Jak mieć dobrą formę, poświęcając mało czasu na treningi. Poradnik dla zabieganych bądź leniwych

[Anabol]

Pełna zgoda, chciałem tylko zaznaczyć dla osób szukających dróg na skróty czytających ten temat, że podejście które przedstawiasz bardziej należy traktować jako sposób na podtrzymanie już wypracowanej sylwetki, a nie jej rozwój (chyba że startujemy z niskiego poziomu), nie wchodząc już w większe szczegóły. 

[Ceranthir]

@krzy_siek czyli ta metoda którą Ci wysłałem z biohakera może działć? zamierzam znów powrócić na siłownie a zależy mi na tym by trening był intensywny na tyle by ten bodziec z siłowni był konkretny, bo chcę jednak wzrostu tych mięśni... do tego wrzuciłbym CKD albo TKD, choć myślę, że teraz lato się zaczyna, słońce, ruch i w ogóle i spokojnie mógłbym wrzucić 100-200g węgli per day czyli stricte już ketoza to nie będzie, ale chcę trochę poprawić sobie też elastyczność metaboliczną + jednak dołożyć te benefity z węgli w kontekście wyników siłowych, wiesz, insulina, większe nabicie, szybsza energia itd... a dodatkowo ma to profity bo wyższa insulina -> mniejsze shbg -> więcej wolnego testosteronu + z czasem większa wrażliwość na insulinę i androgeny (choć tu raczej ma wpływ sam trening siłowy)

[krzy_siek]

Godzinę temu, Ceranthir napisał(a):

@krzy_siek czyli ta metoda którą Ci wysłałem z biohakera może działć?

Tak może działać, ale ona mi się nie do końca podoba. Dlaczego? Bo w tej metodzie wydaje mi się trudniej będzie śledzić progresję, skoro masz robić cytuję 

Cytat

zaczynasz od 3 powtórzeń

odpoczywasz 15 sekund

następnie robisz 4 powtórzenia

odpoczywasz 15 sekund

kolejno 5 powtórzeń

i 15 sekund przerwy

6 powtórzeń

i 15 sekund przerwy

i konkludujesz ostatnimi 7 powtórzeniami

ciężko jest odgadnąć jaki ciężar użyć, żeby akurat zrobić powyższy ciąg serii i w ostatniej być odpowiednio blisko upadku.

Kolejna sprawa, to jak już to wolałbym to robić odwrotnie, czyli najpierw 7 powtórzeń, potem 6 i tak dalej. Dlatego, że wtedy większy % powtózeń będzie blisko upadku, porównując z ciągiem jaki wkleiłem wyżej. A powtórzenia blisko upadku są bardziej stymulujące.

 

Mnie bardziej przekonuje standardowe myoreps, jakie wcześniej tu opisałem, jest IMO bardziej wydajne i łatwiejsze do śledzenia progressu.

 

1 godzinę temu, Ceranthir napisał(a):

do tego wrzuciłbym CKD albo TKD, choć myślę, że teraz lato się zaczyna, słońce, ruch i w ogóle i spokojnie mógłbym wrzucić 100-200g węgli per day czyli stricte już ketoza to nie będzie, ale chcę trochę poprawić sobie też elastyczność metaboliczną + jednak dołożyć te benefity z węgli w kontekście wyników siłowych, wiesz, insulina, większe nabicie, szybsza energia itd... a dodatkowo ma to profity bo wyższa insulina -> mniejsze shbg -> więcej wolnego testosteronu + z czasem większa wrażliwość na insulinę i androgeny (choć tu raczej ma wpływ sam trening siłowy)

Tak wiem o czym piszesz sam jestem na keto.

Ja stosuję węgle w czasie treningu, w postaci owoców suszonych jedzonych między seriami. Nie zapycha mnie to, nie powoduje nudności, jest gęste kalorycznie. Na jeden trening przyjmuję około 30-40 g węgli z owoców suszonych. 

