Wasze wyniki (siady, martwy ciąg, płaska itp)

[PerSenior]

21 godzin temu, Baca1980 napisał:

 

Bardzo dobry trening. Często robię w okresie roztrenowania aby się odmulić od zwykłych treningów.

 

 

To co tygrysy lubią najbardziej. Sam wykonuję z ciężarem własnego ciała w następującej kolejności ćwiczeń :

- pajacyki

- pompki

- przysiady

- bieg bokserski

 

Lub po prostu n.apierdala w worek. W sam raz na stres dnia codziennego. :).

 

 

Raz się zdarzyło po MC 140 kg x 21 . Paw prosto do kubła :).

Ja preferuję tabate rozłożyć sobie strukturalnie:

 

Upper push

Upper pull 

Lower push 

Lower pull

Typowo aerobowe na koniec

 

Kolejność dowolna.

 

Wtedy np. (tu z takich ruchów kompleksowych)

Burpees (uper push, lower push)

Martwy + zarzut (uper pull, lower pull)

Przysiad + pushpress/thruster (upper push, lower push) - zależy jak spojrzeć, squat+push press - squat, stabilizacja pozycji, push press. W przypadku thrusterów to bardziej dynamicznie, bez stabilizacji.

Dobicie PULL w postaci snatchy jednorącz z KB lub swingów

Sprint w miejscu, pajacyki, skakanka (najlepsza!) do wyboru :D

[Baca1980]

W dniu 1.02.2022 o 22:15, HumanINC napisał:

Polecam odcinek stalowego szoku o tym:

 

Można też posiłkować się tą stroną:

https://symmetricstrength.com

 

 

[HumanINC]

W dniu 2.02.2022 o 16:45, Baca1980 napisał:

W dniu 1.02.2022 o 23:37, PoProstuMarek napisał:

Często też zdążało się zygac po treningu z wyczerpania. 

 

Raz się zdarzyło po MC 140 kg x 21 . Paw prosto do kubła :).

 

U mnie to było po 3 jednostce treningowej w ciągu 24h. 1 razy siła, 2 razy coś a'la crossfit. Od tamtego czasu pełna POKORA. Dawno się tak źle nie czułem.

 

Jeszcze tylko dodam, że na czas "redukcji" wykonuje standardowy trening siłowy gdzie obcinam kalorie o około 300 - 400 kcal i dorzucam dodatkowo triadę spalania tj.

Swing Kettlem, Ergometr, Burpies + ewentualnie skok na skrzynię w protokole 30 sekund na 100%, 10 sekund odpoczynku i robię tak z 10 serii.

 

[PoProstuMarek]

@Baca1980 @PerSenior @HumanINC

Ja lecę teraz co jakiś czas, coby metabolizm podkręcić taką tabate 

 
1. Wykroki tylne [20/10]
2. Dzień dobry [20/10]
3. Wyciskanie na barki albo Thruster [20/10]
4. Zarzut [20/10]
5. Przysiad przedni [20/10]
6. Wiosłowanie nachwytem [20/10]
7. RDL [20/10]
8. Klasyczne pompki [20/10]

 

Robię dwa obwody do 40 kg na sztandze i jest kosa. 20s pracy 10s odpoczynku 

[PerSenior]

31 minut temu, PoProstuMarek napisał:

@Baca1980 @PerSenior @HumanINC

Ja lecę teraz co jakiś czas, coby metabolizm podkręcić taką tabate 

 
1. Wykroki tylne [20/10]
2. Dzień dobry [20/10]
3. Wyciskanie na barki albo Thruster [20/10]
4. Zarzut [20/10]
5. Przysiad przedni [20/10]
6. Wiosłowanie nachwytem [20/10]
7. RDL [20/10]
8. Klasyczne pompki [20/10]

 

Robię dwa obwody do 40 kg na sztandze i jest kosa. 20s pracy 10s odpoczynku 

Dzień dobry albo RDL zamieniłbym na jakiś inny wzorzec ruchowy - ewentualnie jedno z nich wyrzucił i dodał na koniec skakankę/pajacyki/sprint w miejscu. W 3 proponuję push press   

Ogólnie ładnie rozplanowany, wzorce ruchowe zawarte, równowaga strukturalna w miarę jest.

