Jump to content
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
SławomirP

Ćwiczenia plus suplementy w ciężkich warunkach

Recommended Posts

Witam Braci

 

Postanowiłem wdrożyć ćwiczenia fizyczne do swojego życia. Jako że mam jeszcze 1,5 miesiąca wakacji, a potem zaczyna się rok akademicki, gdzie raz będę notorycznie niewyspany, dwa źle i nieregularnie się odżywiał, więc nie ma sensu układać normalnego treningu pod siłownie bo będzie to dla mnie nie do wykonania.

 

Chciałbym wykonywać krótkie serię ćwiczeń na górne partię mięśni, ewentualnie jeszcze na nogi, o ile starczy mi motywacji. Wyglądało by to tak, wracam z zajęć i robię 40 zwykłych pompek, potem 40 pompek z nogami w górze i koniec, potem ćwiczenia na brzuch czyli leżę na podłodze i podnoszę nogi do góry tak, żeby z klatką piersiową stworzyć kąt 90 stopni, 3 serie po 15 razy.

 

Dodatkowo skoro moja dieta będzie lipna, chciałbym kupić jakieś białko, które mógłbym mieszać przykładowo z mlekiem i się dopychać, żeby mięśnie miały na czym rosnąć.

 

Ćwiczyłbym 3 razy w tygodniu, za każdym razem taka seria na brzuch i ręce jak opisałem, z czasem się zmodyfikuje jak już się trochę wyrobię.

 

Co o tym sądzie? Będzie jakiś wyraźny efekt ćwiczeń po roku? Możecie mi polecić jakieś białko, które mógłbym jeść cały rok i nie zbankrutować?

 

Dobrze by było zarysować chociaż trochę bardziej brzuch i klatę.

 

180cm, waga trochę ponad 60kg.

 

Poniżej moja sylwetka:

92ba87e05e65e.jpg

 

Edited by SławomirP

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dlaczego planujesz się nie wysypiać i nie najadać? Świadomie odbierzesz sobie 50 procent przyjemności z życia? ;)

Trening treningiem, na pompkach też da się zrobić klatę, ale musisz jeść więcej białka, dobrych węglowodanów oraz dobre tłuszcze. Alkohol to wróg mięśni, więc pamiętaj o tym. Osobiście na studiach robiłem pompki na krzesłach z plecakiem wypełnionym butelkami wody i udało mi się podnieść po roku 93 kilo na klatę, bez rewelacji, ale zawsze to więcej niż 60-siąt kilo ;) Białko i mleko to syf. Obciążysz organizm niepotrzebnym trudno przyswajalnym białkiem z mleka i jakąś chemią z odżywek. Lepiej coś naturalnego, jajka, kurczak, kasza. Możesz sobie przygotowywać na zapas. Ja obecnie tak robię, a pracuję więc mam jeszcze mniej czasu niż za czasów studenckich. 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 minuty temu, Dodarek napisał:

Dlaczego planujesz się nie wysypiać i nie najadać?

Z braku czasu oczywiście.

 

4 minuty temu, Dodarek napisał:

Lepiej coś naturalnego, jajka, kurczak, kasza.

Z tym są dwa problemy: po pierwsze muszę to zrobić, a wynajmując pokój gotowanie nie jest takie proste, po drugie często jem sam cukier, żeby nie usnąć dlatego posiłki po których jestem najedzony i senny odpadają.

 

Dlatego potrzebuje jakieś suple, żeby na noc, z rana walnąć sobie dużą dawkę budulca.

  • Confused 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Skoro masz takie postanowienie

a) jem fatalnie

b) nie mam czasu na regenerację

c) chcę cokolwiek zrobić

 

To ćwicz jak piszesz, ale cudów nie oczekuj, zapewne troche sprawności siły, wytrzymałości ci przybędzie, ale to tyle. Na lepszy sen kup sobie ashwagandę a na budulec mięśni najtańsze białko serwatkowe jakie znajdziesz na allegro i wsio. 

