Skocz do zawartości
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
vand

Redukcja, a potem budowanie masy.

Polecane posty

Cześć Bracia.

 

Pytanie. Mam jakieś 20kg smalcu do zgubienia, może 25. Coś polecicie? Jakiś konkretny typ treningu przy którym nie będę miał do wymiany wszystkich kości i stawów po kolei? Bo waga robi swoje na pewno. 

 

I polecicie kogoś kto ogarnie mi dietkę? Nie znam się na tym kompletnie, nie wiem jakie makro dobrać i tak dalej. Jak macie jakieś rady to chętnie wyslucham, czas wziąć się za siebie.

 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Dieta, dieta i jeszcze raz dieta Bracie.

Przy 20 kg smalcu nie polecam biegów, ponieważ możesz uszkodzić stawy. Zalecam codzienne spacery, najlepiej pobierz aplikację na telefon, która nalicza kroki i staraj się wyrobić dziennie normę 10 tysięcy kroków. To tak na początek.

  • Like 1

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Liczysz swoje zapotrzebowanie, ucinasz 300 albo 500 kalorii, robisz trening FBW + spacerki i jakieś truchty i jesteś w domu.

Jeśli chodzi o mikro i makroskładniki w diecie to uzupełniasz je normalnie w posiłkach i tyle. Żadnej tu filozofii nie ma, nie zginiesz jak nie zjesz jednej papryki na dzień czy innego warzywa.

 

I żebyś się nie głodził oraz nie spał za krótko.

To tak w skrócie.

 

Edytowano przez Koszwil

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

1. Zadbaj o wartościowy sen. Idealnie jest spać od 22:00 do 6:00 (+/-2h). Podczas 8h snu można spalić ponad 1000kcal.

2. Zadbaj o wartościowe odżywianie. Jedz dużo surowych warzyw, białe mięso i ryby, ryż basmati, kasza gryczana. Nie smaż na olejach roślinnych za wyjątkiem oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia (nierafinowany). Smalec może być. Masło 82% też ale tylko do szybkiego smażenia na niskiej temperaturze, np. jajecznica. Wyeliminuj cukier z diety kompletnie i WSZYSTKIE produkty,które zawierają nawet śladowe jego ilości. Zrób listę tego czym się odżywiasz i wklej tutaj. Bracia pomogą ci znaleźć zdrowe zamienniki. Sęk w tym aby lubić co się je. Nie ma sensu katować się dietami, które wymagają "wmuszania" w siebie jedzenia. Gdy tylko osiągniesz cel i wrócisz do starych nawyków, dawna waga wróci. Skup się na znalezieniu zdrowych opcji żywieniowych, które będziesz lubił i się z nich cieszył. Jak się chce przebudować ciało trzeba całkowicie przebudować nawyki żywieniowe. Raz na zawsze.

3. Jak ogarniesz powyższe, zrób listę aktywności fizycznych które lubisz. Siłownia to konieczność. Jak jej nie lubisz to ją polubisz. Mężczyzna jest stworzony aby używać siły fizycznej. I nie mam na myśli kulturystyki. Po prostu idziesz tam aby podnosić ciężkie rzeczy. Przysiady, martwy ciąg i inne wielostawowe ćwiczenia.

4. Zapomnij o ważeniu się; nie patrz na kilogramy. Mierz obwód pasa i patrz w lustro.

5. Zapomnij o liczeniu kalorii. Moim skromnym zdaniem ma to sens jak chcesz zejść z 15% zatłuszczenia do 10% lub po prostu jak chcesz występować na zawodach kulturystycznych, mister fitness i takie tam. Przy konkretnej nadwadze wszystko powyższe da oczekiwane rezultaty.

 

  • Like 1

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
3 godziny temu, vand napisał:

Cześć Bracia.

 

Pytanie. Mam jakieś 20kg smalcu do zgubienia, może 25. Coś polecicie? Jakiś konkretny typ treningu przy którym nie będę miał do wymiany wszystkich kości i stawów po kolei? Bo waga robi swoje na pewno. 

 

I polecicie kogoś kto ogarnie mi dietkę? Nie znam się na tym kompletnie, nie wiem jakie makro dobrać i tak dalej. Jak macie jakieś rady to chętnie wyslucham, czas wziąć się za siebie.

