Podciąganie na drążku

[Trevor]

Siema wszystkim,

 

Zacząłem po kilkuletniej przerwie (sam nie mogę w to uwierzyć) ćwiczyć. Schudłem ostatnio około 15 kg w 2 miesiące i bardzo osłabłem. Nie jestem w stanie się RAZ podciągnąć. Czasem raz i prawie dwa ale bardzo mizernie to wygląda. Tragedia. Nie pamiętam żeby było tak źle kiedykolwiek. Robię sobie pompki, i dipy i idzie to nie najgorzej. Robię dziennie 16 km na rowerze. Potrzebuję jakichś ćwiczeń pośrednich żeby przygotować się do zrobienia przynajmniej dwóch w miarę poprawnych podciągnięć. Jak będą dwa to będzie z górki. Podpowiedzcie bracia bo nie mam pomysłu jak to ogarnąć. Podciąganie zawsze było moją bolączką bo jak się urodziłem to mi pielęgniarka rękę uszkodziła i przy podciąganiu i pompkach zawsze ma to znaczenie, ale przy podciąganiu wybitnie bym powiedział (ale wszystko jest do wyćwiczenia). Jeśli macie jakieś wskazówki to chętnie posłucham. 

 

Wiem. Tragedia. Trzeba to zmienić. 

[Baca1980]

Na początku należy zadbać o mocny chwyt. Dlatego pierwszym ćwiczeniem. Jest nauka zwisu. Wystarczy chwycić drążek i luźno zwisać. Z każdym treningiem wydłużamy czas zwisu.  Na początek minimum 30 s zwisu  w serii.

 

Jeśli podciągasz się tylko raz. dDobrym sposobem jeśli drążek jest w domu/mieszkaniu. To za każdym razem gdy pod nim przechodzisz robisz jedno prawidłowe podciągnięcie.

 

Sam kiedyś zaczynałem od jednego podciągnięcia. Po trzech miesiącach robiłem już 16-ście przy wadze 85 kg. Tak że głowa do góry.

 

 

 

 

Edytowane 6 Lutego przez Baca1980

[Tyrion]

Myślę że tak jak przy nauce samego podciągania, chwyć drążek i podskocz, lub jak w domu to weź krzesło i zaczynaj ruch od powolnego schodzenia.

Czyli ćwiczysz jak najwolniejsze opuszczanie, jak wyprostujesz ręce, to znowu pomagasz sobie aby być brodą ponad drążkiem i kontrolujesz coraz wolniejsze opuszczanie.

Tak na siłce zawsze mówili żeby zaczynać, ręce uczą się obciążenia i mocno pracują, ale na miarę możliwości początkującego.

[zuckerfrei]

@Trevor wstydź się, samcze! 

 

[Piter_1982]

Skazany na trening - robisz po woli małymi krokami, zwiększając trudność. Jeśli chodzi o podciągnięcia 1 krok to podciąganie przy framudze. Stoisz wewnątrz drzwi, ewentualnie przy innym uchwycie i wykonujesz ruch jak przy podciąganiu. Analogicznie z pompkami. Na początku robisz opierając się o ścianę. Potem kolejno przechodzisz przez coraz trudniejsze kroki. 

[Taboo]

Mocny chwyt na drążku, tak zwanym falsegripem, opuszczanie - to co @Tyrion pisał. Dodatkowo kup sobie gumy opornosciowe i ćwicz z nimi, są różne rodzaje, takie co mocno pomogą i pozwolą ćwiczyć technikę, do takich cieńszych.

[Śnieżnobiały]

Świetnie, że ćwiczysz:) Powoli będziesz szedł do przodu, podciąganie się na drążku to bardzo trudne ćwiczenie, wiele czasu zajmuje jego nauczenie, więc luz. Dobre rady już odstałeś. Dodam, że możesz iść na trzepak do dywanów, złapać rękami niższą rurkę jak drążek i nawet na stojąco się opuszczać w tył i wracać. Jak masz więcej siły to nogi dajesz do przodu i opierając je o ziemie, wyprostowany, podciągasz się. Możesz też popatrzeć na techniczne podciągnięcia, balansowanie ciałem podczas podciągania się na drążku. Tak zrobisz podciągnięcia łatwiej i więcej, zaczniesz wyrabiać mięśnie.

[Matti]

Guma oporowa Panie. Przewieszasz przez drążek, w drugą pętlę  wkładasz stopę i się podciągasz. Jest to oczywiście oszukiwane (bo guma pomaga Ci się dźwignąć), ale za to możesz zrobić więcej powtórzeń i progres w ilości poprawnych powtórzeń będzie szybszy.

[Nodofski]

Byłem kiedyś w podobnej sytuacji i nie mając lepszego pomysłu zacząłem ćwiczyć według tego planu: https://www.podciaganie.pl/

Nie wiem czy jest najbardziej efektywny, ale bardzo łopatologiczny i fajnie można śledzić progres. Na początek zaczyna się od dużej ilości opuszczeń, po przejściu których bez problemu powinno się zrobić te 2-3 bazowe pełne podciągnięcia. Jeśli tylko masz przestrzeń to idealnym rozwiązaniem byłaby inwestycja w drążek ścienny, bo na rozporowym w drzwiach może nie być zbyt wygodnie, a na publicznej siłowni zostają tylko gumy.

