Budowa sylwetki niskim kosztem - czy możliwe?

[Maurycy]

Nowy rok nadszedł, a jednym z moich postanowień jest ulepszenie trochę mojej sylwetki. 

 

Od listopada/grudnia 2022 pływam dość regularnie, przez rok zrobiłem około 600 kilometrów na basenie. Moim celem było przepłynięcie 100 długości (2,5 km) w godzinę. Udało mi się osiągnąć taki wynik, wiem, że już więcej w godzinę nie przepłynę  Generalnie rzecz biorąc, bardzo lubię pływać i nie chcę z tego rezygnować. Poprawia mi to nastrój, wyrobiłem sobie super kondycję przez ten rok. Jedyny minus, to duże spalanie kalorii, przez pływanie dość sporo schudłem i jem teraz znacznie więcej niż wcześniej (około 4000 kalorii) po to, żeby utrzymać wagę, obecnie udało mi się dobić do 73 kilogramów przy wzroście 183-184 cm. W kwietniu było to 64 kg  

 

Dodatkowo dorzuciłem elementy kalisteniki w domu (około 10 minut dziennie, ale regularnie), co rozbudowało trochę klatkę piersiową oraz bicepsy, jednak nie jest to "ten efekt", który chciałem osiągnąć. Podejrzewam, że efekt się pojawił, bo wcześniej nie miałem kompletnie żadnych mięśni w okolicach klatki piersiowej oraz bicepsów. Nie wygląda to teraz źle, ale chciałbym, żeby wyglądało lepiej. 

 

Mięśnie brzucha - przerobiłem w zeszłym roku A6W (wiem, że jest krytykowane, ale kiedyś dało mi to niezłe efekty), dodatkowo robiłem treningi mięśni brzucha z aplikacją P4P (Passion 4 Professional). Jakiś zarys mięśni po pół roku się pojawił, ale raczej lipa, spodziewałem się większych efektów. 

 

Docelowo, chciałbym mieć taką sylwetkę: 

 

 

I teraz pytanie - jak najlepiej się za to zabrać, począwszy od diety, po ćwiczenia? Myślałem o siłowni, ale wątpię, że mi się to spodoba, w dodatku trzeba dojechać, przebrać się itp. Wolałbym robić jakieś treningi w domu. 

 

Bardzo proszę o feedback osoby, którym udało się wyrobić fajną sylwetkę. Wszelkie rady oraz komentarze bardzo mile widziane. 

 

 

 

 

 

 

[ciekawyswiata]

8 minut temu, Maurycy napisał(a):

Generalnie rzecz biorąc, bardzo lubię pływać i nie chcę z tego rezygnować.

Nie chcę Cię zniechęcać, ale jak lubisz pływać i robisz to regularnie (nie wiem ile w tygodniu trenujesz), to trudno może być Ci zbudować fajną sylwetkę. Dodając do tego:

 

15 minut temu, Maurycy napisał(a):

Myślałem o siłowni, ale wątpię, że mi się to spodoba, w dodatku trzeba dojechać, przebrać się itp. Wolałbym robić jakieś treningi w domu. 

 

Mam doświadczenie w różnych sportach na poziomie amatorskim. Nie chwalę się, bo nie ma czym. Nie miałem super wyników. Zawsze lubiłem sport i próbowałem różnych konfiguracji. Siłownia, piłka nożna, bieganie długodystansowe, pływanie, kolarstwo. I widziałem w tych różnych okresach jak reagowała sylwetka. Według mnie podstawa to dieta i skupienie się na treningu siłowym (jak się nie chcesz zajeżdżać to wystarczą regularne treningi siłowe 2-3 razy w tygodniu). Niby można próbować łączyć siłownię z innymi sportami, ale według mnie na poziomie amatorskim jest to trudne z uwagi na to, że ciężko o regenerację. Pod kątem sylwetki najlepiej jednak u mnie sprawdził się regularny trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, do tego codzienna aktywność lekka typu spacer, lekka i nie za długa jazda jazda rowerem latem. Sporty takie jak pływanie długodystansowe, bieganie, piłka nożna, kolarstwo- to prawda, dawały kondycję, ale pod kątem sylwetki to spalały ogromną ilość kalorii i powodowały, że stawałem się taki suchy i chudy. 