 

 

ps. już nie wniakam w to gotowanie bo zrobienie 9-12 jaj na 3-4 dni i zostawienie ich w lodówce raczej dużo cię nie będzie kosztować jednak żeby te i kilka innych praktycznych składników diety wprowadzić potrzeba 2x w tygodniu posiedzieć w kuchni 40-60 min

Edited by hatejoo
  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Micha to podstawa. Bez przynajmniej trzech pełnowartościowych posiłków będzie ciężko cokolwiek zbudować. Jeśli większość dnia spędzasz na uczelni to zrób sobie przynajmniej dwa posiłki np. ryż,kasza, mięcho plus warzywa i pakujesz to do pudełek. Kolację zjesz już normalnie po treningu. Jeśli jest potrzeba dopchać się  w ciągu dnia. To kup sobie odżywkę typu "bulk" 50/50. Co do treningu to jeśli trenujesz tylko z obciążeniem własnego ciała to spokojnie może ćwiczyć 5 dni w tygodniu. Zostawiając sobie dwa dni na regenerację. Dodatkowo kup sobie drążek. 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 hours ago, SławomirP said:

180cm, waga trochę ponad 60kg.

Chodzinka z Ciebie. Praktycznie tak jak ja jak wróciłem z UK (187cm i 66kg) . Dużo jedz i siłka. Nie ma innej drogi. A no i odstaw alko chociaż idziesz na studia to wątpię ,że mnie posłuchasz. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 minut temu, EMKEJ napisał:

Chodzinka z Ciebie. Praktycznie tak jak ja jak wróciłem z UK (187cm i 66kg) . Dużo jedz i siłka. Nie ma innej drogi. A no i odstaw alko chociaż idziesz na studia to wątpię ,że mnie posłuchasz. 

Z alkoholem nie ma problemu, w czasie studiów może raz w tygodniu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wypowiem się bo miałem dokładnie taką samą sytuacje. Obecnie jestem jakoś po pół roku treningu z przerwami na sesje bo wtedy rzeczywiście nie da się zadbać o dietę i nie ma czasu na nic :). Jako że jestem w 100% ektomorfikiem (198 wzrostu 86kg wagi zaczynając) było bardzo ciężko nabrać te obecne 91,5kg ale mogę powiedzieć z pewnością że bez trzech filarów czyli dieta, trening i regeneracja nie oczekuj efektów. Nie wiem co studiujesz i dlaczego mówisz że nie masz czasu bo sam jestem na dosyć trudnym kierunku technicznym i miałem czas na trening 3 razy w tygodniu i jedzenie 5 razy dziennie wszystko przygotowując samemu a nawet czasu dla siebie było. Co do treningów to sam sobie zrobiłem plan głównie propagujący klate i barki bo klatę mam strasznie wątłą. Treningi po godzinę krótkie ale bardzo intensywne, ciężary duże z małą ilością powtórzeń. Duże mam na myśli tyle ile dałem rade zrobić najwięcej w trzech seriach po te 4-6 powtórzeń. Dieta przy zapotrzebowaniu dziennym około 2200kcal przyjmowałem 3500-3600kcal bo inaczej efektów by nie było widać z taką genetyką i przemianą materii jak moja. Obecnie w czasie wakacji nie chodzę na siłownię ale trenuję według pewnej książki opisującej trening i wszystko co z nim związane, napisanej przez pewnego więźnia. Zdecydowanie mniej czasu zajmuje dzienna rutyna a dzięki bazowaniu na rozciąganiu i treningu z użyciem praktycznie tylko własnego ciała mogę przyznać że czuje się zdecydowanie lepiej. Co do efektów nie mogę powiedzieć po tak krótkim czasie ale poza samym robieniem masy myślę o zdrowiu i chyba po powrocie na siłownię zastąpię jeden trening na siłowni takim treningiem jaki wykonuję obecnie oraz oczywiście codziennie rozciąganie i ruch, bo serce musi codziennie wejść na wysokie obroty. Tak więc myślę że można zadbać o zdrowie i wygląd nawet nie mając dużo czasu i specjalnego sprzętu jednak dieta jakaś i nadwyżka kaloryczna musi być aby były efekty i tego nie zmienisz. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Co ty będziesz studiował, że nie będziesz miał czasu? Z resztą już tu wychodzi chujowizna. Gotować I ćwiczyć czasu nie będzie,ale zalać pale raz w tygodniu to spoko, czas jest. 