[antyrefleks]

Naturalnie to wszystko, wariaty czy jedziecie na kreatynie?

 

 

Martwy 250kg

siad 180kg

płaska nie sprawdzałem

szosa 100km w 3,5h

 

Bez dopingu, ale sperma krąży po całym ciele i trafia we wszelkie możliwe tkanki mieśniowe.

[brat mniejszy]

Ale koksy, trochę wstyd pisać, więc się nie śmiejcie. Ćwiczę raz w tygodniu, w garażu, by nie zjanuszowieć do końca, robię na jednym treningu nogi, klatę, plecy.

Moje wyniki przy wadze 100kg:

Przysiad 130, nie wiem czy więcej da radę, bo nie próbowałem, ale pewnie, by weszło jeszcze parę kilo;

Klata 115;

Martwy 145, bo tyle mam obciążenia, to tym serię zrobię, a nie chce mi się dokupować obciążenia, by maxa sprawdzić.

 

Robię 1 trening w tygodniu, i wszystkie partie za jednym zamachem, to się nie przemęczam, i nie kładę większych obciążeń, nogi seria 100kg, klata 80kg, plecy 120kilo na serię.

Edytowane 3 Lutego 2022 przez brat mniejszy

[HumanINC]

2 godziny temu, antyrefleks napisał:

Naturalnie to wszystko, wariaty czy jedziecie na kreatynie?

 

Na Skyrze z Biedronki, Panie dobrodzieju! . Jak to się mówi - bez dobrego nawozu, to nawet trawa nie urośnie! 

 

A tak na poważnie:
Daily:
Kreatyna 5 gram

Omega 3 / 6 / 9 - 1 tab

D3 + K2 - 4000 jm.

 

Na lepsze samopoczucie (czasem, jak mam ciężki dzień):
L - Tryptofan - 500mg

Inozytol - 500mg

Ashwagandha w standaryzacji na 10 mg witanoidów

Korzeń Maca - 500 mg

Cynk - 27 mg

NAC - 250mg

 

Przed treningiem

A- AKG - 2.5 grama

Cytrulina - 2.5 grama

Kofeina - 500mg - 750 mg

 

Na sen:

GABA - 750 mg

Melatonina 1 - 5 mg

 

Na redukcji:

Yohimbina - 10mg

 

Miałem epizod z SARM. LGD - ale nie porwało mnie to. Po jednym cyklu nie miałem jakichś spektakularnych przyrostów w masie czy sile. Przy zejściu z cyklu ból jąder - czyli doszło do supresji testosteronu własnego jak sądzę, co przy tym środku w ogóle (bądź tylko w niewielkim stopniu) nie powinno dojść. Po 2 tygodniach wszystko wróciło do normy, zgodnie z ulotką.

 

Do tego staram się dobrze bilansowań dietę - ale tutaj zawsze miałem problem. No i do tego sen, jak tylko mogę.  

[Zbychu]

13 godzin temu, HumanINC napisał:

Kofeina - 500mg - 750 mg

O kurła, a to jest bezpiecznie? Na opakowaniu zawsze pisze, że max 400mg, mnie przy 400mg serce bardzo napierdalało, wiec biore max 300mg w tabletce

17 godzin temu, antyrefleks napisał:

Naturalnie to wszystko, wariaty czy jedziecie na kreatynie?

lubię ten żart

 

 

20 godzin temu, PoProstuMarek napisał:

1. Wykroki tylne [20/10]
2. Dzień dobry [20/10]
3. Wyciskanie na barki albo Thruster [20/10]
4. Zarzut [20/10]
5. Przysiad przedni [20/10]
6. Wiosłowanie nachwytem [20/10]
7. RDL [20/10]
8. Klasyczne pompki [20/10]

 

Robię dwa obwody do 40 kg na sztandze i jest kosa. 20s pracy 10s odpoczynku 

W jaki sposób to robisz? Jedno po drugim? Dwie serie + zero przerwy między seriami, tylko 10 sec?
Może sobie to wypróbuje w dniu wolnym od treningu. Tylko przy takim czymś pewnie tętno będzie bardziej 80-90% bliżej interwałowego niż cardio?

