Dieta

[$Szarak$]

Siema! Dzisiaj podzielę się z wami, własnym doświadczeniem, jeśli chodzi o diete. Na co zwrócić uwagę i jak się za to w ogóle zabrać.

Zacznijmy od samego zrozumienia słowa dieta. Wielu osobom, kojarzy się ona z restrekcyjnym jedzeniem, 100% czystą michą - takim myśleniem możemy się często dobić. Zdrowe odżywianie ma to być NAWYK na stały czas. Najlepsze proporcję to 80% do 20%. W tym 80% to czysta micha a 20% na przeróżne smakołyki. Dlaczego nie w 100% czysta? Możliwe, że fizycznie wtedy, czulibyśmy się jeszcze lepiej, niż przy 80%, ale ucierpi wtedy nasza psychika. Nie raz można na yt obejrzeć, filmy osób, które trzymały w 100% i po prostu nie dawali rady. Psycha im siadła, a potem już leciało wszystko niezdrowe.

 

Zacznijmy od tego, jak wyliczyć kalorie. 

Weźmy pod uwagę gościa 90kg.

Założymy, że na 1kg masy ciała, przedział kcal będzie się wahał od 31-35 kcal.  Jeśli ktoś ma problem z nabieraniem masy ciała, niech przyjmie te 34-35 kcal. Dolna granica dobra jest gdy ktoś nabiera szybko masy.  

Można przyjąć opcję też po sródku, gdy ktoś nie jest pewien.  

Na tym przykładzie niech to będzie 33kcal. 

90*33 kcal=2970 kcal

Pamiętamy o wartości energetycznej:

1g białka = 4 kcal

1g tłuszczy = 9kcal

1g weglowodanów = 4 kcal

 

Zakres białka na 1kg masy ciała od 1,6-2,5g - Niech to będzie 2 gramy.

90*2 = 180 gram białka. Pamiętamy, że 1g białka to 4 kcal: 180*4 = 720 kcal z białka

 

Wartość z tłuszczy. Zakres od minimum 20% wszystkich kcal do nawet 40%. Wszystko zależy od osoby. Jedna może woleć przewage tłuszczy a inną węglowodanów. Niech to będzie 30% ze wszystkich kalorii. 

891 kcal podzielić przez 9 = 99 g tłuszczu  

 

720 kcal z białka + 891 z tłuszczu wynosi 1611 kcal

2970 kcal - 1611 kcal = 1359 kcal - tyle zostaje na węgle  

1359/4 = 340 g weglowodanów

Podsumowanie: 340g węglowodanów, 99g tłuszczy, 180g białka 

 

To jest taki mój ulubiony wzór. On prawdopodnie, nie sprawdzi się w 100%, bo nie ma jednego wzoru ogólnego. To jest taki początkowy. Dzięki niemu wiesz, w jaki sposób zaczać. Potem trzeba obserwować organizm. 

 

REKOMENDOWANE ŹRÓDŁA BIAŁEK:

- owoce morza

- ryby - jednak w ograniczonej ilości, ze względu na warunki hodowlane oraz zatrucia wód, metalami ciężkimi.

- nabiał dobrej jakości - też z umiarem ze względu na kazeine

- dobrej jakości mięso chude 

- jajka

REKOMENDOWANE ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW: 

- koks, wiórki kokosowe, olej kokosowy

- awokado

- oliwa z oliwek

- smalec

- boczek 

- orzechy laskowe, nerkowca, 

- oliwa z oliwek 

 

REKOMENDOWANE ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW: 

- ryż

- kasza gryczana, płatki gryczane

- kasza jaglana, płatki jaglane

- bataty

- ziemniaki

 

Superfood - żywność która charakteryzuję się bardzo bogatym składem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.

- jagody goji

- spirulina

- chlorella 

- awokado

- czekolada gorzka ( minimum 70%) - kilka kostek wystarczy

- jarmuż

- zielona herbata 

- łosoś atlantycki 

- jajka

 

NA CZYM SMAŻYĆ? 

- olej kokosowy

- smalec

- oliwa z oliwek

 

NA CZYM NIE SMAŻYĆ?

- olej kukurydziany

- słonecznikowy

- lniany

 

SKŁADNIKI KTÓRE CHRONIĄ SERCE:

- omega 3

- wody wysokomineralizowane

- przeciwutleniacze: pomarańcza, borówki, pomarańcza, czerwone winogrona 

 

PIECZYWO CIEMNE CZY JASNE? 

 

CIEMNE LEPSZE DLA OSÓB:

- z chorobami serca

- z cukrzycą

- z chorobami metabolicznymi, nadwaga, otyłość

- dla osób z zaparciami

 

JASNE LEPSZE DLA  OSÓB:

- chorych na IBS 

- w ostrym i przewlekłym zapaleniem trzustki

 

- 

 

:

- 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[BlacKnight]

Eksperyment z tamtego tygodnia: 

Białko-155

Tłuszcz-166

Węgle-39

Łącznie 2300kcal w 3 posiłkach.

 

Mała ilość węgli i czuje się jak Bóg.

 

I was zachęcam do sprawdzania co wam pasuje najbardziej.

[EMKEJ]

W dniu 1.12.2020 o 16:22, $Szarak$ napisał:

- owoce morza

- ryby - jednak w ograniczonej ilości, ze względu na warunki hodowlane oraz zatrucia wód, metalami ciężkimi.

Małe rybki od czasu do czasu są ok, owoce morza podobnie jak ryby do najczystszych nie należą. 

 

 

W dniu 1.12.2020 o 16:22, $Szarak$ napisał:

180g białka 

Nie za dużo tego białka? Z tego co pamiętam zbyt duże ilości białek mogą prowadzić do problemów z nerkami. 

 

Warto też pamiętać o właściwym łączeniu produktów. Czyli żadnych ziemniaczków i ryżów do mięsa (wiem ,że sporo osób o tym nie wie).