Dieta - by przytyć i żyć zdrowo

[deleteduser108]

Siema!

 

Chciałbym "trochę przytyć" 65 -> 75 / 85kg.

 

 

Moja dieta teraz:
Śniadanie - jeżeli już to: bułki z pomidorem/ kiszonym ogórkiem z serem żółtym albo tym białym smarowanym
Typowe obiady - Tosty, kebab, pierogi, pizza z zamrażarki, fyrtki. Czasami jakaś zupa, "normalne" obiady dość rzadko.
Kolacja - tosty z majonezem i keczupem, pierogi ruskie, jajecznica.

Najwięcej jem na noc, najmniej rano. Dziennie chyba nie przekraczam 2000kcal ale to "na oko".

 

Waga i wzrost ~65kg i 186cm
Sport: Codzienna jazda rowerem (w weekend sporadycznie po +4h). Łącznie dziennie 1-2.5h na rowerze od 2 lat.
Dopiero rozpocząłem ćwiczenia na drążku + pompki od jakiegoś czasu - dziennie 1x-2x po 10 pompek.

 

 

Dodatkowo kreatyna i BCAA.
Zawsze byłem szczupły, od ~13 roku życia już chudy.
Nie piję alko w ogóle, nie palę w ogóle. Jedyne uzależnienie to pałowanie wiplera.
Jem bardzo mało mięsa, cukru jem tyle ile w produktach, nic nie słodzę.
Piję właściwie tylko wodę z kranu, żadnych soków, czasem herbata, zdarzy się kawa.
Sporo przekąsek typu ciastka, precelki, paluszki.

 

 

Wiem, że nie powinienem jeść większości z tych produktów, ale co zamiast tego?
Jestem dość leniwy jeżeli chodzi o kwestie gotowania, wolę coś na szybko.

[SławomirP]

3 minuty temu, Analconda napisał:

Dziennie chyba nie przekraczam 2000kcal ale to "na oko".

 

3 minuty temu, Analconda napisał:

Sport: Codzienna jazda rowerem (w weekend sporadycznie po +4h). Łącznie dziennie 1-2.5h

Robisz deficyt tym rowerem jakbyś był na konkretnej redukcji.

 

4 minuty temu, Analconda napisał:

Wiem, że nie powinienem jeść większości z tych produktów, ale co zamiast tego?

Ryż, kurczak na grillowej patelce, jajka sadzone, kefir, twaróg, makaron.

 

Przy takiej aktywności to 4000kcal dziennie raczej by nie było znaczną nadwyżką.

[WoLe]

z 65kg na 85kg to naturalnie przy dobrych wiatrach z 8 lat. Do zwiększenia masy mięśniowej niezbędne to ciężary i odpowiednie makroskładniki na pewno musisz zwiększyć węgle i białko, najlepiej jak znajdziesz dobrego dietetyka i zrobisz badania krwi

[deleteduser116]

16 minut temu, Analconda napisał:

Jedyne uzależnienie to pałowanie wiplera.

No to stopujesz i dziennie będzie +1 kg.

[radeq]

2 minuty temu, WoLe napisał:

z 65kg na 85kg to naturalnie przy dobrych wiatrach z 8 lat.

Bez przesady, przecież to szczypior uzależniony od chujowego jedzenia, kręcący w dodatku w chuuj cardio... 

 

Przy tym wzroście i zmianie nawyków żywieniowych i treningowych to poleci z wagą i mięśniami że aż miło.

[deleteduser108]

@SławomirPA tego kurczaka czymś zastąpić? Dobry jest z ryżem ale staram się unikać mięsa. Chociaż jak trzeba to dam radę.
To wszystko tak proste? Jeszcze kwestia ile mam tego zasysać. Akurat to o czym napisałeś też chętnie pochłonę, tylko kefiru nie lubię.

 

2 minuty temu, radeq napisał:

uzależniony od chujowego jedzenia

Z żarciem tym mogę skończyć natychmiast za wyjątkiem owoców w puszkach - brzoskwinie, ananasy i pomarańcze.

 

3 minuty temu, WoLe napisał:

z 65kg na 85kg to naturalnie przy dobrych wiatrach z 8 lat.

? To 75... pokazałbym fotę jak wyglądam teraz ale nie przełamie się.

[Fortis]

Lenistwo jest bardzo przyjemne, ale za każdym razem jak się na nim złapiemy, czujemy się źle.