Nie ma czegoś takiego jak brak czasu. Upierodlic kilogram ryżu na cały dzień, kurka, jaka I warzywa z torebki to nie jest jakieś czasochłonne gotowanie 😁 Tak średnio podaję się, że przez pierwsze pół roku do roku czasu nie potrzebujesz żadnych. A taniej niż białko w proszku wychodzi twaróg. Możesz zblendowac z wodą i wypić. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tutaj masz kolesia, który robił kalistenikę przez rok, tylko że brał trochę hormonów, które stymulują produkcję testosteronu (on akurat miał niedobory) i kreatynę. Ale bez tego i tak można zrobić sobie mięśnie. Ale wysypiaj się, koniecznie. Jedz ryby, suplementy kwas omega 3, jod na tarczycę, polecam glukozaminę na stawy, wapno i witamina K2, oraz witaminę D3 w okresie, gdy jest mało słońca (D3 jest produkowana podskórnie pod wpływem światła, więc suplementacja  w lecie prowadzi do przedawkowania i niemiłych konsekwencji, np. biegunki), kurczaka, wołowina jest dobra (ale droga), jajka, banany, tani sposób na białko to ser chudy w kostkach, ma 17-19 g białka na 100 g produktu, 300 g ma około 41 gramów białka, a koszt niewielki, 2-3 złote za kostkę, więc jak będzie problem z kasą, to można w taki sposób pozyskać białko, jak nie dasz rady jeść samego sera, to możesz rozmieszać z mlekiem i np. bananem w mikserze. Pij dużo wody. Najlepiej skonsultować z lekarzem, czy wątroba, nerki i tarczyca dadzą radę. Dodatkowo regeneracja jest niezbędna, więc nie olewaj tego. 

 

Tutaj masz stronę z darmowymi programami https://darebee.com/

 

 

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nie będę się wysypiał to już pewne. Moja doba często wyglądała tak że śpię w nocy 4/5/6 godzin, a w dzień 2/3 godziny odsypiam po zajęciach. Po powrocie na takim zgonie człowiek marzy tylko, żeby walnąć w łóżko, a nie spędzać czas w kuchni na gotowani, zwłaszcza w ciasnym wynajmowanym mieszkaniu z kilkoma osobami, ale spróbuje wyrobić nawyk gotowania żarcia na potem. 

 

Druga sprawa jak siedzę o 23 nad książkami, a wiem że chce posiedzieć do 2/3 w nocy to nie jem dużego tłustego posiłku tylko zajadam jakieś krówki, żeby coś jeszcze weszło do głowy.

 

Dodatkowo mam zamiar dużo działać poza zajęciami. Czasem jak jest jakieś spotkanie, na przykład samorządu, to trzeba czekać po godzinach.

 

Mój kolega, który jest bardzo dobrze wyrzeźbiony tak się nie wysypiał że go pogotowie zabrało, a teraz leczy się na serce. Jednocześnie ćwiczył.

 

37 minut temu, typiarz napisał:

. Gotować I ćwiczyć czasu nie będzie,ale zalać pale raz w tygodniu to spoko, czas jest. 

Przydałoby się chociaż raz w tygodniu wbić na krakowski rynek.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@SławomirP nie białko tylko gainer. Musisz dobić do 85 kg. 

Czyli gainer z duża ikością kalorii.

 

Dorzuć jeszcze batony ze dwa takie proteinowe. 

 

A tak to jedz makarony, ryż, piersi z kurczaka, jajka, warzywa, dorzuć banany, jabłka, orzechy.

 

Ćwiczenia rób na mase. 

Czyli mało powtórzeń. 3 serie tylko z dużymi ciężarami np: 

Wyciskanie sztangi: 

1sza x 12 powtórzeń 50kg

2ga x 10 powtórzeń 60kg

3cia x 8 powtórzeń 70kg.

 

Trening do 60 min

 

Tym sposobem zrobisz mase i będziesz bardzo dobrze wyglądał. 

 

Pozdrawiam

 

 

Edited by Bronisław
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Brak czasu to wymówka dla tych, którym się nic nie chce. Daj mi swoje zajęcia, odpierdole formę za nas dwóch przy czasie 24/7 który mamy obaj. Na priv podam numer konta, 15k na miesiąc. Cenię się, a co !

Share this post


Link to post
Share on other sites
20 minut temu, Bronisław napisał:

Tym sposobem zrobisz mase i będziesz bardzo dobrze wyglądał. 

 

Chętnie bym się za to zabrał, gdym miał tyle czasu i energii.

 

14 minut temu, Rodryg Diaz de Vivar napisał:

Brak czasu to wymówka dla tych, którym się nic nie chce.

