemy mniejszą ilość dopaminy, niż gdyby była to nowość. największy wzrost dopaminy = pozytywny i nieoczekiwany. mniejsza dopamina = pozytywne oczekiwane rzeczy się zdarzają. przewidzieć coś dobrego = wzrost dopaminy, jednak jeśli przewidywana rzecz nie wystąpi, jest duży spadek dopaminy (rozczarowanie)
- zmuszanie do czegoś jest niezdrowe
- nasze subiektywne zrozumienie, dlaczego coś robimy, ma fundamentalne znaczenie dla osiągnięcia sukcesu
- wybierz interwał, aby ocenić postępy, a jeśli robisz postępy, nagradzasz siebie. nagroda jest całkowicie mentalna. przykład: powiedzenie „tak, jestem na dobrej drodze” w odstępach czasu (to zapewnia dopaminę)
- rób to w odstępach, które możesz konsekwentnie utrzymywać. codziennie lub co tydzień. spójność jest kluczowa
- przewidywać i wizualizować porażkę, ale nie myśl o sobie jako o porażce. myśl i działaj w taki sposób, aby dostroić się do sukcesu i nagradzać się za udane działania.

- zimne prysznice są dobre dla długotrwałej dopaminy
- skupienie wzrokowe zwiększa motywację, gotowość i chęć. kiedy słabnie koncentracja wzrokowa, stajemy się zrelaksowani i komfortowo w przestrzeni osobistej i rzadziej dążymy do celu
- planuj konkretnie. konkretny zestaw działań do naśladowania
- skoncentruj się na określonych punktach, aby usunąć dystraktory i przygotować ciało do ruchu naprzód w kierunku celów
- "mostkowanie czasoprzestrzeni" - używanie systemu wizualnego do skupienia się na przestrzeni okołoosobowej, a następnie stopniowe przechodzenie do przestrzeni pozaosobowej, a następnie z powrotem do przestrzeni okołoosobowej
- narzędzie do osiągania celów: idź gdzieś wewnątrz lub na zewnątrz, ale najlepiej tam, gdzie możesz zobaczyć horyzont. zamknij oczy i skup swoją uwagę i uwagę wzrokową na wewnętrznym krajobrazie. oddychanie, tętno. wyobraź sobie swój wewnętrzny krajobraz, wyeliminuj postrzeganie świata zewnętrznego. skup się na wszystkim w swoim ciele. 100% wewnętrzne. zrób to przez 3 głębokie oddechy. następnie otwórz oczy i skup wzrokową uwagę na obszarze na powierzchni ciała. spróbuj skupić się na stanie wewnętrznym i trochę na zewnętrznym. 90% wewnętrzne 10% zewnętrzne. zrób to przez 3 głębokie oddechy. następnie skup uwagę w odległości 10-15 stóp. 90% zewnętrzne i 10% wewnętrzne dla 3 głębokich oddechów. następnie przenieś uwagę wzrokową w kierunku horyzontu lub tak daleko, jak tylko możesz. 100% uwagi na lokalizację zewnętrzną dla 3 głębokich oddechów. następnie spróbuj rozszerzyć wizję i poznanie na znacznie szerszą sferę. rozszerz pole widzenia tak, abyś mógł widzieć jak najwięcej zewnętrznego otoczenia przez 3 oddechy. następnie natychmiast wróć do wewnętrznego krajobrazu na 3 oddechy i ponownie całkowicie skup się na wewnętrznym krajobrazie. powtórz ten proces 2-3 razy
- ta praktyka uczy nas orientacji na różne miejsca w przestrzeni, a więc różne miejsca w czasie, co jest podstawową istotą celów

 

Używanie "gry jako myślenia" do poprawy wyników:

Cytat

Niektóre TLDR:
• Siła zabawy tkwi w zdolności zabawy do zmiany naszego układu nerwowego na lepsze.
• Zabawa jest sposobem na odkrywanie nowych sposobów bycia.
• Pozwala na bardziej kreatywne myślenie.
• Nauka gry poprawia koncentrację i jest dobra w przypadku ADHD. Dzieci, które nie bawią się wystarczająco dużo, są bardziej narażone na ADHD.