Co takiego złego jesz, że pytasz co zamiast tego. Nie popadajmy w skrajność, tu chodzi o podejście.

Bardzo fajnie, że nie słodzisz, nie pijesz tych wszystkich owocowych soków, wody smakowej i innych niezbyt dobrze wpływających na nas płynów. Wodę filtrujesz ? (ciekawość)

Słuchaj, zwiększenie wagi +-20kg wniesie bardzo dużo do twojego życia. Przede wszystkim należałoby zacząć od wprowadzania małych zmian, a mianowicie skupić się na treningach. 

Daj sobie czas na wypracowanie odpowiedniego treningu, masz drążek i podłogę. Super. Wiedzę na temat treningu czerpałbym z zagranicznej bazy wiedzy, nie koniecznie amerykańskiej (to tylko moja opinia, polska też jak najbardziej)

Podstawa to progresja, zwiększanie liczby powtórzeń, objętości z tygodnia na tydzień - tutaj dużo zależy od twojego ciała i głowy, oczywiście.

Wzrost i waga podobna do twojej, kiedyś, a jedzeniem poradziłem sobie w następujący sposób: Ustaliłem sobie, że będę jadł co 2-3 godziny. Wstaję przemywam mordę, myje zęby, wsuwam coś smacznego i tak dalej i tak dalej, reszta zależy od tego jak wygląda twój dzień. Jedzenie ma być smaczne, ładnie wyglądać. 

Coś na otuchę, weźmiesz się za siebie leniuszku, bez żadnej spiny, małymi krokami, mięśnie i waga polecą, aż miło. DYSCYPLINA- nic więcej.

 

14 minut temu, WoLe napisał:

z 65kg na 85kg to naturalnie przy dobrych wiatrach z 8 lat. Do zwiększenia masy mięśniowej niezbędne to ciężary i odpowiednie makroskładniki na pewno musisz zwiększyć węgle i białko, najlepiej jak znajdziesz dobrego dietetyka i zrobisz badania krwi

Chyba na innej planecie. Bzdury

[deleteduser74]

@Analconda jedz mało ale często. Ja właśnie uczę się jeść co trzy godziny. Przypomnienie mam ustawione w telefonie.

Cały czas czuję się najedzony. I więcej mam energii.

[deleteduser108]

14 minut temu, Fortis napisał:

Wodę filtrujesz ? (ciekawość)

Nie. Zasysam bezpośrednio z kranu.

 

15 minut temu, Fortis napisał:

Ustaliłem sobie, że będę jadł co 2-3 godziny.

Ja nie dam rady przez pracę. Wstaje o 6.30, zjeść mogę dopiero o 12 i o 16:30 kiedy będę w domu. Podczas pracy różnie to bywa.

 

6 minut temu, Still napisał:

jedz mało ale często. Ja właśnie uczę się jeść co trzy godziny.

Tak jak wyżej, mogę mieć problem by zjeść w tyrce.

[verde]

65 kg przy 186? Ja przy 183 ważę 83 i wyglądam jak patyk...

[deleteduser108]

@verdeMoże masz inną budowę ciała? Np nogi mam chyba w porządku, brzuch i łapki wiadomo chude, w barkach szeroki jestem dość.

 

Od jutra lub piątku (bo jutro u mnie zamknięte sklepy) przechodzę na ryż i makaron i inne kefiry zamiast tych frytek, pizz i innego gówna. Kupię, popatrzę ile to ma kcal i ile mam tego w siebie ładować.
Myślałem, że tu coś skomplikowanego będzie a tu proszę, tak jak lubię wszystko na szybko w dodatku to co lubię.

A jeszcze mam pytanie odnośnie tych tostów i bułek z pomidorem i serem bo do tych dań mam sentyment. Mogę to zostawić czy definitywnie z tym kończyć?
Nie ma wuja we wsi, ten temat na forum kończy etap jedzenia gówna.

[WoLe]

1 godzinę temu, Fortis napisał:

Chyba na innej planecie. Bzdury

 jak chcesz przytyć a nie zwiększyć masę mięśniową to powodzenia

[bożek.egipski]

Mam podobny problem, mało ważę a chce nabrać masy mięśniowej, chyba pozostaje po prostu ćwiczyć i dużo jeść(w miarę zdrowo). I czekać na efekty.

