Jump to content
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
self-aware

Brzuszki - mój odcinek lędźwiowy jest wkur... niepocieszony.

Recommended Posts

Siema bracia, dzisiaj króciutko (jak mistrz). Pytanie raczej do ćwiczących z masą ciała. Po jakim czasie przestał Was boleć odcinek lędźwiowy podczas robienia brzuszków? Jak robię zwykłe spięcia to prawie nie boli, ale jakiekolwiek inne ćwiczenie to już zaczyna napierdalać. Wiem, że wynika to z tego, że mam za słaby brzuch i nie umiem go utrzymać jak trzeba... Ale żeby mieć silny brzuch to muszę te ćwiczenia przecież robić i tak się to koło zamyka... Nie będę przecież walił ciągle tylko tych spięć bo to długoterminowo nie da nic. Muszę robić bardziej zaawansowane, a wtedy to gówno boli. Na drążku to samo. Z masą ciała trenuję już jakiś czas ale brzuchy olałem, więc wiem, że jest bieda z tego powodu. Pytanie czy to z czasem się jakoś ogarnie czy skoro boli mnie tam to na 100% robię coś nie teges?

 

Może odcinkowi lędźwiowemu też dać 1 dzień w tygodniu takiego konkretnego treningu?

 

Co zrobić z tym i jak żyć bracia Premierzy?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Poczytaj też o ćwiczeniach "core" - czyli na tak zwaną stabilizację.

Mam zabójczy zestaw tych ćwiczeń na piłce. Po miesiącu, 2-3 razy w tygodniu jesteś stabilny jak głaz.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Witam. 

Na początku zapytam czy masz jakiś plan ćwiczeń? 

Z własnego doświadczenia powiem, że zaczynałem ćwiczyć sam. (Pompki,brzuszki, podciąganie) 

Ale efektów nie było, postanowiłem zakupić plan od Hamzhamowni. (Nie chce aby odebrano to jako reklamę) 

Po konsultacji okazało się że robiłem to wszystko źle. Zła technika ćwiczeń. Zacząłem robić wszystko tak jak mi kazał , wysyłałem filmy jak wykonuje ćwiczenia i po jego poprawkach wzrosła siła, nie było żadnego bólu pleców , lędźwi itd. A najważniejsze że po krótkim czasie widziałem już pierwsze efekty. Z moją technika ćwiczeń bez jego pomocy zrobiłbym bym sobie tylko krzywdę. 

Także szczerze polecam , ponieważ masz pewność że nie zrobisz sobie krzywdy. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
22 minuty temu, Marek Kotoński napisał:

A po co robisz brzuszki? Tylko podniesienia nóg wisząc na drążku!

Też nie jest to optymalne rozwiązanie, ze względu na przykurcz mięśnia biodrowo-lędźwiowego w czasie trwania tego ćwiczenia. Jak powszechnie wiadomo - mięsień ten skracany jest przez siedzenie i zasadniczo 95% populacji ma go przykurczonego.

 

Na brzuch polecam tzw. Dead Bug (martwy robak) wykonywany na foam rollerze, dużo wariacji, można dołożyć kettle - łatwa kontrola odcinka lędźwiowego.

 

 

Oprócz tego ćwiczenia antyrotacyjne ze sztangą lub z gumami. Poniższe wykonuje zawsze w ramach rozgrzewki - dla mnie petarda. Trzeba tylko umieć generować napięcie w układzie mięśniowym.

 

 

 

Jeśli chcesz koniecznie jakieś wariacje brzuszków to tylko z czymś pod spodem, żebyś pamiętał o docisku odcinka lędźwiowego do podłogi.

 

Zasadniczo jeśli nauczysz się sekwencji napinania + rotacji to brzuch wzmocnisz konkretnie nawet na planku. Pomijam już ćwiczenia siłowe - tam przy pełnej, właściwej aktywacji brzucha, ciężar zmniejszony kilkukrotnie potrafi dać dobre efekty.

 

Oprócz tego spacer farmera, a jeśli chodzi o szeroko pojętą stabilizację to wszelkiego rodzaju ćwiczenia, w których ciężar kierowany jest nad głowę. Zwiększa to ilość aktywacji jednostek motorycznych, np. wyciskanie kettli ponad głowę w wykroku - fajnie aktywuje przywodziciele i poślady.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

article_20180102135505187.jpg

Największe zakwasy miałem ćwicząc brzuch na tym...