 

To, że pływacy, piłkarze i przedstawiciele innych dyscyplin dobrze wyglądają to według mnie zasługa niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, diety i jednak faktu, że dodatkiem do ich treningu jest trening siłowy. Ale tu mówimy o zawodowcach, którzy mają czas na regenerację i są pod okiem specjalistów. 

[Albert Neri]

33 minuty temu, Maurycy napisał(a):

I teraz pytanie - jak najlepiej się za to zabrać, począwszy od diety, po ćwiczenia? Myślałem o siłowni, ale wątpię, że mi się to spodoba, w dodatku trzeba dojechać, przebrać się itp. Wolałbym robić jakieś treningi w domu. 

 

Bardzo proszę o feedback osoby, którym udało się wyrobić fajną sylwetkę. Wszelkie rady oraz komentarze bardzo mile widziane. 

 

Gość na zdjęciu to zawodowy pływak- nie wiem czy masz budowę ciała, która uzyskanie takiej sylwetki umożliwia- to być musiał z trenerem jakimś personalnym obgadać. 

 

Pływanie jest super i bardzo dobrze modeluje sylwetkę. Ja bym z tego nie rezygnował. 

Karty masz dobre- z tego co piszesz jest wytrwałość i konsekwencja, a to najważniejsze. 

 

Być może możesz poprawić coś w diecie. W domowych warunkach warto korzystać z aplikacji liczących zapotrzebowanie i pokrycie zapotrzebowania- jak np Fitatu. 

Mi to pomaga. 

 

A treningowo rozważ urozmaicenie. Mi najlepszą kondycję i najlepsze efekty dał crossfit. W domu albo na siłowni nie uzyskasz takich efektów bo motywacja do tak intensywnych  treningów wymaga grupy i trenera dobrego. 
Efekty były szybko i jest jeszcze jedna zaleta: trening trwał do godziny, a więc nie obciąża tak napiętego harmonogramu dnia jak siłownia.

Na początku myślałem że płuca wyrzygam, ale potem było super. 

 

[fruit]

Ze średniego poziomu sylwetki, na zbudowanie takich mięśni klaty, tricepsa, barów i pleców, potrzeba ok 2-3 lat. 

 

Jednak w tytule napisałeś, że chciałbyś to osiągnąć niskim kosztem, lecz to raczej niemożliwe, chyba że masz jakieś mega ekstra geny. 

 

Po pierwsze, musiałbyś ograniczyć cardio, czyli basen, aby nie spalać zbyt wielu kalori, a przy tym mięśni. 

 

Po drugie musiałbyś przejść przez kilka cykli nadwyżki i deficytu kalorii, przy ciągłym treningu siłowym, poddając mięśnie coraz większej presji z każdym treningiem.

Można to osiągnąć, albo poprzez zwiększanie systematyczne ciężarów, albo powtórzeń, albo tempa treningu. 

 

Na pewno jest taka sylwetka do osiągnięcia, i nie trzeba jakiejś mega diety i godzin spędzonych na gotowaniu, ale trzeba dostarczyć najpierw nadwyżkę kalorii i minimum zapotrzebowania na białko, a następnie deficyt, zwiększając przy tym spożycie białka. 

 

I na Twoim miejscu ja osobiście wolałbym zapisać się na siłownie- jest tam odpowiedni sprzęt i trening można zrobić szybko- ja często na siłownie przychodzę już przebrany. Wrzucam klucze i plecak do szafki, biore butelkę wody i jazda. 1.5h i trening zrobiony, zgarniam plecak i wychodzę, prysznic sobie już biorę w domu. 

