Jump to content
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble

Recommended Posts

Ze sportem i siłownią mam styczność prawie całe życie, jednak jakoś ten brzuch zawsze olewałem, chyba głównie wychodząc z założenia, że żeby zejść na niski BF i go pokazać to trzeba mocno trzymać dietę, więc w sumie po co go robić, przecież i tak się wzmacnia przy innych ćwiczeniach więc jestem usprawiedliwiony. Tak się zastanawiam czy nie jest to w sumie sztucznie wykreowana zależność aby organizm odkładał tłuszcz właśnie na brzuchu i tym samym nakręcał biznes spalaczy i odżywek, jak również "ćwiczenia brzucha nie spalają oponki" praktycznie powtarzane przez każdego, a jak ktoś myśli że tak można (najczęściej laski) to zjebiemy taką osobę z góry do dołu ;)

 

2 tygodnie temu postanowiłem to zmienić i zacząłem ostro cisnąć brzuch i zauważyłem coś zajebistego: bardzo szybko z punktu widzenia wizualnego i dotykowego zmalał brzuch, napalam się w lustrze i lubię się łapać za boczki. Możliwe, że szybko odczułem to bo mam tłuszcz na poziomie ok 14-16%, chociaż zakładam, że przy dużej otyłości powinien być większy efekt nawet.

 

Zacząłem myśleć co i jak i zaczęło mi się to wszystko układać w logiczną całość:

 

1. Organizm odkłada tłuszcz tam, gdzie jest mu najłatwiej. Czyli jeżeli nie ćwiczymy mięśni brzucha, to nie ma co trzymać naszych bebechów na miejscu, więc tworzą się przestrzenie które organizm może wykorzystać jako magazyn smalcu. Ktoś kto używa mocno zaciśniętego paska w spodniach i ma nadwagę, będzie miał w tym miejscu prawie zerowy poziom tłuszczu bo organizm nie ma jak go tam upchnąć, więc pójdzie w brzuch i uda. Zobaczcie po ludziach, ten z paskiem ma brzuch zwisający i opadający za pasek (na samym pasku zero tłuszczu), a ten kto chodzi w dresach i luźnych gaciach jest taką wielką piłką, gdzie tłuszcz z brzucha idealnie łączy się z tłuszczem z nogami. 

 

2. Ćwicząc dane partie rozwijamy/uszczelniamy powięzie - czyli "siatkę" która spina wszelkie mięśnie i inne tkanki w jedną całość. Ktoś kto ćwiczy ma tą siatkę mocną i trzyma wszystko na swoim miejscu, ktoś kto siedzi przed TV ma ją rozwaloną i bardzo elastyczną przez co organizm w jej przestrzeniach może gromadzić tłuszcz - powstaje wtedy efekt galaretowatych mięśni albo tłuszczu. Poniżej obrazek żeby pokazać o co chodzi, dlaczego osoby starsze są takie "rozflaczone" (przekrój przez chyba udo, obibok - środkowe zdjęcie, dolne 70 letniego triathlonisty):

psm.2011.09.1933_fig5.jpg?format=origina

 

3. W sytuacji w której wzmocnimy mięśnie brzucha, a najlepiej je zmasujemy i będą one grubsze, nastąpi "kompresja" na tkanki wewnątrz brzucha i organizm zostanie zmuszony do przeniesienia tłuszczu w inne rejony ciała. Jako, że te inne rejony ciała będą już niejako naturalnie lepiej umięśnione i ukrwione, będzie łatwiej nam ten tłuszcz spalić, niż taką grubą warstwę z brzucha.

 

4. Jednocześnie wraz z większym napięciem wewnątrz brzucha, zwiększy się również napięcie na zewnątrz brzucha - bardziej elastyczne powięzie i dodatkowe ukrwienie całego rejonu brzucha również powinno się zwiększyć, tym samym wizualnie będzie na plus, jak również będzie łatwiej spalić ten tłuszcz. 

 

5. Więc ćwicząc na siłowni i olewając brzuch wchodzimy w spiralę niemożności spalenia tłuszczu z brzucha, więc psychicznie niby będziemy zadowoleni z efektów całego ciała, ale ciągle będzie nas ten brzuch wkurwiał i będziemy wydawać kasę, żeby się go pozbyć.