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Klasyczne brzuszki z podciaganiem łokci do kolan bardzo mocno aktywuja mięsień biodrowo lędźwiowy, prosty brzucha pracuje tylko pośrednio, więc tak naprawdę ćwiczymy tu bardziej zginacze bioder aniżeli brzuch. By brzuszki nie obciazaly lędźwiowego należy je robić w taki sposób by docisnac mocno stopy do ziemi, a ruch jaki wykonujesz to próba jak największego zbliżenia żeber do miednicy (spojenia lonowego) najlepiej z wydechem. Kręgosłup lędźwiowy odrywa się w bardzo małym stopniu, biodrowo lędźwiowy jest wyłączony, a pracuje głównie prosty brzucha. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja mam np dziś zakwasy brzucha po trzech ruchańskach w ciągu jednej doby.

  • Haha 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

"Brzuszki" to najgorsze ćwiczenie jakie możesz zafundować swojemu kregosłupowi, w dodatku nie za bardzo skuteczne. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Zobacz coś takiego jak "szóstka Weidera".

Daje po dupie a nie obciąża kręgosłupa.

  • Confused 3
  • Sad 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 minut temu, ntech napisał:

Zobacz coś takiego jak "szóstka Weidera".

Daje po dupie a nie obciąża kręgosłupa.

Mnie mój osteopata mówił, że 6 i brzuszki najgorzej działają na kręgosłup, żeby robić wznosy nóg na drążku. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Drążek jest najlepszy ale porządny , dobrze zamocowany a nie każdy go ma.

Mi drążek bardzo zaszkodził :)

Kiedyś młodym będąc kupiłem drążek w supermarkecie. Taki rozkręcany w futrynie drzwi. Podciągałem się a drążek lekko się poluzował i wysliznął. Ja akurat będąc w górze z podkurczonymi nogami upadłem na kolana. Coś pieprznęło w plecach. Dwa kręgi przygniecione. Do dziś to czuję i nie mogę spać na miekkim.

Także z drążkami to trzeba uwazać :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

A rozciągasz się? Bez rozciągania zawsze będzie cię bolało. 

 

Ewentualnie zmień ruch, sposób treningu, żeby nie bolało, mniej intensywnie. 

 

Nie można dawać 1 treningu intensywnego raz na jakiś czas, tylko codziennie troszeczkę. Się robi na częstotliwość, mniejsze obciążenie, ale systematycznie, a nie raz i zniszczenie. To trzeba sobie wbić do głowy, jak religię. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 godzin temu, Marek Kotoński napisał:

A po co robisz brzuszki? Tylko podniesienia nóg wisząc na drążku!

Każdy mówi inaczej :) Chcę mieć stalowy brzuch i kratę, co mogę powiedzieć ;) Poza tym na drążku też boli mnie lędźwiowy.

6 godzin temu, Patricio napisał:

Poczytaj też o ćwiczeniach "core" - czyli na tak zwaną stabilizację.

Mam zabójczy zestaw tych ćwiczeń na piłce. Po miesiącu, 2-3 razy w tygodniu jesteś stabilny jak głaz.

Dzięki! Pomoże to na utrzymanie brzucha w tych trudniejszych ćwiczeniach?

6 godzin temu, szamana997lech napisał:

Witam. 

Na początku zapytam czy masz jakiś plan ćwiczeń? 

Siema. Ćwiczę SPLIT, 1 dzień pompki, dipy itd. Drugi to nogi. Trzeci podciągnięcia różnego rodzaju, czwarty brzuchy (ten czwarty dochodzi teraz). Nie zamierzam kupować żadnych treningów, uważam, że moje problemy to kwestia za słabego brzucha i w związku z tym złej techniki, gdyż ją ciężko zrobić dobrze gdy brzuch jest słaby. To jest pieprzone koło zamknięte. Być może będę musiał jakoś bardziej to progresować.

 

@Morgan86 - Dzięki! Jutro zobaczę te filmiki porządnie i wprowadzę parę ćwiczeń! :) Co do dociskania lędźwi to ja o tym wiem o to robię. Sęk w tym, że bardzo ciężko to robić w bardziej zaawansowanych ćwiczeniach. Jebaniec się odrywa i ja to wiem.

 

5 godzin temu, EMKEJ napisał:

Największe zakwasy miałem ćwicząc brzuch na tym...

Koniecznie muszę to cacko kupić, już dawno chciałem ale jakoś tak zapomniałem. Dzięki! :)

5 godzin temu, zawaletta88 napisał:

Klasyczne brzuszki z podciaganiem łokci do kolan bardzo mocno aktywuja mięsień biodrowo lędźwiowy, prosty brzucha pracuje tylko pośrednio, więc tak naprawdę ćwiczymy tu bardziej zginacze bioder aniżeli brzuch. By brzuszki nie obciazaly lędźwiowego należy je robić w taki sposób by docisnac mocno stopy do ziemi, a ruch jaki wykonujesz to próba jak największego zbliżenia żeber do miednicy (spojenia lonowego) najlepiej z wydechem. Kręgosłup lędźwiowy odrywa się w bardzo małym stopniu, biodrowo lędźwiowy jest wyłączony, a pracuje głównie prosty brzucha. 