 

Podaj

 

1)Wiek/Waga/Wzrost

2) Ilość czasu jaką możesz poświęcić na trening

3) preferencje żywieniowe(jak ogólnie jadasz, godziny, posiłki w tym przekąski i słodycze)

4) w jakikolwiek sposób jesteś związany z sportem?

5) Jaki masz tryb pracy

 

 

Jak cię stać to zrób sobie pakiet badań(zwykle 200-300 zł kosztują). Dietę się dobiera do sposobu i stylu życia, pójdziesz za bardzo rygorystycznie to popłyniesz. Odnośnie makro to znowu kwestia indywidualna - za mało danych podałeś żeby cokolwiek był w stanie ci napisać.

8 minut temu, Ruslan napisał:

Wyeliminuj cukier z diety kompletnie i WSZYSTKIE produkty,które zawierają nawet śladowe jego ilości

musiałby sporo produktów wywalić, ogólnie rozumiem, że miałeś na myśli sacharoze ?;-)

 

10 minut temu, Ruslan napisał:

Zapomnij o liczeniu kalorii.

Jestem zdania, że do póki sobie ktoś nie wyrobi pewnych nawyków oraz orientacyjnego rozeznania w produktach i jego kaloriach to radziłbym to liczyć

  • Like 1

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

@hatejoo Tak, sacharozę. Niezbyt precyzyjnie napisałem. Owoce należy jeść a i łyżka miodu do płatków owsianych nie zawadzi. Miałem na myśli produkty typu coca-cola, płatki Nestle itp.

 

Kalorie. Przyznaję rację ale tylko pod warunkiem, że człowiek ma już wyrobiony nawyk przygotowywania posiłków samemu, dyscyplinę w odżywianiu, spaniu, nawadnianiu (tylko woda do picia, najlepiej ze szczyptą "drogiej" soli , herbata może być). Fakt, że przychodzi mi gubienie tłuszczu łatwo, całe życie uprawiam sporty i raczej jestem ektomorfikiem. Być może endomorfik powinien sobie policzyć. Na pewno należy uważać z tłuszczami. Łatwo zjeść ich dużo, a kaloryczność mają dużą. 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Zamiast biegania polecam orbitrek. Z każdym tygodniem dodawaj sobie 5min cardio poprzez to będziesz "szokował" organizm i mobilizował do spalania. Ogranicz w diecie sól a cukier zastąp najlepiej jakimś naturalnym słodzikiem typu stewia czy ksylitol. Co do diety to nie radzę ponieważ trzymając się ścisłych wytycznych i kaloryki odbije się to do tego stopnia, że pękniesz i efektem "jojo" powrócisz do wyjściowej wagi. Staraj się jeść regularniej 4-6 posiłków, przyspieszy to metabolizm. Skup się na węglowodanach złożonych i odrzuć na bok białe pieczywo, makaron itp. Do tego poza cardio polecam Ci FBW tak jak Bracia wyżej piszą. Redukcja to długotrwała praca i nie oczekuj wyników po tygodniu więc życzę wytrwałości!!! ;)

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
Dnia 13.11.2018 o 00:30, Mr. X napisał:

Ogranicz w diecie sól a cukier zastąp najlepiej jakimś naturalnym słodzikiem typu stewia czy ksylitol.

Co do soli to ograniczyć pownna osoba o podwyższonym ciśnieniu tętniczym. Osoba uprawiająca sport pozbywa się przez pot dużo elektrolitów, a sód reguluje pracę serca i mózgu.

 

Dnia 13.11.2018 o 00:30, Mr. X napisał:

Staraj się jeść regularniej 4-6 posiłków, przyspieszy to metabolizm.

Mit. Żaden składnk odżywczy nie przeyśpiesza metabolizmu. Częste jedzenie dla niktórych odnosi odwrotny skutek i prowadzi do efektu jo-jo po zakończeniu okresu diety. Znam wiele osób co jedzą raz dziennie i nie narzekają na spadek metabolizmu. Najważniejsza jest  świadomość co się wkłada do tzw paszczy.

 

Dnia 13.11.2018 o 00:30, Mr. X napisał:

Skup się na węglowodanach złożonych i odrzuć na bok białe pieczywo, makaron itp.

To zależy od osobnika. Niektórzy preferują low-car, bo posiłki skomponowne wg tej zasady tłumią poczucie głodu na dłużej (mniej  insulinogenne).

 

Ode mnie podstawy:

Odżywianie:

Nie pijemy napojów zawierających cukier. Najlepiej woda mineralna. Dużooo.