Edytowane 4 Lutego 2022 przez Zbychu

[HumanINC]

6 minut temu, Zbychu napisał:

O kurła, a to jest bezpiecznie? Na opakowaniu zawsze pisze, że max 400mg, mnie przy 400mg serce bardzo napierdalało, wiec biore max 300mg w tabletce

 

3 - 6 mg na kmc jest najbardziej OK. 

 

Przy wadze 75 kg, daje to 450 mg, a biorę jedną miarkę 500 mg czasem jeszcze troszkę podsypie.

 

Tutaj też występuje efekt adaptacji, pije sporo Yerby i wzmocnionych kaw. Może dlatego mniejsze dawki nie robią specjalnie na mnie wrażenia.

Edytowane 4 Lutego 2022 przez HumanINC

[PoProstuMarek]

1 hour ago, Zbychu said:

W jaki sposób to robisz? Jedno po drugim? Dwie serie + zero przerwy między seriami, tylko 10 sec?
Może sobie to wypróbuje w dniu wolnym od treningu. Tylko przy takim czymś pewnie tętno będzie bardziej 80-90% bliżej interwałowego niż cardio?

20s pracy 10s odpoczynku (10 sekund wystarczy tylko żeby przygotować się do następnego ćwiczenia) i lecisz cały obwód. Po obwodzie jak masz siłę 60s przerwy i jedziesz. 20kg na sztandze wystarczy. A tętno kosmos. Więcej niż 90% napewno. Nie przesadź bo daje w kość 

[Zbychu]

Bardziej się obawiam, ze na sieciówce braknie mi miejsca, albo ktoś podpierdoli sztange jak będe co innego robił

[Niepoprawny]

Panowie , dorzucę od siebie do wątku..

FBW czy SPLIT ? 

U mnie of course the winner is Full Bady Łarkaut 😁

Pamiętam jak jeszcze w szkole średniej zrobiłem na podstawowym fbw 5x5 wagę 58kg-->66kg.

Zaczynając od 47kg w przysiadzie x5 a kończąc po 7 miesiącach na 89

Ahh te 3 torebki ryżu dziennie (nie wiem gdzie to mieściłem 🤔) 

Każdy kilogram cieszył jak wpływającą na konto wypłata 😄

A jak u was ? Jakie plany preferujecie ?

[antyrefleks]

5 godzin temu, Niepoprawny napisał:

Panowie , dorzucę od siebie do wątku..

FBW czy SPLIT ? 

U mnie of course the winner is Full Bady Łarkaut 😁

Pamiętam jak jeszcze w szkole średniej zrobiłem na podstawowym fbw 5x5 wagę 58kg-->66kg.

Zaczynając od 47kg w przysiadzie x5 a kończąc po 7 miesiącach na 89

Ahh te 3 torebki ryżu dziennie (nie wiem gdzie to mieściłem 🤔) 

Każdy kilogram cieszył jak wpływającą na konto wypłata 😄

A jak u was ? Jakie plany preferujecie ?

To zależy. Musisz uwzględnić wiele czynników. Dla jednego będzie to, dla innego tamto.

 

W ocenie mojej skromnej osoby:

 

1. fbw

2. bardziej zaawansowany zawodnik sportów sylwetkowych to push/pull

3. split? dla naturala, no nie znajduje uzasadnienia

[Zbychu]

16 godzin temu, Niepoprawny napisał:

Panowie , dorzucę od siebie do wątku..

FBW czy SPLIT ? 

U mnie of course the winner is Full Bady Łarkaut 😁

Pamiętam jak jeszcze w szkole średniej zrobiłem na podstawowym fbw 5x5 wagę 58kg-->66kg.