 

6. Na siłownię gdzie chodzę, jak już ktoś robi brzuch to robi to na odpierdol byle tylko zrobić i odhaczyć. 

 

7. Dodatkowo jak już ktoś ćwiczy brzuch, to progress odbywa się na zasadzie zwiększania ilości powtórzeń, co nie prowadzi do większej jego masy a tylko wytrzymałości, więc konieczne jest dołożenia ciężaru albo takie utrudnienie sobie ćwiczenia, żeby ciągle stymulować brzuch do rozrostu.

 

8. Nie wiem ile ważą mięśnie brzucha, ale jeżeli zwiększymy ich masę o 1 kg, to ilość zużywanej energii w ciągu dnia będzie większa = spalanie nadmiaru kalorii. 

 

9. Wraz z wzmocnieniem brzucha prostuje się nasza sylwetka, miednica przestaje się zawijać do tylu i dupa mniej wystaje, więc dodatkowo zyskujemy na wzroście i bardziej otwartej pozycji ciała/sylwetki. 

 

Jakie ćwiczenia robimy?:

 

1. Wznosy nóg na drążku (z czasem dodajemy ciężar na stopy):

 

2. Scyzoryk (z czasem dodajemy ciężar na stopy):

 

3. Kółeczko (z czasem dodajemy ciężar na tyłek albo plecy, nie na okolice lędźwi, i jeżeli boli dolny obszar kręgosłupa to na 99% technika leży):

 

Ćwiczymy tak 2-3 w tygodniu. 

 

Nie robimy ćwiczeń typu: 150 zwykłych brzuszków, bo to chuja da, ma być krótko a konkretnie, ma palić. I jak ćwiczymy to staramy się czuć ćwiczony mięsień, a nie myślimy w trakcie o dupach.

 

Fajnie by było jakby znalazły się 2-3 osoby które by przetestowały wszystko to co napisałem i podzieliły się swoimi wrażeniami odnośnie brzucha. 

Edited by radeq
  • Like 5

Share this post


Link to post
Share on other sites

Zamiast tracic czas na dodatkowe cwiczenia na brzuch lepiej zrobic konkretne serie przysiadow i MC

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 minut temu, Tramal napisał:

Zamiast tracic czas na dodatkowe cwiczenia na brzuch lepiej zrobic konkretne serie przysiadow i MC

 

Dokładnie to samo napisałem w arcie, gdzie wskazałem, że to błędne myślenie... 

 

Więc jeżeli nie czytałeś albo przegapiłeś ten moment, to idealnie potwierdzasz moje spostrzeżenia :D

 

Kumpel któremu posłałem arta w sumie też potwierdza inną tezę:
cc694da96017b.png

Edited by radeq

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nie jest błędne bo żadne z ćwiczeń, które wymieniles nie zastapi ciezkich mc i przysiadow.Czy uwazasz ze jakikolwiek strong robi te cwiczenia?

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 minut temu, radeq napisał:

 

Dokładnie to samo napisałem w arcie, gdzie wskazałem, że to błędne myślenie... 

 

Więc jeżeli nie czytałeś albo przegapiłeś ten moment, to idealnie potwierdzasz moje spostrzeżenia :D

Wspomniales cos o "innych" cwiczeniach" w jednym zdaniu wiec ciezko to zauwazyc.Swoja droga nie robilem zadnego z cwiczen, ktore tu wrzuciles a mialem krate i potrafilem robic spiecia z 25kg na klacie, dziwne co ? :D

 

 

Edited by Tramal

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Tramal
Temat jest o mięśniach brzucha, a nie zastępowaniu siadów i mc ww. ćwiczeniami. Z drugiej strony ile jest osób na tym forum robiących ciężkie siady i MC? 1%? a ilość osób chcących je robić pewnie na tym samym poziomie. Więc podawanie takich argumentów w tej dyskusji jak dla mnie nie ma żadnego sensu.