Homeostatyczna regulacja gry
• Zabawa jest regulowana homeostatycznie. Jeśli ograniczymy się do grania, będziemy grać więcej, gdy tylko będziemy mieli okazję.
• Szary okołowodociągowy: bogaty w neurony, które wytwarzają endogenne (samodzielne) opioidy. Zabawa wywołuje uwolnienie niewielkiej ilości opioidów. Ten stan chemiczny pozwala innym obszarom mózgu (korze przedczołowej) stać się mądrzejszymi. Kora przedczołowa zaczyna dostrzegać i badać o wiele więcej możliwości interakcji z naszym środowiskiem, z innymi oraz z rolami, które możemy przyjąć wobec siebie. Rozszerza liczbę operacji, które może wykonać kora przedczołowa. Zabawa sprawia, że kora przedczołowa jest bardziej plastyczna.

Zabawa z dzieciństwa
• WSZYSTKIE MŁODE ZWIERZĘTA mają więcej zabawy.
• Jaki jest cel gry?
• Zabawa to nie tylko gry.
• Sposób w jaki gramy to sposób, w jaki testujemy i rozszerzamy nasze potencjalne role we wszelkiego rodzaju interakcjach.
• Mózg dziecka: kiedy dzieci odczuwają dyskomfort, ktoś (opiekun) ma rozwiązanie.
• Gdy dzieci dorastają, mogą zdobywać rzeczy dla siebie, ale kiedy myślą, że te rzeczy należą do nich… Wiersz: credo małych dzieci. To odzwierciedlenie tego, jak zdrowy maluch myślałby o świecie. Rzeczy na świecie są ich własnością.
• Następny etap: dzieci zaczynają wchodzić w interakcje z innymi dziećmi. Uczą się, że wszystko na świecie nie jest ich. Przechodzą od egocentryzmu do myślenia, jak dzielenie się i współpraca.

Narzędzie: zabawny sposób myślenia.
• Stawianie się w sytuacjach, w których możesz nie być najlepszym wykonawcą…
• GRAJ dla samego grania. Sprawia, że kora przedczołowa jest bardziej plastyczna.
• Zabawa pozwala odkrywać różne wyniki. Play to testy awaryjne. Kiedy bawimy się z innymi ludźmi, dowiadujemy się o nich wielu rzeczy (i o sobie, jeśli zwrócimy uwagę).

Odtwórz pozycje
• Kiedy ludzie chcą się bawić, przechylają głowę na bok. Otwieramy powieki („miękkie oczy”) i ściągamy usta. To są refleksyjne.
• Postawy częściowe: kiedy podchodzimy do gry w przyjazny sposób. Mamy tendencję do „kurczenia się”. Dzieje się tak w grach o niskich stawkach. Nie zdarza się w sporcie.
• Oczy otwierają się i wysuwają język: gatunki naczelnych robią to, kiedy zdecydowanie są tutaj, aby się bawić.

Odgrywanie ról
• Podczas odgrywania ról kora przedczołowa musi rozszerzyć swoje operacje, aby móc przewidywać.
• Wyimaginowani przyjaciele są sposobem na wspólną zabawę, a także odgrywają rolę lidera.

 

Neurobiologia zabawy.
• Zabawa polega na testowaniu, eksperymentowaniu i rozszerzaniu zdolności mózgu.
• Szary okołowodociągowy (PAG): uwalnianie opioidów odpręża nas.
• Aby coś było zabawne i miało pozytywny efekt, musimy mieć małą ilość adrenaliny.
• Jeśli jesteś bardzo zaniepokojony wynikiem gry, nie będzie to angażować obwodu gry. Nie byłaby to gra o niską stawkę. Kiedy traktujesz to tak poważnie, jest to wysoki stan adrenaliny i dopaminy.
• Stan zabawy jest tym, co pozwala ci osiągać najlepsze wyniki, ponieważ pozwala odkrywać nowe ścieżki i elastyczne myślenie.

 