No a co z ćwiczeniami, gdzie stopy są w powietrzu (takich ćwiczeń jest masa)?

5 godzin temu, ntech napisał:

Ja mam np dziś zakwasy brzucha po trzech ruchańskach w ciągu jednej doby.

Nie mam kobiety, a niskie SMV powoduje, że jeszcze długo nie uzyskam zakwasów tym treningiem.

5 godzin temu, smalczas napisał:

"Brzuszki" to najgorsze ćwiczenie jakie możesz zafundować swojemu kregosłupowi, w dodatku nie za bardzo skuteczne. 

A jednak wielu świetnych kalistenicznych świrów je robi. Zatem coś jednak muszą być warte.

5 godzin temu, ntech napisał:

Zobacz coś takiego jak "szóstka Weidera".

Daje po dupie a nie obciąża kręgosłupa.

Z tego co wiem to 6 Weidera to niestety jedno z najgorszych możliwych ćwiczeń na brzuch.

4 godziny temu, mac napisał:

A rozciągasz się? Bez rozciągania zawsze będzie cię bolało. 

 

Ewentualnie zmień ruch, sposób treningu, żeby nie bolało, mniej intensywnie. 

 

Nie można dawać 1 treningu intensywnego raz na jakiś czas, tylko codziennie troszeczkę. Się robi na częstotliwość, mniejsze obciążenie, ale systematycznie, a nie raz i zniszczenie. To trzeba sobie wbić do głowy, jak religię. 

Hmm... Ciężko mi powiedzieć. Lepsze progresy są w treningu gdzie jednak katujemy dany mięsień raz a porządnie. Może w przypadku brzucha jest inaczej.

 

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No właśnie nie masz progresów większych przy katowaniu, tylko przy częstotliwości.

 

Kto wygra, zawodnik, który ćwiczy lżej, powiedzmy na 60% obciążenia, ale codziennie, czy taki, który trenuje 3 razy w tygodniu, ale intensywnie, niszczy się i przedłuża regenerację i tak naprawdę nigdy nie osiąga 100%, bo nie ma odpowiedniego odświeżenia.

 

Trening rosyjskich zapaśników tak wygląda. Intensywność lekko zwiększają przed zawodami. A wszyscy się ich boją. My jesteśmy wychowani w amerykańskim sposobie. Zapierdol na maksa, nie możesz chodzić, 3 razy w tygodniu. Nigdy nie osiągniesz pełni zdrowia i motywacji, przy czymś takim. To jest dla organizmu i psychiki koszmar.

 

Ten pierwszy ma nad drugim wiele tygodni przewagi treningowej. To się tyczy również długoterminowego rozwoju fizycznego. Trening nie ma katować, tylko dodawać energii, uzależniać, a nie dopierdalać tak, że nie dasz rady chodzić. Sam przeszedłem przez ten proces zmiany mentalnej i działa zajebiście. Mniejsze ciężary, ale praktycznie codziennie i czuję się rewelacyjnie, więcej siły i lepsze wyniki, nic nie boli.

 

Spróbuj, to nic nie kosztuje ;)

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja też jestem fanem ćwiczenia codziennie, ale nie do zajechania. Super samopoczucie, osiągi, no a że mięśnie duże nie rosną? Dla mnie to nie problem, dawniej chciałem mieć wielkie bicepsy, ale teraz mi zależy na zdrowiu i samopoczuciu.

 

Po brzuszkach zawsze miałem problemy z plecami, po wznosach kolan i nóg - nigdy.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

@mac - A ile wtedy zajmuje Ci taki trening? Przetrenowanie barków, klaty, trica, bica, nóg, brzucha na jednym treningu to wydaje mi się conajmniej z 2 godziny, ale może źle na to patrzę? Ogółem brzmi spoko trening lżejszy ale codziennie :) No i wtedy jakby to przełożyć na kalistenikę to rozumiem, że np. mniej powtórzeń robię żeby się aż tak nie dobić, ale np. cięższego ćwiczenia (np. pompki diamentowe a nie klasyczne)?