 

A czy ciężko zauważyć to nie wiem, w końcu wspomniałem o usprawiedliwianiu się na samym początku zaraz. 

 

@manygguh 

Jak zaczniesz ćwiczyć to sam zobaczysz ile robić, na początku jak zrobisz więcej niż 5 powtórzeń to będzie duży wyczyn. 
Później raczej max 3 serie, po 10-15 powtórzeń. 

Edited by radeq

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 minut temu, radeq napisał:

Jak zaczniesz ćwiczyć to sam zobaczysz ile robić, na początku jak zrobisz więcej niż 5 powtórzeń to będzie duży wyczyn. 
Później raczej max 3 serie, po 10-15 powtórzeń. 

Ja cały czas ćwiczę i jestem w formie, więc myślę, że dam radę spokojnie. Codziennie jeżdżę ab wheelem po kilkanaście razy, choć w sumie brzucha nigdy specjalnie nie trenowałem. Pod koniec miesiąca dam znać, jak postęp.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 minuty temu, manygguh napisał:

Codziennie jeżdżę ab wheelem po kilkanaście razy

 

Dodaj partnera, niech siądzie na dupie :D

 

Ogólnie też myślałem, że mam formę, ale kółeczko i wznosy nóg mnie pokonały, więc u Ciebie widzę dodawanie ciężaru. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Drizzt:o Nie pamiętam! Ćwiczę brzuch 3 razy w tygodniu. Jak tak patrzę, to wygląda znośnie, ale nie pamiętam dokładnie jakie były efekty tego co opisał radeq. Natomiast ja ćwiczę kalistenikę (co również poleca autor) i efekty są super. Górę ogólnie ćwiczę na obręczach więc core też jest mocny. Mimo, że nie pamiętam dokładnych efektów (żeś wygrzebał!) to sam ćwiczę podobnie na codzień, więc mogę polecić.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@manygguh Wygrzebał, bo ciekawy temat. Biorąc dodatkowo pod uwagę, że nam mężczyznom tłuszcz najbardziej idzie właśnie w bęben :D Nie jestem zboczeńcem na punkcie widocznego kaloryfera, ale ostatnio zaczął pojawiać mi się mały boilerek. Po raz pierwszy. Dlatego coś chyba muszę sobie znaleźć na pozbycie się go.

 

Pamiętam jak któregoś razu bez żadnego przygotowania zacząłem naparzać brzuszki na pochylonej ławie. Jakoś tak dobrze i łatwo szło, więc natrzaskałem powtórzeń bez liku. Skutki poczułem dopiero kolejnego dnia, gdy okazało się, że nie mogę się podnieść :D Kurwa, przez ok. miesiąc nie byłem w stanie zrobić nawet jednego brzuszka. Jakby mi mięśnie totalnie przestały działać. Hahaha. Także jakiś umiar myślę, że też jest wskazany :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rozciąganie po treningu to podstawa. Po ostrym treningu brzucha można robić mostki, albo pół-mostki. Nie wiem, czy ćwiczyłeś na ab wheel? To też daje mega mocno na korpus.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dieta 70% sukcesu (brak alko, suplementy, witaminy), później regularne ćwiczenia na spalanie tłuszczu jak trzeba, a dalej na modelowanie brzucha. Ważny jest też czas na regenerację, czyli sen, długi sen, około min. 9h.

 

Efekt ABS i Freeletics na początku tego roku.

k3cxhxmn7g6h.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Najlepsze cwiczenia na brzuch? Przysiady ze sztanga, martwe ciagi - Wszystko z jak najwiekszym ciezarem. Brzuszki i mostki sa dobre dla kobiet i dzieci. Jezli chcesz miec plaski brzuch to wystarczy mniej jesc i tyle, oblicz sobie ile kalori potrzebujesz do funkcjo owania i odejmij 500kcal i bedziesz wygladal jak w atlasie anatomicznym ale miesni zadnych nie bedzie dlatego lepiej treningi silowe. Sam polevam 5x5 stronglifts.

Share this post


Link to post
Share on other sites
W dniu 11/10/2017 o 10:30, manygguh napisał:

Nie wiem, czy ćwiczyłeś na ab wheel? To też daje mega mocno na korpus.