Czasem jak wiem że nie potrzebuję wyżyłowanej sprawności umysłowej danego dnia to pozwalam sobie na więcej węgli, jeśli akurat przy okazji dużo się ruszam. Na przykład jak robię 2 h na rowerze, to po drodze zjem 1-2 lody albo jakiś deser, to jest około max 55 g węgli. W ruchu dobrze się metabolizuje cukry.

Możesz też dodać jakiś cynamon oraz imbir, polepszają wrażliwość insulinową.

[spacemarine]

Szanowni powiedźcie jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps i ogólnie mięśnie ręki?

Drugie pytanie czy bardziej iść w ilość powtórzeń bo widzę na yt jak napdlają lżejszymi ciężarkami po kilka kilo aż żeby maksymalnie bolały mięśnie czy mniej powtórzeń ale b duże obciążenia?

aAm w domu hantle po około 14kg każdy i robię z max15 powtórzeń na rękę i tak kilka serii dziennie. Na razie bardziej mi zależy na objętości mięśnia,

dzięki za pomoc

Odnośnie diety, jem mięso i płatki, staram się też ograniczać medykamenty i wiem że naturalnie to wszystko dłużej zajmuje. Widzę efekty tylko zastanawiam się które podejście jest lepsze

[krzy_siek]

Panowie jeszcze w kontekście podejścia minimalistycznego opisanego w założonym przeze mnie temacie.

Jeśli ktoś ćwiczy z myślą zwiększenia swojej atrakcyjności u kobiet, to w poniższym filmie jest dobrze wytłumaczone, dlaczego takie podejście jest ograniczone, i na czym warto się jeszcze skupić. Ukazane w podejsciu humorystycznym, w odróżnieniu do blackpillowych nihilistycznych treści. Warto obejrzeć. 
 

@spacemarine uginania. Pamiętaj o treningu tricepsa który stanowi więksżą częśc ramienia niż biceps. 

Nie polecam robić treningów pompujących tylko operować w zakresie powtórzeń 7-12 i w tym zakresie stopniowo zwiększać powtórzenia, jak dojdziesz do 12 to dodać obciążenie i uciąć liczbę powtórzeń, ćwiczyć aż dojdziesz z tym obciążeniem do 12 powtórzeń itd.

No i nie polecam robić kilka serii dziennie, tylko trenować co 2-4 dni (zależnie od ilości serii).

Edytowane 21 Czerwca 2023 przez krzy_siek

[Terve]

Ja można powiedzieć całe życie jadę na minimalistycznym podejściu

 

Na początku siłownia to było uzupełnienie sportów walki, a teraz to się zupełnie odwróciło. Jest dokładnie jak napisałeś @krzy_siek - średniorocznie 1.8 jednostki treningowej w tygodniu. Długi czas po osiągnięciu pewnego poziomu stałem w miejscu dopóki nie zrozumiałem, że kluczem jest zwiększanie objętości. Nawet dodatkową serią podstawowych ćwiczeń w domu/na spacerze.

 

Jem 90% czysto, bez cukru i monitoruje wagę i patrzę w lustro. Nie liczę kalorii tylko najwyżej zmniejszam/zwiększam porcje jedzenia. 

 

Siłownia i dbanie o sylwetkę zabiera mi ułamek energii życiowej, ale i tak uważam że wyglądam lepiej niż 70-80% populacji.

 

Jak najbardziej polecam takie coś tylko trzeba dać sobie czas i luz.

[spacemarine]

7 godzin temu, krzy_siek napisał(a):

Panowie jeszcze w kontekście podejścia minimalistycznego opisanego w założonym przeze mnie temacie.

Jeśli ktoś ćwiczy z myślą zwiększenia swojej atrakcyjności u kobiet, to w poniższym filmie jest dobrze wytłumaczone, dlaczego takie podejście jest ograniczone, i na czym warto się jeszcze skupić. Ukazane w podejsciu humorystycznym, w odróżnieniu do blackpillowych nihilistycznych treści. Warto obejrzeć. 
 