Za dużo coachów, przykład mojego kolegi, który spał po 3-4 godziny, po dłuższym okresie niewyspanie w czasie meczu stracił przytomność, obudził się w szpitalu na drugi dzień, miał diagnozę niedomykanie jednej komory o ile dobrze pamiętam. Przy okazji problemy z wytryskiem i inne.

 

To było 3 lata temu, a na lekach powinien być do dzisiaj tylko przerwał przyjmowanie dawek z własnej woli. Czasem się po prostu nie da i tyle.

 

Dzisiaj też śpi bardzo mało i bierze jakieś dopalacze, żeby przetrwać, ale zdrowie już na tym cierpi bo regularnie musi jeździć na badania serca w wieku 21 lat.

Edited by SławomirP

Share this post


Link to post
Share on other sites

@SławomirP Kurde, krówki zajadasz po nocach? Chcesz rozwalić trzustkę i mieć cukrzycę? Przecież to nie wspiera funkcji poznawczych mózgu, a wręcz przeciwnie, powoduje senność. Lepiej zjedz jakieś orzechy, ewentualnie słynna "mieszanka studencka". Jeszcze raz przestrzegam przed tym cukrem!

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

@SławomirP Z takim podejściem nie wróżę sukcesów. W każdym razie powodzenia, może kiedyś przestaniesz marnować czas i zobaczysz, że jedzenie i godzina cwiczen to pierdnięcie.

Mogę się tylko domyślać, że od zawsze byłeś leniem, a nawyków z dnia na dzień nie zmienisz. Podstawa to dobre zarządzanie czasem, a na naukę powinno się stworzyć system, możesz cały dzień siedzieć przy książkach i nic z nich nie wynieść.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sylwetka ektomorfik. Spoko tez taka mam.

 

Wpieprzaj weglowodany i duzo cwicz i jakos zadbaj o sen.

Na szybko makaron plus jakies miesko i tak dluzszy czas az ci przybedzie kg. 

 

DOBRY gainer (kosztuje ale daje efekty) dla tzw hard gainers.

Pic regularnie.

Wazyc sie raz na tydzien i patrzyc czy ci kg przybywa.

Ustal  sobie cel np 70kg w 12 miesiecy.

 

Reszte napisal ci @Bronisław

 

Jak mowi stare przyslowie “najpierw masa, pozniej rzezba” :)

 

 

 

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 hours ago, SławomirP said:

Witam Braci

 

Postanowiłem wdrożyć ćwiczenia fizyczne do swojego życia. Jako że mam jeszcze 1,5 miesiąca wakacji, a potem zaczyna się rok akademicki, gdzie raz będę notorycznie niewyspany, dwa źle i nieregularnie się odżywiał, więc nie ma sensu układać normalnego treningu pod siłownie bo będzie to dla mnie nie do wykonania.

 

Chciałbym wykonywać krótkie serię ćwiczeń na górne partię mięśni, ewentualnie jeszcze na nogi, o ile starczy mi motywacji. Wyglądało by to tak, wracam z zajęć i robię 40 zwykłych pompek, potem 40 pompek z nogami w górze i koniec, potem ćwiczenia na brzuch czyli leżę na podłodze i podnoszę nogi do góry tak, żeby z klatką piersiową stworzyć kąt 90 stopni, 3 serie po 15 razy.

 

Dodatkowo skoro moja dieta będzie lipna, chciałbym kupić jakieś białko, które mógłbym mieszać przykładowo z mlekiem i się dopychać, żeby mięśnie miały na czym rosnąć.

 

Ćwiczyłbym 3 razy w tygodniu, za każdym razem taka seria na brzuch i ręce jak opisałem, z czasem się zmodyfikuje jak już się trochę wyrobię.

 

Co o tym sądzie? Będzie jakiś wyraźny efekt ćwiczeń po roku? Możecie mi polecić jakieś białko, które mógłbym jeść cały rok i nie zbankrutować?

 

Dobrze by było zarysować chociaż trochę bardziej brzuch i klatę.

 

180cm, waga trochę ponad 60kg.

 

 

 

 

Tak się nie da jak ty chcesz. Nie ma chodzenia  na skróty. Te białka to o kant dupy rozsypac. Ogólnie źle to sobie w głowie ułożyłes. 

 

Mialem kilkukrotne podejścia do siłowni, każde trwające po 1-2 lata treningu.

 

1. Dobrze ułożona dieta przez dietetyka lub trenera.

2. Konkretny plan treningowy + systematyczność.

3. Regeneracja. 

 

Tylko tak coś osiągniesz.