Nie. Właśnie fajnie by było przy okazji zadziałać pozytywnie na plecy, które od czasu do czasu potrafią mnie boleć. No cóż, siedząca robota...

 

@The Wanderer

Dla mnie sztangi, ławeczki i inne ćwiczenia wykonywane na siłowni odpadają. 2-3 razy w tygodniu mam treningi na hali. Starczy. Dodatkowo co chcę sobie dorzucić to tylko proste ćwiczenia, które mogę zrobić w domu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Drizzt Też mam siedzącą robotę. Jak chcesz wzmocnić plecki, a nie masz drążka, to polecam Ci na pewno robić progresje mostków ze Skazanego. Są też nawet ćwiczenia na kark, w drugiej części. Możesz sobie ogarnąć te progresje na yt. Ogólnie w 2 części skazanego jest dużo fajnych ćwiczeń dla osób z siedzącym stylem życia, a najlepsze, że prawie wszystko możesz robić w domu. Ab wheel to też super inwestycja. Kupowałem w Decathlonie za ok. 35 zł, ale przepłaciłem, bo taniej wyjdzie przez allegro.

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Na allegro najtańsze po 25zł ale plus przesyłka da razem 35zł więc wcale nie przepłaciłeś ;)

Kiedyś na tym ab wheel'u robiłem też pompki.

 

Co do ćwiczeń na brzuch to jeszcze bym dołożył jedno do tego co już było. Mianowicie pozycja jak do scyzoryka, nogi z 20-30cm nad ziemią, to samo głowa i robimy wymachy ramion w prawo i w lewo z rękami na wysokości twarzy. Można szybko lub wolno.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Cześć Braciom. Zaczynam przygodę z ćwiczeniami, co mogę powiedzieć. 

1. Ćwiczę na podparciu łokci, reszta ta sama. Ciekawe o napięciu mięśni, muszę zastosować. 

2. Ćwiczę z obciążeniem na kostkach i 5kg na końcu rąk, do tego większy kąt. 

3. Mam możliwości ale jeszcze nie sprawdzałem. Film podpowiedział mi o ćwiczeniach na ukos. 

 

Póki co zaczynam, i dążę do sylwetki a'la Sparta vel Bruce Lee😉

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dieta, odstawić cukry i tłuszcze, do tego ćwiczenia : brzuszki - głębokie ( nogi szeroko, lekko ugięte w kolanach, dłonie splecione na karku i dotykamy łokciami kolan)  brzuszki płytkie ( uniesienie tłowia na 20-30 cm, że spinką i zatrzymaniem w tej pozycji na 5-10 s), brzuszki - skosy  ( tak jak głębokie ale prawym łokciem dotykamy lewe kolano a lewym łokciem prawe na zmianę ),  do tego nożyce - na przemian pionowe i poziome, unuszenie tułowia ( leżąc na brzuchu dłonie splecione na karku unosimy tłów  na wysokość 10-20 cm z utrzymaniem tej pozycji prze 5 - 10 s,  bieganie - ale bez przesady i nie po asfalcie czy betonie tak 3000 max 5000 m. Warto dodać do ćwiczeń też pompki - na prostym i na skosie.

Karimata, luźne ciuchy  a do biegania - miękkie buty, wystarczy dziennie po 15-20 min w domu i 15 - 20 min na bieganie.

Same ćwiczenia bez diety dużo nie dają - no i systematyczność.

Edited by wojkr
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Similar Content

    • By MoszeKortuxy
      Siema  Lubicie tatuaże? Interesujecie się tym tematem? To doskonale bo ten temat jest właśnie temu poświęcony. Możecie tu chwalić się swoimi tatuażami, pokazywać jakie tatuaże się wam podobają i jakie chcecie lub planujecie sobie zrobić. 
      Jakie podobają się wam tatuaże u kobiet?
      Mi takie:

       




    • By Eleanor
      Na wstępie chciałabym nadmienić, że temat ten powstał za namową @Tomko i @Rnext 
       
       
      Penis, członek kojarzący się Paniom jako narząd służący do kopulacji, ale czy naprawdę musi służyć tylko nam- kobietom?       
       