@spacemarine uginania. Pamiętaj o treningu tricepsa który stanowi więksżą częśc ramienia niż biceps. 

Nie polecam robić treningów pompujących tylko operować w zakresie powtórzeń 7-12 i w tym zakresie stopniowo zwiększać powtórzenia, jak dojdziesz do 12 to dodać obciążenie i uciąć liczbę powtórzeń, ćwiczyć aż dojdziesz z tym obciążeniem do 12 powtórzeń itd.

No i nie polecam robić kilka serii dziennie, tylko trenować co 2-4 dni (zależnie od ilości serii).

 

Dzięki za odpowiedź.

Jak cwiczę codziennie to nie dobre podejście? Rozumiem że musi być czas na wzrosty, ale widzę lepsze efekty jak robię to codzień czy co drugi dzień, w sumie nie są to tak duże cieżary

[DOHC]

Hej, a mi coś doradzisz? Z 5 lat temu chodziłem na siłownię i notowałem (dosłownie - moim zdaniem najlepsza metoda to zapisywać) fajny progres. 

Moje warunki 177x76-8kg. 

 

Gdzieś od września zacząłem znów się ruszać, powolutku bo jakiś marszobieg 10-30 minut w zależności od dnia, 2-3x tygodniowo, rower też jest w użytkowaniu.

W zeszłym miesiącu często basen, teraz

nie mam dostępu. 

 

Od zeszłego tygodnia wróciłem na tajski boks, mam zaledwie jakieś trzy miesiące doświadczenia i 4-5 miesięcy przerwy. 

 

No i oczywiście trening szczęki - staram się jeść więcej twardego, język na podniebieniu oczywiście. Żuję dużo gum, efekty są. 

 

Myślę że dobrze byłoby poprawić ogólną sprawność i formę oraz zrzucić 2-3 kilo smalcu, albo zejść tak na 74.

Jak oglądam kalkstenikę i moim zdaniem bardzo fajna sprawa.

[krzy_siek]

10 minut temu, DOHC napisał(a):

notowałem (dosłownie - moim zdaniem najlepsza metoda to zapisywać) fajny progres

zgadzam się, sam notuję, w excelu, i robię nawet wykresy wyników w czasie. Pomaga to śledzić oraz planować, ale też, zachęca do treningu jak masz czarno na białym postępy przedstawione.

11 minut temu, DOHC napisał(a):

coś doradzisz?

Zależy od celu, jeśli tylko to co piszesz

 

11 minut temu, DOHC napisał(a):

poprawić ogólną sprawność i formę oraz zrzucić 2-3 kilo smalcu, albo zejść tak na 74

To:
Do zrzucenia tłuszczu warunkiem koniecznym i wystarczającym jest deficyt kaloryczny, który możesz wywołać ograniczeniem jedzenia ORAZ/LUB dodatkiem aktywności. Uniwersalną radą jest liczyć kalorie, wcale to nie jest takie trudne i czasochłonne. Wyznaczyć sobie ilość kalorii przy których trzymasz wagę i od tego odjąć z 200-300 kcal, trzymać taką ilość, ważyć się i sprawdzać czy trend wagi jest malejący w czasie.

Co do poprawienia sprawności i kalisteniki to hehh sprawność to bardzo duże pojęcie, obejmuje: siłę, szybkość, eksplozywność, mobilność-rozciągnięcie, stabilność-zdolność do utrzymywania pozycji, równowagę, skoczność, wytrzymałość itd. Ale już nie komplikując to dla sprawności pływanie pomoże, chodzenie również dla zdrowia jest super. No i polecam trening całego ciała, nie wiem czy masz dostęp do siłowni czy masz swoje sprzęty czy żadne z wymienionych, ale wystarczą dwa rozkręcane hantle i gumy oporowe, drążek się też przyda, i to już wystarczy żeby jakiś plan ćwiczeń złożyć.

No i trening oporowy (ciężary, maszyny, gumy, wyciągi) pozwoli na utrzymanie, ew. lekką nadbudowę, mięśni przy redukcji tłuszczu. 