Zaczynając od 47kg w przysiadzie x5 a kończąc po 7 miesiącach na 89

Ahh te 3 torebki ryżu dziennie (nie wiem gdzie to mieściłem 🤔) 

Każdy kilogram cieszył jak wpływającą na konto wypłata 😄

A jak u was ? Jakie plany preferujecie ?

Zależy.

Moim zdaniem zarówno FBW jak i SPLIT są to plany dość średnie. W splicie ćwiczysz 1 partie raz w tygodniu, to jest zdecydowanie za mało. W dodatku jak jednego dnia ćwiczysz klatę 16 razy możesz ją spokojnie przetrenować i nie będzie gainsów.

FBW z kolei sobie nie wyobrażam. Na pewnym poziomie zaawansowania robisz powiedzmy klata 3x5x110, przysiad 3x5x160, martwy 3x5x180, wiosło 3x5x120, podciąganie 3x 5x +30kg, dipy 3x5 x +40kg, ohp 3x5x60kg + jakieś akcesoria.

FBW tylko jeżeli w seriach roboczych w MC, SQ robisz mniej niż 5x100-120kg oraz na klatę robisz mniej niż 5x90kg. Jeżeli robisz więcej to polecam dwa plany gotowce (wyszukasz sobie dokładnie w necie + ogarnij priorytezacje) 

Jeżeli jesteś naturalem polecam jeden z tych 2 planów 4-dniowych
1. upper body / lower body A/B
PN: upper body A (siła, powerbuilding, 3-6 rep w głównych bojach) czyli:
- klata na płaskiej/skosie
- ohp
- wiosłowanie sztangą/pendlay row
- podciąganie z obciążeniem
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (klata linki/hantle, bok barku, tył barku, biceps, triceps, ściąganie linek wyciągu, cable row itd)
WT lower body A (siła, powerbuilding, 3-6 rep w głównych bojach) czyli:
- przysiady tylne klasyczne
- back offy: przysiad na skrzynie/front squat/hack squat/suwnica
- RDL na tylną taśmę
- ćwiczenie na pośladek np: hip thrust/glute bridge
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (leg ext, leg curl, łydki)

ŚR: przerwa
CZW: upper body B (hipertrofia, objętość, 8-12 rep w głównych bojach)
- klata na płaskiej/skosie (to co nie było w PN)
- arnoldki/landmine press
- wiosłowanie hantlem/renegaty/maszyna/inna wariacja
- lat pulldown/izolacja na laty
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (klata linki/hantle, bok barku, tył barku, biceps, triceps, ściąganie linek wyciągu, cable row itd)
PT: lower body b (hipertrofia, objętość, 8-12 rep w głównych bojach)
- MC klasyk/sumo (3-6 powtórzeń, siła)
- przysiady bułgarskie
- zakroki/wykroki
- ćwiczenie na pośladek np: hip thrust/glute bridge/jakaś izolacja, maszyna
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (leg ext, leg curl, łydki)
SB: przerwa
ND: przerwa

2. push (+ front leg)/ pull (+ back leg) A/B
 

PN: push A (siła, powerbuilding, 3-6 rep w głównych bojach) czyli:
- klata na płaskiej/skosie
- ohp
- przysiad ze sztangą z tyłu
- back offy: przysiad na skrzynie/front squat/hack squat/suwnica
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (klata linki/hantle, bok barku, tył barku, triceps, leg extension, łydki)
WT pull A (siła, powerbuilding, 3-6 rep w głównych bojach) czyli:
- MC klasyk/sumo
- jako uzupełnienie RDL (8+ reps akcesor)
- wiosłowanie sztangą/pendlay row
- podciąganie z obciążeniem
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (lat pulldown, cable row, leg curl, itd+)

ŚR: przerwa
CZW: push B (hipertrofia, objętość, 8-12 rep w głównych bojach)
- przysiady bułgarskie
- zakroki/wykroki
- hantle płaska/skos
- arnoldki/landmine press
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (klata linki/maszyna hammer, bok barku, tył barku, triceps, leg ext, łydki itd)
PT: pull b (hipertrofia, objętość, 8-12 rep w głównych bojach)
- MC na prostych nogach/RDL
- leg curl
- wiosłowanie hantlem/renegaty/inna wariacja
- lat pulldown
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps  (lat pulldown, cable row, leg curl, itd+)
SB: przerwa
ND: przerwa