Zwiększamy czas na spożycie posiłku, a każdy kęs przeżuwamy minimum 5-10 sekund.

Warzywa to podstawa posiłku na redukcji, do którego dobieramy produkt bogaty w białko.

Nie urzywamy olejów roślinnych, margaryn i produktów light (one zawierają dodany cukier)

Nie unikamy zdrowych tłuszczów. Garść migdałów czy innych orzechów dziennie. Tłusze nasycone są prekursorami hormonów (w tym testosteronu).

Zmień sposób odrzywiania, jaki bedzęsz mógł utrzymać conajmniej przez rok.

 

Ćwiczenia:

Dużo chodzimy. Spokojna aktywność fizyczna powoduje, że jako paliwo do mięśni używane są przedewszystki kwasy tłuszczowe.

Na początku jako trening siłowy polecam trening FBW z masą własnego ciała. Wykonywane powoli i dokładnie spowodują, że masa mięsniowa zostanie zachowana na redukcji.

Ćwiczenia kardio są dobre na poprawę wydolności krążeniowej. Powinny być szybkie i intensywne. Polecam trening Tabaty wykorzystując tzw burpees.

Redukcja to pełne skoncentrowanie na diecie. Ćwiczeniami nie spala się tyle energii ile się niektórym wydaje.

 

Odpoczynek:

Niedobory snu powodują notorycznie podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu. Ten działa przeciwnie do testosteronu. 7,5h to minimum. Zadbaj o higienę snu. Pomieszczenie najlepiej powinno być smoliście czarne. Żadnych diod, lampek, telefonu przy łóżku. Niebieskie światło ekranów blokuje wydzialanie melatoniny, hormonu snu. Niedobory tego ostatniego i nadmiar kortyzolu i insuliny, spowoduje, że poziom hormonu wzrostu (HGH), bedzie minimalny. Ten natomiast reguluje gęstość kośc i mięsni (anabolicznie) i działa katabolicznie na tkankę tłuszczową.

 

Odżywiaj się zdrowo, śpij dużo, ćwicz intensywnie. Powtarzaj.

 

  • Like 2

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Nie będę się rozwodził nad solą ale niezaprzeczalnym faktem jest to, że "trzyma" wodę i przez nią bardziej "puchniemy". Co do 4-6 posiłków, ile ludzi tyle opinii, dawniej stosowałem się do diety napisanej przez "Czarnego Furiata" i testując na sobie 5/6 posiłków dziennie odniosłem wrażenie, że tracę na wadze szybciej.

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
37 minut temu, Pater Belli napisał:

...

Nie mam wiecej pytań. 

Co masz na myśli?

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
20 godzin temu, vand napisał:

@Pater Belli widzę, że ogarniasz. Możemy pogadać więcej na ten temat na PW?

Spoko, ale może lepiej na forum, bo dla potomnych zostanie. Chyba, że masz jakiegoś bloka by pisać publicznie?

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Jakby Wam to powiedzieć, nie pogadacie sobie na pw tutaj ;)

  • Haha 1

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Spróbuj pływanie (stawy nie odciążone) i trening siłowy. Masy ogromnej nie zrobisz na redukcji. Choć na początku, gdzie ciało jest bardzo podatne na bodźce, można jednocześnie zbudować dużo masy mięśniowej i zrzucić sadła. Dodatkowo bierz coś na stawy, np. kolagen. 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
15 godzin temu, Pater Belli napisał:

Spoko, ale może lepiej na forum, bo dla potomnych zostanie. Chyba, że masz jakiegoś bloka by pisać publicznie?

A ogarniasz kwestie ułożenia jakiegoś konkretnego planu? Lubię mieć wszystko konkretne w ramach diety czy treningu i chciałbym kogoś kto to robi rzetelnie, a nie copy paste.

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Najpierw to ci napisze, że musisz zrobić komplet badań i sprawdzić niedobory. Szczególnie hormony: testosteron, estrogen i prolaktyna. Do tego trójglicerydy i glukoza. Jakie masz wymiary? Poziom tkanki tłuszczowej? Wiek? Jesteś w stanie liczyć dokładnie kalorie i przygotować sobie jedzenie i trzymać się się planu? Stres? Jak wygląda twój sen? Jestes w stanie całkowicie wyeliminować alkohol?