[Soprano]

1. Wyrzuć cały syf z kuchni. Żeby nie korciło. Twój organizm to świętość, szanuj go. Wraz z zmianą sposobu żywienia powinieneś zauważyć poprawę nastroju,

2. Zacznij sam gotować. Nic przetworzonego czy gotowego opakowanego jako posiłek fit,

3. Kanał na YT policzona szama, bardzo fajne przepisy, łatwo wytłumaczone bez zbędnego pierdolenia. Na końcu filmów masz makrosy, 

4. Pij więcej wody,

5. Dorzuć suplementację, pożywienie jest niestety wyjałowione (jesli nie masz dostępu do własnego ogródka czy mięsa). 

[Miner]

@Analconda zrób sobie jakiś podstawowy bilans kaloryczny, to się dowiesz czy masz wystarczającą podaż kalorii. Z tego co piszesz, to pochłaniasz ich dużo za mało, a to się bardzo odbije na Twoim zdrowiu, bo organizm gdzieś musi zrekompensować sobie braki. W necie znajdziesz sporo takich kalkulatorów.

 

Jeżeli będziesz miał już bilans, to:

a) żeby przybrać mięśni, to musisz ćwiczyć siłowo i musisz mieć lekką nadpodaż kalorii - wystarczy nawet 150 - 300 kkcal dziennie i będziesz spokojnie nabierał.

b) żaby utrzymać wagę i zrobić np. rekompozycję sylwetki - ćwiczenia siłowe i bilans na zero.

 

Na marginesie dodam, że przy takiej ilości ruchu, którą masz (a dołożysz jeszcze ćwiczenia siłowe), może być tak, że nie dobijesz kalorii bez słodyczy i tego rodzaju przekąsek:)

 

[Libertyn]

Ogranicz rower.

Ty nie diety potzebujesz a częstszego siedzenia na dupie.

[ZamaskowanyKarmazyn]

8 godzin temu, Still napisał:

jedz mało ale często. Ja właśnie uczę się jeść co trzy godziny. Przypomnienie mam ustawione w telefonie.

Cały czas czuję się najedzony. I więcej mam energii.

No właśnie ze jak chce przytyć, to tym sposobem uzyska odwrotny efekt, bo metabolizm nakręci. 

[Kim Un Jest?]

Z tego śmietnika co wymieniłeś to spokojnie natrzaskasz 2000 kalorii! Ty po prostu dużo spalasz.

 

Jak ograniczysz ruch to na pewno zdrowo nie będzie. Złapiesz "świńską masę", będziesz ulany. Pogoogluj o dietach dla ekto.

[AdamGdynia]

Zresetuj metabolizm:

 

1.Olej na razie aktywność fizyczną.

2. Zrób kilka dni takich żeby nie jeść prawie nic.

3. Jak palisz to rzuć w cholerę.

4. I jeszcze aspekt psychiczny - miej wyjebane i nie myśl o zwiększaniu wagi.

 

Po tych kilku dniach jedz 3 posiłki ale tak na bogato, nawet wypij browarka raz po raz wieczorem i zjedz coś na noc. I tak do osiągnięcia tego co zamierzyles. W sensie do końca świata i jeden dzień dłużej.

 

Po tygodniu idziesz na siłownię albo ćwiczysz kalistenike (tzw wielka szóstkę)

 

Tylko pamiętaj że trening ma być na 110% ale bardzo krótki i rób go maks 3 x w tyg.

 

Metabolizm zgłupiał, po 2-3 msc masz kilkanaście kilo więcej i to nie będzie tłuszcz jakby większość fitnesiarzy stwierdziła bo masz budowę sugerująca że nie odłożysz tkanki tłuszczowej.

 

Potem sobie dorzuc ten rower ale z 4-6tyg bym się wstrzymał.

 

 

Jest jeszcze masa składowych do tego wszystkiego ale dałem Ci przepis jakiego nie znajdziesz nigdzie. Wyłamuje się ze wszystkich ram ale gwarantuje Ci że to będzie działać.

 

 

Edited October 3, 2019 by AdamGdynia

[SSydney]

10 godzin temu, Analconda napisał:

Siema!

 

Chciałbym "trochę przytyć" 65 -> 75 / 85kg.

Chcesz przytyć czy zbudować mięśnie? 

10 godzin temu, Analconda napisał:

Waga i wzrost ~65kg i 186cm
Sport: Codzienna jazda rowerem (w weekend sporadycznie po +4h). Łącznie dziennie 1-2.5h na rowerze od 2 lat.
Dopiero rozpocząłem ćwiczenia na drążku + pompki od jakiegoś czasu - dziennie 1x-2x po 10 pompek.