Jak jesteś na bombie po prostu bym zmniejszył objętość z tego planu 4dniowego, porozbijał to jakoś sensownie i przeszedł w plan 6 dniowy
PN: upper A / push A (3-5 reps + akcesoria)
WT: lower A / pull A (3-5 reps + akcesoria)

ŚR: upper B / push B (6-10 reps + akcesoria)
CZW: lower B / pull B (6-10 reps + akcesoria)
PT: upper C / push C (10-15+ reps + akcesoria)
SOB: lower C/ pull C (10-15+ reps + akcesoria)
ND: wolne

Generalnie w obu tych planach w dnie A, B, C ćwiczenia nie powinny się raczej powtarzać, tylko powinny być różnorodne. Można to dzielić np właśnie tak, ze jednego dnia A robisz ciężko (3-6 rep) 2 nogi naraz i 2 ręce na raz (przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi, wiosłowanie sztangą), a dnia B robisz hipertroficznie (8-12 rep) jedną nogą jedną ręką - wiosłowanie hantlem, wyciskanie hantli, zakroki, bułgary, single leg press itd.

+ czasami trzeba kombinować z ciężkimi przysiadami i ciągami. Zazwczaj właśnie robi się tak, że np: ciężki MC w PN/WT, a ciężkie siady w CZW/PT, żeby było jakieś 48h odstępu.

Edytowane 5 Lutego 2022 przez Zbychu

[Niepoprawny]

18 godzin temu, Zbychu napisał:

Zależy.

Moim zdaniem zarówno FBW jak i SPLIT są to plany dość średnie. W splicie ćwiczysz 1 partie raz w tygodniu, to jest zdecydowanie za mało. W dodatku jak jednego dnia ćwiczysz klatę 16 razy możesz ją spokojnie przetrenować i nie będzie gainsów.

FBW z kolei sobie nie wyobrażam. Na pewnym poziomie zaawansowania robisz powiedzmy klata 3x5x110, przysiad 3x5x160, martwy 3x5x180, wiosło 3x5x120, podciąganie 3x 5x +30kg, dipy 3x5 x +40kg, ohp 3x5x60kg + jakieś akcesoria.

FBW tylko jeżeli w seriach roboczych w MC, SQ robisz mniej niż 5x100-120kg oraz na klatę robisz mniej niż 5x90kg. Jeżeli robisz więcej to polecam dwa plany gotowce (wyszukasz sobie dokładnie w necie + ogarnij priorytezacje) 

Jeżeli jesteś naturalem polecam jeden z tych 2 planów 4-dniowych
1. upper body / lower body A/B
PN: upper body A (siła, powerbuilding, 3-6 rep w głównych bojach) czyli:
- klata na płaskiej/skosie
- ohp
- wiosłowanie sztangą/pendlay row
- podciąganie z obciążeniem
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (klata linki/hantle, bok barku, tył barku, biceps, triceps, ściąganie linek wyciągu, cable row itd)
WT lower body A (siła, powerbuilding, 3-6 rep w głównych bojach) czyli:
- przysiady tylne klasyczne
- back offy: przysiad na skrzynie/front squat/hack squat/suwnica
- RDL na tylną taśmę
- ćwiczenie na pośladek np: hip thrust/glute bridge
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (leg ext, leg curl, łydki)

ŚR: przerwa
CZW: upper body B (hipertrofia, objętość, 8-12 rep w głównych bojach)
- klata na płaskiej/skosie (to co nie było w PN)
- arnoldki/landmine press
- wiosłowanie hantlem/renegaty/maszyna/inna wariacja
- lat pulldown/izolacja na laty
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (klata linki/hantle, bok barku, tył barku, biceps, triceps, ściąganie linek wyciągu, cable row itd)
PT: lower body b (hipertrofia, objętość, 8-12 rep w głównych bojach)
- MC klasyk/sumo (3-6 powtórzeń, siła)
- przysiady bułgarskie
- zakroki/wykroki
- ćwiczenie na pośladek np: hip thrust/glute bridge/jakaś izolacja, maszyna
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (leg ext, leg curl, łydki)
SB: przerwa
ND: przerwa