[DOHC]

2 godziny temu, krzy_siek napisał(a):

No i polecam trening całego ciała, nie wiem czy masz dostęp do siłowni czy masz swoje sprzęty czy żadne z wymienionych, ale wystarczą dwa rozkręcane hantle i gumy oporowe, drążek się też przyda, i to już wystarczy żeby jakiś plan ćwiczeń złożyć.

Na początek mogę kupić matę plus mam w parku drabinki i możliwe ich zastosowanie. Jeśli chodzi o sprecyzowanie to ogólna sprawność pod tajski boks i pod życie ogółem.

[Druid]

W dniu 8.06.2023 o 20:21, krzy_siek napisał(a):

Do przygotowania tego poradnika zainspirowało

Polecam bieganie, możesz sobie sam ustalić dystans, albo jazda na rowerze a z siłownią musisz autem wyjechać, przebrać się, potem wykapać się, przyjechać, według mnie to jest najlepsza metoda o zadbanie kondycji, nie mówiąco ćwiczeniach w domu.

 

 

[krzy_siek]

11 minut temu, Druid napisał(a):

Polecam bieganie, możesz sobie sam ustalić dystans, albo jazda na rowerze a z siłownią musisz autem wyjechać, przebrać się, potem wykapać się, przyjechać, według mnie to jest najlepsza metoda o zadbanie kondycji, nie mówiąco ćwiczeniach w domu.

Bieganie nie da takiego efektu w kontekście rozbudowy mięśni (na tym mi zależy) co trening oporowy (siłowniany, sztangi hantle gumy sprężyny wyciągi maszyny itd.)

Wyjechać, kąpać się, iść na siłownię - poradziłem sobie z tym, opisywałem, chyba w tym temacie  mam swój podstawowy sprzęt, zakup zwrócił się po nie wiem z 15 miesiącach (licząc wg ceny karnetów).

 

  

18 godzin temu, DOHC napisał(a):

Na początek mogę kupić matę plus mam w parku drabinki i możliwe ich zastosowanie. Jeśli chodzi o sprecyzowanie to ogólna sprawność pod tajski boks i pod życie ogółem.

jeśli masz kupić jedną rzecz (np. bo nie chcesz na to hajs wydać) to mata chyba najgorszy wybór - chyba że jest to uzasadnione sztukami walki. Albo nie chcesz porysować paneli podłogowych czy coś. Ja zamiast maty mam taką płachtę z gąbki za ok. 20 zł i na tym trzymam obciążenia. Jak masz linoleum (gumolit) albo jakieś płytki to nie ma tematu chyba.

Ogolnie to zachęcam kupiić minimum dwie rozkręcane hantle po 10 kg każda i gumy, taśmy oporowe. Na tym ćwiczyć całe ciało, nie za często jeśli masz też tajski boks.

Wydajność kardiowaskularna (cardio) czyli bicie serca, zadyszka - to się świetnie polepsza przy treningu oporowym dużych partii np. przysiady, podciąganie na drążku, także nie trzeba np. biegać dla wydajności kardio

Edytowane 29 Września 2023 przez krzy_siek

[Druid]

1 minutę temu, krzy_siek napisał(a):

(licząc wg ceny karnetów).

W domu myślałeś, żeby zrobić profesjonalną siłownię ?

[krzy_siek]

3 minuty temu, Druid napisał(a):

W domu myślałeś, żeby zrobić profesjonalną siłownię ?

W mieszkaniu mam siłownię. Profesjonalna być nie musi:) 

Ławka regulowana, praktycznie jedyne co zajmuje jako tako miejsce. Można ją złożyć, przesunąć, także też nie problem.

Obciążenia, talerze gryfy, trzymam pod łóżkiem.

Drążek na ścianie i nie wadzi.

Gumy i taśmy oporowe, w szufladzie.