         Dajmy mu zabawę, dajmy przyjemność, luz, niech gotowość, którą nam okazuje i nektar, którym nas chojnie obdarza nie służy tylko rozmnażaniu, ale niech się nie marnuje, tylko w kobiecych gardłach ląduje:) i wreszcie dajmu mu radość z baraszkowania w kobiecych ustach:)
       
        Każda Pani, która lubi robić lodzika, wie, a przynajmniej powinna wiedzieć, że usta kobiece potrafią zdziałać cuda. I nie jest to wcale takie łatwe, ale jeśli zależy wam na mężczyźnie będziecie wiedzieć jak się postarać aby mu dogodzić.
      Cipka, owszem potrafi działać, można zaciskać, ściskać, posuwać, ale cipka nie ma języka:))
       
         Zawsze traktowałam penisy moich mężczyzn z szacunkiem. Tak drogie panie członki naszych mężczyzn wymagają szacunku, pielęgnacji, zrozumienia, cierpliwości, ale nade wszystko delikatności. 
      Co lubią penisy: mokro, ciepło i przyjemne niespodzianki.
      Czego nie lubią: szarpania, gryzienia, wiadomo wszystkiego co może sprawić im ból.
      To nie wszystko, penisy lubią odpowiednią atmosferę, przyjemne zapachy, bodźce wizualne bez tego ani rusz, nasz twardziel pozostanie mięczakiem:)))
      Kiedy i gdzie: pora i miejsce, każde w sumie dobre:)) kwestia tylko intymności, penisy nie lubią jak coś je rozprasza no chyba, że jest to druga cipka 
       
         Osobiście wiem, że najlepszą porą, a zarazem miłym początkiem jest poranek:) żaden budzik tak nie pobudzi jak lodzik:))
      Opiszę teraz jak  to robiłam, gdy mój mężczyzna jeszcze spał:)
      Godzina 6 rano, budzę się i mam ochotę na igraszki:))) mój facet jeszcze śpi więc myślę, że trzeba go delikatnie obudzić:)) nikt nie lubi przecież jak przeraźliwe, nagle dzwoni budzik z rana, a więc....przystępuję do dzieła:
        Najpierw powoli delikatnie całuje sutki mojego mężczyzny, słyszę jego cichy jęk, ale oczy cały czas zamknięte...całuje dalej zmierzając do brzucha i niżej od czasu do czasu wysuwając mokry języczek...lekko się porusza, słychać jak szybciej oddycha...gdy dochodzę językiem do penisa, on już twardy i naprężony czeka by zakosztować moich ust:)) bez pomocy dłoni wsuwam go sobie do buzi, można powiedzieć, że wssysam go:)))) mrrr słyszę...gdy trzymam twardziela w ustach na chwilę się zatrzymuje...słychać jak wstrzymał oddech:)) wysuwam go powoli, aż do główki, by znów przytrzymując delikatnie ustami skórkę, ściągając ją lekko w dół, nie zaciskam przy tym mocno ust...lekko z wyczuciem, spokojnie bez pośpiechu rozkoszuje swoje podniebienie smakiem pożądaniaa, smakiem lubieżności pomieszanej z dominacją...
      ...tak, właśnie w tym momencie mam władzę, ale tylko dlatego, że mój mężczyzna mi na to pozwolił, to świadomość tego, że mi zaufał, powierzając we władanie moich ust swój największy skarb jest podniecająca....
       