No cóż tak nie zbudujesz mięśni, co najwyżej staniesz się skinny-fat.

10 godzin temu, Analconda napisał:

Dodatkowo kreatyna i BCAA.

Kreatyna ok jak zaczniesz ćwiczyć z żelazem. BCAA strata pieniędzy nie kupuj tego kurwa! Już lepiej zainwestuj w jakieś smaczne białko. 

 

[deleteduser60]

2 godziny temu, Soprano napisał:

Dorzuć suplementację, pożywienie jest niestety wyjałowione (jesli nie masz dostępu do własnego ogródka czy mięsa).

Nie polecam. Dobrze zbilansowana dieta wystarczy. Zaczynaj zawsze od salatki suto zakropionej oliwa z oliwek. Dopiero jak zjesz to, lap sie za danie glowne.

28 minut temu, SSydney napisał:

Kreatyna ok jak zaczniesz ćwiczyć z żelazem. BCAA strata pieniędzy nie kupuj tego kurwa! Już lepiej zainwestuj w jakieś smaczne białko. 

Suple, suple, biznes sie kreci. Z supli to wylacznie kreatyna da Ci 10%-15% wiecej "mojo" w treningu. Reszta smieci, ktore mozna zastapic zdrowym jedzeniem. To tylko moja opinia. 

 

Godzinę temu, Kim Un Jest? napisał:

Złapiesz "świńską masę", będziesz ulany.

Wlasnie. Chcesz przybrac miesnie, czy tluszcz? Jesli miesnie, to trening FBW lub split + dieta. Jak tluszcz, to smieciowe zarcie i po problemie.

34 minuty temu, SSydney napisał:

Codzienna jazda rowerem (w weekend sporadycznie po +4h). Łącznie dziennie 1-2.5h na rowerze od 2 lat.

Krecisz za duzo kardio, to Ci wszystko (lub prawie wszystko) "przepala" na biezaco. Jaka czestotliwosc treningow?

 

Czytales o diecie keto?

[deleteduser108]

2 godziny temu, Miner napisał:

Na marginesie dodam, że przy takiej ilości ruchu, którą masz (a dołożysz jeszcze ćwiczenia siłowe), może być tak, że nie dobijesz kalorii bez słodyczy i tego rodzaju przekąsek:)

No, jest to jakiś plus. 

 

23 minuty temu, Mathias81 napisał:

Krecisz za duzo kardio, to Ci wszystko (lub prawie wszystko) "przepala" na biezaco. Jaka czestotliwosc treningow?

Codziennie rower łącznie z zimą. Weekendy raczej jak jest cieplej i wtedy trasy po +50km.

 

@SSydney

Chcę przytyć i zbudować masę mięśniową. Nie wiem jakie proporcje są w tych 20kg. Być może będę wyglądał dobrdze już "za 10kg" ważąc 75kg i będzie git.

 

1 godzinę temu, AdamGdynia napisał:

Metabolizm zgłupiał, po 2-3 msc masz kilkanaście kilo więcej i to nie będzie tłuszcz 

Naprawdę to się uda?

Rower odrzuce ale tylko w weekendy bo w tygodniu jeżdżę do tyrki.

 

 

 

Od dziś wchodzi dieta o jakiej pisał kolega w pierwszym poście, czekam na dostawę żywności. Głodówka od dziś do niedzieli

[AdamGdynia]

@Analconda to zadziała jeżeli zrobisz jak napisałem.

 

Wszystkie diety pseudokulturystyczne w moim odczuciu nie działają.

 

Treningi i diety bazują na tym co robią zawodowcy a to absurd. Bo nikt normalny nie może skupiać się non stop na swoim ciele a i nie ma takiego poziomu hormonów jak gostek co wbił w siebie nie jedną aptekę.

 

Ale ja się nie znam

 

[czerwony]

@Analconda

Robię masę (a raczej robiłem, teraz już tylko utrzymuję) więc podzielę sie z Tobą wiedzą. Ja zyskałem 10kg. Więcej nie dam rady bo musiałbym jeść i ćwiczyć jeszcze więcej niż teraz, a teraz już brakuję mi czasu na to wszystko (rodzina, praca...).