 

[Pietryło]

Nie czytałem wszystkich odpowiedzi, być może padła już taka rada... podciąganie negatywne. Wygląda to mniej więcej tak:

 

 

Ogólnie na YT jest masa tego, wpisz sobie w wyszukiwarkę i wyskoczą Ci instrukcje. Niektórzy mówią, że gumy właśnie to średni pomysł i szybciej idzie siłę w ten sposób zbudować.

[Albert Neri]

13 godzin temu, Trevor napisał(a):

Robię sobie pompki, i dipy i idzie to nie najgorzej. Robię dziennie 16 km na rowerze. Potrzebuję jakichś ćwiczeń pośrednich żeby przygotować się do zrobienia przynajmniej dwóch w miarę poprawnych podciągnięć. Jak będą dwa to będzie z górki. Podpowiedzcie bracia bo nie mam pomysłu jak to ogarnąć.

 

 

Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem trudnym o tyle, że angażuje mięśnie, które słabo ćwiczy się inaczej niż… podciąganiem na drążku. 

 

W dodatku jest to złożony ruch, który w kolejnych fazach angażuje inne grupy mięśni. 

Opisywanie długo by zajęło ale myślę że na youtube znajdziesz sporo na ten temat. 

 

Z mojego crossfitowego doświadczenia:

 

1. Częstym błędem jest niepełne zawiśnięcie po pierwszym podciągnięciu. Ludziom się podświadomie wydaje, że szybciej albo łatwiej podciągną sie drugi raz. To tak nie działa bo wywala pierwszą fazę ruchu z mięśni grzbietu, a bicepsy zawieszone na chwilę w przykurczu szybko wyczerpują wnergię. 

 

2. Polecam taśmy gumowe. Różna szerokość- różny poziom asysty. Wieszasz na drążku, ściągasz na dół, stopa w gumę i pracujesz. 

Uważaj przy tym żeby nie zsunęło się ze stopy i nie strzeliło po jajach. Tak samo uważaj przy wychodzeniu z gumy- wiozłem kiedyś koleżankę na sor jak jej więzadła w kolanie strzeliły. 

 

3. Polecam na początek ćwiczenie

- zawiśnij na drążku

- ręce są wyprostowane, w ogóle nie zginasz w łokciach

-unosisz się ile się da ale tylko na mięśniach grzbietu i łopatek. 

 

To ćwiczenie oprócz rozruszania ww mięśni jest ni mniej ni więcej jak pierwszą fazą podciągnięcia. 

[TomZy]

Oprócz opuszczania, to na siłce masz też maszynę do podciągania asystowanego. Działa to na zasadzie przeciwwagi i  możesz wtedy ćwiczyć seriami i stopniowo zmniejszać "pomoc".

[krzy_siek]

Są różne metody, możesz np. zacząć od podciągania australijskiego tzn. taka forma pośrednia pomiędzy podciąganiem a wiosłowaniem. Do tego np. możesz dorzucić izometryczne trzymanie (na czas, zacznij od 3-5 sekund) pozycji w podciąganiu na drążku gdzie jest kąt prosty między przedramieniem i ramieniem. Bo mniej więcej tam jest najcięższa faza ćwiczenia. Do tego trening zwisu na czas - tzw. aktywny zwis, wygoogluj "pozycja hollow body". Wszystko robić z zapasem. 

 

Przykładowy plan to polecałbym te trzy ćwiczenia, np. w takiej sekwencji

1. podciąganie australijskie 2 serie po 8-10 powtórzeń

2. izometryczne trzymanie pozycji "kąt prosty" 3 serie

3. zwis na drążku 1 seria

 

W ćwiczeniu 1. robisz postępy poprzez zwiększanie ilości powtórzeń, jak dojdziesz powiedzmy do 11-12 to utrudniasz sobie poprzez zmianę kąta nachylenia tułowia, im bardziej ciało poziomo tym trudniej.

Ćwiczenie 2. oraz 3. robisz postępy przez zwiększanie czasu.

Robiłbym to co drugi lub co trzeci dzień. W zależności ile robisz innych sportów, jeśli nic lub prawie nic to co 2 dzień. jeśli coś robisz to co 3 dzień. Pierwsze 2-3 treningi to nawet możesz co 4. dzień bo dla ciała to jest na tyle nowość, że częściej nie da wiekszych efektów. Nie polecam treningu siłowego codziennie, mięśnie oraz układ nerwowy potrzebują odpoczynku

 

Gum oporowych do asysty w podciąganiu nie polecam, one są fajne tylko pomagają najwięcej w momencie kiedy jest najłatwiej. Najtrudniej jest w ostatnich 2/3 ruchu a wtedy guma mniej pomaga bo jest mniej naciągnięta.

Nie polecam testowania "czy już dam radę się podciągnąć" bo to niepotrzebnie męczy i układ nerwowy tylko pamięta, że nie dał rady czegoś zrobić i jest potem blokada. Nie rób testów, polecam poćwiczyć z 4-5 tygodni jak rozpisałem, potem dopiero sprawdzić czy się podciągniesz.

Edytowane 7 Lutego przez krzy_siek

[Eskel]

Jeśli ćwiczysz na siłowni to zacznij od maszyny, na której ściągasz drążek z zadanym obciążeniem. Zacznij z około 50% swojej wagi i stopniowo zwiększaj. Jeśli ćwiczysz w domu to tak jak już wcześniej napisano, rób negatywne podciąganie czyli zaczynasz z brodą nad drążkiem i bardzo powoli się opuszczasz.