        Więc posuwam ustami jego penisa, zaciskam usta by za chwilę puścić, gdy mam go głęboko w buzi robię wdech i...na wydechu wysuwam powoli z buzi..chwila przerwy, ale nie próżnuje...zabieram się za jąderka...o tak...one też lubią moj mokry, ciepły język..najpierw muskam ustami czuły punkt pomiedzy penisem a jądrami, stamtąd powoli przesuwam język do jąder, obejmuje ustami i wssysam delikatnie jajeczka do buzi...hmmm wysuwam i jeszcze raz i jeszcze i języczkiem zataczam kółeczka i wracam szybko do penisa, którego przez ten czas pobudzałam dłonią, tak tak ani na chwilę nie zostawiam mojego przyjaciela samego:))) mój facet już rozgrzany co jeszcze bardziej mnie nakręca...tym razem zdecydowanie wsuwam gorącego i mokrego penisa do buzi  jak tylko najgłębiej wssysam, i wyciągam i wssysam i wysuwam ustami cały czas zaciskajac i puszczając hmmm czuje w buzi jak jeszcze bardziej twardnieje, czuje pod językiem jego pulsujace nasienie, czuje że za chwile tryśnie...więc przyspieszam...mój facet chwyta mnie za głowe i przyciska...ssij ohhh słyszę..szybciej...ohhh i w tym momencie czuje gorącą spermę, która tryska mi prosto w podniebienie:)) hmm trzymam go w ustach, póki wije się w spazmach rozkoszy po czym połykam cudowny nektar... Powoli wysuwam go z buzi...delikatnie..i gdy jeszcze lekko pulsuje oblizuje go delikatnie bo przecież nie może się zmarnować żadna kropla tego boskiego nektaru:)
       
         To jest oczywiście lodzik z mojego punktu..hmm...robienia z rana:)) w zależności od sytuacji metody są różne, nie ma jednego sposobu, ja zawsze próbuje, smakuje, eksperymentuje w ten sposób uczę się:))
        A więc zapraszam Panie do dzielenia się doświadczeniami w tym zakresie:))))))
    • By Rnext
      Na to skojarzenie naprowadziło mnie, dawno zasłyszane powiedzenie, że "mężczyzna jest głową a kobieta szyją". Czy jest w tym ukryte przesłanie, że mężczyzna myśli główką a kobieta działa szyjką (macicy)? Tak czy inaczej, jestem ciekaw intencji autora tego powiedzenia.
       
      Ponieważ "matrix" wydaje się być rodzajem gry ewolucyjnej w której rolę joysticka (pamiętacie jeszcze taki sprzęt?) przejmuje nasz "mały powstaniec", który w sprawnych (nomen omen) rękach w tej grze pomaga wygrać. Różne rzeczy, frukty, benefity, ilość zer na liczniku, przetrwanie gatunku itd. Radość i satysfakcja z gry spada na grającego, a joystick vel penis jest zachwycony, że ktoś go użył i mógł parę razy strzelić.
       
      Zatem penis, jest ewolucyjnym narzędziem do zarządzania i wygrywania w matrixie. Niejako nawiązuję do kilku wątków forumowych, gdzie jest mowa o męskiej samokontroli, zachowaniu godności (vide ostatnia audycja RS), właściwych wyborach, czyli aspektach, nad którymi tylko głowa ma kontrolę a nie głowica (jądrowa). 
      Jeden z niestety już ex-userów wspominał czasem słowa swojego bodaj swojego dziadka (?), że "gdyby 20-latkowie mieli świadomość 40-latków to kobiety biegałyby po ulicach i wyły". Wprawdzie przemyciłem na forum nieco bardziej drastyczną wersję tego spostrzeżenia, ale zostawmy to w tej złagodzonej formie. Dwudziestolatkowie, budujcie więc sobie zawczasu świadomość 40-latków. Nie po to, by panie wyły, tylko żebyście nie wyli sami. 
       
      Miałeś sex? Może nawet z ex? I tak naprawdę kto kogo wydymał? Dla kilku sztychów i wyspermienia wielu zrobi i odda wszystko. Stanowimy awangardę, jak wielokrotnie Marek podkreślał - swoistą elitę, która miała odwagę spojrzeć w przepaść. Dlatego namawiam do budowania szacunku do samego siebie również poprzez odebranie władzy firmie "Penis & Cipka Sp. z o.o.". Panie, wyposażone są w odpowiedni software i hardware, bez mrugnięcia okiem przełączą nasz tryb działania, zrootują nam system, jeśli nie odpalimy firewall'a, którego będziemy aktualizować. 
×
×
  • Create New...

Important Information

We have placed cookies on your device to help make this website better. You can adjust your cookie settings, otherwise we'll assume you're okay to continue.