 

@Marek Kotoński - Weź proszę pod uwagę, że Ty jednak masz trochę wagi, zupełnie inną budowę. Ja jestem bardzo szczupły :) Nie chcę mieć wielkich bicepsów, ale nie chcę też nie mieć ich w ogóle :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

@self-aware chodzę na zasadzie treningu dzielonego. Jeden dzień góra, drugi dzień dół. Dzień przerwy. I znowu powtórka tylko na innych zestawach ćwiczeń.

 

Chyba najlepiej wyjaśniona ta idea treningowa. Nie wiem, czy znajdziesz lepszy materiał o tym sposobie. Koniecznie obejrzyj ze zrozumieniem. Zajebiście naturalne podejście, zdrowe dla ciała, psychiki. I to działa, bo od dawna tak zapierdalam. Nikt nie ma u mnie na siłce takiej metamorfozy, jaką zrobiłem w ciągu roku. Jestem za większością o 50-70 treningów do przodu.

 

 

Edited by mac
  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Allachy stojąc, świeca dynamiczna (wypychanie nóg w górę w leżeniu), przybliżanie żeber do miednicy leżąc z ugiętymi kolanami z wyciągniętymi rękami z tyłu (można ciężar dokładać, takie ala brzuszki wychodzą), plank rolowany z nogami na piłce, vacum - wciąganie brzucha (przepony), waga w leżeniu (leżysz na ławce/łóżku, łapiesz się rękami krawędzi za głową, robisz świecę, opuszczasz powoli nogi w dół i trzymasz), waga na drążku, twisty z obciążeniem. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Dzięki Panowie. @mac Co do filmiku to mój angielski nie pozwoli mi na idealne zrozumienie, no ale spróbuję. Dzięki @radeq za zestaw ćwiczeń, przetestuję :)

Edited by self-aware

Share this post


Link to post
Share on other sites
20 godzin temu, Marek Kotoński napisał:

A po co robisz brzuszki? Tylko podniesienia nóg wisząc na drążku!

Można też zrobić po kolei wszystkie stopnie ze skazanego na trening. Ja np. nie mam kondycji, żeby zrobić prawidłowe podnoszenie nóg, ale widzę zdecydowany progres.

 

Natomiast brzuszki rzeczywiście bez sensu. Robiłem 6 Wedera, ABS i ABS II.  Wtedy jeszcze nie krążyły po necie i kupowałem na allegro. Za każdym razem kończyło się bólem w dolnej części kręgosłupa. "Szóstkę" przeszedłem kiedyś prawie za połowę, bo myślałem że ból minie. Wiadomo bez "bólu nie ma postępu" itp. bzdury. Potem przez kilka miesięcy nic nie robiłem a nawet dietę odpuściłem.

 

ps. dobrze się wysypiaj i odżywiaj. To naprawdę ma znaczenie. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Piter_1982 - Skazanego gdzieś książkę mam to sobie zerknę znowu tam :) Wielu świetnych kalisteników robi brzuszki i nie narzekają zatem myślę, że to jest do zrobienia tak, żeby nie bolało. Dużo porad tutaj dostałem i trzeba to wdrożyć.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

W skrócie napiszę:

6 Weidera- u osób ze słabym kręgosłupem (95 procent populacji) niszczyciel odcinka lędźwiowego- odradzam! 

Brzuszki na ziemi- odradzam. j.w. 

Podciąganie nóg w zwisie na drążku- już lepiej, ale skraca się mięsień lędźwiowo-biodrowy- trzeba to rozciągać. 

Ćwiczenia na rolce- jak masz słabe mięśnie brzucha to zrobisz sobie więcej krzywdy niż pożytku. Odradzam. 

 

Polecam ćwiczyć deskę i ogólnie ćwiczenia izometryczne. Brzuch jest do trzymania postawy a nie do machania ciałem. On ma stabilizować, więc ćwiczymy go zastygając w jednej pozycji. Brzuch wzmacnia się tez przy innych ćwiczeniach, np. martwym ciągu lub przysiadach ze sztangą. 

 

Split? Bierzesz sterydy? Jeśli nie, to dlaczego ćwiczysz jak osoby biorące sterydy? Ćwicz naturalnie i dla sprawności, a nie przerostów mięśni głównych i zaniku mięśni wspomagających. 

 

Mam słaby kręgosłup lędźwiowy i przerabiałem to wszystko, więc wiem co mówię. 

Edited by Dodarek
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Dodarek - Deska to wiadomo :) Co do martwego ciągu czy przysiadów ze sztangą to niestety, trenuję jedynie z masą ciała. Póki co w dyskusji wygrywa chyba jednak drążek + rozciąganie + deska + ćwiczenia core.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Create New...

Important Information

We have placed cookies on your device to help make this website better. You can adjust your cookie settings, otherwise we'll assume you're okay to continue.