 

Trening optymalnie 6 razy w tyg, ja trenuję push, pull, legs- 2x w tyg klata+ ramiona+ triceps, 2x plecy+ biceps, 2x nogi i brzuch, jeden dzień odpoczynku. 

 

Trzeba pamiętać, że gdyby taką sylwetkę dało się osiągnąć niskim kosztem, to dużo większy % populacji by tak wyglądał- taki efekt wymaga bardzo dużo pracy, przy czym na 100% osoba ze zdjęcia, nie wygląda tak przez cały rok, a jedynie są okresy, gdzie schodzi do niskiego poziomu body fat. 

 

 

[Maurycy]

10 minut temu, fruit napisał(a):

Ze średniego poziomu sylwetki, na zbudowanie takich mięśni klaty, tricepsa, barów i pleców, potrzeba ok 2-3 lat. 

 

Powiem Ci, że strasznie długo, nie zdawałem sobie z tego sprawy. Myślałem, że jest to szybszy proces, tym bardziej, że przez 3-4 miesiące udało mi się zbudować bicepsy z poziomu zero, do uwidocznionych. Szału nie ma, ale progress był dość szybki, stąd mój entuzjazm

[Montella26]

Nadwyżka białka czy 1,5 do 2 g białka na kilogram masy ciała.

 

Trening siłowy. Najlepiej fbw . 3 razy w tygodniu. Fbw full body workout. Najlepsze co może byc. Atakujesz całe ciało 3 razy w tygodniu do wzrostu. Równomiernie mięśnie dostają impuls do wzrostu. Żadne splity i inne treningi dzielone.

Nigdy nie ćwiczyłes na siłowni. I poczytaj o tym treningu.

Nie ma drogi na skróty. Gdyby to było takie proste. To co druga osoba mijana na mieście wyglądałaby jak grecki Bóg.

Trening , systematyczność, powtarzalność, konsekwencja i nie ma bata żebyś nie zrobił sylwetki. Ale to trzeba chcieć. Za darmo i odrazu nic nie ma

Jakbyś chciał biegać szybko nie mając zbudowanej odpowiedniej bazy tlenowej?

Albo budować dom bez fundamentów.

Zbudujesz co najwyżej szałas , który zwali się jak domino przy silniejszym wietrze.

Najpierw to musisz mieć nawyk chodzenia na siłkę. I mieć siwadomosc jaki masz cel i po co tam idziesz w jakim celu. 

Tak samo z pływaniem. Nikt odrazu nie wskoczył do wody i potrafił pływać.

[GriTo]

niskim kosztem

 

No i już się źle czyta...

 

Nie ma czegoś takiego jak tanio i dobrze.

Tani lekarz, prawnik, mentor, mechanik...

Tanie jedzenie ...

 

Tanio...

 

[armin]

1 godzinę temu, Maurycy napisał(a):

Myślałem o siłowni, ale wątpię, że mi się to spodoba, w dodatku trzeba dojechać, przebrać się itp. Wolałbym robić jakieś treningi w domu. 

 

Bardzo proszę o feedback osoby, którym udało się wyrobić fajną sylwetkę. Wszelkie rady oraz komentarze bardzo mile widziane. 

Korzystałem nie tak dawno z aplikacji MadMuscles na telefon. Miesięczna subskrypcja za sam zestaw ćwiczeniowy kosztuje około 60 zł. Ćwiczenia są w domu z minimalnym użyciem przyrządów (gumy oporowe i czasem korzystałem z hantli, to drugie możesz zastąpić czymś ciężkim i poręcznym). Sylwetkę jak na zdjęciu tą apką da się wyrobić, ćwiczenia są dostosowywane pod Twoje możliwości, ale mądrze z zachowaniem dobrych praktyk ćwiczeniowych. Po dwóch miesiącach możesz zrezygnować z aplikacji i rozbudować sobie sam swój plan treningowy w oparciu na doświadczeniu z aplikacji.