 

Dieta robi cuda. 

 

Co to znaczy że dla Ciebie będzie nie do wykonania ? Jakie nie do wykonania ? Z taka motywacja chcesz coś zrobić ?

 

Dopasowujesz swoje życie do treningu. Wytrzymujesz tak 12 miesięcy. Później możesz to jebnac ale zawsze coś ci pozostanie. Warto. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Cześć

 

Dzisiaj robiłem trening, podczas pompek z nogami w górze wydobywał się dziwny dźwięk z za mostka, takie jakby drapanie widelcem, albo otwieranie wieka puszki (konserwy). Dlatego przerwałem, czuje jakby sztywnienie w przestrzeni międzyżebrowej centymetr na prawo od mostka. Kiedy nogi ustawiłem trochę niżej to nic się nie działo. Pierwszy raz coś takiego się u mnie dzieje, kręgosłupa i klatki nie mam do końca idealnie prostych.

 

@hatejoo

 

Co mam z tym zrobić?

Edited by SławomirP

Share this post


Link to post
Share on other sites
W dniu 13.08.2018 o 20:57, TheFlorator napisał:

Sylwetka ektomorfik. Spoko tez taka mam.

 

Wpieprzaj weglowodany i duzo cwicz i jakos zadbaj o sen.

Na szybko makaron plus jakies miesko i tak dluzszy czas az ci przybedzie kg. 

 

DOBRY gainer (kosztuje ale daje efekty) dla tzw hard gainers. 

Pic regularnie.

Wazyc sie raz na tydzien i patrzyc czy ci kg przybywa. 

Ustal  sobie cel np 70kg w 12 miesiecy.

 

Reszte napisal ci @Bronisław

 

Jak mowi stare przyslowie “najpierw masa, pozniej rzezba” :)

 

 

 

Jaki gainer polecasz?

Share this post


Link to post
Share on other sites

@alv

 

Met-rx supreme size up

USN Hyperbolic Mass, all in one gainer

 

+kreatyna i pic duzo wody

Edited by TheFlorator

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 godziny temu, SławomirP napisał:

 kręgosłupa i klatki nie mam do końca idealnie prostych.

Może zacznij od zwisów na drążku + ćwiczenia na brzuch i lędźwie.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 godziny temu, SławomirP napisał:

Cześć

 

Dzisiaj robiłem trening, podczas pompek z nogami w górze wydobywał się dziwny dźwięk z za mostka, takie jakby drapanie widelcem, albo otwieranie wieka puszki (konserwy). Dlatego przerwałem, czuje jakby sztywnienie w przestrzeni międzyżebrowej centymetr na prawo od mostka. Kiedy nogi ustawiłem trochę niżej to nic się nie działo. Pierwszy raz coś takiego się u mnie dzieje, kręgosłupa i klatki nie mam do końca idealnie prostych.

 

@hatejoo

 

Co mam z tym zrobić?

Nie jestem fizjo. Obstawiam, że możesz mieć kifoze/lordoze/skolioze skoro wspominasz o braku prostych pleców(zdjęcie które wstawiłeś niewiele mówi). Skierowałbym się do specjalisty w celu sprawdzenia(chociaż samemu też można próbować to zweryfikować) druga kwestia mogła być taka, że ... to przypadek(czyt. brak rozgrzewki). Przed i po treningu musisz się rozciągać minimum te 15min(rozgrzewka dynamiczna i statyczna)

 

ps. oczywiście mogą to też być przypadłości kardiologiczne jakieś choroby kręgosłupa, opłucnej, sercowe.

Edited by hatejoo
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 hours ago, SławomirP said:

Dzisiaj robiłem trening, podczas pompek z nogami w górze wydobywał się dziwny dźwięk z za mostka, takie jakby drapanie widelcem, albo otwieranie wieka puszki (konserwy). Dlatego przerwałem, czuje jakby sztywnienie w przestrzeni międzyżebrowej centymetr na prawo od mostka. Kiedy nogi ustawiłem trochę niżej to nic się nie działo. Pierwszy raz coś takiego się u mnie dzieje, kręgosłupa i klatki nie mam do końca idealnie prostych.

@krzy_siek @Jan III Wspaniały

 

Moze wy cos doradzicie.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Create New...

Important Information

We have placed cookies on your device to help make this website better. You can adjust your cookie settings, otherwise we'll assume you're okay to continue.