Na upartego to i w małym mieszkaniu urządzisz siłownię, ławkę do wyciskania możesz też kupić taką mega składalną że przy złożeniu będzie spłaszczona do wysokości 15 cm i gdzięstam wsuniesz.

[Druid]

Teraz, krzy_siek napisał(a):

Na upartego to i w małym mieszkaniu urządzisz siłownię, ławkę do wyciskania możesz też kupić taką mega składalną że przy złożeniu będzie spłaszczona do wysokości 15 cm i gdzięstam wsuniesz.

Ja myślę o garażu z tyłu domu, tylko zastanawiam się, jak ćwiczyć podczas zimy. Podnoszenie ciężarów, musiz się przecież ubrać, żeby nie zmarznąć, z bieganiem nie mam tego problemu.

[krzy_siek]

  

3 minuty temu, Druid napisał(a):

Ja myślę o garażu z tyłu domu, tylko zastanawiam się, jak ćwiczyć podczas zimy. Podnoszenie ciężarów, musiz się przecież ubrać, żeby nie zmarznąć, z bieganiem nie mam tego problemu.

Tak. Ja nie lubię ćwiczyć w zimnie. A jak chodizłem na siłownię kiedyś, i w lecie były nawiewy, wentylacje, zimne powietrze, nawet to omijałem.

Rozważ gdzieś do pomieszczenia w domu wstawić. Nie musisz od razu robić pierdolnik z licznym sprzętem, atlasem, stojakami.

A jakby co to możesz sobie kupić taki grzejnik elektryczny, włączać pół godizny przed treningiem.

Edytowane 29 Września 2023 przez krzy_siek

[Druid]

Teraz, krzy_siek napisał(a):

w lecie były nawiewy, wentylacje, zimne powietrze, nawet to omijałem.

Jak ktoś jest mało odporny wówczas może często się przeziębiać.

[Druid]

 

W dniu 8.06.2023 o 20:21, krzy_siek napisał(a):

Witajcie,

 

Polecam posłuchać i wyciągnąć wnioski.

 

[Januszek852]

Cieszę się że mamy speca od treningu na forum. @krzy_siek podpowiedz proszę.

 

Próbowałem w życiu różnych treningów, głównie FBW, ale bez rezultatu. Robiłem sumiennie kilka tygodni, następnie się zniechęcałem, bo nie widziałem żadnej poprawy siłowej, a na tym mi najbardziej zależało (słabe geny).

 

Robiłem "jak trzeba", ćwiczenia konsultowane na sławetnym SFD, itd.

 

Ostatnio trafiłem na "starting strength" od Rippetoe i spróbowałem, wreszcie udało się pchnąć 5kg więcej po miesiącu na klatę.

 

Niestety złapałem kontuzję (niezwiązana z treningiem siłowym) i przerwałem na rok.

 

Myslałem o tym, by do tego wrócić.

Co sądzisz o tym programie ćwiczeń?

 

Siła interesuje mnie najbardziej, wygląd kwestia drugorzędna, i tak jestem już stary i nie ma to większego znaczenia, jak wyglądam. 36 lat.

Edytowane 10 Października 2023 przez Januszek852

[krzy_siek]

@Januszek852 skoro efektów po paru tygodniach nie było, to może nieświadomie coś robiłeś źle, tutaj wymienia się zawsze sen, stres, dieta, nawodnienie, kazdy kręci głową jak słyszy te hasła powtarzane jak mantra ale warto o te czynniki zadbać i na chłodno przeanalizować czy aby na pewno rzeczy poza siłownią są ogarniane.

Starting strength to jest mała liczba ćwiczeń, podstawowe wielostawowe ruchy, więc wtedy jest łatwiej progressować, jak nie rozpraszasz i nie męczysz się dużą liczbą ćwiczeń. Mi się ten plan jednak nie podoba, bo pomija estetykę ciała na której mi zależy, i pomija trening pewnych partii (rotatory barku, brzuch, zębate przednie) które są ważne w przeciwdziałaniu kontuzji. Ale jeśli ktoś na takim planie progressuje siłowo, sylwetkowo nie zależy mu tak bardzo, i kontuzji nie łapie, to można na takim planie jechać, jednak dłużej niż rok bym nie polecał, bo mogą się potem pojawić jakieś dysbalanse siłowe, bóle itd.