[Maurycy]

10 godzin temu, armin napisał(a):

Korzystałem nie tak dawno z aplikacji MadMuscles na telefon. Miesięczna subskrypcja za sam zestaw ćwiczeniowy kosztuje około 60 zł. Ćwiczenia są w domu z minimalnym użyciem przyrządów (gumy oporowe i czasem korzystałem z hantli, to drugie możesz zastąpić czymś ciężkim i poręcznym). Sylwetkę jak na zdjęciu tą apką da się wyrobić, ćwiczenia są dostosowywane pod Twoje możliwości, ale mądrze z zachowaniem dobrych praktyk ćwiczeniowych. Po dwóch miesiącach możesz zrezygnować z aplikacji i rozbudować sobie sam swój plan treningowy w oparciu na doświadczeniu z aplikacji.

 

Ile czasu korzystałeś z tej aplikacji i jak oceniasz efekty? Ile zajmował dziennie taki trening? 

[deleteduser175]

Nie sądzę, żeby taka sylwetka była osiągalna bez treningu siłowego. A jeśli już, to będzie to droga przez mękę, zaprzeczająca "niskiemu kosztowi".  W kalistenice czy pływaniu szybko dojdziesz do ściany gdzie bodziec nie będzie już wystarczający do wzrostu włókien mięśniowych, a bodźca albo nie da się już zwiększyć, albo da się tylko częściowo. A przy treningu siłowym możliwości są nieograniczone: dopierdolenie ciężaru/serii/powtórzeń, manipulowanie prędkością powtórzeń czy czasem odpoczynku.

 

Podkreślę też, że utrzymanie takiej sylwetki na dłużej niż jedna pora roku będzie osobnym wyzwaniem. Równolegle do treningu zacznij planować sposób na przycięcie lub wycięcie kebsów i piwka, jeśli lubisz taki towar.

Edytowane 3 Stycznia przez Foxtrot

[TrustNo1]

Miałem podobny problem z muay thai i robieniem masy.

Skoro umiesz i liczysz kcal to sprawa dośc prosta. Najsensowniej wychodzi siłownia te 3-4 razy w tygodniu,a basen na niskiej intensywności ten raz,może dwa w tygodniu(o ile będziesz na siłach).
Kcal wiadomo,nadwyżka według potrzeb. Jak już przymasujesz to obcinka kcal i więcej basenu na większej intensywności kosztem mniejszej ilości siłowni.


 

14 godzin temu, Maurycy napisał(a):

Myślałem o siłowni, ale wątpię, że mi się to spodoba, w dodatku trzeba dojechać, przebrać się itp.

na basen też trzeba dojechać,przebrać się itp.

[thyr]

Fbw ( 60 min) +biegi ( 4-5 km ) 3-4 /tyg . Dobra dieta i duzo snu i moze byc podobnie z sylwetka . 

[armin]

2 godziny temu, Maurycy napisał(a):

Ile czasu korzystałeś z tej aplikacji i jak oceniasz efekty? Ile zajmował dziennie taki trening? 

2 miesiące. Super efekt, straciłem 10 kg wagi + ułożyła mi się satysfakcjonująca sylwetka. Do tego lepiej zacząłem się odżywiać, ale ćwiczenia pomogły.

 

Obecnie chodzę na siłownię więc odpuściłem aplikację, bo na siłowni osiągniesz efekt dużo większych mięśni. Jeśli chcesz tylko sylwetkę kalisteniczną uzyskać, taką jak na zdjęciu które dałeś jako przykładowe, to wystarczy moim zdaniem.

 

Edit: trening zajmuje około 30 - 40 min dziennie w zależności od dnia, trzy razy w tygodniu.

 

Edit2: Ja chciałem schudnąć, ale są tam programy na przyrost masy albo rzeźbę. Wybierasz program dla siebie.

Edytowane 3 Stycznia przez armin

[Baca1980]

[Vlad_Lokietnichuk]

Godzinę temu, thyr napisał(a):

Fbw ( 60 min) +biegi ( 4-5 km ) 3-4 /tyg . Dobra dieta i duzo snu i moze byc podobnie z sylwetka . 