 

@Beckenbauer Nie wciskaj kitu bo uwierzy. Rekompozycja jest tak powolnym procesem, że aż śmieszne. Tracisz tłuszcz, ale mięśnie są budowane tak powoli, że prawie nie zauważalnie. Dlatego należy się skupić najpierw na redukcji a później na czystym budowaniu. Treningi  na redukcji takle, aby zachować jak najwięcej masy mięśniowej i wzmocnienie CUN.

Edytowano przez Pater Belli

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Natknąłem się na kilka badań, gdzie u 4 grup ludzi: początkujący, osoby otyłe, osoby które miały dłuższą przerwę od trenowania lub biorące sterydy, proces spalania tłuszczu i budowania mięśni może zachodzić jednocześnie. Np. art: https://www.healthline.com/nutrition/body-recomposition , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/ . Dodatkowo jest taki efekt zwany newbie gains. 

 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Testo wysoko dosyć, reszta w normie, ogarniam swoje badania. Alko nie pije w ogóle od ponad roku, dietkę mogę ogarnąć w sensie jeść zgodnie z planem, chociaż jeśli znajdę dobry catering to chętnie nadrobię trochę czasu tym wyjściem. Śpię 8-9-10 h dziennie, stresu niewiele. Poziom tkanki nie wiem, 188 cm, 115 kg.

 

Co do treningu to myślałem nad boksem, bo jak pójdę w typowo siłowe to techniką się pokrzywie jak cholera coś czuję. I wszystko będzie do wymiany za parę miesięcy 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach
15 godzin temu, Beckenbauer napisał:

Natknąłem się na kilka badań, gdzie u 4 grup ludzi: początkujący, osoby otyłe, osoby które miały dłuższą przerwę od trenowania lub biorące sterydy, proces spalania tłuszczu i budowania mięśni może zachodzić jednocześnie. Np. art: https://www.healthline.com/nutrition/body-recomposition , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/ . Dodatkowo jest taki efekt zwany newbie gains. 

 

Newbie gains owszem, ale na redukcji to proces również bardzo wolny. Sam to przerabiałem i w ciagu 6-miesiecznej redukcji schudłem sporo (98>74), ale uzysk mięśni był w okolicach 2kg (DEXA). Miałem wtedy 35 lat. Inaczej zareaguje organizm nastolatka i dwudziestokilkulatka. Również inaczej to będzie wyglądało dla osoby, co w młodości ćwiczyła i wraca do aktywności fizycznej po 10 lub 15 latach - pamięć mięśniowa. Dla osób przyjmujących sterydy to zupełnie inna bajka. Ci na SSA nawet wcale nie muszą ćwiczyć. Czytałem badania (2) gdzie testowano 4 grupy:

1) Grupa kontrolna

2) Osoby ćwiczące siłowo

3) Osoby przyjmujące sterydy i nie prowadzące aktywności

4) Osoby na SSA i ćwiczące siłowo.

Efekt taki że grupa 4 miała największe przyrosty mięśni, grupa 3 straciła najwięcej tkanki tłuszczowej i uzyskali znaczny przyrost tkanki mięśniowej, grupa 2 mały przyrost masy mięśniowej i brak znaczącej redukcji tkanki tłuszczowej. Grupa kontrolna bez zmian. Wpływ długoterminowy brania sterydów jest jednak jednoznaczny. Na redukcji nie zbuduje się znaczącej masy mięśniowej. Cykle są znacznie bardziej skuteczne.

 

@vand Spróbuj z treningiem z wykorzystaniem własnej masy ciała. Ewentualnie jakiś program typowo redukcyjny. Jak wcześniej nie ćwiczyłeś za wiele trening kalisteniczny pozytywnie wpłynie na zachowanie mięśni, układ nerwowy oraz mobilność. Sprzętu nie trzeba dużo i brak będziesz miał wymówek. Z książek na temat ww polecane są "Skazany na trening" lub "Nagi wojownik"

 

 

  • Like 1

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Zadajesz za dużo pytań, rusz dupę i poczytaj sam coś albo zapłać komuś jak taki leń z Ciebie. 

  • Like 2

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Bądź aktywny! Zaloguj się lub utwórz konto

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony

Utwórz konto

Zarejestruj nowe konto, to proste!

Zarejestruj nowe konto

Zaloguj się

Posiadasz własne konto? Użyj go!

Zaloguj się

×

Ważne informacje

Umieściliśmy pliki cookie na Twoim urządzeniu, aby pomóc Ci ulepszyć tę witrynę. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym razie zakładamy, że możesz kontynuować.