 

Możesz też być takim typem który potrzebuje dużo regeneracji aby progressować siłowo, ja lepiej progressuję ćwicząc raz na 4-5 dni niż co 2 dzień albo codziennie. Kiedyś jak ćwiczyłem 4 razy w tygodniu szybko łapałem stagnację. Także rozważ robić te starting strength ale dodawać co jakiś czas ekstra dzień wolny na regenerację, nawet jeśli nie czujesz się przemęczony.

Doświadczeni trójboiści, niektórzy robią martwy ciąg raz na dwa tygodnie (bo wymaga on dużo regeneracji tym bardziej jak już dużo dźwigasz) a zamiast martwego robią ćwiczenia który martwy symuluje, np. RDL, ciężkie swingi, przysiady przednie też pomagają w martwym.

To że 36 lat i na wyglądzie nie zależy, no to tego nie łapię xd ale spoko, Twoja preferencja

[Januszek852]

10 minut temu, krzy_siek napisał(a):

skoro efektów po paru tygodniach nie było, to może nieświadomie coś robiłeś źle, tutaj wymienia się zawsze sen, stres, dieta, nawodnienie, kazdy kręci głową jak słyszy te hasła powtarzane jak mantra ale warto o te czynniki zadbać i na chłodno przeanalizować czy aby na pewno rzeczy poza siłownią są ogarniane.

No właśnie kurdę starałem się robić tak, jak polecano np. na SFD: dbać o sen, stresu wtedy mało miałem, piłem dużo, dieta wydawała mi się OK... a efekt gówniany. Łapy z waty. 50 kg na klatkę, a ja tam zdycham na tej ławeczce. Po kilku tygodniach się zrażałem, bo postępy były żadne, do takich 100kg jakie przeciętny Sebek wyciąga po dwóch latach to by mi chyba życia nie starczyło.

 

Dopiero na SS udało mi się zrobić pełną serię na 55 kg. Żałosne, wiem, ale cholera, co poradzić 😐

[El Indio]

15 minut temu, Januszek852 napisał(a):

Dopiero na SS udało mi się zrobić pełną serię na 55 kg. Żałosne, wiem, ale cholera, co poradzić

U mnie też progres w wyciskaniu był mizerny. Wszystkie ćwiczenia ładnie szły w górę, jeśli chodzi o dokładane ciężary, a klata stała w miejscu. Ledwo dawałem radę 60 kg wycisnąć. Później zaniedbałem nieco trening siłowy ale gdybym znowu zaczynał z takim zaangażowaniem jak na początku, to na pewno bym wykupił trening personalny z trenerem, bo prawdopodobnie popełniałem jakiś błąd przy wyciskaniu. 

[krzy_siek]

14 minut temu, El Indio napisał(a):

jakiś błąd przy wyciskaniu. 

Jak zaczynałem to wyciskalem bez mostka (zalecam chociaż lekki), przez to barki bolały i pozycja się rozjeżdżała, byłem niestabilny. Poprawa pozycji na ławce i mostek znacznie pomogły.

[nowy00]

@krzy_siek

Gram sobie co jakiś czas w tenisa ziemnego i rozgrywki o punkty jak mam zdarza mi się być po prostu głodnym jakoś po około jednej godzinie grze

Co takiego tam mam za problem? Opadam z sił i czy trening poprawić tlenowy jakiś bądź beztlenowy

🙂

[krzy_siek]

13 minut temu, nowy00 napisał(a):

głodnym jakoś po około jednej godzinie grze

Pewnie poziom cukru spada. Możesz albo zjeść więcej węglowodanów przed treningiem, albo w trakcie popijać jakieś węglowodany (jeść w trakcie treningu to nie bardzo), np. woda z miodem