Przy takiej wadze i wzroście to obstawiam, że jesteś ektomorfikiem (to tak jak ja, poczytaj o tym typie budowy ciała). Czyli masz zajebiście szybką przemianę materii. Ektomorfikowi bardzo ciężko zrobić masę, wymaga to szczególnie dużych starań. Musisz całkowicie zmienić swój styl życia i się przestawić generalnie na dużo jedzenia (dzień w dzień chodzisz przejedzony) i mocne treningi siłowe (inaczej wszystko pójdzie w tłuszcz). 

Jak chcesz zrobić masę to rzuć aeroby (rower, biegi, piłka nożna), bo one przyśpieszają przemiane materii. Jeśli rower to Twoje ulubione zajęcie to przykro mi, ale musisz wybrać masa lub rower. Właściwie to musisz walczyć z tą swoją szybką przemianą materii przez unikanie aerobów, jedzenie dużo i często, do tego musisz dorzucić siłownię 3x w tygodniu (full body workout, czyli jednego dnia ćwiczysz wszystkie większe partie ciała: plecy, nogi, klata, barki plus triceps i biceps, ćwiczenia wielostawowe: ze sztangą, hantlami, ławeczką). 

Ja jem co 2-3 godziny. Wstaję o 5:45 i jem 1 śniadanie: owsianka z mlekiem

2 śniadanie: np. chleb żytni i serek wiejski 

Przekąska: chleb żytni i orzeszki

3 śniadanie np. Chleb żytni twaróg z jogurtem naturalnym i rzodkiewką

Obiad: np. Ryż, pierś z kurczaka, warzywa

1 kolacja: np. chleb żytni i jajecznica

2 kolacja: owsianka z mlekiem

To ile masz jeść musisz sobie obliczyć, tutaj masz zapotrzebowanie kaloryczne z podziałem na węgle, tłuszcze i białko:

https://www.fabrykasily.pl/bmr

Ustaw tam dużą aktywność, czyli trening 3x w tygodniu (przy mniejszej ilości nie zrobisz masy mięśniowej a co najwyżej tłuszczową). Ustaw planuję przytyć. Do wyniku, jako ektomorfik, śmiało możesz dodać 500kcal.

Nie tylko kalorie liczysz, ale i węgle, tłuszcze, białko.

Nie jedz przetworzonego jedzenia (zero gotowych sałatek itp. badziewia), zero cukru. Wywal frytki, pizze, fast foody. Wywal ser żółty zobacz ile ma tłuszczy na 100g. Jak najwięcej węgla czyli ryż, makaron, chleb żytni, razowy, unikaj białego pieczywa. Węgle złożone to paliwo (dają energię na cały dzień), bez tego nie będziesz miał siły na ćwiczenia. Unikaj węgli prostych (czyli słodycze, cukier) - one dają energię tylko w momencie kiedy je jesz.

Białko buduje mięśnie, tłuszcze tak jakby zlepiają to wszystko. Nadmiar tłuszczu jest niekorzystne, ale nie możesz ograniczyć go do zera - jeśli jest dostarczany w normie przynosi korzyści.

Robienie masy jako ektomorfik to walka na siłowni (1 godzina 3x w tygodniu) i z jedzeniem (dzień w dzień, przez cały dzień). To pokazuje, że w jakieś 80% to dieta jest najważniejsza. Na siłowni dużo mniej czasu spędzasz.

Edited October 3, 2019 by czerwony

[Fortis]

Ja bym się bardziej skłaniam ku filozofii WK- jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz. U mnie wygląda to tak, że jem bardzo dobre rzeczy, kurczaczek, wołowina, makarony, ryże, ryby, płatki owsiane, jaglane, dużo przypraw, dużo warzyw, ale jeśli ktoś zaproponuję kebsa, pizze, albo będzie promocja na chipsy, nie odmawiam sobie. Te 'śmieciowe' żarcie to i tak promil tego co jem, a nawet kebab w moim mieście to poezja, wręcz jest po nim energia, dobre mięso, dobra bułka, świeża surówka, sranie nie ciśnie. Trening siłowy FBW 3x z rotacja ćwiczeń co sesję, a między tymi dniami, ostro katuje brzuch - w domu też mam drążek i podłogę, można nieźle wypracować rutynę.

Nie skupiaj się na efektach, po czasie, jak będziesz musiał kupić większe spodnie, a koszulka L,XL będzie opinała ramię, uśmiechniesz się wesoło !

@czerwony Gratuluję efektów. Chciałbym tylko powiedzieć, że dieta wysoko-węglowodanowa nie jest jedyną dietą.

Edited October 3, 2019 by Fortis