Stosuję dokładnie ten sam plan i mam sylwetkę podobną do typa ze zdjęcia.

Łapa tylko mniejsza, bo jakieś 2 lata temu przestałem robić izolowane ćwiczenia na małe partie mięśni, kosztem tych dużych - ale to już kwestia priorytetów. Raczej kalistenika w domu, niż wolne ciężary na siłce. Polecam zakup kettla. Najbardziej uniwersalny sprzęt siłowniany jaki miałem w rękach.

Nie fiksuje się na liczeniu kalorii. Jem wtedy gdy organizm się domaga i tyle żeby być sytym. Sen minimum 7 godzin dziennie w weekendy staram się dłużej.

Z supli: Kreatyna, Cynk, Ashwagandha, Magnez, grupa B, D3+K2, Omega 3.

No stress na ile się da i z uśmiechem witać każdy dzień - to też ma wpływ a nie każdy o tym pamięta.

 

A co do pytania z tematu. Możliwe, ale nie będziesz wyglądał jak koń z siłowni w LA. Możliwe jest wyglądać dobrze nie wydając fury siana. Trzeba mieć tylko dobre rutyny, czas i chęci.

Edytowane 3 Stycznia przez Vlad_Lokietnichuk

[bassfreak]

16 godzin temu, Maurycy napisał(a):

Myślałem o siłowni, ale wątpię, że mi się to spodoba, w dodatku trzeba dojechać, przebrać się itp. 

 

Rozjebało mnie to xD

[Libertyn]

Zdrowa dieta. Brak alko i fajek. Zatrudniasz sie na budowie i targasz wory cementu. Powinno się udać i jeszcze Ci zapłacą

[GriTo]

7 godzin temu, bassfreak napisał(a):

Rozjebało mnie to xD

 

Zapomniał dodać, że jeszcze się trzeba umyć.

Przynajmniej wodę ma za darmo.

Ale to też przecież wysiłek... 

[rex91]

9 godzin temu, thyr napisał(a):

Fbw ( 60 min) +biegi ( 4-5 km ) 3-4 /tyg . Dobra dieta i duzo snu i moze byc podobnie z sylwetka . 

Podpowiesz jak zrobić FBW w 60 min? 

[thyr]

Ja nie katuje ciala do upadku miesniowego . 3-4 szybkie srednie serie mi wystarcza ale do tego potrzebna jest kondycja .Dlatego przy kazdym treningu dodaje kardio 4-5 km na poczatku a nie na koncu . 😂

Edytowane 4 Stycznia przez thyr

[nowy00]

W dniu 2.01.2024 o 22:09, Maurycy napisał(a):

Myślałem o siłowni, ale wątpię, że mi się to spodoba, w dodatku trzeba dojechać, przebrać się itp. Wolałbym robić jakieś treningi w domu. 

Są treningi w warunkach domowych albo jak masz miejsce kupujesz sobie sprzęt z siłowni i kwota karnetu zwraca Ci się po 2-3latach regularnych ćwiczeń.

[Hubertius]

8 godzin temu, nowy00 napisał(a):

Są treningi w warunkach domowych albo jak masz miejsce kupujesz sobie sprzęt z siłowni i kwota karnetu zwraca Ci się po 2-3latach regularnych ćwiczeń.

Albo karta multisport np. z pracy ogarnięta. Wtedy to nawet wychodzi de facto połowa ceny karnetu.

[icman]

Bujam się już trochę czasu po siłowniach i jak znajdziesz miejsce z fajnym klimatem to warto pochodzić parę miechów by wyrobić sobie zdanie.

Kardio plus FBW imo jest git.

 

Dla mnie podstawa progresu to komfort procesu ;).

 

 

[nowy00]

Poprawa sylwetka nastąpi po czymś takim podstawowym jak dobranie zdrowej diety, jakaś aktywność fizyczna regularna - spacery codziennie i bieganie.