Zabawa jest kluczem do neuroplastyczności.
• Ważna jest również ekspansja na nowe sposoby gry.
• Zabawa przywraca nas do stanów wczesnego rozwoju (kiedy byliśmy dziećmi).
• Zabawa to sposób, w jaki jesteśmy w stanie sprawdzić, jak funkcjonujemy w realnym świecie.
• Zabawa jest unikalną formą „odpoczynku skupienia”, czyli sposobu, w jaki działa neuroplastyczność.
• Od 0 do 25 roku życia uczymy się pasywnie, ponieważ neurony są znacznie bardziej połączone niż w późniejszym życiu. 40% tych połączeń jest usuwanych przez 25. Duża część naszej nauki podczas projektowania dotyczy usuwania nieprawidłowych połączeń, a także wzmacniania połączeń, które są dobre (Fire together-wire together).
• Dzieci, które zostały poddane traumie, mają trudności z zabawą i neuroplastycznością. Wysoki poziom adrenaliny (generowanej podczas stresu i traumy) blokuje obwody, które generują zachowania zabawowe. Jest to jednak coś, czego można się ponownie nauczyć i zmienić poprzez gry i granie!
• Od około 25 roku życia uczymy się poprzez „odpoczynek skupienia”.
• Zwierzęta, które najdłużej angażują się w zabawne zachowania, mają największy stopień neuroplastyczności.
• Dorośli, którzy utrzymują zabawną postawę, pozwalają na ciągłą plastyczność.

 

Gra konkurencyjna
• Możesz być konkurencyjny tak długo, jak dobrze się bawisz.

Formy zabawy zwiększające neuroplastyczność:
1. Nowe formy ruchu (w tym nowe prędkości i nowe formy).
2. Formy niesportowe: szachy.
a. W jednej partii szachów musisz przybrać wiele tożsamości.

Osobista tożsamość w grze
• Tożsamość, którą zakładasz w scenariuszach zabawnych i nierozrywkowych.
• 4 wymiary:
1. Jak grasz
2. Osobowość
3. Kultura społeczna i środowisko
4. Ekonomia i technologia

 

Zabawa zmienia twoją przyszłość.
• Mamy nie tylko dzieciństwo i dorosłość. Rozwój odbywa się przez całe nasze życie.
• Gra jest portalem, dzięki któremu możemy zmieniać się na lepsze.

Zalecenia:
1- Zaangażuj się w co najmniej godzinę gry tygodniowo.
2- To powinno być nowe (coś, w czym nie jesteś zbyt dobry).
3- Jeśli jest to coś, w czym już jesteś dobry, spróbuj zastosować nowe sposoby robienia tego (bieganie szybciej, do tyłu, na boki).
4- Książka: odpuść sobie - Charlie Hoehn.

 

Chyba to wystarczy. Nadmiar też jest szkodliwy, bo tworzy chaos w głowie.

 

Edited August 31, 2022 by Strusprawa1

[Strusprawa1]

Odnośnie łysienia. 

 

 

 

Edited April 10, 2023 by Strusprawa1

[Druid]

W dniu 1.10.2021 o 15:48, Strusprawa1 napisał:

O dopaminie (z dedykacją dla nofaperów):

Dobry sposób na naukę języka, dodatkowo przemycane są wartościowe treści

[Solar Taxi]

Huberman staje się pomału takim Petersonem neurologii, w dodatku sam zachowując niezwykłą klasę i pogodę ducha, mówi z przekonaniem, a jednocześnie nie narzuca się. Udziela wielu cennych rad, to głównie on zainspirował mnie do obecnej zmiany trybu życia. No, może z jednym wyjątkiem: raz trochę popłynął z chwaleniem własnej dziedziny opisując układ nerwowy (czy tam zachowania człowieka) jako rzekomo jedyne, co po nas zostaje, "twardy zapis" (?), tym samym wbijając szpilę ezoteryce, a nawet "zwykłej" psychologii. Ale to moje subiektywne zdanie.

 

Na yt coraz większy fame, na BS też już paru wspomniało, więc pewnie trafiłbym prędzej czy później (nie pamiętam gdzie go po raz pierwszy "spotkałem") ale i tak propsy @Strusprawa1 za przedstawienie tej sylwetki.

 

 

 

 

 

[Strusprawa1]

2 godziny temu, Solar Taxi napisał:

Na yt coraz większy fame, na BS też już paru wspomniało, więc pewnie trafiłbym prędzej czy później (nie pamiętam gdzie go po raz pierwszy "spotkałem") ale i tak propsy @Strusprawa1 za przedstawienie tej sylwetki.

Jeszcze brakuje jego filmów po polsku jak mówi jego głosem (dzięki AI).  

[Druid]

W dniu 1.10.2021 o 15:48, Strusprawa1 napisał(a):

Polecam serdecznie kanał amerykańskiego neuronaukowca Andrew Hubermana

To jest ciekawe, ciekawe ile w końcu człowiek wykorzystuje % swojego mózgu.

 

https://www.youtube.com/watch?v=m23m6DKLmvE