2. push (+ front leg)/ pull (+ back leg) A/B
 

PN: push A (siła, powerbuilding, 3-6 rep w głównych bojach) czyli:
- klata na płaskiej/skosie
- ohp
- przysiad ze sztangą z tyłu
- back offy: przysiad na skrzynie/front squat/hack squat/suwnica
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (klata linki/hantle, bok barku, tył barku, triceps, leg extension, łydki)
WT pull A (siła, powerbuilding, 3-6 rep w głównych bojach) czyli:
- MC klasyk/sumo
- jako uzupełnienie RDL (8+ reps akcesor)
- wiosłowanie sztangą/pendlay row
- podciąganie z obciążeniem
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (lat pulldown, cable row, leg curl, itd+)

ŚR: przerwa
CZW: push B (hipertrofia, objętość, 8-12 rep w głównych bojach)
- przysiady bułgarskie
- zakroki/wykroki
- hantle płaska/skos
- arnoldki/landmine press
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps (klata linki/maszyna hammer, bok barku, tył barku, triceps, leg ext, łydki itd)
PT: pull b (hipertrofia, objętość, 8-12 rep w głównych bojach)
- MC na prostych nogach/RDL
- leg curl
- wiosłowanie hantlem/renegaty/inna wariacja
- lat pulldown
+ akcesoria dla każdego 3x 8-12+ reps  (lat pulldown, cable row, leg curl, itd+)
SB: przerwa
ND: przerwa

Jak jesteś na bombie po prostu bym zmniejszył objętość z tego planu 4dniowego, porozbijał to jakoś sensownie i przeszedł w plan 6 dniowy
PN: upper A / push A (3-5 reps + akcesoria)
WT: lower A / pull A (3-5 reps + akcesoria)

ŚR: upper B / push B (6-10 reps + akcesoria)
CZW: lower B / pull B (6-10 reps + akcesoria)
PT: upper C / push C (10-15+ reps + akcesoria)
SOB: lower C/ pull C (10-15+ reps + akcesoria)
ND: wolne

Generalnie w obu tych planach w dnie A, B, C ćwiczenia nie powinny się raczej powtarzać, tylko powinny być różnorodne. Można to dzielić np właśnie tak, ze jednego dnia A robisz ciężko (3-6 rep) 2 nogi naraz i 2 ręce na raz (przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi, wiosłowanie sztangą), a dnia B robisz hipertroficznie (8-12 rep) jedną nogą jedną ręką - wiosłowanie hantlem, wyciskanie hantli, zakroki, bułgary, single leg press itd.

+ czasami trzeba kombinować z ciężkimi przysiadami i ciągami. Zazwczaj właśnie robi się tak, że np: ciężki MC w PN/WT, a ciężkie siady w CZW/PT, żeby było jakieś 48h odstępu.

Podoba mi się taki podział, jest zwyczajnie logiczny

[Egregor Zeta]

Może z kilka pompek...

 

 

 

[bulletproof]

178/72kg

 

WL: 105

MC: 170kg

P: 130kg

 

Polecam plan Stronglifts 5x5, na nim zrobiłem te wyniki w 8tyg, gdzie wcześniej MC był 150, a przysiad 105kg.

[brat mniejszy]

W dniu 3.02.2022 o 21:44, brat mniejszy napisał(a):

Przysiad 130, nie wiem czy więcej da radę, bo nie próbowałem, ale pewnie, by weszło jeszcze parę kilo;

Klata 115;

Martwy 145, bo tyle mam obciążenia, to tym serię zrobię, a nie chce mi się dokupować obciążenia, by maxa sprawdzić.

Po roku taki mam progres

Przysiad 130x8 powtórzeń

Klata 110x8 powtórzeń

Martwy tyle samo, bo nie dokupiłem jeszcze ciężaru, by sprawdzić